حمية غذائية مخصصة للأم حديثة الولادة (الجوعانة)

اخسري وزنك عن طريق تناول تلك الأمثلة لوجبات صحية ولذيذة (غير مسموح بالجوع!)

نعم اللازانيا. فهل هناك أية أم على قيد الحياة لم تتناولها خلال الأسابيع الأولى من ميلاد ابنها الجديد؟ وفي بعض الأحيان حتى في وجبة الإفطار والغذاء والعشاء؟ فالأيام الأولى بالمنزل مع المولود الجديد تكون عبارة عن زوبعة ضبابية، وتلك الوجبات المطهوة والتي يحضرها الأصدقاء والعائلة ربما تكون هي الوجبات الحقيقية الوحيدة التي تحصلين عليها في تلك الفترة. ولكن في نهاية الأمر سوف يأتي الوقت الذي تعلمين فيه أنكِ مستعدة لتناول شيئاً ليس مخبوز مع الجبن، وتبدأين بالتفكير في التخلص أخيراً من ملابس الأمومة.



وبالرغم من أن جسمك أثناء الحمل ربما يبدوا لكِ عبارة عن ذكرى بعيدة، إلا أن الفكرة التي تقول إن المرأة "لا تفقد أبداً الوزن الذي اكتسبته في الحمل" ليست صحيحة بالمرة: فطبقا لباحث التغذية كريستيان أوسلون، الحاصل على الدكتوراه من جامعة كورنيل بإثيكا، نيويورك، فإن متوسط كمية الوزن الزائد الذي تحتفظ به المرأة في خلال السنة الأولى من الوضع هي مجرد ثلاثة ارطال فقط. وبالطبع إذا كنتِ قد اكتسبتِ أكثر من المعدل 25 إلى 35 رطلاً، فسوف تجدين بعض الصعوبة في ذلك، وقد أثبتت أبحاث أوسلون ذلك.


والتحدي هو أنكِ أم جديدة، وليس لديكِ أيه وقت للإحصاء المعقد لعدد السعرات الحرارية أو الالتزام بقوائم الطعام الصارمة والمنحصرة في تناول الصويا والخضروات فقط.


الخطوات الأساسية: إذا كنتِ تمارسين الرياضة وتشعرين بالرضى عن نفسك. فالأن هو الوقت المناسب لكي تتحققي من الطبخ! وها هى القواعد:

1 – انتِ بحاجة لتناول الطعام. وليس هناك أية حاجة لكي تفقدي صوابكِ نتيجة لإحصاء عدد السعرات الحرارية – فقط التزمي بالحجم المناسب لحصة الفرد وسوف تُصبحين على الطريق الصحيح. وإذا كنتِ فعلاً بحاجه إلى مؤشر، فيمكنك أن تستهدفي 1800 إلى 2000 سعر حراري يومياً إذا لم تكوني تمارسين الرياضة، وقد يصل إلى 2400 إذا كنتِ تمارسينها، وتقول دكتور إيليسا زيد، مؤلفة كتاب "أطعمي عائلتك بالطريقة الصحية" بمدينة نيويورك. إذا كنت تغذين طفلك عن طريق الرضاعة الطبيعية فقط، فيمكنك إضافة 500 سعر حراري آخرين لما تتناولينه يومياً.

2 – ركزي على قضية جوعك. وانتبهي لما تشعرين: وذلك على ميزان من واحد إلى عشرة، "إذا كنتِ لم تتناولين الطعام لعدة أيام وتتضورين جوعا" إذا فهي الدرجة واحد والدرجة عشرة هي أن معدتك ممتلئة مثل الديك الرومي المحشو " فيجب أن يكون هدفك هو أن تكونى في درجة أربعة عند بدأكِ لتناول الوجبة وتكونين عند الدرجة ستة عندما تنتهين منها.

3 – راقبي الساعة. فيجب أن تتناولين شيئاً ما بعد كل ثلاث ساعات تقريباً أو أربع ساعات حتى تحافظين على انتظام مستويات سكر الدم والطاقة لديكِ طوال اليوم.

4 – ابدأي ببطء. فيجب أن تخططين لفقد رطل واحد أو اثنان فقط في الأسبوع، وبصفة خاصة إذا كان طفلك يتغذى على الرضاعة الطبيعية. حيث أن فقدان الوزن بطريقة سريعة يمكن أن يؤثر على كمية اللبن لديكِ.


