نظام غذائى يخفض الكوليسترول ويساعد على التخلص من الدهون

ما هو الكوليسترول وما هي أسباب ارتفاعه؟
الكوليسترول هو صديقنا وعدونا – ففي المستويات الطبيعية يعتبر الكوليسترول مادة ضرورية حتى يعمل الجسم بشكل طبيعي، ولكن عندما ترتفع مستوياته في الدم أكثر مما ينبغي، فهو يصبح خطراً صامتاً مما يضعنا في مواجهة مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية.

ما هو الكوليستيرول؟

يوجد الكوليسترول في كل خلية موجودة في أجسامنا وله وظائف طبيعية هامة جدا. حيث يتم تصنيعه داخل الجسم ولكن يمكن الحصول علية أيضاً من خلال تناول الطعام. فهو دهن ذو مظهر شمعي.


ويرتكز الكوليسترول على قاعدة زيتية ولذلك فهو لا يختلط بالدم، والذي يرتكز بدورة على قاعدة مائية. وبالتالي يتم حمله بواسطة البروتينات الدهنية في الدم إلى جميع أنحاء الجسم.


حيث يتم حمل حِزم الكوليسترول بواسطة نوعين من البروتينات الدهنية:

* البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ويُرمز لها بالحروف (LDL) (ويعرف الكوليسترول الذي يتم حملة بواسطة تلك البروتينات على انه كوليسترول "ضار").

* أما البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة ويُرمز لها بالحروف (HDL) (فمن المعروف أن ما تحمله تلك البروتينات من كوليسترول بأنه كوليسترول "جيد").


وللكوليسترول أربع وظائف أساسية، والتي لا نستطيع الحياة بدونها:

* فهو يساهم في بناء جدران الخلايا.

* يساههم في تشكيل الأحماض الصفراوية داخل الأمعاء الهضمية.

* يساعد الجسم على إنتاج فيتامين D.

* يعطي الجسم القدرة على إنتاج بعض الهرمونات.


ما الذي يتسبب في ارتفاع الكوليسترول؟

ارتفاع الكوليسترول والذي يُعرف في الوسط العلمي بإسم (هايبركولستروليميا) ويطلق عليه أيضا اسم (هايبر ليباديميا) ويعني وجود تركيزات عالية بشكل غير طبيعي من الدهون أو الشحوم في الدم. وهو عامل يُشكل خطورة كبيرة جدا على أمراض الشرايين التاجية للقلب حيث يمكن أن يتسبب في حدوث النوبات القلبية، وبالتالي فخفض مستويات الدهون في الدم يحُد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

حيث أن ارتفاع مستويات الدهون منخفضة الكثافة في الدم يؤدي إلى تراكم الكوليسترول في الشرايين والأوعية الدموية، أما البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة فتقوم بحمل الكوليسترول إلى الكبد حيث يتم التخلص منه خارج الجسم. ويعمل تراكم الكوليسترول كجزء من عملية تضييق الشرايين، والتي يُطلق عليه اسم تصلب الشرايين، فهو يساهم في تشكيل تكتلات تُعيق من تدفق الدم داخل الشرايين.


وهناك نوعان من العوامل التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

1 – عوامل خطر قابلة للتعديل.

2 – عوامل خطر غير قابلة للتعديل.

والسببان الرئيسيان في مواجهة تلك المخاطر هم مخاطر قابلة للتعديل أي يمكننا القيام بعمل بعض الأفعال حتى نُغير منهما وهم:

 
* النظام الغذائي.

* تقليل الوزن وممارسة الرياضة.


فالحد من تناول الدهون في نُظمنا الغذائية يساعد في التعامل مع مستويات الكوليسترول، لذا فيجب الحد من تناول بعض الأطعمة بشكل خاص، والتي تحتوي على مصادر الكوليسترول فاللحوم والأجبان وصفار البيض تعتبر جميعها مصادر للكوليسترول.

* الكوليسترول (من أغذية ذات مصدر حيواني، مثل صفار البيض واللحوم والاجبان).

* الدهون المشبعة (والتي توجد في بعض أنواع اللحوم ومنتجات الألبان والشوكولاتة والمخبوزات والأغذية المقلية قليا عميقا أو مُصنعة ومجهزة بالكامل).

* الدهون المتحولة (وتوجد في الأغذية المقلية أو المُصنعة بشكل كامل).


كما يمكن أن تؤدي الزيادة المفرطة في الوزن أو السمنة إلى ارتفاع نسب البروتينات منخفضة الكثافة في الدم ولكن يمكن للرياضة محاربة هذا العنصر الخطِر.

