قائمة طعام لنظام غذائي غنى بالبروتين

إذا كنتِ تبدئين نظام غذائي غني بالبروتين، فربما يكون لديكِ بعض القلق حول كيفية عمل قائمة طعامك اليومية. وفي كل الأحوال أنا لا أقلق لأن معظم الناس تتناول السيريال مع اللبن على الإفطار، وساندويتش لوجبة الغذاء، والمعجنات للعشاء؟ لكن في الحقيقة هناك الكثير من البدائل الغنية بالبروتينات والتي يمكنك الاعتماد عليها فهي تملء المعدة وتجعلك راضية.

الإفطار

لوجبة الإفطار، يمكنك تجربة بعض البيض المطهو بعدة طرق مختلفة فيمكن أن يكون مخفوقاً أو مسلوقاً سلقا خفيفاً أو عجة البيض. ويمكنك إضافة بعض اللحم أو الجبن أو كمية صغيرة من الخضروات أثناء إعداد طبق البيض. كما يمكنك إضافة بعضاً من لبن الزبادي فوقه للتزيين أو القليل من المكسرات أو مكسرات الصويا أو حتى بعض الفاكهه الطازجة.  وإذا كنتِ متعجلة، يمكن شراء بعض أصابع البروتين التي تناسب نظامك الغذائي.

الغذاء

وجبة الغذاء في النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن تكون صعبة. فيجب تجنب السندويتشات قدر المستطاع، ولكن يمكن استخدام خبز الحبوب الكاملة عند الضرورة. وبدلاً منها، يمكن تجربة السلطة مع جبنة الفيتا، أو شرائح من لحم الدجاج. وأحد الوجبات التي تملء المعدة وتشعرك بالشبع بشكل مدهش هي حساء القلب وهي عبارة عن حساء اللحم المضاف إلية الفاصوليا، والخضروات وبعض التوابل الحارة، وهي مشبعة جدا، مما يجعلها مناسبة بشكل ممتاز لكي تكون وجبة الغذاء في فضل الشتاء. حيث يمكن صنع كمية كبيرة منها ثم تجميدها في حاويات صغيرة وبهذا يمكنها أن تبقى لديكِ لأسابيع.

العشاء

يبدوا أن العشاء والوجبات الغنية بالبروتين متناغمان معاً. فيمكنك تجربة أنواع مختلفة من الدواجن واللحوم والأسماك، واجعليهم الجزء الرئيسي من الوجبة. وبجانبهم، يمكنك تقديم طبق من السلطة وطبق آخر من الخضروات. وفي بعض المناسبات يمكنكِ استخدام بعض الحبوب الكاملة ووضعها على قائمتك مثل الأرز البني، وخبز البيتا المصنوع من دقيق القمح الكامل أو خبز التورتيلا المصنوع من دقيق القمح الكامل.

الوجبات الخفيفة والتحلية

معظم الوجبات الخفيفة التي يتناولها الجميع ترتكز على الكربوهيدرات أكثر من البروتينات، ولكن من قال أنكِ لا تستطيعين الحصول على وجبة خفيفة مكونه من الدجاج أو بواقي اليوم السابق؟ فإذا كنتِ ترغبين في وجبة خفيفة تأخذينها معكِ في مكانِ ما، فيمكن تجربة كيس من المكسرات أو بذور زهرة دوار الشمس أو بعض شرائح اللحم البقري المقدد أو حفنة من الأدمامي (فول الصويا). كما أن الحمص يعتبر تغميسة غنية جدا بالبروتين، حيث يمكنك تناولها مع بعض الخضروات. ولا تنسين وضع ثمرة أو ثمرتان من الفاكهة في قائمتك اليومية، حتى لو كنتِ تطمحين في الحصول على الكثير من البروتين.

* وللتغلب على رغبتك في تناول الحلويات، يمكن إضافة كمية صغيرة من المُحليات لجبنة الريكوتا، مع القليل من مستخلص الفانيليا. وسوف تكون النتيجة مشابهه تماماً لكيك الجبن، ولكن صحية أكثر بكثير. كما يمكنك أن تصنعي لنفسك مخفوق اللبن وذلك بأن تخفقي اللبن مع التوت وبعض مكعبات الثلج.

 المصدر