نظام غذائى وتمارين بسيطة للحصول على البطن المسطحة

لكل الذين فقدوا لياقتهم، الآن يمكنكم العودة إلى تلك اللياقة البدنية مجدداً وذلك لأن هناك خطة ممتازة تم وضعها بين أيديكم اليوم على موقعكم خسس نفسك، ويجب التخطيط لذلك بطريقة تجعل تلك الخطة قادرة على تخليصك من الوزن الزائد. كما يجب معرفة أن تلك الخطة الغذائية التي نتحدث عنها لا تتضمن أية أغذية ضارة تحفز الجسم على تخزين الدهون وعادة ما تكون تلك الأغذية الضارة هي السكر والأغذية المصنعة والكحوليات.

تلك الخطة التي تم اعدادها عادة ما تشتمل على أغذية مثل اللحم الخالي من الدهن والأسماك والدجاج والديك الرومي وبعض الخضروات الطازجة، والجزء الرئيسي في تلك الخطة هو عدم التفكير نهائياً في أن الجسم أصبح واهناً فهذا هو فكر البدناء والكسالى. كما أنه من المعروف أن الأغذية المصنعة عادة ما تفسد الجسم وتزيد من تراكم المزيد من الدهون به خاصة في منطقة البطن والارداف والأفخاذ والمؤخرة، لكن لكي يخسر الجسم تلك الدهون الزائدة بسرعة يجب إيقاف تناول تلك الأغذية التي تلوث الجسم.


وبينما يتم الاستغناء عن كل الأغذية المصنعة فلابد من الإيمان أولاً بقدرتك على أداء ذلك ودعم كل هذا بعمل بعض التغييرات في نظامك الغذائي حتى تحصل على البطن المسطحة بمعدل أسرع.

* تفادي الكربوهيدرات: لابد من البقاء بعيداً عن أربعة أغذية أساسية لأنهم معرفون بأنهم أسباب رئيسية في تكدس الدهون بالجسم وتلك الأغذية هي الكافيين والسكر المكرر والكحول والأغذية المصنعة.

* يمكنك التمتع بتناول الأطعمة الدهنية مرة واحدة في الأسبوع: فليس هناك ضرر يمكن أن يحدث للجسم نتيجة تناول أيه أغذية مُمتعة مرة واحدة في الأسبوع طالما أنها لم تكن أكثر مما ينبغي مع تناول اختيارات من الأطعمة الصحية في كل الوقت المتبقي.

* تناول زيت السمك: فهو معروف بأنه يحرق الدهون الزائدة كما انه يمد الجسم بكل الأحماض الدهنية الضرورية.

* اجعل الإفطار وجبة إجبارية: فلابد من تناول وجبة الإفطار بعد مرور ساعة من الاستيقاظ إذا لم يكن هناك وقت متاح لديك لتناول الإفطار فيمكن تناول بعض المكسرات والفاكهة الطازجة.

* قل لا للوجبات الثقيلة بعد الساعة 8 مساءاً: فلا يجب أن تُرفه عن نفسك بتناول وجبات ثقيلة في المساء وبصفة خاصة إذا كان هناك أحساس بأن الجسم بدأ في الإبطاء (قليل الحركة).


بعيدا عن التغييرات التي تمت في النظام الغذائي فمن الضروري أيضاً أن يكون هناك نشاطات جسدية والتي يجب تأديتها أيضا بطريقة أسهل من عملها بالطرق الشاقة. ولهؤلاء الذين يرغبون في ممارسة الرياضة فيجب عليهم رؤية هذا لأنهم سوف يحصلون على المزيد من النتائج في وقت أقل وهذا أفضل من ممارسة الرياضة طوال اليوم. وهنا سوف نعطيك بعض الحركات التي تساعد على استعادة البطن المسطحة ومن المعروف عنها أنها تعمل على تقليل هرمونات الضغط العصبي في الجسم والتي تؤثر بحد أدني على الجزء الأوسط من الجسم.


التنفس بعمق:
هذا هو نوع من النشاطات البدنية وهو معروف بنتائجه الإيجابية على هؤلاء الذين يحاولون التخلص من دهون البطن، ولذا هنا بعض الخطوات المذكورة بالأسفل والتي سوف تعمل على التأكد من الأداء السليم لتلك التمارين.


* يجب أداء هذا التمرين ببطء كما يجب تكراره لمدة 10 دقائق تقريباً.

* اخفض قاعدتك للأسف قدر المستطاع بعد الاستنشاق من خلال الأنف وبعد مرور بعض الوقت أخرج الزفير ببطء ثم عد مرة أخرى مع الاستنشاق في نفس الوقت.


دفع الطاقة:
هذا التمرين معروف أنه ممتاز لهؤلاء الذين يعانون من سوء الهضم وهو يحتاج للتنفس ببطء ويتم تكراره 20 مرة.

* قف مع تباعد القدمين بمحاذاة الكتفين والذراعان في الأمام بحيث تكون الكفوف متجهة للأسفل.

* قم بالاستنشاق بينما تجذب اليدان في اتجاه الكتفين.

* اخرج الزفير بينما تدفع الذراعان مرة أخرى إلى وضع البداية.


ثني الساقين:
هذا التمرين الجسدي معروف بأنه يعمل بشكل ممتاز بالنسبة لهؤلاء الذين يرغبون في الحفاظ على عضلات البطن السفلية ويجب تكراره 10 مرات.

* استلقي على ظهرك مع تثبيت قدميك على الأرضية وانحناء الركبتين.