فالسبب الرئيسي في ارتفاع الدهون والشحوم في الدم والمعروف بإسم هايبرليباديميا هو سبب وراثي موجود بالجينات – حيث تم اكتشاف أن المستويات المرتفعة جدا للبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة في الدم قد كان لدى حالات قد ورثت ارتفاع الدهون في الدم كمرض وراثي في العائلة. كما أن هناك بعض أنواع الحالات التي لعبت الجينات الوراثية دورا كبيرا في أن تُورث الأمراض من الوالدين وهي: المرض الوراثي هايبر ليباديميا أي زيادة الشحوم والدهون في الدم، ومرض (ديسبيفشميبوبروتينميا) وهو عبارة عن اضطراب وراثي في استقلاب (حرق) البروتينات الدهنية الناجمة عن التفاعل من وجود خلل في بعض الجينات والعوامل الوراثية والبيئية التي تسبب زيادة شحوم الدم وأيضا مرض آخر يسمى (هايبرتريجليسريميديا) وهو أيضا مرض وراثي خاص بزيادة الدهون والشحوم بالدم.


كما يمكن لإرتفاع مستويات الكوليسترول في الدم أن تكون عرضاً جانبيا نتيجة لوجود بعض الأمراض الأخرى مثل:

* مرض السكري.

* أمراض الكبد والكُلى.

* متلازمة المبيض المتعدد التكيسات.

* الحمل وبعض الحالات الأخرى التي تزيد من مستويات هرمونات الأنوثة.

* خمول الغدة الدرقية.

* بعض الأدوية التي تزيد من مستويات كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة في الدم وتخفض مستويات كوليستيرول البروتينات الدهنية عالية الكثافة مثل (أدوية البروجستين، والمنشطات وأية أدوية تحتوي على منشطات للهرمونات كمجموعة كورتيكوستيرويد).


علامات وأعراض ارتفاع الكوليسترول

وجود حالة من ارتفاع مستوي الكوليسترول يشكل عنصر خطورة على بعض الحالات الأخرى، فهو بحد ذاته لا يُصدر أية علامات أو أعراض إلا إذا تم رصدة أثناء إجراء بعض اختبارات الدم الروتينية، حيث يمكن لإرتفاع مستوى الكوليسترول أن يظل في حالة غير ملحوظة لفترات طويلة مما يشكل وجود تهديد صامت للنوبات القلبية والسكتة الدماغية.


تشخيص واختبارات الكوليسترول

لا يمكن تشخيص وجود ارتفاع في مستوى الكوليسترول بالدم إلا من خلال إجراء اختبارات صورة الدم فقط. حيث تُصرح توجيهات الأطباء بأنه يجب أن يقوم كل شخص تعدى عمرة 20 عاما بعمل اختبارات لمعرفة مستويات الكوليسترول كل خمس سنوات على الأقل.


ويتم إجراء اختبارات الكوليسترول بعد فترة من الصيام – حيث لا يجب تناول الطعام أو الشراب أو تناول أيه أدوية أو حبوب لمدة تتراوح بين 9 إلى 12 ساعة – وهذا حتى يمكن الحصول على قراءات دقيقة لمستوى كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة من اختبار الدم. كما يعُطي اختبار صورة الدم بعض المعلومات عن الكوليسترول بصفه عامة كمستوي كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة ومستويات الدهون الثلاثية.


مجموعة المبادئ التوجيهية لمستويات الكوليسترول في الدم والتي تساعد على تحديد مخاطر أمراض القلب لدى الأفراد، تكون كما يلي:

كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة LDL

* المثالي: أقل من 100 مجم/ديسيلتر

* شبه مثالي: 100 إلى 129 مجم/ديسيلتر

* الحد الفاصل للارتفاع: 130 إلى 159 مجم/ديسيلتر

* مرتفع: 160 إلى 189 مجم/ديسيلتر

* مرتفع جدا: 190 مجم/ديسيلتر وما هو أعلى


كما وضعت بعض المعايير التوجيهية لبعض القياسات الأخرى لمستوى دهون الدم:

إجمالى الكوليسترول

* الحد الآمن: أقل من 200 مجم/ديسيلتر

* الحد الأقصى للإرتفاع: ما بين 200 – 239 مجم/ديسيلتر

* مرتفع: 240 مجم / ديسيلتر وما هو اعلى


مستوي كولستيرول البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة HDL

* النتائج الطبيعية: ما بين 35 - 83 مجم/ديسيلتر


ولذلك زوار خسس نفسك الكرام سنقدم لكم اليوم نظام غذائى لمرضى زيادة الكوليسترول. هذا النظام كفيل بأن يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد من مستويات الكوليسترول النافع (HDL) فى مدة لا تتجاوز الشهر ولأفضل النتائج يرجى إتباعه لمدة ثلاثة شهور. ومن خلال تجربتى الشخصية لقد اخفض مستويات الكوليسترول الكلى لدى من 264 الى 193 خلال اسبوعين فقط.

