10 نصائح لفقدان الدهون مع الاحتفاظ بالكتلة العضلية (بروز أكثر للعضلات)

هذه النصائح تصلح للرجال والنساء على حد سواء و للاعبى كمال الأجسام بصفة خاصة أو الطامحين فى الحصول على الجسم الفيتنس بدون فقد أى حجم عضلى.

 
التوقف عن خسارة الدهون شيء سيء، وبصفة خاصة عندما تعمل بمنتهى الجد في أداء التمارين بالصالة الرياضية وتحضر الطعام بنفسك لتتأكد من أنك تقوم بعمل كل شيء بالطريقة الصحيحة حتى تخسر تلك الدهون. حيث تتمرن لعدة مرات خلال الأسبوع، أليس صحيحاً؟ وتتناول طعاماً صحياً، حقا؟ كما أنك تقوم بعمل تمارين تنشيط القلب والأوعية الدموية، فعلاً؟ فما الذي يمكنك فعله أكثر من ذلك؟

في غالبية الأوقات، يكون كل ما تحتاج إلى فعله هو بعض الحيل البسيطة لكي تعود مرة أخرى لخسارة الدهون الزائدة، وتحصل على بطن مسطحة ورياضية. فبإستخدام تلك النصائح ال 10 سوف تتمكن من العودة إلى وضع البداية مرة أخرى حتى تخسر المزيد من الدهون، ونحن نضمن لك فاعليتها. ففي خلال أسابيع قليلة، سوف تبدأ في رؤية زراعيكِ أنحف وأيضاً منطقة الوسط بدون التضحية بأية عضل قد اكتسبته.


1: اخفض ما يتم تناوله من سعرات حرارية بقدار 500 سعر حراري

 
حيث يجب أن تحافظ على نقص السعرات الحرارية لتتخلص من الدهون الزائدة: فيجب استهلالك سعرات حرارية بمقدار أقل من المقدار الذي يحتاج جسمك لحرقه يومياً. ومع ذلك ففي الكثير من الأحيان، نقوم بالإستخفاف بقدر الكميات التي نتناولها ونبالغ فيها.

وبدلاً من ذلك، لابد من الاحتفاظ بمذكرات ليومياتنا من الطعام لمدة 3 أو 4 أيام حتى نتابع ما هي كمية السعرات الحرارية التي نتناولها في المأكولات والمشروبات بالتحديد. ثم، نقوم بتخفيض تدريجي بمقدار 500 سعر حراري في اليوم لتحفيز خسارة جسمك للدهون. ويجب قياس دهون الجسم كل أسبوع بإستخدام (مقياس للدهون) حتى نتأكد من أنك تسير على الطريق الصحيح.


2: أضف يوماً آخر من ممارسة تمارين تنشيط القلب والأوعية الدموية

 
إذا كان هناك مماطلة في فقدان الدهون، فيجب عليك اللجوء إلى آلة الجري لكي تقوم بعمل تمارين جري مكثفة عليها. حيث أن التمارين المكثفة تقوم بحرق المزيد من الدهون أكثر من التمارين الاعتيادية الثابتة.

فيجب إضافة يوم آخر من ممارسة تمارين تنشيط القلب والأوعية الدموية: حيث تستخدم كل مناطق الجسم مع أداء تمارين القرفصاء والصفوف والضغط والدفع والقيام بأداء كل تمرين منها لمدة 30 ثانية مع أخذ راحة لمدة 30 ثانية أخرى قبل الانتقال إلى التمرين التالي. بدلا من استخدام فواصل من تمارين العدو، فسوف تحرك جسمك بالكامل وتحفزه للقيام بتسريع عملية الأيض. وكخاتمة، يمكن استخدام الدراجة الثابتة أو آلة التجديف الثابتة أو آلة مزلاج الوزن أو ما شابهها من آلات رياضية. وقوم بعمل فواصل من بذل الجهد المضاعف، لمدة 15 ثانية يليها 15 ثانية من الراحة.


