كيف تفقدين الوزن بالرجيم وبدون تمارين رياضية

هل ترغبين في فقدان بعضاً من وزنك بالرجيم فقط وبدون ممارسة التمارين الرياضية؟ يمكنك تدبر ذلك عن طريق عمل بعض التغييرات الصحية في نظام غذائك اليومي وفي نمط حياتك. فعلى سبيل المثال، الحفاظ على إحصاء عدد السعرات الحرارية كعادة أساسية يعتبر سهل إلى حدٍ ما وبالفعل يوضح كمية ما كنتِ تتناولينه عندما كنتِ لا تحصين عدد سعراتك الحرارية؛ وبعد فترة من الرجيم سيبدو تدوينك لأطعمتك وكأنه طبيعتك الثانية! وبالرغم من أن فقدانك لوزنك سوف يكون أكثر بكثير مع إضافة مميزات ممارسة الرياضة إلا أنه من الممكن عمل ذلك بدون الرياضة.
 

كيف تفقدين الوزن بالرجيم وبدون تمارين رياضية

ماذا تأكلين أثناء الرجيم لفقدان وزنك

1 _ قومي بشرب كوباً من الماء أو قدحا من شاي الأعشاب (الشاى الأخضر) قبل كل وجبة وربما كوبان حسب الحاله. فمن الجائز أن يكون ما تعتقدين أنه شعور بالجوع ما هو إلا مجرد شعور بالعطش – وذلك لأنه من الصعب معرفة الفرق بينهما. لهذا فشرب كوب ممتلئ من الماء و الإنتظار لعدة دقائق يمكن أن يساعدك في التأكد من كونك تشعرين فعلا بالجوع قبل الشروع في تناول الطعام.

Weight Loss and Diet

* بالإضافة إلى ذلك فإن الماء سوف يحتل أيضا مساحة صغيرة في معدتك مما يساعدك على الشعور بالإمتلاء حتى وإن تناولت غذاءً قليل. وإذا كنتِ لا ترغبين في شرب كوب الماء كاملا يمكنك شرب رشفة من الماء بين كل قضمة من الطعام.

* إذا كانت لديكِ رغبة شديدة في شرب مشروباً يحتوي على السكر بدلا من الماء فقومي بخداع نفسك وذلك بوضع شريحة من الليمون في زجاجة الماء حتى تضيفين لها شيئاً من النكهة.

2 _ قومي بإحصاء عدد السعرات الحرارية. فإن اتباع رجيم خاصة لخسارة الوزن يمكن إختصارها في إضافة بسيطة - حيث يتوجب عليكِ حرق سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي تتناولينها. لذا يجب عليكِ معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأشياء التي عادة ما تتناولينها ثم قومي بجمع كل ما تناولتيه من سعرات حرارية في نهاية كل يوم؛ أو قومي بتنزيل تطبيق تتبع الغذاء واحرصي على أن تُدخلي إليه كل ما تتناولينه بعد كل وجبة. 

Weight Loss and Diet

* معرفة معدل الأيض لديكِ والذي يرمز له بالحروف ( MBR ) حتى إذا كنتِ لا تمارسين الرياضة، فما زلتِ تحرقين السعرات الحرارية كل يوم وذلك لمجرد أنكٍ على قيد الحياة. فمعرفة ما هي مساحة التذبذب لديكِ يمكن أن يساعدك في تخطيط نظامك الغذائي وفقا لذلك.

* قومي بتحديد أوقية واحدة كهدف لكي تفقدينه في كل أسبوع. حيث يعتبر هذا خسارة للوزن بطريقة آمنة وبالتالي فإنها لن ترغمك على تجويع نفسك حتى تفقدين الوزن المطلوب. كما أن الأوقية الوحدة تساوي 3500 سعر حراري مما يعني أنكِ تحتاجين إلى حرق 500 سعر حراري بالإضافة إلى ما تحرقينه في كل يوم من أيام الأسبوع.

