نظرة مقربة على دقيق الشوفان ودوره فى إنقاص الوزن

أنا أعشق الشوفان. فأنا أجد نفسي أبتكر أشياء جديدة من الشوفان ولا أتناوله فقط في وجبة الإفطار، وعادة ما استخدم دقيق الشوفان الفوري ثم أضيف إليه بعض قطع الفاكهة أو الزبيب والمكسرات. ولم استعمل ابداً حبوب الشوفان الصلبة والتي يتم تكسيرها إلى قطع كبيرة نسبياً ولكني دائما منفتحة لتجربة الأشياء الجديدة. فبالرغم من أن أي غذاء يخضع لبعص المعالجة التصنيعية سوف يكون أقل في محتواه من بعض الفيتامينات والأملاح المعدنية وبالتالي فإن الأغذية الشبه مصنعة بالكامل سوف تكون أقل في محتواها منها إلا إنني لا أقترح عليكم أن تختاروا الشوفان الصلب والمُكسر بدلاً من الفوري.

بالنسب للأغلبية العظمي منا، فنحن نختار من بين ثلاث أنواع مختلفة من دقيق الشوفان. فالشوفان الأبيض يمدنا بالعديد من الفوائد الصحية، وهناك بعض أنواع دقيق الشوفان تكون أفضل من الأنواع الأخرى.


لقد اكتشفت هذا على موقع chow.com:

بالنسبة لكل الأنواع، يخضع الشوفان أولا للتنقية ثم التقشير ثم التنعيم، وفي تلك المرحلة يتم إزالة الغلاف الخارجي (يسمى القشرة)، ويتبقى اللب الداخلي أو حبة الشوفان. ثم بعد ذلك يتم فرك الحبة لتنظيفها في ماكينات التنظيف. بعد ذلك يتم تسخين الشوفان في فرن تصل درجة حرارته إلى 215 درجة فهرنهايت لكي يتم إيقاف نشاط الإنزيمات الموجودة بها، مما يحُد من تفاعل الجراثيم الموجودة في زيته من التفاعل مع الأكسجين، وبالتالي يصبح الشوفان في حالة استقرار ليتم تخزينه. حيث تقول "شيلسي لينكولن" ممثلة شركة "بوبس رد مايل" للأغذية الطبيعية، أن هذه العملية هامة للغاية "وذلك لأن الشوفان يدخل في مرحلة التزنخ بسرعة إلى لم يستقر".


وتختلف عملية تصنيع حبوب الشوفان، تبعاً لنوع الشوفان الذي يتم تصنيعه:
* الشوفان الصلب المُكسر: يتم تقطيع الحبوب بشفرات فولاذية ثم يُطحن قليلاً. وبعد تلك العملية يمكنكِ طهو الشوفان الصلب المُكسر لمدة من 20 إلى 30 دقيقة لتصنعي عصيدة الشوفان الناعمة والكريمية.

* الشوفان المسحوق أو الشوفان على الطريقة القديمة: حيث يتم سحق حبة الشوفان كاملة.

* الشوفان السريع: هو نفس الشوفان المسحوق ولكن يتم طحن حبوبه قليلاً، مما يجعله شوفان أسرع في الطهي.

* دقيق الشوفان المُعلب: هو دقيق الشوفان المسحوق أو السريع ولكن تكون به نسبة سكر مرتفعة وبعض الإضافات الأخرى.


وبمقارنة الشوفان الصلب المُكسر مع الشوفان المسحوق نجد أن، ¼ كوب هي حصة من الشوفان الصلب المُكسر. وهذا لأنه أسمك من الشوفان المسحوق، حيث أنكِ سوف تلاحظين أن حصة الشوفان المسحوق تكون ½ كوب. وهي نفس الكمية من الشوفان من حيث الوزن، ولكن ليس في الحجم، لأن الشوفان المسحوق يأخذ مساحة أكبر. ولكن الشوفان الصلب سوف يتمدد أيضا عند طهيه وهذا لأنه يمتص كمية ماء أكبر من الشوفان المسحوق.

ويستغرق الشوفان السريع حوالي 1 دقيقة لكي يتم طهيه، ويستغرق الشوفان المسحوق ما بين 90 ثانية إلى 3 دقائق أما الشوفان الصلب المُكسر فيمكنه أن يستغرق ما يصل إلى 20 دقيقة.



وهنا تقسيم العناصر الغذائية:
¼ كوب من الشوفان الصلب المُكسر ماركة كويكر يحتوي على:

سعرات حرارية – 150 سعر حرارى
دهون – 2.5 جم
كربوهيدرات – 27 جم
ألياف – 4 جم
سكر – 1 جم
بروتين – 5 جم


½ كوب من الشوفان على الطريقة القديمة والشوفان السريع ماركة كويكر:

سعرات حرارية – 150 سعر حرارى
دهون – 3 جم
كربوهيدرات – 27 جم
ألياف – 4 جم
سكر – 1 جم
بروتين – 5 جم


بينما يمدنا الشوفان بفوائد صحية لا حصر لها نتيجة لوجود الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان به (على سبيل المثال: فهي تقلل كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ويرمز له بالحروف LDL، كما تبطئ عملية الهضم، وهو مصدر جيد للعناصر الغذائية) إلا أنه من المهم جدا أن تقومي بقراءة ما يكتب على الملصقات الموجودة على عبوات الشوفان حتى تختاري أقلها احتواءً على السكر.

