8 تمارين منزلية بسيطة تساعد علي الحصول على بطن مشدودة

عندما كتبت سابقا عن أفضل الأطعمة التي تساعد في محاربة دهون البطن، قد ذكرت أن التغذية السليمة هي فقط جزء من الصورة. حيث أن أغلب دهون البطن تتكون نتيجة لنمط الحياة الغير صحي – حيث يكون المرء غير نشيط ويستهلك سعرات حرارية أكثر من حاجته اليومية.


فالنشاط البدني هو المفتاح الأساسي للتخلص من دهون البطن بالتزامن مع نظام غذائي صحي. وسوف تري نتائج بطيئة جدا إذا ما تناولت الأطعمة التي تستهدف دهون البطن فقط بدون ممارسة الرياضة.  

تمارين منزلية بسيطة تساعد علي الحصول على بطن مشدودة

فبينما يكون من الرائع اكتشافك لبعض النشاطات الرياضية التي يمكنك الاستمتاع بممارستها بشكل منتظم، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات، إلا أنه يُنصح بممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف مناطق معينة في البطن حتى يتم شد عضلات البطن ويتم تحديد شكل البطن بصورة أفضل.

وإليك هنا العديد من تمارين البطن البسيطة والتي يمكن أدائها بالمنزل.

الباطنة (التي يطلق عليها بالعامية البطن أو الكرش أو المعدة) هي جزء من الجسم يقع بين الصدر والحوض. حيث تساعد عضلات البطن في عملية التنفس، وتمثل نوع من والمرونة الحركية، وتحمي الأعضاء الداخلية كما أنها العنصر الرئيسي في دعم العمود الفقري كما أنها أيضاً تقدم الدعم الوضعي بالتعاون مع عضلات الظهر.


وفي مقدمة البطن توجد عضلة رئيسية تسمى البطن المستقيمة، هي معروفة باختصار الحروف " abs" وهناك أيضا "عضلة البطن السفلية" وهي عضلة داخلية وتقع في موضع رأسي في كل جانب من جدار البطن الداخلي لدي الإنسان. أما عضلات البطن المائلة وهي عضلات يكون موضعها في أعلى كل جانب. وتلك المنطقة من الجسم هي التي يطلق عليها أيضا اسم "قبضة الحب" ومن المهم جداً أن تعمل عضلات البطن المائلة بشكل جيد حيث أن شدهما يمكن أن يساعد في عمل مظهر جيد للوسط مع أداء أفضل للحركة. فعندما نؤدي تمارين الدفع للأعلى وتمارين السحق، (كما في التمرين رقم 1)، فأننا نقوم فقط بالحركة للأعلى وللأسفل حتى نحرك منطقة "المربعات الست" (سكس باكس)، ولكن عندما نقوم بأداء تمرين السحق والوسط (كما في التمرين رقم 2)، فأننا نقوم بتشغيل عضلات البطن المائلة كما في حركة الالتواء على الأجناب التي تتحرك فيها عضلات البطن المائلة.


1 – تمارين السحق / الدفع إلى أعلى 

هذا التمرين مفيد جدا لعضلات البطن. ويتم أداءه بالاستلقاء على الأرض حيث توضع اليدين بجانب الأذنين أفضل من وضعهما خلف الرأس حتى نتجنب شد العنق. ثم نقوم بثني الركبتين مع وضع الأقدام على الأرض. ثم قم برفع الكتفين مع المنطقة العليا من الظهر للأعلى بعيدا عن الأرض ويكون وجهك مواجهاً للسقف. ثم تنفس الزفير بينما تصعد للأعلى قدر الإمكان، وتمسك بهذا الوضع لمدة ثانية، ثم تنفس الشهيق أثناء عودتك مرة أخرى لوضع البداية. وتكرر تلك الحركات من 15 إلى 25 تكرار (3 مجموعات).



