5 تمارين رياضية فعّالة جداً فى حرق الدهون

هناك بعض التمارين التي تُعطيكِ نتائج الجري لمدة ساعة في أربع دقائق فقط؟ إليكِ بها!

عندما يبدوا شيئا ما جيدا جداً لدرجة أنه لا يكون صحيحاً، فعادة ما يكون كذلك. ولكني قد وجدت استثناء: تمرين بسيط يُعطيكِ نفس نتائج اللياقة البدنية كما تُعطيكِ ساعة كاملة من الجري في أربع دقائق. وهذا ليس برنامج المعجزات الذي يُعرض في منتصف الليل. ويسمى هذا التمرين "بروتوكول تاباتا" وهو نوع من تمارين الفواصل عالية الكثافة، وقد سُمي تيمناً باسم الدكتور "ايزومي تاباتا" وهو الذي قام بتطويره في العام 1996.

التمارين الرياضية
يتضمن تمرين الفواصل "تاباتا" مجموعات عالية الكثافة من التمارين لمدة 20 ثانية، يتبعها 10 ثوانِ من الراحة. ويتم الاستمرار على التوالي لمدة من 4 إلى 10 دقائق.


التحدي الأول
اختاري صورة لأحد التمارين الرياضية وقومي بأدائه مع عدد من التكرارات له قدر المستطاع في 20 ثانية. وكلما كانت كثافة أدائك للتمرين أعلى، كلما كانت النتائج أفضل. ثم استريحي لمدة 10 ثوان قبل البدء مرة أخرى. قومي بأداء ثمان جولات حتى يصبح المجموع (أربع دقائق). وحاولي الاستمرار في أداء التكرارات بإنتظام كل مرة. قومي بعمل تمارين التحمية لمدة خمس دقائق قبل البدء في ممارسة التمرين وبعد الانتهاء منه قومي بعمل تمارين للتهدئة لفترة قصيرة.


التحدي الثاني

هذا النوع من تمارين "تاباتا" يستخدم أكثر من تمرين واحد. قومي بعمل تكرارات لتمرين واحد قدر المستطاع لمدة 20 ثانية، ثم استراحة لمدة 10 ثوان ثم انتقلي إلى التمرين التالي لمدة 20 ثانية أخرى. واستمري على هذا المنوال من ممارسة التمارين الرياضية. وحاولي جعل التمارين لخمس جوالات تصل في مجملها من الوقت لحوالي 10 دقائق.

----------------------------------------------------------------------------------

1 - التجديف
معظم آلات التجديف سوف تسمح لكِ بعمل الفواصل على الكمبيوتر، وبالتالي سوف يقوم بعمل مراقب الوقت لأداء تمارينك. ولكي تبدأي حركي المقعد لأقرب نقطة، ثم انحني للأمام قليلاً بجذعك ثم أكملي الانحناء الكامل للأمام بذراعيكِ. ثم قودي للخلف بقوة بواسطة قدميكِ قبل العودة مرة أخري بجزعكِ ثم أخيراُ قومي بسحب ذراعيكِ. مع الحفاظ على ضرباتك سلسة وطويلة.

2 – الجلوس من الرقود

تمددي على ظهرك مع انحناء ركبتيكِ للأعلى بزاوية 90 درجة وقدميكِ مستقيمة على الأرض. ثم ضعي أصابع يديكِ بجانب أسفل ركبتيك، وشدي عضلات بطنك واجلسي اثناء اخراجك للزفير. توفقي لفترة قصيرة وأنتِ في وضع الجلوس مستقيمة ثم عودي للأسفل. ولا تتمددي على الأرض أثناء التكرارات. حيث يجب أن يلمس أسفل ظهرك الأرض بخفة قبل أن تستكملي مرحلة الجلوس التالية.

3 – الضغط

قرفصي إلي الأسفل على الأرض وضعي يديكِ على الأرض أمام أصابع قدميكِ. ثم انحني في اتجاه يديكِ، ثم اقفزي بقدميكٍ لأقصي مسافة بالخلف حتى يستقروا على الأرض بحيث يصبح جسمك في الوضع الصحيح لأداء تمرين الضغط. ولا تسمحي لأردافك أن تستريح على الأرض أثناء استلقائك. وحتى تنهين التمرين قومي بالقفز بقدميكِ مرة أخرى بإتجاه ذراعيكِ ثم انهضي.

4 – القرفصاء

قفي امام كرسي أو منصة، بحيث تكون أقدامك متباعدة بمحاذاة كتفيكِ. ثم قومي بثني ركبتيكِ للأسفل بحيث تتلامس خلفيتك مع الكرسي، مع الحفاظ على إيقاع ثابت في مراحل الدفع لأعلى وإلى أسفل. وركزي ثُقل وزنك على كعبيكِ مع إبقاء نظرك ثابت على نقطة أمامك مباشرةً.

5 – الوثب

أثناء الوثب يجب أن تهبطي على قدميك بخفة مع إبقاء حركة ذراعيكِ في الحد الأدنى. ويمكنك استخدام أية تقنية للوثب تحبذينها، طالما تُمكنك من الوثب بسرعة مع عمل عدد كبير من التكرارات قدر المستطاع في كل فاصل. حيث أن حوالي 50 تكرار يعتبر مجموع جيد.