الأطعمة التي تقتل الجوع

اكبحي شهيتكِ الجامحة بتلك الأطعمة التي تُشعركِ بالشبع. فالأغذية ذات المحتوى المرتفع من الماء والألياف تساعد في كبح الجوع.

 
والأغذية الغنية بالألياف والماء مثل الفواكه والخضروات – والتي يطلق عليها أيضاً الأطعمة ذات الكتلة الكبيرة. وذلك لأنها تضيف حجم كبير لوجبتك وتساعدك على ملء معدتِك.

الباحثة "بربرا رولز" الحاصلة على الدكتوراه، مع زملائها في جامعة ولاية "بنسلفانيا" قد قاموا بعمل أبحاث مكثفة على نظرية "الحجمية" لتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وذات حجم كبير.

حيث تقول دكتور رولز "أننا قد وجدنا دراسات لا حصر لها تقول بأنه عند السماح للناس بتناول الكمية التي يرغبون بها من الأطعمة ذات الحجم الكبير ومنخفضة الكثافة (أي منخفضة السعرات الحرارية)، فإنهم يأكلون أقل في الوجبة أو خلال اليوم"

بل في الواقع قد قامت مجلة تقارير المستهلك بترشيح برنامج الحجمية الخاص بدكتور "رولز" كأفضل خطة بحثية لنظام غذائي.

وهناك خطتان حجميتان بسيطتان ولكن أساسيتان، حيث تقول دكتور رولز: "تناولي طبق من السلطة أو حساء المرق قبل الوجبات لكي تخفضي ما يتم تناوله أثناء الوجبة؛ أو قومي بخفض كثافة السعرات الحرارية عن طريق زيادة شرب الماء أو الألياف واقطتعي بعض الدهن من مكونات الطبق – ولكن ليس كثيراً حتى لا يفقد الطبق مذاقه."

كيف تعمل؟ الأطعمة التي تحتوي على الماء والألياف تحتوي على كمية سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى كما تتسبب في امتداد المعدة وتفريغها ببطء. بالإضافة إلى أن مجرد رؤية كمية كبيرة من الطعام - - مثل طبق سلطة كبير - - يمكن أن يساعد في الشعور بالمزيد من الرضاء والشبع.

وأفضل جزء هو أن اختيار الأطعمة منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية يساعدك في التخلص من عدة ارطال بدون الشعور بأنك ملتزمة بحمية غذائية صارمة.

وأي شخص قد قام بإتباع حمية غذائية من قبل يعلم ما هو شعور التألم الداخلي من الجوع والذي يظهر عندما يتم خفض كمية ما يتم تناوله من سعرات حرارية. وبعد مرور عدة أيام من الشعور بالحرمان يستسلم معظم متبعي الحميات. ولكن ماذا يحدث إذا استطعتِ خفض كمية السعرات الحرارية، ومع ذلك تستمرين في تناول الكثير من الطعام ولا تتعذبين بالجوع المستمر؟ يقول الخبراء أنه إذا قمتِ بإختيار أطعمة تساعد على كبح الجوع، بالإضافة إلى أن يصبح لديكٍ الوعي الكامل لكل سلوكيات تناولك للطعام، فيمكنك فعلا حينها تناول المزيد من الطعام ولكنك لازلتِ تفقدين الوزن.

يقول "داون جاكسون بلاتنر" المتحدث الرسمي بإسم الجمعية الأمريكية لمرضى السكري بأن "حلم متبعي الحميات أصبح حقيقة" وهو ثلاثية الطعام المشبع: "فإذا كان لديكِ على الأقل واحد أو أكثر من الأغذية مرتفعة المحتوى من الماء أو الألياف والبروتينات الخالية من الدهن في كل الوجبات، فسوف تشعرين بالشبع رغم تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية."


