كيف تأكل كلاعب كمال الأجسام

تناول الطعام كلاعب كمال الأجسام سوف يساعدك على بناء عضلاتك وفقدان الوزن الزائد، ويحافظ على وزن صحي إذا ما اتبعته بدقة. فالفكرة الأساسية هي أن تتناول نظام غذائي غني بالبروتين والألياف ومنخفض في الدهون و الكربوهيدرات. ولكي تأكل مثل لاعبي كمال الأجسام، يمكنك قراءة هذه الإرشادات كما يجب أن تقرأ نموذج النظام الغذائي بالأسفل.


الخطوات

Weight Loss and Diet

1 _ اتبع خطة الوجبات المفصلة بالأسفل. كما يمكن استخدام التوابل و لكن بدون مبالغة. ويجب تجنب تتبيلات السلطة الكريمية أو السميكة. كما يجب استخدام القليل من الملح؛ وهناك بدائل جيدة له مثل تتبيلة مستر داش. و أيضا لابد من تجنب السكر تحت أي ظروف؛ وإذا كنت تحب الكريمة و السكر في قهوتك الصباحية، فيمكنك تجربة استخدام اللبن منزوع الدسم و نبات ستيفيا كمُحلي طبيعي و بديل صحي.

Weight Loss and Diet

2 _ تناول وجبة غذائية كل ساعتان إلى ثلاث ساعات. كما يؤكد لاعبي كمال الأجسام على أن تتماشى الكربوهيدرات مع البروتينات؛ بينما، يكون دمج الخضروات و الألياف في نظامك الغذائي مفيدا في الحفاظ على صحتك ويساعد على إبقاء شعورك بالشبع لفترات أطول. وإذا تخطيت وجبة، فلا يجب عليك تعويضها في الوجبة التالية.

Weight Loss and Diet

3 _ يجب دمج بذور الكتان و زيت بذور الكتان في نظامك الغذائي. و تتوافر بذور الكتان وزيت بذور الكتان في الكثير من المتاجر؛ كما يمكنك أن تجد بعض أنواع الخبز و حبوب السيريال التي تحتوي على بذور الكتان. و كبديل يمكنك تناول كبسولات بذور زيت الكتان (1000مجم؛ ويمكن أن تجدها في متجر المكملات الغذائية). ولكن يجب أن تحذر فتلك الحبوب من الممكن أن تكون بدائل غير كافية عن بذور الكتان الطبيعية، حيث انه يتم فقد الكثير من المكونات المحسنة للصحة و الموجودة في بذور الكتان أثناء عملية تصنيع الحبوب. كما أنه لم يتم موافقة إدارة الغذاء والدواء على تلك الحبوب، وذلك لأن الأبحاث التي تُجرى عليها ما زالت في المراحل الأولى. فربما يساعد الكتان في كبح الشهية كما أنه يخدع الجسم و يجعله يعتقد أنه حصل على ما يكفيه من دهون وبناء على ذلك يطلق ما تم تخزينه من دهون كما أنه يقلل من التهابات المفاصل بصفة عامة.

Weight Loss and Diet

4 _ قم بشرب الكثير من الماء. فالماء هام جدا سواء كنت تتبع حمية غذائية أم لا. فبعض الناس عندما يكون لديهم جفاف كبير في أجسامهم يخلطون بين الشعور بالجوع و الشعور بالعطش. وهناك مبدأ توجيهي مشترك وهو أن تُقسم وزنك (بالأرطال) على اثنين. والرقم الناتج يساوي كمية الماء التي تحتاج إليها يوميا وتقاس بالأونصة. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلا. فيجب أن تسعي لشرب 75 أونصة من الماء يومياً. ولهؤلاء الذين يستخدمون النظام المتري، فيمكن تقسيم الوزن (بالكيلوجرامات) على 30 (مثال. إذا كان شخص ما يزن 70 كجم فسوف يحتاج إلى 2.3 ليتر من الماء في اليوم الواحد). ويجب شرب تلك الكمية على الأقل في كل يوم، و بصفة خاصة إذا ما كنت تقوم بممارسة الرياضة.