* خذ شهيقاُ ثم قم بضم الركبة إلى الصدر بينما تخرج الزفير في نفس الوقت.

* خذ شهيقاُ مرة أخرى بينما تعيد القدم إلى الأرضية.


وهنا خطة غذائية لـ 7 أيام وهي سوف تساعدك في خسارة الوزن ويُقترح أن تبدأ بتنفيذها في نهاية الأسبوع كما أنها تقدم الوقت الكافي لتجهيز كل شيء حتى تبدأ في نظام خفض الوزن والذي قد يستمر لمدة أسبوعان.


اليوم 1:
الإفطار: قم بإعداد عجة البيض ببياض ثلاث بيضات مع 75 جم من مزيج السبانخ والفلفل.

وجبة خفيفة لمنتصف الصباح: ½ ثمرة فلف أحمر مقطعة شرائح مع 100 جم من لحم الدجاج.


الغذاء: سلطة مصنوعة من لحم صدر الدجاج المشوي والفلفل الأحمر ومزيج من الخضروات الورقية، مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والفاصوليا الخضراء.

وجبة خفيفة لمنتصف الظهيرة: ¼ ثمرة خيار مقطعة شرائح مع 100 جم من لحم صدر الديك الرومي.

العشاء: البروكلي المطهو على البخار مع 100 جم من صدر الدجاج المشوي.


اليوم 2:
الإفطار: بعض الكرنب المقلي قلياً سريعاً مع لحم صدور الدجاج.

وجبة خفيفة لمنتصف الصباح: ½ ثمرة فلفل اخضر مقطعة شرائح مع 100 جم من لحم صدر الديك الرومي.

الغذاء: سلطة من مزيج من الخضروات مع ½ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع فيلية سمك الحدوق.

وجبة خفيفة لمنتصف الظهيرة: 75 جم من البروكلي المطهو على البخار مع 100 جم من صدر الديك الرومي.

العشاء: شريحة من سمك السلمون مع الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار والشبت المقطع.


اليوم 3:
الإفطار: سبانخ مع 100 جم من السالمون المدخن.

وجبة خفيفة لمنتصف الصباح: ½ ثمرة فلفل أصفر مقطعة شرائح مع 100جم من لحم صدور الدجاج.

الغذاء: سلطة الحديقة مع ½ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع صدر دجاجة مشوي.

وجبة خفيفة لمنتصف الظهيرة: ¼ ثمرة أفوكادو مع 100 جم من شرائح لحم الديك الرومي.

العشاء: البروكلي والسبانخ المطهوة على البخار، مع شرائح لحم الغنم.


اليوم 4:
الإفطار: فاصوليا خضراء، طماطم وبيض مخفوق تم اعداده ببيضة واحدة كاملة وبياض بيضتين.

وجبة خفيفة لمنتصف الصباح: 1/2 ثمرة خيار مقطعة شرائح مع 100 جم من لحم صدر الديك الرومي.

الغذاء: سلطة مكونة من ½ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع السبانخ مع فيلية سمك القد والطماطم.

وجبة خفيفة لمنتصف الظهيرة: ½ ثمرة من الكوسا المشوية، مع 100 جم من لحم صدور الدجاج.

العشاء: ½ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على مزيج من الخضروات المقلية قليا سريعاً مع 100 جم من لحم صدور الدجاج.


اليوم 5:
الإفطار: ¼ ثمرة افوكادو مقطع شرائح مع ¼ ثمرة خيار مقطع شرائح و200 جم من لحم صدر الديك الرومي.

وجبة خفيفة لمنتصف الصباح: ½ ثمرة فلفل أحمر مقطعة شرائح مع بيضتان مسلوقتان.

الغذاء: سلطة من مزيج الخضروات مع ½ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، والطماطم و150 جم من الجمبري المشوي.

وجبة خفيفة لمنتصف الظهيرة: خمس حبات من اللوز مع 100 جم من لحم صدر الديك الرومي.

العشاء: البروكلي المطهو على البخار مع 100 جم من صدر الدجاج المشوي.


اليوم 6:
الإفطار: شرائح الكوسا والفلفل المشوية بالفرن مع سمك الحدوق المشوي.

وجبة خفيفة لمنتصف الصباح: ثمرة طماطم مقطعة شرائح مع 100 جم من لحم الدجاج.

الغذاء: سلطة خضراء مع ½ ملعقة من زيت الزيتون مع البروكلي المطهو على البخار و150 جم من لحم الديك الرومي.

وجبة خفيفة لمنتصف الظهيرة: 5 حبات من مكسرات البيكان مع 100 جم من لحم الدجاج.

العشاء: البروكلي المطهو على البخار، مع الفاصوليا الخضراء و150 إلى 200 جم من شرائح اللحم البقري.


اليوم 7:
الإفطار: السبانخ المطهوة على البخار، مع الطماطم المشوية في عجة البيض المصنوعة من بياض ثلاث بيضات.

وجبة خفيفة لمنتصف الصباح: 5 حبات من مكسرات الجوز البرازيلي مع 100 جم من لحم الديك الرومي.

الغذاء: الهليون المطهو على البخار مع السلطة الخضراء و150 جم من لحم الديك الرومي.

وجبة خفيفة لمنتصف الظهيرة: ¼ ثمرة خيار مقطعة شرائح مع 100 جم من لحم الديك الرومي.

العشاء: البروكلي المطهو على البخار أو بطريقة أخرى مع صدر البط المشوي.


استمروا على هذا النظام الغذائى والتمارين الرياضية ما لا يقل عن اسبوعين....فى إنتظار النتائج فى التعليقات.

المصدر