يمكن للبروتينات الخالية من الدهن تقليل الجوع

هناك أدلة متنامية على قوة البروتينات الخالية من الدهن، مثل اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والدواجن وفول الصويا والبيض، حيث أنها تساعد على الشعور بالشبع وخسارة الوزن.

ويقول "واين كامبل" أستاذ التغذية بجامعة بورد والحاصل على درجة الدكتوراه أن:

" الاحتمال الأكبر أن تشعرين بالشبع بعد تناولك للبروتين أكثر من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الألياف، وإحدى النظريات التي تدعم القول بأن الحميات الغذائية مرتفعة البروتين تعمل بشكل جيد في خفض الوزن لأنها تساعدكِ على كبح الشعور بالجوع"

حيث تثبت آخر دراستان من جامعة "بردوا" الطبيعة المُشبعة للبروتينات الخالية من الدهن. ففي احدى الراسات، كانت هناك مجموعة إناث مشاركة والتي تناولت ما يقرب من 30 % من سعراتها الحرارية من خلال البروتينات وقد شعرت بالشبع أكثر كما حافظت على الكتلة العضلية بحاله أفضل من المجموعة الأخرى التي تناولت كمية بروتينات أقل.


ويقول دكتور كامبل: "قد اكتشفنا أن 20 إلى 30 جرام إضافية من البروتينات الخالية من الدهن قد كانت كافية للتأثير على الشهية" كما يقول " لقد أثبتنا أيضاً أنه عندما تكون كمية البروتينات غير مناسبة ولا تفي بالتوصيات الوطنية، تزيد الرغبة في تناول الطعام"

وقد كانت اقتراحاته: التحقق من كمية السعرات الحرارية مع تناول أطعمة تحتوي على بروتينات بدلاً من الأطعمة الأخرى. على سبيل المثال، يمكن اختيار كوب من اللبن منزوع أو منخفض الدسم بدلاً من كون من المشروبات الغنية بالسكر، وبذلك تحصلين على 8 جرامات إضافية من البروتين.

ويمكن إضافة البروتينات الخالية من الدهن إلى أي وجبة، ولكن الباحثين قد أثبتوا أن إضافتها لوجبة الإفطار قد يكون ذو فائدة أكبر.

كما قدم باحثون في مركز أبحاث الطب الحيوي بنينجتون في اجتماع البيولوجيا التجريبية علم 2007 دراسة قارنوا فيها بين خسارة الوزن لدي متبعي حمية يتناولون إما بيضتين أو خبز البيجل كوجبة الإفطار. وقد كانت وجبتي الإفطار متماثلتان من حيث كمية السعرات الحرارية والحجم، ولكن الإفطار المكون من البيض أعلى بكثير فيما يحتويه من نسبة البروتين.

"وبالمقارنة مع المرأة التي تناولت خبز البيجل، فإن المرأة التي تعاني من زيادة الوزن والتي تناولت بيضتين كوجبة الإفطار خمس مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع، كجزء من حمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية والدهون، فقد فقدت وزن أكثر بنسبة 65% كما نقص محيط خصرها أكثر بنسبة 83%، كما كان لديها مستويات طاقة أعلى، وقد كان هناك اختلافات ملحوظة في كوليسترول الدم والدهون الثلاثية لدى كلٍ منها" وذلك طبقا لما ذكره الباحث نخيل دهوراندار، الحاصل على درجة الدكتوراه.

"فعندما يتناول الناس البيض الغني بالبروتين في وجبة الإفطار فإنهم يشعرون بالشبع أكثر ويستهلكون سعرات حرارية أقل خلال اليوم، وهذا بالمقارنة مع هؤلاء الذين يتناولون وجبة مكونة أساساً من الكربوهيدرات مثل خبز البيجل."

ملحوظة: لمن يعانى من إرتفاع الكوليسترول يرجى الانتباه بعدم اكل اكثرمن 4 بيضات فى الاسبوع.


