كيف تتناولين طعاما أكثر مع رجيم الأحجام

المبدأ الرئيسي لرجيم الأحجام يتضمن اختيار أنواع الطعام التي يمكنك تناول حصص كبيرة منها بدون قيود. وكقاعدة يجب الالتزام بأغذية منخفضة جدا أو منخفضة في محتواها من مادة الكادميوم عندما تريدين تناول المزيد في هذا الرجيم. 

كيف تتناولين طعاما أكثر مع رجيم الأحجام

اختاري اطعمة مُشبعة لوجبة الإفطار أثناء الرجيم

فالإفطار المُشبِع والمليء بالعناصر الغذائية سوف يعطي دفعة لكي تبدأ عملية الأيض لديك في العمل ويساعدك على أن تستهلكى أغذية أقل خلال النهار.

Weight Loss and Diet

1 _ اختاري حبوب الإفطار المعلبة وضعي فوقها لبن قليل الدسم أو منزوع الدسم وبعضٍ من الفاكهة. ويمكن الحصول على حصص أكبر حجما من رقائق الحبوب المنتفخة ويمكن أن تحصلي على حصة أقل حجما إذا ما اخترتِ الحبوب المضغوطة مثل الجرانولا.

Weight Loss and Diet

2 _ تناولي قطعة من خبز الحبوب الكاملة، والفاكهة ولبن الزبادي أثناء الرجيم.

Weight Loss and Diet

3 _ تقترح بعض الدراسات الخاصة بالرجيم أن تناول البيض في وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك في تقليل السعرات الحرارية في وجبة الغداء وخلال الوجبات الأخرى عبر اليوم. 

Weight Loss and Diet

4 _ قومي بعمل قرارات ذكية عندما تكونين في الخارج لنجاح الرجيم.  فيجب أن تتجنبي أشرطة الحبوب المضغوطة والمغلفة، والفواكه المجففة أو عبوات المكسرات. وبدلا منها اختاري الحبوب المعبأة ، وخبز دقيق القمح الكامل والشوفان والبيض المسلوق وذلك سيساعدك في الوصول إلي رجيم ناجح.

تناولي الغداء والعشاء في حدود مقبولة

Weight Loss and Diet

1 _ ابدئي بفاتح شهية صحي من نوعية الأغذية المنخفضة جدا أو المنخفضة في محتواها من مادة الكادميوم. فالسلطة الخضراء أو الخضروات المغموسة في الصلصة أو حساء يكون أساسه من المرق أو الطماطم سوف تشكل أفضل اختيارات.

Weight Loss and Diet

2 _ تناولي المزيد من الخضروات أثناء الرجيم. تفادي الكادميوم في خضرواتك بإزالة الزبدة أو الصلصة. وحاولي أن تملئي طبقكِ إلى النصف تقريباً من الخضروات.

Weight Loss and Diet

3 _ يجب تخفيض حصص البروتينات والحبوب. فكلٍ من تلك الأغذية يجب أن يحتل ما يصل إلى ¼ طبقكِ.

استمتعي بالتحلية بإعتدال أثناء الرجيم

الجميع يحتاج إلى بعض التحلية كل فترة. والنقطة الرئيسية هي اختيار تحلية ذات سعرات حرارية منخفضة الكثافة وأن تتناولينها بإعتدال.
 

Weight Loss and Diet

1 _ جربي الحلويات التي تحتوي على الفواكه المهروسة والتي تحتوي على المزيد من الخضروات. مثل رقائق الكوسا بالشوكولاتة أو كيك الهليون أو الجزر فيجب أن تقومي بعمل خيارات أذكي لرجيمك لأن الخضروات في الأطعمة تضيف الكتلة والطراوة، بالإضافة إلى انها تقلل كثافة السعرات الحرارية.

Weight Loss and Diet

2 _ تناولي التحلية التي تحتوي على كمية كبيرة من الفواكه، مثل التفاح بالطبقة المقرمشة أو بودنج الخبز بالخوخ.

Weight Loss and Diet

3 _ استبدلي عجينة التارت بعجينة الجُلاش.

Weight Loss and Diet

4 _ تبلي سلطة الفواكه بعصير الفواكه بدلا من الصلصة التي يكون أساسها الكريمة.

تعتبر الوجبات الخفيفة استراتيجية

طبقا لما قاله دكتور رولز مخترع رجيم الأحجام، فقد أظهرت الدراسات أنه ليس هناك فائدة محددة من تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر بعكس تناول 3 وجبات في اليوم. ولكن، إذا كنتِ تفضلين أن تتناولي الطعام بشكل متكرر، فيمكن أن تختاري أطعمة يمكنك الاستمتاع بتناولها بكميات أكبر والأغذية التي سوف تساعدك في الوصول إلى ما تهدفين إليه من عناصر غذائية.