3 _ يجب أن أثناء الرجيم تتناولي الأطعمة التي تستغرق وقتا أطول لكي يتم هضمها. فإن تناول الأشياء التي تتطلب وقتا طويلا ليتم تكسيرها سوف يساعدك على الشعور بالإمتلاء لوقتٍ أطول بالإضافة إلى ذلك فإن تلك الأطعمة تُبقي عملية الأيض لديكِ في حالة عمل دائمة. لهذا يمكنك التركيز على الأغذية التي ترتفع بها نسبة الألياف مثل:

Weight Loss and Diet

* بعض الفواكه ( تشمل التوت البري والكمثرى والتفاح)

* الخضروات ( بما في ذلك البازلاء و الخرشوف والبروكلي )

* المكسرات والبقوليات ( مثل الفول واللوز والعدس)

* الحبوب( مثل اسباجيتي دقيق القمح الكامل ورقائق الشعير ونخالته).

4 _ قومي بأكل قضمات أصغر. فعند تناولك للطعام يجب أن تحاولي تجنب وضع قطع كبيرة من الطعام في فمك وبدلا من ذلك قومي بتقسيم وجبتك إلى فتات. لأن هذا سوف يرغمك على أن تأكلي بشكلٍ أبطء مما يجعل وجبتك تبدوا أكبر كما يجعل من السهل عليكِ تحديد متى تشعرين بالشبع.

Weight Loss and Diet

* قومي بتقسيم طعامك قبل الشروع في تناول الطعام. فيمكنك تقطيع اللحم إلى قطع صغيرة أو تكسير الخبز إلى لُقيمات صغيرة جدا.

* استخدمي أدوات سفرة أصغر وأطباق أصغر. فإذا كنتِ تميلين إلى تناول الحبوب بملعقة كبيرة قومي بتغييرها بملعقة أصغر. كما أن الوجبة تبدو كطعاماً أكثر وهي مقدمة في طبق الغداء عنها وهي مقدمة في طبق العشاء.

متى تأكلين أثناء الرجيم

1 _ تناولي وجبة الإفطار. فعلى عكس الخطأ الشائع أنتِ لن تفقدي المزيد من الوزن إذا تخطيتي وجبة الإفطار. بل في الواقع أن الدراسات قد أشارت إلى أن تناول وجبة الإفطار يجعل عملية الأيض لديكِ تنطلق في عملها وتستمر في العمل طوال اليوم.

Weight Loss and Diet

* إعطاء عملية الأيض شيئاً لتقوم بعملة كأول شيء في الصبح يجعلها تقوم بحرق السعرات الحرارية. فعندما تُعرضين عن تناول الطعام لفترة طويلة من الوقت يعمل جسمك كما لو كنتِ صائمة نظراً لندرة الطعام الوارد إليه وتبعاً لذلك فإنه يحرق طاقة أقل.

* يجب تناول شيئاً ما يحتوي على الألياف أو البروتين حيث أن الجسم يستغرق وقتاً أطول في تكسير تلك الأغذية مما يستغرقه لكي يحرق الأطعمة السكرية التي يوجد بها الكثير من الكربوهيدرات. لهذا يجب أن تجربي تناول أغذية مثل الفاكهة الطازجة والخضروات والبيض وزبدة الفول السوداني.

2 _ تناولي غذائك في مواعيد منتظمة أثناء فترة الرجيم. إذا كان هذا باستطاعتك فيمكن محاولة تناول الوجبات في نفس الموعد من كل يوم. حيث أن تناول الطعام في جدول زمني منتظم يساعد جسمك في أن يستقر على نمط معين مما يسمح له بأن يحرق الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية. أما إذا كانت عاداتك في تناول الطعام لا يمكن التنبؤ بها أو أنكِ معرضة لتخطي الوجبات فإن جسمك سوف يميل إلى التمسك بالسعرات الحرارية كتأمين للطوارئ.

Weight Loss and Diet

* جدول الغذاء المنتظم يمكن أيضا أن يساعدك في التحكم عقليا فيما تتناولينه. فإذا كان لديكِ موعد محدد تنتظرينه لتحصلي على الوجبة فيمكنك أن تعطي لنفسك وقت زمني إضافي لتأخير الإشباع.

3 _ لا تتناولي طعامك أمام التلفاز أو جهاز الكمبيوتر. فإذا تناولتِ طعامك وأنتِ تشاهدين التلفزيون أو جهاز الكمبيوتر فربما تكتشفين أنكِ لستِ مرتبطة عقليا بعملية تناول الطعام. وبدلا من ذلك قومي بغلق ما تشاهدينه وحاولي تذوق كل قضمة أثناء تناولها وعندما تشعرين بالجوع في وقتٍ لاحق سوف تكون لديكِ القدرة على تذكر تناولك للطعام بشكل أوضح.

