كيف تفقدين الوزن مع حمية بسيطة جداً

لا يجب أن يكون اتباع الحمية هو عملية مستمرة من حساب النقاط وإحصاء الكربوهيدرات. فإذا أقمتِ نظام أساسي لنفسك والتزمتِ به، فيمكن أن تتساقط الأرطال بدون أن تشعري فعلا أنكِ تحاولين بكل هذا المجهود. وبمجرد أن تجدي شيئا ينجح معك فعلاً، يجب أن تلتزمين به وسوف تحققين اهدافك دون أن تدركي ذلك.


قومي بعمل تغييرات بسيطة في نظامك الغذائي

Weight Loss Programmes

 
1 _ قومي بشرب المزيد من الماء. فهل تعلمين أنك إذا ما رفعت كمية الماء الذي تشربينه، فإن الوزن الزائد ربما يبدأ في الزوال بدون محاوله منكِ؟ نعم. فشرب كوبان من الماء البارد قبل الوجبات لن يملأ معدتك فقط حتى تتناولين طعاما أقل، ولكن يمكن أيضاً أن يزيد من عملية الأيض لديكِ أثناء تناولك للطعام بنسبة 40%. فمعدة أكثر امتلاء وحرق أعلى للسعرات الحرارية يعنى أنكِ أنحف. هل يمكن أن تكون الحمية أسهل من ذلك؟


* يحتاج الرجال إلى شرب ماء أكثر من النساء، وبصفه عامة يجب أن يشرب الرجال ما يصل إلى 3 ½ ليتر من الماء يوميا، أما النساء فيجب عليهن شرب ما يقرب من 2 ½ ليتر من الماء يومياً، وبالتأكيد كلما زاد وزنك (سواء الرجال أو النساء) كلما زادت حاجتك لشرب المزيد من الماء.

Weight Loss Programmes

2 _ اجعلي تحليتك من الفاكهة. فكلنا كنا في هذا الموقف، وقد حدث ذلك للبعض منا بعد كل وجبة تقريبا. فقد مُلئت معدتنا بالوجبة الأساسية، والآن نتطلع للتحلية – حتى ولو أننا لم نعد نشعر بالجوع. فقبل أن تقومي بقطع شريحة من كيك الشوكولاتة، قومي بتناول قطعة من الفاكهة. حيث من المحتمل أن تكون شهيتك للسكر قد بدأت.


* الفواكه غنية بالسكر ولكنه سكر صحي أكثر فهو لن يقوم برفع مستوي الأنسولين لديك ليتحول إلى دهون. فيسجل ذهنك أن السكر سوف يبعدك عن تناول الكيك، وبالتالي يبقى محيط خصرك كما هو دون زيادة. بالإضافة إلى أنه يًفترض أن تحصلي على 4 حصص من الفاكهة يومياً – وتعتبر تلك طريقة جيدة لتناولها.

Weight Loss Programmes

3 _ يجب أن تتناولي خمس حصص من الخضروات في اليوم. فعندما يكون نظامك الغذائي ممتلئاً بالأشياء الخضراء والصفراء والبرتقالية، فإنك ستعلمين حينها أنكِ تحصلين على الكثير من الألياف والمواد الغذائية الأخرى، وليس فقط الكثير من الكربوهيدرات والدهون الضارة – فالخضروات تعنى سعرات حرارية أقل وبالتالي خسارة في الوزن. فخمسة حصص من الخضروات في اليوم يجعل جسمك يعمل بالوقود الأساسي، وتجعله ممتلئ بأطعمة ذات سعرات حرارية أقل، كما أنها ربما تحميك من العديد من الأمراض.


* لا تُعتبر الخضروات جيدة جدا لكِ فقط، ولكن عندما تتناولينها فإنك لن تتناولين شيئا آخر مثل الأطعمة المصنعة (مثل رقائق البطاطس، والحلويات ...إلخ) فكلما كانت خضراء كلما كانت أفضل – مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي والكرنب والسبانخ والفلفل الأخضر فكلهم يقومون بملأ المعدة وبهم الكثير من الفوائد لصحة الجسم ومحيط الخصر.