3: تناول المزيد من البروتين

يعتبر تناول البروتين شيء أساسي لفقد الدهون. فأولاً، يقوم البروتين بالحفاظ على الكتلة العضلية أثناء نقص السعرات الحرارية، وثانياً، يحافظ على استمرار الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يمنعك من الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة الضارة والأطعمة السريعة. وثالثاً، يقوم البروتين بتحفيز حرق السعرات الحرارية خلال اليوم وهذا لأن البروتينات تستهلك المزيد من الطاقة أثناء عملية الهضم بالمقارنة مع الكربوهيدرات أو الدهون. لذا لابد على الأقل من تناول واحد جرام من البروتينات لكل نصف كيلوا من وزن الجسم يومياً كما يجب الحصول على هذا البروتين من كل المصادر مثل المكسرات، واللحوم الخالية من الدهن و الزبادي، ومساحيق البروتين ذات الجودة المرتفعة (أفضل نوع الواى بروتين).



4: استخدام مجموعة من تمارين رفع الأثقال لتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون

 
إذا كن لديك الكثير من الدهون وترتكز بصفة خاصة حول منطقة أسفل البطن فربما يكون مستوي هرمون التستوستيرون منخفض لديك. ولكن صدى "انخفاض هرمون التستوستيرون" يكون أبعد بكثير من مجرد تناولك لمسائل الحب: حيث يمكن أن يؤذي صحتك وحياتك الجنسية، وفوق كل ذلك الحالة المزاجية (والتي يمكن أن تكون مرتبطة بحياتك الجنسية). ولكي تقوم برفع مستويات هرمون التستوستيرون، فأنت بحاجة إلى التركيز على ممارسة تمارين رفع الأثقال للجسم بالكامل، وهذا لأنها تحفز نمو عضلات الجسم، مما يتطلب محرك عصبي شديد، وبالتالي يتم إفراز كمية كبيرة من الهرمون كإستجابة لهذا الطلب. كما أن ممارسة رياضة حمل الأثقال تساعد على تسريع حرق الدهون بالمقارنة مع تأثير تمارين السويدي العادية. حيث يجب أن تتألف تمريناتك من تمارين الرفع أثناء القرفصاء والرفعات الخطافية، ورفع الأوزان أثناء مشي القرفصاء، ورفع الأوزان من الأكتاف (تمارين البنش والاكتاف)، وتسلسل رفع الأوزان لباقي الجسم. كما يجب رفع أعلى قدر يمكن رفعة بإستخدام أفضل الأساليب.

5: تناول المزيد من الدهون الصحية

 
لكي تخسر الدهون تناول المزيد من الدهون. ربما يبدوا ذلك ليس بديهياً، ولكن الدهون الصحية مثل دهون الحيوانات والزبد الطبيعي وزيت جوز الهند، والمكسرات والأفوكادو تجعلك في الواقع أقل دهناً وذو عضلات أكثر – فهي تبقيك في حالة من الشبع كما أنها تحافظ على مستوى هرمون التستوستيرون في وضع جيد. ويحدث هذا إذا اتبعت بعض القواعد الأخرى التي تجبرك على تناول كمية أقل من الكربوهيدرات. وأن تحصل على 30% من سعراتك الحرارية على الأقل من مصدر جيد للدهون مع عدم استهلاك الدهون الصناعية أبدا، لآنها يمكن أن تتسبب في مشاكل صحية مثل أمراض القلب.


6: لابد أن تظل رطباً

تساعدك الماء على أن تؤدي التمارين بأعلى مستوي أثناء وجودك بالصالة الرياضية لأنه مع وجود حتى مقدار قليل جداً من الجفاف يمكن أن يُضعف من أدائك الرياضي. والأسواء من ذلك، إذا استغنيت عن تناول الماء خلال اليوم، فإنك تعمل بالفعل على إبطاء عملية الأيض وذلك لأن الجسم يحاول الاحتفاظ بالسوائل. لذا لابد أن تبدأ يومك بالترطيب حيث تقوم بشرب كوب كبير من الماء كأول شيء تقوم بعمله في الصباح. وبالنسبة لكمية الماء التي يجب عليك شربها في اليوم، فهى من 2 إلى 3 لتر– وأنا انصح بالبدء ببساطة: حيث تقوم بمليء زجاجة سعة لتر واحد من الماء وتقوم بشربها على مدار اليوم. 