Weight Loss and Diet

* لا تتناولين أي وجبة خفيفة أثناء مشاهدتك لأي برنامج في التلفاز وهذا لأنك تخاطرين بتناول تلك الوجبة الخفيفة حتى إنتهاء البرنامج أو إلى أن تصلي إلى فاصل إعلاني بدلا من تناول تلك الوجبة لكي تشعري بالشبع مما قد يتعدى نقطة الشعور بالشبع والإمتلاء بكثير.

4 _ تحكمي في تناول الطعام عند التعرض للتوتر العصبي. فالتوتر والقلق يمكن أن يكونا سبباً يؤدى إلى اكتساب الوزن لأن الناس في أغلب الأحيان تتناول الطعام طبقا لحالتها الشعورية. فتناول الطعام وأنتِ لست جوعانه يضيف طناً من السعرات الحرارية غير الضرورية لنظامك الغذائي والتي كان من السهل إقتطاعها عن طريق تخفيف التوتر العصبي.

 

Weight Loss and Diet

* ابحثي عن مخرج آخر بدلا من تناول الطعام لتخفيف الحالة النفسية فيمكنك فعل شيئاً ما مثل الصلاة أو التأمل أو أداء بعض التمارين الرياضية أو العزف على أداة موسيقية أو القراءة.

* أحصلي على نوم كافٍ. حيث أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشعور بالتوتر العصبي وتبعاً لذلك يزداد الشعور بالجوع خلال اليوم. ولذلك يجب أن تستهدفي آخر سبع ساعات من الليل.

* يجب تصفية ذهنك قبل تناولك للطعام. فيمكنك أخذ عددا من الأنفاس العميقة لتُبطئي من معدل ضربات قلبك قبل تناولك للطعام. كما يجب مضغ الطعام ببطء أيضاً يجب أخذ نفسك عدة مرات أثناء تناولك للطعام.

5 _ تجنبي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. وهذا لأن جسمك لا يقوم بحرق سعرات حرارية كثيرة أثناء نومك فمن الأرجح أن جسمك سوف يحتفظ بما تناولينه قبل النوم لذا يجب تجربة تلك النصائح لمحاربة المأكولات الخفيفة أثناء الليل:

Weight Loss and Diet

* قومي بوضع موعد نهائي محدد ويجب أن يكون هذا الموعد ساعتين على الأقل قبل موعد نومك، إذا لم يكن ثلاث ساعات. وبمجرد أن تعتادي علية يمكنك أن تعتبريه نقطة اللاعودة – وإذا رغبتي في وجبة خفيفة فيجب أن تكون قبل 8:00 مساءً.

* قومي بشرب شاي الأعشاب كبديل. إذا كنتي لا تستطيعين الإستمرار بدون عمل شيئا ما فيمكنك عمل قدحاً من شاي الأعشاب وارتشافة ببطء قبل موعد نومك. فهذا الشاي يجب أن يحتوي على القليل من السعرات الحرارية ( إذا كان به سعرات من الأصل) وسوف يساعد معدتك على الشعور بالإمتلاء.

نصائح لنجاح الرجيم

* استمعي لجسمك؛ عندما يخبرك جسمك بالتوقف فيجب أن تتوقفي – لأنك إذا خالفتِ ذلك سوف ينتهي بكِ المقام بالإفراط في تناول الطعام نظراً لتجاهلك المتكرر لإشارات " الإشباع"  القادمة من عقلك. وإذا كنتِ تتناولين طعامك بشكل أسرع من اللازم فإن معدتك سوف تؤلمك بعد ذلك لأنك أفرطتي في تناول الطعام بدون أن تلاحظي هذا لذا يجب أن تستمتعي بالطعام.

* تناولي الطعام فقط عندما يجوع جسمك. فعندما تذهبين لأخذ شيئا ما لتتناولينه يجب أن تفكري " لماذا أتناول هذا، هل أنا جوعانة بالفعل؟". فإذا أخذتِ قدرا من التفكير في الأسباب سوف تقومين بأخذ القرارات الصائبة.