Weight Loss Programmes

4 _ قومي بالإنتقال إلى الحبوب الكاملة. فهناك بعض الأشخاص الذين يُفضلون الكربوهيدرات، وإذا كنتٍ تودين عمل ذلك جيد، ولكن سوف تلاحظين نتائج بطيئة في فقدان الوزن. ولكن إذا بدا ذلك أقل قليلاُ من كونه بسيطاً، فيجب فقط أن تتأكدي من أن الكربوهيدرات التي تستهلكينها مصنوعة من الحبوب الكاملة. وبالتالي تحتاجين إلى كربوهيدرات بنية اللون وليست بيضاء. فيمكنك التفكير في الخبز والمعجنات المصنوعة من دقيق القمح الكامل وأيضاً، دقيق الشوفان والكينوا. ويجب أن تتجنبي الخبز الأبيض، والأرز الأبيض أيضا، والكثير من البطاطس والبضائع المخبوزة والجاهزة الصنع.


* تميل الكربوهيدرات للأسف إلى رفع مستوي الأنسولين ورفع مستوي سكر الدم، مما يجعلنا بدناء وعلى الجانب الأخر فإن الحبوب الكاملة لا تقوم بعمل ذلك بنفس الكمية، فهي مصدر جيد للوقود والطاقة بدون انفجار السكر الغير ضروري.

Weight Loss Programmes

5 _ ركزي على الدهون المفيدة. حيث أن هناك بعض الدهون المفيدة لكِ، مثل الأنواع الغير مشبعة والموجودة في زيت الزيتون، والأفوكادو والمكسرات. حيث تجعلنا تلك الأشياء نشعر بالرضا ( تقوم الدهون بعمل جيد جدا من حيث إشعارنا بالشبع) ولا تقوم برفع مستوي السكر لديكِ، كما أنها تحتفظ بإستقرار مستويات الأنسولين (وبالتالي تتجنبي زيادة الوزن). وهذا هو السبب وراء دفع الحمية المنخفضة المحتوي من الكربوهيدرات لنا حتى نتناول الكثير من الدهون الصحية؛ ويحبها جسمك فعلا. لذا بدلا من تناول الجرانولا منخفضة الدهن، حاولي تجربة حفنة من المكسرات بدلا منها.


* منذ فترة طويلة جدا من الزمن اكتسبت الدهون سمعة سيئة. وقد كان هناك هوس كبير جدا بكل ما هو قليل الدسم ولا زال هذا الهوس قوياً. وفي الواقع، فإن المنتجات منخفضة الدسم يتم تصنيعها بإضافة السكر حتى يصبح مذاقها جيد (وتلك الحقيقة إلى حد كبير) مع إزالة "الملصقات الصحية". وقد أثبتت بعض الأبحاث الجديدة والمنتشرة في معظم الأماكن أن الأشياء الدهنية، مثل اللحم الأحمر والجبن ربما لا تكون مضرة لنا كما يبدو.

Weight Loss Programmes

6 _ بدلى الكربوهيدرات بالبروتينات. حيث أن البروتينات تقوم ببناء الكُتل العضلية في أجسامنا. وبدون البروتين، فلا يمكن لجسمك أن يقوم بإصلاح نفسه ويعبر الصعاب التي تضعينه فيها يومياً. وتعتبر الكربوهيدرات هي الوقود الذي يحوله جسمك إلى سكر عندما لا يستخدمه. وعندما لا يجد جسمك الكربوهيدرات اللازمة لعمله فإنه يتجه إلى الدهون ثم إلى البروتينات. لهذا فحين تقاطعين الكربوهيدرات فإن جسمك سوف يبدأ في حرق الدهون المخزنة. وما الذي يجب أن تستبدلي الكربوهيدرات به؟ البروتين – فهو أفضل ما يملأ المعدة ويبني العضلات.