الأطعمة الصلبة تساعد على ملء المعدة أكثر

تناول الأطعمة الصلبة بدلاً من شرب السوائل يمكن أيضاً أن يساعد على الشعور بالامتلاء، كما يقول الخبراء.

حيث يقول كامبل " لا تدوم المشروبات المكون أغلبها من الماء في المعدة كما تدوم الأغذية الصلبة." "فلا يقل الجوع نتيجة لتناول السوائل كما يقل نتيجة لتناول الأطعمة الصلبة، لذلك إذا كان عليكِ أن تختاري بين بديل لوجبة من السوائل أو بديل لوجبة من القطع، فاختاري القطع حتى تحصلي على المزيد من الشبع."


تناولي الطعام بإنتباه حتى تشعرين بأنكِ أكثر شبعاً

عندما تتمدد معدتكِ نتيجة لتناول الطعام فإنها تُرسل إشارة للمخ بأنكِ قد حصلتِ على ما يكفي من الطعام. ولكن تلك الإشارة لا تصل في أغلب الأوقات -- وبصفة خاصة عندما يأتي وقت التحلية.

وللمساعدة حتى تظلي في تناغم مع إشارات جسمك، يقول الخبراء أنه يجب عليكِ تناول الطعام ببطء مع تجنب كل ما يشتت الانتباه أثناء تناول الطعام.

حيث تقترح دكتور بلاتنر أن "تتناولي الطعام بإتباه، ولا تنشغلي بعدة مهام أخرى مثل القراءة أو مشاهدة التلفاز أو الإنترنت -- فجيب التركيز على وجبتك فقط"

كما توصي بتناول وجبتك في فترة نصف ساعة حتى تنتهين منها.

" حتى تُطيلي من وقت وجبتك يمكنك مضغ الطعام ببطء، ووضع الشوكة على الطبق بين كل قضمه وأخرى، ويمكن استخدم العُصي الأسيوية لتناول الطعام ، ولكنها تقول أنا أفضل تناول قطع صغيرة جدا بالشوكة."


أضيفي تلك الأطعمة لنظامك الغذائي القاتل للجوع

كيف تجعلين قوة محاربة الجوع تعمل؟ في إيجاز يقول الخبراء، إضافة المزيد من تلك الأغذية لنظامك الغذائي يمكن أن يساعد في كبح الجوع كما يساعدك على الشعور بالشبع مع تناول سعرات حرارية أقل:

* أنواع الحساء واليخنات، الحبوب الكاملة المطهوة، والفاصوليا.

* الفواكه والخضروات.

* اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والدواجن والبيض.

* الحبوب الكاملة، مثل الفشار.


وهنا بعض الخطط البسيطة لكي تعمل أطعمة محاربة الجوع في نظامك الغذائي:

* قومي بإضافة الخضروات المقطعة لأطباق المكرونة والبيض، وكسلطة بجانب الطبق الرئيسي، وفي الأطباق المخلوطة الأخرى، كما يمكن استخدامها لتوضع فوق البيتزا.

* تناول الفواكه الكاملة بدلا من عصير الفاكهة أو الفواكه المجففة.

* استخدمي الخلاط ليُدخل الهواء في العصائر والعصائر السميكة أو الصلصات.

* اختاري كل المصنوع من الحبوب الكاملة، كحبوب السيريال المنتفخة والفشار والخبز والمعجنات.

* استمتعي بتناول السلطة أو الحساء المصنوع من المرق قبل الوجبات.

* ضعي في أطباق السلطة اللحوم الخالية من الدهن والدواجن أو البيض أو التوفو أو الفاصوليا أو المكسرات أو السمك.

* أضيفي الفواكه إلى أطباق السلطة أو استمتعي بها كتحلية.

* أضيفي الفاصوليا لليخنات، والحساء، واطباق البيض.

* تناول البروتين الخالي من الدهن أو منتجات الألبان منخفضة الدسم في كل الوجبات والوجبات الخفيفة.

 المصدر