بالرغم من احساسي انه يجب على الجميع خفض كمية ما يتم تناوله من أغذية مُصنعة أثناء اتباعهم للحميات الغذائية، وبصفة خاصة الأغذية التي تحتوي على نسب مرتفعة من السكر والصوديوم والدهون، إلا انني أؤمن بأن دقيق الشوفان المُعلب هو الاختيار الأفضل من عدم تناول إفطار بالمرة، أو الحصول على وجبة خفيفة جاهزة وغنية بالسكر (مثل الدونات، البيجل، المافن) فالقليل من الشوفان الفوري الذي يحتوي على نسبة ضئيلة من السكر يعتبر بديلاُ جيداً، ولكن لابد دائما من قراءة الملصقات حتى تعلمي ما تحصلي عليه من مواد غذائية (ركزي على أول خمس مكونات، بجانب الألياف والسكر والسعرات الحرارية لكل حصة عند مقارنتك لعبوات الشوفان المختلفة). وأيضاً لأن الكثير منا (بما في ذلك أنا) نستمتع بتناول الشوفان قبل جلسات الرياضة الطويلة، فمن المحتمل أن تقومي بإعداد الشوفان المُعلب في فرن المايكروويف بالفندق أو بوسطة ماكينة إعداد القهوة (لابد أن تكون مبتكرة) في يوم السباق وفي الأوقات الصعبة التي لا يوجد لديكِ فيها أي وقت لتستيقظي في الساعة 3 فجرا كي تقومي بإعداد الشوفان الصلب الذي يستغرق 30 دقيقة قبل السباق.

وأقترح أن تستخدمي الشوفان المسحوق العادي ثم تضيفن إليه ما ترغبين من فواكه (سواء كانت جافة أو طازجة)، مع المكسرات أو البذور وبعض المُنكهات (السكر البني، العسل، أو رحيق صبارالأجافا) مع إضافة بعض مصادر البروتين مثل (زبدة الفول السوداني، مسحوق البروتين، اللبن، اللبن الزبادي) حتى تصنعي وجبة إفطار صحية من دقيق الشوفان.

ويمكن أن يصبح الشوفان وجبة إفطار يومية عظيمة وإذا كنتِ لا ترغبين بتناول ½ كوب من الشوفان كل يوم في الأسبوع فيمكن تخفيض الحصة مع إضافة العصير السميك لمسحوق بروتين مصل اللبن (الواى بروتين) أو الزبادي أو عجة البيض بجانب طبق الشوفان الصباحي.

ولستِ مجبرة على تناول ½ كوب من الشوفان يومياً. حيث أن 150 سعر حراري هم بالتأكيد ليست كمية كبيرة لوجبتك الصباحية أو للوجبة الخفيفة قبل ممارسة الرياضة، فأنا أنصح بإضافة القليل من البروتين والدهون بجانب الشوفان حتى تملئي معدتك بوجبة غذائية متوازنة. وهذا أفضل من أن تبدائي ب 150 سعر حراري ثم تضيفين الزبيب والمكسرات مما يرفع السعرات الحرارية في الوجبة لتصل إلى حوالي350 سعر حراري قبل ممارسة الرياضة لمدة ساعتين، لذا فيمكن أن تبدائي ب ¼ كوب من دقيق الشوفان حتى لا تفرطين بتناول الكثير من السعرات الحرارية قبل ممارسة الرياضة.

فالهدف الذي يجب تحقيقه قبل ممارسة الرياضة هو الحفاظ على مستوي مستقر لسكر الدم مع تجنبك للشعور بالجوع. فمع نظام غذائي متوازن والحصول على التغذية السليمة، ستصبح عضلاتك ممتلئة بالوقود ولن تكون معتمدة على الوجبة الخفيفة التي تناولتها قبل التدريب للحصول على وقود فوري.

فإذا اخترتِ دقيق الشوفان كوجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة أو وجبة خفيفة لفترة ما بعد الظهر، فيمكنكِ استخدام أحجام الحصص التالية كنقطة للبداية:

¼ كوب من الشوفان – 75 سعر حراري

1/3 كوب من الشوفان – 100 سعر حراري

½ كوب من الشوفان – 150 سعر حراري


وهنا بعض ما أفضل إضافته لدقيق الشوفان:

* بذور الكتان.
* المكسرات (اللوز، الجوز، الفول السوداني).
* بذور زهرة دوار الشمس.
* الجرانولا أو السيريال المجفف (للتزيين).
* العسل.
* الزبادي.
* مسحوق بروتين مصل اللبن - الواى بروتين (يتم إضافته بعد أن يتم طهو الشوفان تماماً).
* اللبن.
* القرفة أو توابل السبع بهارات.
* السكر البني الفاتح.
* لبن الزبادي اليوناني.
* الفواكه (التفاح، الخوخ، الفراولة، الموز، المشمش، التوت الأزرق).
* الزبيب أو التوت البري.
* الشوكولاتة الداكنة (بعض رقائق الشوكولاتة أو قطعة صغيرة من مكعبات الشوكولاتة الداكنة قبل الطهو).


بعض الاستخدامات الأخرى لدقيق الشوفان:

* كتزيين فوق أطباق السلطة.
* كتزيين فوق الزبادي.
* يمزج مع الفواكه.
* يضاف للعجائن (المافن والفطائر والخبز).
* يتم مزجه مع أو بدلا من فتات الخبز لتغليف وتسميك اللحوم والأسماك.

المصدر