* هناك خطوة بسيطة يمكن أخذها حتى تتناولي طعاما صحياً وتخسرين الوزن الزائد وهي أن تحذفي ساندويتش الغذاء وتستبدلينه بسلطة صحية أكثر أو دجاج أو سمك . حتى أن التخلي فقط عن البطاطس المقلية والتي توضع كطبق جانبي مع الساندويتش يمكن أن يفعل ما هو جيد لجسمك، لهذا فمن الأفضل أن تستبدلينه بالمكسرات أو الجبن حتى تحتفظي بالشعور بالطاقة في جسمك. وإذا كان فقدان الوزن ليس سبباً جيدا بما يكفي لكي تحذفي الكربوهيدرات فيجب أن تعلمي أن ذلك أيضا يقلل مخاطر إصابتك بمرض السكري بشكل كبير جداً.

تغيير كيفية تناولك للطعام

Weight Loss Programmes

1 _ تناولي الطعام عدد مرات أكثر. ما هو مدي السعادة التي قد تشعرين بها إذا ما فقدتِ الوزن فقط لمجرد أنك تأكلين عدد مرات أكثر؟ فإذا كنتِ تتناولين الطعام بشكل صحيح، فيُمكن لذلك أن ينجح. فتناول الطعام عدد مرات أكثر (مع حجم وجبات أصغر ووجود وجبات خفيفة بينها) يجعلك تشعرين بالشبع ويمنعك من الرغبة في تناول الأشياء الغير صحية والانغماس فيها، كما يساعدك على أن تشعري بالرضى، وربما يؤدي إلى فوائد مثل خفض مستوي الكوليسترول. وهذا بالتأكيد طالما كنتِ تتناولين الطعام بشكل صحي!


* ويكون هذا فعالاُ بالفعل إذا لم تتناولين المزيد من الطعام لذا يجب أن تحرصي حين تتناولين وجبات خفيفة، حيث يجب أن تكون وجباتك الفعلية قد أصبحت أقل حجماً. وأن ما تتناولينه من سعرات حرارية بصفة عامة يجب أن يبقى كما هو، إذا لم يقل ولو قليلاُ.

Weight Loss Programmes

2 _ خططي لوجباتك. أحد أبسط الطرق لكي تظلين ملتزمة بنظام حميتك الغذائية هو أن تُخططي لما سوف تتناولينه خلال الأسبوع، وتذهبين إلى متجر البقالة وتقومين بشراء كل شيء على قائمتك (لوجباتك الصحية)، ولن يكون هناك أية مفاجآت لأنكِ ملتزمة بالخطة. هل تم إغرائك لتطلبي البيتزا ؟ لا – لأنك تعلمين أن لديكِ سمك السالمون في الثلاجة وينتظر تناولك له.


* يساعد البقاء في المنزل على ذلك، أيضاً حيث أن الذهاب إلى مطعم بالخارج هو خطأ كبير لمرضى السمنة. وذلك لأن الحصص ضخمة، وعدد السعرات الحرارية ضخم، ويوجد إضافات من الملح والسكر، كما أنه من السهل جدا أن تتخطين الحدود بدون أن تدركي ذلك. فعندما تقومين بالطهي في المنزل، تقومين بالتحكم في كل سعر حراري يتم وضعه في طبقكِ. 

Weight Loss Programmes

3 _ راقبي حصصك. فتلك خدعة أخرى حتى تخسرين وزنك . وفي الواقع لا شيء خارج الحدود. فكل ما يجب عليك فعله هو مراقبة حصصك من الطعام. فالقليل من كيك الشوكولاتة يمكن الموافقة عليه، ولكن الشريحة بالكامل؟ فلا, حيث يجب أن تتركيها. لأن لديك مبادئك الثابتة. واتحدث هنا عن قوة الإرادة!


* لكي تظلين في إطار الحجم الصحيح للحصص، يجب أن يكون هدفك هو تناول نصف وجبتك واحتفظي بالبقية مع بقايا الطعام. لتناوله إذا ما شعرتِ بالجوع مرة أخرى، -أو يمكن الاحتفاظ به للغد. فهذا يوفر لميزانيتكِ أيضاً. 