قائمة التحقق من تناولك للطعام بشكل صحي

وهنا طريقة سهلة وتتطلب القليل من الجهد حتى تحصلين على العناصر الغذائية التي تحتاجين إليها: قومي بطباعة نسخة من قائمتنا الموجودة بالأسفل، ثم قومي بوضع علامة بجانب كل مجموعة غذائية كما تفعلين في خلال يومك. وبالتركيز على الطعام المفيد لكِ والذي يجب عليكِ تناوله، سوف يكون لديكِ "مساحة أقل" للأشياء الضارة. (كما يجب التأكد من وضعك لتحلية مفضلة لديكِ في بعض الأوقات القليلة خلال الأسبوع حتى تُرضين رغباتك)


كيف تجعلين الوقت ملائم لتناول كل تلك الأغذية كل يوم؟ يمكن اتباع تلك القاعدة البسيطة التي تقدمها مليندا جونسون الحاصلة على درجة الدكتوراه والمتحدثة الرسمية بإسم جمعية مرضى السكري الأمريكية في تشاندلر، بولاية أريزونا، ومالكة مؤسسة التغذية من أجل الكسالى، LLC: " يجب التأكد في كل وجبة من أنها تشمل ثلاث مجموعات من الأغذية، ويجب أن تشمل كل وجبة خفيفة مجموعتان من الأغذية" وتناولي هذا الغذاء كل يوم.



الفاكهة
(3 حصص على الأقل) الحصة الواحدة تساوي ثمرة فاكهة واحدة متوسطة الحجم أو ½ كوب (حفنة كبيرة) من الفواكه المقطعة (أو العصير)

الخضروات
(4 حصص على الأقل) الحصة الواحدة تساوي 1 كوب من الخضروات الورقية أو ½ كوب (حفنة كبيرة) من الخضروات المقطعة الطازجة أو المطهوة.

منتجات الألبان
(3 حصص على الأقل) الحصة الواحدة تساوي 1 كوب من اللبن أو لبن الزبادي أو 1 ½ أوقية من الجبن (في حجم ابهام اليد تقريبا)

الحبوب الكاملة
(4 حصص على الأقل) الحصة الواحدة تساوي 1 شريحة من الخبز أو 1/3 كوب من الحبوب (حفنة بحجم كف اليد)

البروتين الخالي من الدهن
(3 حصص على الأقل) الحصة الواحدة تساوي 1 أوقية من المكسرات (حفنة صغيرة)، 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (بحجم كرة الجولف)، و4 أوقيات (بحجم كف اليد) هو حجم الحصة من السمك أو اللحم، أو ½ كوب من الفاصوليا وتساوي (حفنة كبيرة)

التحلية
(1 حصة من طعامك المفضل كل اثنان أو ثلاثة أيام) ويجب التحقق من الملصقات المكتوب عليها العناصر الغذائية لتعلمي حجم الحصة.


هل لديكِ عشر دقائق؟ خططي لما يُعادل أسبوع من الوجبات!

تلك الأدوات العبقرية لتخطيط الوجبات والتي يقدمها جاكي كيلر، مؤلف كتاب الجسم بعد الحمل، من مدينة لوس أنجلس، سوف يساعدكِ في معرفة ما يجب أن تتناولين من أغذية. أولاً قومي برسم جدول ثم اكتبي في الخانات الأفقية أيام الأسبوع. وفي الخانة الأولية للعمود الرأسي قومي بكتابة الوجبات: "إفطار" و "وجبة خفيفة" و "غذاء" و "وجبة خفيفة" و "عشاء". ثم قومي بوضع ما تختارين من قائمتنا الموجودة بالأسفل. وجدولك الآن أصبح خطة لوجبات الطعام وقائمة للتسوق أيضا!


الأحد
الإفطار: ساندويتش من السجق مع عصير.
وجبة خفيفة: مقرمشات جراهما وزبدة الفول السوداني.
الغذاء: ساندويتش ملفوف.
وجبة خفيفة: الخضروات مع الحمص.
العشاء: سلطة مع قطع الدجاج.


الإثنين
الإفطار: حبوب السيريال مع اللبن الخالي من الدسم والفاكهة.
وجبة خفيفة: مزيج من الفواكه المجففة.
الغذاء: معكرونة مع الفاصوليا والخضروات.
وجبة خفيفة: مقرمشات جراهام مع زبدة الفول السوداني.
العشاء: سلطة ماك دونالدز مع البارفيه.