1 _ تناولي الوجبات الخفيفة لتسيطري على الجوع. فهناك بعض الوجبات الخفيفة والذكية والتي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة الكثافة (مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد منها) وتشمل:

* الخضروات النيئة مع 1 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة أو 2 ملعقة كبير من التتبيلة منخفضة الدهن.

Weight Loss and Diet

* 1 كوب من شرائح الفراولة مع 6 أونصة من لبن الزبادي قليل الدسم.

Weight Loss and Diet

* 1 من خبز التورتيلا المصنوع من دقيق القمح الكامل (1 – ½ أونصة) مع 2 ملعقة كبيرة من السلطة بالجبن قليل الدسم.

Weight Loss and Diet

2 _ تناولي الوجبات الخفيفة لتسيطري على الإغراءات. تناولي وجبة خفيفة عندما تشعرين أنك ضعيفة وسوف تفرطين في تناول الطعام. لذا يجب أن تحتفظي بوجبات خفيفة معدة للتناول مثل كوب من الخضروات الطازجة أو الفواكه واجعليها قريبة وفي متناول يديكِ.

Weight Loss and Diet

3 _ تناولي وجبات خفيفة صحية حتى إذا كان جدولكِ مشحون.

* استثمري بشراء مبرد صغير. واملئي مبردك باللبن الزبادي منخفض الدسم أو نصف ساندويتش أو الخضروات المقطعة أو قطعتان من الفاكهة.

Weight Loss and Diet

* ضعي من 6 إلى 8 وجبات خفيفة في قائمة ليمكنكِ التبديل بينها خلال الأسبوع.

Weight Loss and Diet

* نسقي بين وجباتك الخفيفة وجدول نشاطاتك. فعلى سبيل المثال، تناولي وجبة خفيفة وصغيرة لتعطيكِ الطاقة قبل التمرينات الرياضية و وجبة خفيفة صغيرة أخرى حتى تستعيدي طاقتكِ بعد التمرينات الرياضية.

Weight Loss and Diet

4 _ تناولي الوجبات الخفيفة ليكون لديكِ عناصر غذائية متوازنة. وعلى سبيل المثال، إذا كنتِ بحاجة لتناول حصة من منتجات الألبان، فيمكنك تجربة الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 إلى 150 سعر حراري مثل:

* زهرات البروكلي مع غموس لبن الزبادي المتبل.

Weight Loss and Diet

* تفاحة صغيرة مع قطع جبن الموتزاريلا.

Weight Loss and Diet

* عصير سميك مكون من ½ كوب من لبن الزبادي ونصف حبة موز و ½  كوب من الفراولة وبعض الثلج.

Weight Loss and Diet

* كوب من لبن الزبادي مع شرائح الخوخ.

Weight Loss and Diet

5 _ ساعدي أطفالك على تناول المزيد من الوجبات الصغيرة الخفيفة بذكاء. فبدلا من شراء علب الطعام السريع والضار والذي يُغريكِ لتناوله والطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية ذات كثافة مرتفعة جداً، فعلميهم اختيار عبوات الطعام التي تحتوي على سعرات حرارية ذات كثافة منخفضة مثل عبوات الحصة الواحدة من الفواكه والخضروات والجبن منخفض الدهون أو صلصة  الغواكامولي المصنوعة من ثمرة الأفوكادو أو الحمص وهذا يكون لصالح كلٍ من نفسك وعائلتكِ.

Weight Loss and Diet

نصائح

* احتفظي بدفتر يوميات عما تتناولين ومدى شعورك بالجوع بعد كل وجبة أو وجبة خفيفة. فسوف يساعدكِ ذلك في تحديد ما هو الطعام الذي يكون أكثر إشباعاً لكِ من الأخرين.

* حاولي تنظيف أسنانك بالفرشاة أو حاولي مضغ اللبان قبل تناول وجباتك الخفيفة. وبهذا سوف تتناولين طعاماً أقل ويكون لديكِ رغبة أقل للأطعمة الحلوة والمالحة.

* لا يجب عليك تناول وجبة خفيفة إلا إذا كنتِ تحاولين السيطرة على جوعك. وبخلاف ذلك يمكنك توفير السعرات الحرارية لوجباتك حتى تتمكنين من تناول المزيد وقت الوجبة.

تحذيرات

* لا تتناولين الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية ذات كثافة مرتفعة حتى تشعرين بالشبع. فتلك السعرات الحرارية الإضافية سوف تعمل ضد الرجيم.

أشياء سوف تحتاجين إليها أثناء الرجيم

* مُبرد صغير لوضع الوجبات الخفيفة به.