Weight Loss Programmes

4 _ لا تتناولين الطعام بعد وقت معين من الليل. فكم عدد المرات التي شعُرتِ فيها بالذنب لسهركِ حتى وقت متأخر من الليل وتناولتِ مشروب إضافي أو حتى فكرتى في ذلك؟ فالكثير منا تكون لديه تلك العادة ويفعلها بإنتظام. ولكن، إذا كانت خطة نظامك الغذائي تنص على "ألا تتناولين أي طعام بعد ال 8 مساءً" فإن ذلك يقطع احتمالات تناول الكثير من الطعام. حيث يمكنك تناول ما يحلوا لكِ خلال النهار، ولكنك تحرمين نفسك من ذلك. وقد يُسفر هذا الحرمان عن الآلاف من السعرات الحرارية التي تجنبتِ تناولها، مما يؤدي إلى خسارة جيدة في الوزن.


* الصراع الأساسي مع مفهوم الحمية الغذائية هو وجود صعوبات في ممارسة الحياة الاجتماعية. حيث تُريدين الخروج وتناول المشروبات والمأكولات وقضاء وقتٍ جيد، ولكن يكون ذلك صعباً مع وجود كوب من الماء أمامكِ. وقد يؤثر ذلك سلبياً على قوة إرادتكِ. فإذا كنتِ لا تستطيعين فعل ذلك، فحاولي الوصول إلى حلٍ وسط. حيث تسمحين لنفسك بتناول المياه الغازية المخصصة للحمية أو الشاي مع بعض الخضروات في وقتٍ لاحق، وهذا على سبيل المثال. حتى لا تشعرين بالعزلة عندما تكونين بالخارج مع أصدقائك.


حاولي تجربة حمية غذائية بسيطة

Weight Loss Programmes

1 _ واظبي على الحمية طوال أيام الأسبوع. وهم خمسة أيام في الأسبوع، مع وضع بعض العمل الجاد في حميتك. وهنا بعض الأمثلة لوجبات الإفطار والغذاء والعشاء.


* وجبة الإفطار: تناولي طبقاً من الشوفان مع اللبن منخفض الدسم وبعض حبات الزبيب أو التوت البري. وقد تختارين أيضاً 2 بياض بيض مع قطعة من الفاكهة أو قطعة من الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني أو اللوز.

* وجبة الغذاء: يجب أن يشمل الغذاء بعض البروتين الخالي من الدهن مثل الدجاج أو السمك مع الكثير من الخضروات (أو السلطة) مع الفاصوليا الصغيرة (تعتبر مصدر جيد جداً للألياف) وقطعة اختيارية من الفاكهة. وإذا احتجتِ لشراب آخر غير الماء، فيمكنك اللجوء إلى الشاي الغير مُحلى أو العصائر.

* وجبة العشاء: يمكنك تناول طبق من الحساء أو نصف ساندويتش أو الأرز البني أو الكينوا مع المزيد من الفاكهة والخضروات (كلما كانت طازجة كان ذلك مثالياً).

* يجب أن تكون الوجبات الخفيفة غنية بالبروتينات والكالسيوم مثل المكسرات أو الجبن أو اللبن الزبادي.

Weight Loss Programmes

2 _ يجب أن تشتمل خطتكِ على ممارسة الرياضة. حيث يُنصح بممارسة 150 دقيقة من الرياضة في كل أسبوع وتكون بأداء بعض التمارين المعتدلة أو قضاء 75 دقيقة في ممارسة التمارين النشطة. ويمكنك أدائها في وقتٍ واحد أو تقسيمها إلى مقاطع كل مقطع 5 دقائق أو أي شيء بين ذلك. والمزج بين تمارين تنشيط القلب والأوعية الدموية مع تمارين الأوزان يكون هو المزيج الأفضل.


* تنقلي بين نشاطاتك الطبيعية المعتادة مثل المشي السريع أو العدو أو السباحة أو ركوب الدراجات. مع تذكر أن النشاطات اليومية مثل تمشية الكلب أو تنظيف المنزل بنشاط أو الاعتناء بالحديقة كلها نشاطات جسدية يتم حسابها أيضاً.