2 – تمارين السحق والوسط

يعمل هذا التمرين على تحريك عضلات البطن المائلة (المعروفة أيضا بقبضة الحب). حيث تبدأ بنفس الوضع كما في التمرين السابق (السحق)، ولكن في تلك المرة انهض للأعلى ببطء ثم قم بالالتواء من الوسط (ليس من الأكتاف والظهر). مع محاولة لمس ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن ثم فك الالتواء وعد مرة أخرى لوضع البداية. وفي المرة التالية قم باستخدام الجانب المعاكس وحاول لمس ركبتك اليمنى بمفرقك الأيسر. وكرر التمرين فى كل جانب من 10 إلى 15 تكرار (3 مجموعات).



3 – انحناء ثم تمدد

استلقي على الأرض مع مد الساقين فوق الوركين. ثم قم برفع يديك وكتفيك للأعلى لسحق عضلة البطن بحيث تلامس يداك قدماك. ثم أعد يديك مرة أخرى فوق رأسك بينما في نفس الوقت تقوم بإنزال ساقك اليسرى إلى الأرض. ثم ارتفع عن الأرض مرة أخرى وأنت تقوم بتمرين سحق البطن بحيث تلامس يداك أصابع كلتا قدميك، ولكن تلك المرة عندما تُنزل يداك فوق رأسك، قم بخفض قدمك اليمنى نحو الأرض. وكرر هذا التمرين 20 تكرار مع تبديل الأجناب (3 مجموعات).


4 – تمرين الجسر الأمامي

يعتبر هذا التمرين مفيد جدا في تقوية عضلات البطن الداخلية كما أنه مفيد للظهر. قم بشفط بطنك مع إبقاء جسمك في وضع مستقيم قدر المستطاع بدون غلق الركبتين. واستمر في التنفس ولا تحبس أنفاسك. واستمر في هذا الوضع لأطول مدة ممكنة، ثم استرح. وكرر تلك العملية من 2 إلى 3 مرات. مع زيادة الوقت الذي تبقي فيه على هذا الوضع تدريجياً.


5 – رفع الوركين

استلقي على الأرض مع وضع ذراعيك على الجانبين. ومواجهة راحة اليدين للأسفل وساقيك فوق والوركين في زاوية بمقياس 90 درجة. والأقدام مفرودة. ثم قم برفع جانبيك عن الأرض باستخدام العضلات الداخلية للبطن بينما تتمدد ساقيك في اتجاه السقف. ثم عد مرة أخرى لوضع البداية. وكرر تلك العملية 15 مرة (3 مجموعات).


6 – سحق وتمرير وسحق وتمرير مع الالتواء

استلقي على الأرض بينما ترفع ساقيك للأعلى بدرجة 90 درجة مع وضع ذراعيك فوق رأسك. ثم قم بأخذ نفس عميق، وعند إخراج الزفير، قم برفع كتفيك ورأسك عن الأرض، كما في تمارين سحق عضلات البطن، وقم بفتح ساقيك حتى تمر ذراعيك من خلال ساقيك، وكرر تلك الحركة لمدة دقيقة واحدة.

عندما تريد تشغيل عضلات البطن المائلة، قم بتمرير كل يد من خلال الساق المعاكسة لها، فعلى سبيل المثال، عندما ترفع رأسك وكتفيك من الأرض، مرر يدك اليمنى من خلال ساقك اليسرى مع التبديل بين الجانبين.


7 – الجزء الجانبي

تمدد على جانبك الأيمن مع تمديد الساقين وجانبك بالكامل مستلقي على الأرض والأفخاذ فوق بعضهما البعض. كما يجب أن يكون مرفقك الأيمن تحت كتفك مباشرة كما هو موضح. ثم قم بشد عضلات البطن الأساسية مع رفع الوركين والركبتين فوق الأرض. تمسك بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة ثم عد مرة أخرى لوضع البداية. ثم كرر تلك العملية مع الجانب الأخر.


8 – خفض الساق

تمدد على الأرض بينما ترتفع ساقيك فوق الفخذين في زاوية بدرجة 90 درجة. ثم اخفض ساقيك ببطء حتى تصل لأقصي انخفاض ممكن بدون أن تلمس الأرض، ولكن لابد من الحرص عل عدم رفع أسفل ظهرك عن الأرض. ثم ارفع ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية. وكرر تلك العملية 10 مرات (3 مجموعات).