خطة الوجبات المقترحة

Weight Loss and Diet

 
1 _ الوجبة الأولى (الإفطار):

* 1 إلى 2 سكوب من مكملات البروتين في لبن منخفض الدسم أو ماء (أسهل وجبة صباحية) ممزوجة مع 1/2 كوب من الفواكه المجمدة و / أو اللبن الزبادي الخالي من الدهن.

Weight Loss and Diet

* أو 1 بيضة و2 بياض بيض مسلوق سلقا جيدا أو مقلي بزيت الزيتون أو بدائل الزيت.

* أو 40 جم من قطع الشوفان الصلب (حوالي نصف كوب أو ربع كوب)؛ ولا يجب أن تستبدله بالشوفان الفوري، حيث أن معظم أليافه الطبيعية قد تم فقدها.

* 1000 جم من زيت الكتان.

Weight Loss and Diet

2 _ الوجبة الثانية (الوجبة الخفيفة الصباحية): 

* علبة تونة أو سالمون (ابحث عن النوعية منخفضة المحتوي من الملح).

Weight Loss and Diet

* أو 1 إلى 2 سكوب من مخفوق البروتين و 2 من بارات الألياف وتطحن حتى تكون معجوناً وتمزج مع اللبن منزوع الدسم.

* 1000 جم من زيت بذور الكتان.

Weight Loss and Diet

3 _ الوجبة الثالثة (الغذاء):

Weight Loss and Diet

 
* 6 أوقية من صدور الدجاج و 2/3 كوب من المعجنات عالية المحتوي من الألياف و المصنوعة من دقيق القمح الكامل أو الأرز البني من الحبوب الكاملة.

Weight Loss and Diet

* 1000 جم من زيت بذور الكتان.

Weight Loss and Diet

4 _ الوجبة الرابعة (الوجبة الخفيفة لفترة بعد الظهيرة):

* علبة تونة أو سالمون (ابحث عن النوعية منخفضة المحتوي من الملح).

Weight Loss and Diet

* أو 4 أوقية من اللحم (يجب استخدامها بحرص، حيث أن اللحم يحتوي على نسب مرتفعة من الكولسترول أكثر من البروتين الخالي من الدهن كما هو الحال في لحم الديك الرومي والدجاج أو السمك)

* 1 إلى 2 سكوب من مخفوق البروتين و2 من بارات الألياف المطحونة حتى تكون معجوناً وتمزج مع اللبن منزوع الدسم.

Weight Loss and Diet

5 _ الوجبة الخامسة (العشاء):

* 8 أوقية من شرائح اللحم أو ما يساويها من البرجر منزوع الدسم أو السالمون أو الجمبري، ويتم طهيه بزيت الزيتون أو زيت الكانولا كبديل.

Weight Loss and Diet

* طبق سلطة كبير أو حصة كبيرة من البروكلي أو القرنبيط (أو كلاهما).

Weight Loss and Diet

6 _ الوجبة السادسة (الوجبة الخفيفة المسائية):

* 1 إلى 2 سكوب من مكملات البروتين في ماء أو لبن منزوع الدسم.

Weight Loss and Diet

* أو 3 بيضات (اثنان منهم يكون بياض فقط) مسلوق سلقاً جيداً أو مقلي بزيت الزيتون أو بدائل الزبد الخالية من السعرات الحرارية.

* 1000 مجم من زيت بذور الكتان.

Weight Loss and Diet

7 _ بدائل عند الضرورة:

على سبيل المثال، 1 علبة من التونة أو السالمون يمكن استبدالها بثلاث شرائح من لانشون الديك الرومي أو ½ كوب من لحم السلطعون الصناعي (يجب أن تتذكر تفقد تاريخ انتهاء الصلاحية)؛ وبدلا من البيض يمكن أن تتناول الجبن السويسري الخفيف (تناول فقط 3 مكعبات صغيرة).