Weight Loss Programmes

3 _ في نهاية الأسبوع يجب أن تخففي عن نفسك. وذلك لأنكِ قمت بعمل جهد شاق طوال الأسبوع. وتأتي هنا مكافأتكِ. فلا تُجهدي نفسك بل يجب عليكٍ تدليلها ببعض ما تشتهيه أياً كان. ولا يجب عليك أن تشعري بالذنب لذلك -- فهناك الكثير من العلم الذي يدعم نظرية دورة السعرات الحرارية أو تناول المزيد مرة أو مرتان خلال الأسبوع.


* يمكنك جعل ليلة السبت هي ليلة الذهاب خارج المنزل، حيث يمكنك أخيرا التوجه إلى المطاعم التي كنتِ ترغبين بشدة في الذهاب إليها. فالتقاط بعض الأطعمة من المطبخ بدون حساب قد يدمر كل التقدم الذي قمتِ به.

Weight Loss Programmes

4 _ أو يمكنك اختيار حمية غذائية تُلائمكِ. ففي بعض الأحيان عندما تُلائمكِ الحمية الغذائية فسوف تصبح بسيطة. فحمية لا للكربوهيدرات يمكن أن تكون بسيطة إذا كنتِ تَفضلين الأجبان واللحوم. وحمية السعرات الحرارية المنخفضة يمكن أن تصبح سهلة إذا كنتِ تعشقين الفواكه والخضروات. ويمكنك إلقاء نظرة على المقالات الموجودة على موقعنا خسس نفسك وحاولي البحث عن أي حمية يمكن أن تجذب انتباهكِ وتعتقدين أنك قد تنجحين معها.


* وما نستنتجه من ذلك هو أننا مختلفين. حتى أن هناك دراستان متشابهتان تدعما فكرة أننا جميعاً نستجيب للحميات الغذائية بطرق مختلفة (وهناك أنواع محددة من الحميات الغذائية يمكن أن تكون ضارة بنا). لذا إذا لم ينجح نظام غذائي معكِ، فربما يكون بسبب أن جسمك فقط لا يتماشى معه، وذلك ليس لأنه محكوم عليكِ أن تظلين ضخمة. ولكن يجب أن تحاولي ثانيةً وسوف تجدين شيئا ما يمكنك التعامل معه.


نصائح
* احتفظي بزجاجة من الماء لتأخذيها معكِ أينما ذهبتِ.

* أجعلي غذائك ممتلئ بالألوان قدر المستطاع. فلكما كان هناك ألوان أكثر في حميتك الغذائية، كلما زادت المواد الغذائية التي تحصلين عليها.

* بإفتراض أنكِ شخصية مشغولة جداً، فسوف يكون تناول إفطاراً صحيا هو طاقة الانطلاق بالنسبة لكِ. كما أن إعداد وجبة غذاء صحية أثناء تناولكِ للإفطار لن يكون صعباً أيضاً. أما الباقي فسهل (1) تناولي غذائك (2) بلا وجبات خفيفة أو مياه غازية (3) ركزي على عملك وما يشغلك.

* قومي بعمل كل ما يلزم حتى تتأكدي من تناولك لوجبة الغذاء التي قمتِ بإعدادها (على سبيل المثال، اتركي بطاقة الائتمان بالمنزل).

* قللي من تناول القهوة وحاولي تناولها بدون سكر.

* قومي بشراء حاوية طعام شفافة لتحتفظي فيها بوجبة الغذاء (ربما تكون زجاجية إن أمكن). وضعي اسمك عليها إذا كنتِ تستخدمين ثلاجة المكتب لتحتفظي بها.

* مارسي الرياضة دائما. حيث يعتبر المشي جيدا فهو تمرين ممتاز.


تحذيرات

* كالعادة، يجب أن تتصلي بطبيبك الخاص حتى تتأكدي أن خطة الحمية الغذائية مناسبة لكِ قبل البدء فيها.

المصدر