كيفية عمل خطة للوجبات لخفض الوزن

لقد قررتي إنقاص وزنك وأن تصبحي صحيحة بدنيا. ولكن يبدوا دائما أن الوقت ينفذ وتضطرين لأخذ شيئا ما في الطريق، شيئا مثل برجر كبير مليء بالدهون . فالقليل من التخطيط للوجبات يمكن أن يساعدك في تجنب مأزق النظام الغذائي.

أشياء سوف تحتاجين إليها

* قلم وورقة
* مكتبة ، أو إنترنت أو كلاهما


1 _ فكري في الطعام الذي تحبين تناوله. قومي بعمل قائمة صغيرة بالأطعمة التي تجعلك تشعرين بالامتلاء والتحسن والسعادة، أو فقط التي تجدين نفسك تأكلينها بشكل مستمر. والآن قومي بعمل علامة بجانب الصحي منها. وسوف يتوجب عليك إما ترك الخيارات الغير صحية منها أو البحث عن كيفية عملهم بطريقة أكثر صحية.


2 _ قومي بعمل خطة كاملة لكل وجباتك والوجبات السريعة على ورق والتزمي بها. كما يجب أن تتأكدي من تناول الإفطار والغداء والعشاء، ووجبتان خفيفتان بين الوجبات . وأنا أعلم أن تناول الكثير من الطعام يبدوا عكسيا، ولكنك سوف تتناولين حصص أصغر بشكل دائم. ويعتبر هذا ضروريا ليزيد من سرعة عملية الأيض لديكي لكي تقوم بحرق الدهون الزائدة. حيث أن جسدك مبرمجا على تخزين الأغذية حتي يجدها في الأيام العجاف، وإذا قمتي بتغذيته مرة واحدة في اليوم فقط، فسوف يدخرها جميعا في هيئة دهون. وبينما تقومين بالتخطيط لوجبات اليوم، تأكدي من أن تجعليها متوازنة.

3 _ تأكدي من أن وجبة الإفطار تحتوي على بعض الكربوهيدرات لتعطيك الطاقة. ولكن الكربوهيدرات سيئة، أليس كذلك؟ لا، فجسمك يحتاج إلى أن يحصل على بعض الكربوهيدرات حتى يعمل، وبصفة خاصة إذا كنت تجمعين بين نظامك الغذائي والتدريبات الرياضية كما يجب عليك. قومى بإختيار دقيق القمح الكامل عندما تختارين الخبز والوافل والكعك، أو أي حبوب أخرى للإفطار. كما يجب أن يحتوي الإفطار على الكالسيوم. حيث أن العظام القوية مطلوبة لتقوم بدعم العضلات القوية. ولكن الأكثر أهمية هو أنه في بعض الأبحاث الأخيرة قد تم الربط بين ما يتم تناوله من الكالسيوم وخسارة الوزن. لذا فتناولي كوب صغيرة من الزبادي المنزوع الدسم، أو كوب صغير من اللبن منزوع الدسم، كما أن البروتين أيضا مهم جدا. حيث أن البروتين ضروريا لبناء العضلات، وكلما زادت العضلات في جسمك كلما ساعد هذا في حرق الدهون. لذا يجب أن يتضمن إفطارك البيض المخفوق. واستخدمي في عمله بيضه واحدة كاملة و بياض بيضتين مع ما تفضلينه من خضروات غنية بالفيتامينات مثل الفلفل الأخضر أو الطماطم الطازجة. لا تحبين البيض؟ قومي بشوى برجر خالي من الدهون أو قطعة لحم أو صدر دجاجة.

4 _ لوجبتك الخفيفة الأولى في اليوم ، اختاري شيئا خفيفا. ولكن مشبع بما يكفي حتي يبقيك بعيدة عن البحث عن شيء آخر، يكون خيارا اقل صحية. وتقوم المكسرات بعمل دفعة جيدة من الطاقة، ولكن تجنبي الأنواع التي تحتوي على المزيد من الدهون مثل الكاجو. وابحثي عن الجوز أو اللوز لأنهم جيدون لقلبك. و إذا كنت تتناولين المياه الغازية بشكل دائم، فخياراتك البديلة لها تكون محصورة في المياه المنكهه منخفضة المحتوى من السكر. تريدين الحصول على تحلية؟ اختاري شيئا حلوا من العبوات المكتوب عليها "يحتوي على 100 سعر حراري" و التزمي بعبوة واحدة.

5 _ يجب أن يتضمن غدائك خيارا من البروتين. مثل صدر دجاج مشوي أو تونة أو السمك المشوى، وأيضا بعض الفاكهه والخضروات. وقومي بعمل سلطة خضراء لنفسك مع الطماطم، و أوقية واحدة من الجبن المقطع لشرائح، وبعضا من سمك التونة. أو قومي بشوى صدر دجاجة وتناولينه مع خبز دقيق القمح الكامل بالإضافة إلى شرائح الطماطم والقليل من أوراق السبانخ الصغيرة.

6 _ لوجبتك الخفيفة الثانية، احصلي على تفاحة أو ثمرة كمثرى أو ثمرة خوخ أو أي من الفواكه الأخرى التي تستمتعين بها. كما أن شرائح قليلة من جبن الشيدر الحادة سوف تتوافق مع وجبتك الخفيفة أيضا. تشتهين شيئا مالحا ؟ جربي حفنه من الكعك المملح الصغير أو فشار الذرة مع القليل من الزبد الخفيفة .

7 _ خططي ليكون العشاء الوجبة الأخف حيث أنك سوف تذهبين إلى النوم ولن تتمكني من استخدام كل السعرات الحرارية. فسوف يفي بالغرض أي خيار من البروتين مع بعض من السلطة والفاكهة.

8 _ قومي بمراجعة خطتك لهذا اليوم وتأكدي من أنك قد قدمتي ما يكفي من الحصص لكل مجموعة من الأغذية. والآن قومي بعمل خطط ليوم آخر أو يومين لنفسك حتي تقومين بالتبديل بينهم لكي لا تشعرين بالملل. حيث أن الحصول على خطة واضحة لما سوف تتناولينه في كل يوم سوف يساعدك في تجنب إغراءات الأغذية الغير صحية. حيث أن بقائك مستعدة بالوجبات الخفيفة الصحية في متناول يديك للأوقات التي عادة ما تستسلمين فيها سوف يساعدك في الوصول لما تهدفين إليه من خسارة في الوزن.


نصائح و تحذيرات

* تذكري شرب الكثير من الماء. حيث أنها تساعد في عملية الهضم، وهي حيوية أيضا في ابقائك صحيحة بدنيا.

* رجاء تذكري أن تنشرى هذه المقالة إذا استمتعتى بها. و شكرا لدعمك.

* تجنبي المواقف التي تجبرك على تناول ما يجعلك تكتسبين وزنا إضافيا، أو الأغذية الغير صحية . كما يجب أن تحتفظي بمخزون من الوجبات الخفيفة و المشروبات للوقت الذي عادة ما تستسلمين فيه للإغراءات، سواء كان هذا في صندوق القفزات لتنقلاتك أو في درج المكتب بحجرتك.