7: الحد من استهلاك الكربوهيدرات لتصبح في أيام ممارسة الرياضة فقط

 
كرياضي، فإن تفادي تناول الكربوهيدرات هو الطريق لأداء تمارين رياضية سيئة والحصول على نتائج أكثر سوءاً. حيث تعطيك الكربوهيدرات الوقود اللازم لبناء العضلات وإذابة الدهون، وبصفة خاصة في منطقة البطن؛ وبدونها، سوف يكون أدائك في الصالة الرياضية ضعيف. فالكربوهيدرات مثل الفواكه والحبوب الكاملة تُمدك بالكثير من الألياف والفيتامينات التي تحسن صحتك بصفة عامة وتساعدك على التقدم. حتى الكربوهيدرات النشوية مثل الأرز والبطاطس يمكنها أن تساعدك على أن تنحف كما تساعد في تنظيم مستوى الجلوكوز قبل وبعد ممارستك للرياضة. لذا يمكنك تناول الكربوهيدرات فقط في اليوم الذي تُرهق فيه عضلاتك من خلال ممارسة التمارين الثقيلة والمعقدة، وبتلك الطريقة، سوف يستخدم جسمك الطاقة بصفة خاصة ليتعافى ولتنمو العضلات بدلا من اكتساب الدهون؟


8: تناول المكملات الغذائية من زيت الأسماك

الأحماض الدهنية أوميجا 3 والموجودة في زيوت الأسماك سوف تساعدك في أن تفقد الدهون بسرعة. حيث أن تناول زيت السمك أثناء اتباع برنامج لممارسة التمارين الرياضية سوف يزيد من أكسدة الدهون ويُحسن من تركيب جسمك ومستوي الكوليسترول به. كما أن المكملات الغذائية من زيوت الأسماك تتسبب في خسارة جزء كبير من الكتلة الدهنية وزيادة الكتلة العضلية. لذا لابد أن تزيد من تناولك لزيت الأسماك حتى تصل إلى 6 جرامات يومياً حتى تحصل على كامل التأثير؟


9: جرب الصوم المتقطع

 
يزيد الصوم المتقطع من أكسدة الدهون، مما يزيد من خسارة المزيد من الدهون. أيضاً، فإن الصوم مع ممارسة الرياضة يحفز حساسيتك للأنسولين، ويساعد جسمك على إرسال المواد الغذائية إلى العضلات بدلا من الدهون. ومن الأفضل، أن يكون الصوم أثناء اتباع حمية غذائية محددة للسعرات الحرارية حتى يؤدى إلى خسارة المزيد من الدهون. فيمكن البدء بطريقة بسيطة: حيث تتخطى وجبة الإفطار في الأيام القليلة القادمة وتناول وجبتك الصحية الأولى لليوم في وقت ما بعد الظهر.


10: لابد من النوم لمدة ثمان ساعات من الليل على الأقل

 
لقد احتفظنا بالأفضل ليكون في النهاية. فإذا كنت تتمرن بقوة في الصالة الرياضية وتتناول طعاماً صحياً، ولا زلت لم ترى أية علامات للتقدم في الصالة الرياضية، فيكون هذا هو المُتهم. حيث اكتشفت بعض الأبحاث التي أُجريت في جامعة "شيكاغو" أن التغيير أو التقصير في النوم يبطء عملية أكسدة الدهون ويزيد من فقدان الكتلة العضلية بمقدار 60%. كما أن الحرمان من النوم يضعف نمو العضلات نظرا لأن نموها يعتمد على إنتاج الهرمونات، وهو الذي يحدث أثناء فترات النوم العميق. لذا لابد أن تحصل على ثمان ساعات من النوم العميق كل ليلة.