* لا يجب عليكِ أن " تنهي كل شيء في الطبق – لأن هناك أطفال يموتون جوعاً في مكانٍ ما" فكيف سوف تساعدهم سمنتك المستقبلية بأيةِ حال؟ فمن الأفضل أن تطعمي الكلاب/ الطيور ببواقي الطعام. والأفضل من كل ما سبق، ألا تقومي بملء طبقك أو طبق طفلك أكثر مما ينبغي من البداية.

* عندما تشعرين بالملل، بدلا من أن تتناولي بعض الطعام إذهبي إلى الأرضية وتمددي مع زجاجة من الماء!

* اشربي على الأقل لتراً من الماء في اليوم كحد أدنى قبل أو أثناء الوجبات وقبل الذهاب إلى النوم.

* قومي بإستبدال الطعام الغير صحي بطعاماً صحياً ولذيذاً.

* لا تذهبي أبدا للتسوق وشراء البقالة ومعدتك خالية. فهذا يجعلك تشتهين كل ما ترينه وينتهي بكِ المطاف بشراء الأطعمة الغير صحية.

* لا تتناولي الطعام وأنتِ تشعرين بالملل. فربما تتخيلن أنك جوعانه ولكنك لستِ جوعانه في الواقع. فأنتِ فقط  تشعرين بالملل وتأكلين فقط لتحصلي على شيئاً ما لتقومي بعمله.

* قومي بشرب 8 أكواب من الماء على الأقل في كل يوم.

* يجب أن تأخذي في حسبانك تناول كمية صغيرة من الطعام في كل مرة مع تناول الطعام عدد مرات أكثر. فالناس الذين يتناولون وجبة واحدة كبيرة في اليوم يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام في تلك المرة و يضعون أجسامهم في خطر مواجهة مرض السكري والأمراض الأخري التي يتسبب فيها استهلاك مفاجئ لكميات كبيرة من الطاقة والسعرات الحرارية.

* لا يجب أن تُحبطي إذا ما اندفعتِ في تناول الطعام مرة كل فترة. فقط قومي بالعودة إلى الطريق الصحيح بعد ذلك.

* لا يجب أن تتخطي إفطارك أبداً. لأن هذا سوف يجعلك تأكلين أكثر  في وجبة الغذاء مما يؤدي إلى السمنة.

* تناولي الطعام فقط عندما تكونين جوعانه. فبهذا سوف يتخلص جسمك من كل الوزن الزائد وسوف تصبحين نحيفة.

* كوني إنتقائية عند اختيارك للطعام الذي ستتناولينه.

* فكري بصحتك ولا تشعري بالذنب لأن شخصٍ ما في هذا العالم ليس لديه طعام.

* لا تقومي بتجويع نفسك.

* تناول الأطعمة سريعة الهضم يساعدك أيضا مثل الفاكة أما اللحم و منتجات الألبان عادة ما ُتهضم ببطء لذا لا تتناولي منها أكثر من اللازم.

* قومي بوزن نفسك يومياً حتى تتحكمي في وزنك. فالإحتمال الأكبر هو أن تتناولي طعاماً أقل خلال اليوم إذا كنتِ تعلمين بأن وزنك قد زاد مؤخراً.

* تناولي وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل ساعتان بعد الإفطار.

* قومي بتنزيل تطبيق Nike plus . لأنه سوف يخبرك بعدد الأميال التي قومتي بمشيها كل يوم.

* قومي بعزل القمح والجلوتين. لأن ذلك سوف يقلل من ارتفاعات و انخفاضات سكر الدم كما يوقف الرغبة الشديدة في تناول هذا القمح كل ساعاتان لأن هذا الإدمان تسببه خصائص القمح .

* عندما تشعرين بالجوع قومي بشرب بعض الماء ومضغ اللبان فسوف يخدع ذلك عقلك ويجعله يعتقد بأنك تتناولين الطعام ( لأن الماء سوف يجعلك تشعرين بالإمتلاء) .

* تناولي وجبتك الكاملة المعتادة ولكن تخطى الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

* لا يجب أبدا تخطي وجبة الإفطار لأنكِ إن فعلتِ سوف يجعلك هذا تشعرين بالجوع ولن يكون لديكِ الكثير من الطاقة وسوف تبدأين في تناول الطعام الذي لا تحتاجين إليه.

* قومي دائما بشرب الليمون حيث أنه يساعد في فقدان الوزن الزائد أثناء وبعد الرجيم.