Weight Loss and Diet

* و إذا كنت نباتياً، فأينما ذُكر لحم الحيوانات، يمكنك استبداله بالتوفو أو الفول أو الفاصوليا أو المكسرات.

Weight Loss and Diet

8 _ يجب مزج الخضروات و الفواكه مع باقي الأطعمة. لتحصل على بناء عضلي جيد، ولأن هذا النظام الغذائي مقصور على البروتينات و الكربوهيدرات المصنعة بالرغم من كونها غير صحية ولا يمكن الاعتماد عليها بشكل دائم. لذا يجب أن تكون وجباتك متوازنة فيما تحتويه من كمية الخضروات والفواكه والبروتينات منخفضة الدهن و الكولسترول والغير مصنعة والتي سوف تؤدي في النهاية إلى جسماً أكثر صحة ونمط حياة صحي. فلذلك يجب إضافة 5 أنواع من الفواكه و/أو خضروات لنظامك الغذائي اليومي. وهناك طريقة سهلة لعمل ذلك عن طريق إضافة البروتينات كمكون من مكونات السلطة أثناء إعدادها ومزج زيت بذور الكتان (والذي يمكن أن يكون بديلاً لزيت الزيتون) في تتبيلة السلطة الصحية والغير مصنعه.
 

Weight Loss and Diet

نصائح

* إعداد الوجبات مسبقا للأسبوع بالكامل سوف يجعل عمل ذلك أسهل.

* احصل على بروتين مصل اللبن (الواى بروتين) منخفض الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، والذي يحتوي على 23 جم من البروتين في المقدار الواحد على الأقل. كما يجب أن يكون محتواه من السكر منخفضاً (مثال: 3 جم أو أقل). والكثير من المتاجر يكون لديها عينات، لذا يمكن أخذ القليل منها إلى المنزل لتجربتها قبل أن تشتري بالفعل؛ حيث أن هناك بعض الأنواع المنفرة من مخفوق البروتين.


تحذيرات

* إذا كان لديك حساسية من اللبن، فإن بروتين مصل اللبن الذي تتطلبه الخطة ربما يكون غير جيد بالنسبة لك. ومن الأفضل أن تلتزم بالبيض أو تحاول البحث عن مخفوق بروتين لا يحتوي على منتجات ألبان.

* استهلالك كميات كبيرة من البروتين يأتي على حساب ارتفاع مستويات الكولسترول لديك. فإذا كان لديك ارتفاع في مستويات الكولسترول بالفعل أو أنك تواجه مخاطر ارتفاعه، فلا يجب عليك اتباع تلك الخطة.

* استقطاع أغلبية مجموعات الأغذية في نظامك الغذائي لصالح "البروتين" المصنع مثل المخفوق والمسحوق كالواى بروتين يرفع المخاطر بشكل مضاعف بالنسبة لمستوي الكولسترول، و ارتفاع ضغط الدم، و الإعياء، و الأنيميا و تعطل الجهاز الهضمي و ما يدعمه، مع بعض الأثار الجانبية الأخرى و الغير سارة و التي تكون مرتبطة بالنظم الغذائية المحدودة فيما تحتويه من أغذية و الغير متوازنة مثل هذا النظام الذي تم ذكره.

* يجب الاهتمام دائما بنصائح طبيبك قبل أن تبدأ أي نظام غذائي.

* الأطفال و النساء الحوامل أو اللائي يحاولن الحمل أو المرضعات يجب أن يكونوا حذرين جدا في استهلاك الزئبق. حيث توصي وكالة حماية البيئة بعدم استهلاك ما هو أكثر من 12 أوقية من السالمون أو لحم التونة الفاتح في الأسبوع (6 أوقية من تونة البكورة)، مع تجنب سمك أبو سيف والقرش وسمك التيل فيش و الماكريل نهائياً. كما يجب تجنب الأسماك التي تحظرها التحذيرات المحلية.

 المصدر