الثلاثاء
الإفطار: ساندويتش زبدة الفول السوداني مع الموز.
وجبة خفيفة: الجبن مع التفاح.
الغذاء: سلطة مع قطع من الدجاج.
وجبة خفيفة: الحمص مع الخضروات.
العشاء: الأرز والفاصوليا مع الخضروات.


الأربعاء
الإفطار: حبوب السيريال مع اللبن الخالي من الدسم والفاكهة.
وجبة خفيفة: عصير الفواكه السميك.
الغذاء: ساندويتش ملفوف.
وجبة خفيفة: مزيج من الفواكه المجففة.
العشاء: مقبلات مجمدة.


الخميس
الإفطار: بيض مسلوق، شريحة من الخبز مع الجريب فروت.
وجبة خفيفة: قطعة من الجبن مع التفاح.
الغذاء: معكرونة مع الفاصوليا والخضروات.
وجبة خفيفة: عصير الفواكه السميك.
العشاء: سلطة مع قطع من الدجاج.


الجمعة
الإفطار: حبوب السيريال مع اللبن الخالي من الدسم والفاكهة.
وجبة خفيفة: مزيج من الفواكه المجففة.
الغذاء: حساء خبز البانيرا مع كوب من الفاكهة.
وجبة خفيفة: مقرمشات جراهام مع زبدة الفول السوداني.
العشاء: ساندويتش ملفوف.


السبت
الإفطار: ساندويتش زبدة الفول السوداني مع الموز.
وجبة خفيفة: عصير الفواكه السميك.
الغذاء: مقبلات مجمدة.
وجبة خفيفة: الحمص مع الخضروات.
العشاء: الأرز مع الفاصوليا والخضروات.


شرح تفصيلى لجميع الوجبات (الرئيسية والوجبات الخفيفة)


الإفطار:

 
* حبوب السيريال المصنوع من الحبوب الكاملة مع اللبن منزوع الدسم أو منخفض الدسم وقطعة من الفاكهة.

* ساندويتش زبدة الفول السوداني مع الموز مصنوع من فطائر التوت الأزرق الخالية من الدهن.

* البيض المسلوق، وشرائح الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وقطعة من الفاكهة.

* لبن الزبادي قليل الدسم، الجرانولا منخفضة الدسم، وكوب من العصير الطبيعي 100%.

* خضروات وساندويتش السجق على خبز مصنوع من الحبوب الكاملة مع شريحة من الجبن والفاكهة أو كوب من العصير الطبيعي 100%.
 

وجبات الغذاء والعشاء:

* السلطة المصنوعة من الخس والخضروات المغسولة مسبقاً، مع قطع الدجاج المشوي، والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

* ساندويتش ملفوف يكون مصنوع من خبز الحبوب الكاملة المفرود مع الخضروات، وقطع من اللحم البارد قليل الملح.

* المعكرونة أو الأرز مع الفاصوليا المُعلبة، وقطع جبن البارميزان مع الخضروات.

* الوجبات الصحية المجمدة مثل أي اختيار صحي أو وصفة خالية من الدهن.


خيارات ما يمكن أخذه أثناء الخروج:

* ساندويتش ويندي المتبل مع البطاطس المخبوزة بالفرن (والمتبلة بالكريمة الحامضة).

* سلطة ماك دونالدز والفاكهة مع بارفية الزبادي.

* قطع ستار باكس المصنوعة من الفواكه المجففة والمكسرات مع قهوة الإسبرسو باللبن.

* خبز بانيرا وهي حساء نباتي منخفض الدسم من الفاصوليا السوداء مع كوب من الفاكهه الطازجة.

* "وجبة الأطفال" في أي مطعم وجبات سريعة أو مطعم عادى (ليست ممتازة ولكن على الأقل تحصلين على حصص أصغر!)


الوجبات الخفيفة:

* خليط الفواكه المجففة المصنوع بالمنزل: هو عبارة عن مكسرات وفواكه مجففة، ورقائق الشوكولاتة.

* العصير السميك مع لبن الزبادي منخفض الدسم أو اللبن والفواكه الطازجة أو المجمدة.

* الحمص مع الخضروات المُعد كتغميسه.

* مقرمشات جراهام منخفضة الدسم وزبدة الفول السوداني.
 

المصدر