هذا النظام كفيل كذلك بخفض الوزن لديك من 2 : 3 كيلو فى الاسبوع.

اليوم الاول

الإفطار:
فول بزيت الزيتون والليمون + ملعقة مربى + نصف رغيف سن.

وجبة خفيفة:
أى نوع من أنواع الفاكهة المسموحة.

الغذاء:
سمك مشوى + سلطة خضراء + رغيف سن.

العشاء:
فاكهة أو خضار + عدد ٥ حبات من المكسرات المسموحة.


اليوم الثانى

الإفطار:
سلطة جبنة قريش + خس أو خيار + ربع رغيف سن.

وجبة خفيفة:
أى نوع من أنواع الفاكهة المسموحة.

الغداء:
خضار + طبق سلطة + لحم مصنع من فول الصويا.

العشاء:
فاكهة أو خضار + عدد ٥ حبات من المكسرات المسموحة.


اليوم الثالث

الإفطار:
بليلة بلبن منزوع الدسم + ٢ ثمرة تفاح.

وجبة خفيفة:
أى نوع من أنواع الفاكهة المسموحة.

الغذاء:
تونة + طبق سلطة.

العشاء:
فاكهة أو خضار + عدد ٥ حبات من المكسرات المسموحة.


اليوم الرابع

الإفطار:
عدد ٢ بياض بيضة + رغيف سن + ثمرة تفاح.

وجبة خفيفة:
أى نوع من أنواع الفاكهة المسموحة.

الغذاء:
سمك مشوى + طبق سلطة.

العشاء:
فاكهة أو خضار + عدد ٥ حبات من المكسرات المسموحة.



اليوم الخامس

الإفطار:
فول بزيت زيتون + ٢ ملعقة جبنة قريش مضاف إليه زعتر+ عيش سن.

وجبة خفيفة:
أى نوع من أنواع الفاكهة المسموحة.

الغذاء:
سمك + طبق سلطة + رغيف سن.

العشاء:
فاكهة أو خضار + عدد ٥ حبات من المكسرات المسموحة.


اليوم السادس

الإفطار:
بليلة بلبن منزوع الدسم + ثمرة فاكهة.

وجبة خفيفة:
أى نوع من أنواع الفاكهة المسموحة.

الغذاء:
خضار + سلطة + ثمرة فاكهة.

العشاء:
فاكهة أو خضار + عدد ٥ حبات من المكسرات المسموحة.

المسموحات

 
- سلطة خضراء : (خس - خيار - طماطم - بصل - فلفل أخضر - ثوم - خل - زيت زيتون).

- خضار : بامية - كوسة - قرنبيط - خرشوف - كرنب - ملوخية - باذنجان.

- فاكهة : برتقال - موز - تفاح - عنب - يوسفى - فراولة.

- مكسرات : سودانى - لوز - بندق - عين جمل .


وكذلك هناك نظام غذائى شبيه إلى حد كبير من النظام السابق ولكن به الكثير من الحرية يمكنك كذلك إتباعه

النظام الغذائى الثانى لمرضى زيادة الكوليستيرول


الإفطار

مختارات من:

- فول مدمس بالزيت والليمون.

- برتقال - يوسفى - موز - فراولة.

- جبنة قريش - لبن صويا أو لبن منزوع الدسم.

- بياض بيض.

- بليلة باللبن المنزوع الدسم.

- مربة - عسل.


الغذاء

مختارات من :

- سلطة خضراء (خس - خيار - طماطم - بصل - فلفل أخضر - ثوم - خل - زيت زيتون).

- خضار : بامية - كوسة - قرنبيط - خرشوف - كرنب - ملوخية - باذنجان.

- بقول : فول - فاصوليا - لوبيا - عدس.

- لحم مصنع من الصويا.

- اسماك - تونة معلبة (بعد تصفيتها من الزيت).

- عيش اسمر.

- فاكهة : برتقال - موز - تفاح - عنب - يوسفى - فراولة.


العشاء

مختارات من:

- لبن منزوع الدسم .

- جبنة قريش - زبادى من لبن منزوع الدسم .

- سلطة خضراء.

- عيش اسمر.

مكسرات : سودانى - لوز - بندق - عين جمل .

وجبات خفيفة

- برتقال - موز - يوسفى - خيار - طمامطم - خس - مكسرات.

* الأكل مسلوق أو مشوى أو بزيت نباتى (ماعدا زيت النخيل) بدون قدح (فى الفرن) أو على البخار تستخدم الزيوت النباتية (الصويا - ذرة - عباد الشمس - زيت الزيتون) بدون قدح.


اساسيات لمرضى إرتفاع الكوليسترول لابد من الالتزام بيها:

 
١- الإقلال من السكريات والحلويات.

٢- تناول الكربوهيدرات بحرية خاصة الكربوهيدرات سهلة الهضم.

٣- الإبتعاد عن اللحوم الحمراء والمخ واللحم الضان والكلاوى والسجق والسوسيز والهامبرجر.

٤- الابتعاد عن الزبد والسمن والدهون الحيوانية بصفة عامة.

٥- افضل الزيوت زيت الصويا وزيت الذرة وعباد الشمس.

٦- تجنب البيض والروبيان والأطعمة السريعة.

٧- زيادة الأطعمة الغنية بالالياف مثل الشوفان والبقوليات كالتفاح والفراولة.

٨- تناول الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين E و C.

٩- الإقلال من ملح الطعام والابتعاد عن الأغذية المحفوظة ، الاسماك المحفوظة، والزيتون والمخلل والجبن الرومى.

١٠- تناول ٣ وجبات من الأسماك فى الأسبوع.

١١- الابتعاد عن المشروبات الغازية والكاكاو والقهوة والنسكافية.

١٢- تناول بياض البيض والابتعاد عن الصفار.

١٣- تناول وجبة تحتوى ٥ جم من البروتين للمحافظة على التغذية وفى حالة ارتفاع الضغط يقلل من البروتين.

١٤- المكسرات لها أهمية فى تكسير الكوليسترول فى الدم .


أغذية يجب تجنبها (الأغذية الغنية بالكوليستيرول والأحماض الدهنية المشبعة)

منتجات حيوانية:
الدهون الحيوانية - الدهون العالقة أو الموجودة بين انسجة اللحوم - جلد الطيور - الكبد - الكلاوى - المخ - السوسيس - السجق - اللحوم الضأن - الكباب والكفتة - كبدة الطيور - البط - الاوز - الحمام - البطارخ - الجمبرى - صفار البيض.

منتجات نباتية:
الزيوت النباتية المهدرجة (المجمدة) - الزيوت المقدوحة - زيت النخيل - جوز الهند - الكاكاو.

اللبن كامل الدسم ومنتجاته:
السمن - الزبد - القشطة والكريمة - الايس كريم - جميع أنواع الجبن (الرومى - الروكفورد - الشيدر - البضاء).


بعض النصائح لخفض كمية الدهون فى الطعام

- يفضل استعمال صدر الفراخ وجميع أنواع الأسماك والارانب على اللحوم الحيوانية.

- يجب تصفية الأسماك المعلبة (تونة أو سردين) من الزيوت قبل تناولها.

- يستعمل اللبن منزوع الدسم ، اللبن الرائب والجبنة القريش والزبادى (بعد نزع الوش).

- جميع أنواع الجبن (بخلاف القريش) تحتوى على نسبة عالية من الدهون والأحماض المشبعة لذلك يجب تجنبها.

- يوصى بتناول الكربوهيدرات المركبة والغنية بالألياف مثل العيش السن والعيش والمعكرونة الغنية بالردة والبليلة والفول والعدس والفاصوليا واللوبيا.

- عند إعداد الطعام يفضل الشواء أو السلق فى الماء أو استعمال البخار أو فرن الميكروويف وتجنب القلى والتحمير.

- يوصى بتناول كميات وفيرة من الخضروات والفاكهة.

- تجنب جميع أنواع الاطعمة جاهزة التحضير ( تيك أواى ) حيث أنها غنية بالدهون.

- تجنب الكيك والكحك والشيكولاته والبسكويت والجاتوه نظرا لما تحتوي من احماض دهنية ضارة.

- قدح الزيوت والدهون يؤدى إلى تكوين نوع ضار من الاحماض الدهنية يعرف بأسم ترانس ( Trans) وهذا ينتج عنه زيادة الكوليسترول فى الدم.


نسبة الكوليسترول فى بعض الاغذية بالمليجرام

مخ 100 جرام : 2000 مليجرام

الكلاوى 100 جرام : 375 مليجرام

الكبدة 100 جرام : 300 مليجرام

صفار بيضة واحدة : 252 مليجرام

الجمبرى 100 جرام : 150 مليجرام

الكابوريا 100 جرام : 100 مليجرام

جبنة شيدر 100 جرام : 84 مليجرام

فراخ 100 جرام : 67 مليجرام

محار 100 جرام : 50 مليجرام

لبن كامل الدسم ( 1 فنجان ) : 14 مليجرام

المصادر

 
الدكتورة / دينا عبد الباسط
عضوه فى المشروع الكندى للأغدية - ماستر فى مضادات الاكسده
تخصص صناعات غدائية - مشرفة جوده غدائية

medicalnewstoday.com

كتاب "الوقاية من أمراض القلب والشرايين "