كيفية خفض الدهون مع الاحتفاظ بمذاق وصفاتك المفضلة

عادة ما يتخلى بعض الأشخاص عند اتباعهم لنظم غذائية صحية عن بعض أطعمتهم المفضلة نظراً لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، ولكن من الآن ليس هناك حاجة لدي هؤلاء الأشخاص كي يتركوا أطعمتهم المفضلة خوفاً من إضافة وزناً زائداً لأجسامهم وبدلاً من ذلك يمكنهم صنع تلك الأطباق بطرق خاصة لتصبح صحية بإستخدام بعض المكونات البديلة. فيمكن القول إن هناك نتائج ضخمة يمكن الحصول عليها بعمل خطوات صغيرة والتي إذا تم الاستمرار في اتباعها سوف تجعل التعامل أسهل مع أي تغييرات كبيرة كان من الممكن أن تشكل ازعاج في أوقات سابقة.

التغيير الأول يجب أن يبدأ بعمل تسوق لشراء منتجات صحية بمتجر البقالة الذي تشترين منه احتياجاتك حتى تساعدكِ على أن تقومي بعمل نظام غذائي صحي طوال الوقت الذي ترغبين فيه، ولكن لابد أن تكون تلك المكونات محفوظة بشكل ملائم حتى تؤدي دورها في عمل تلك التغييرات أثناء إعداد الطعام الصحي.


خطوات تحويل الطعام
* الاتجاه إلى نحو تغيير أسلوب طهي الطعام هو تفكير صحيح حتى تبدئي في مفهوم التحول إلى تناول الأطعمة الصحية، ويُعد هذا اختياراً جيدا حيث أنه من المعروف أن الأطعمة المفضلة يتم إعادة تحضيرها مرات ومرات. أيضا أية تغييرات يتم عمالها في الأطباق التي يتم تناولها بصفة مستمرة يكون لها تأثير أفضل على كمية ما يتم تناوله من سعرات حرارية بصفة يومية.

* أول خطوة في التحول هو أن تُلقي نظرة جيدة على المواد التي تحتاجين إليها وتفكرين في أن يكون لها بدائل متوفرة وتفكرين في كيفية إتاحة أيه فرصة لتقليل الدهون وكمية المحتوى العام من السعرات الحرارية مع إضافة قيمة غذائية مفيدة للجسم. فمثلا هل يكون كافياً استخدام الخثارة منخفضة الدهن بدلا من الكريمة أو أن هناك أية إمكانية لاستبدال الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض وإدخال المزيد من الألياف في مكونات الطعام. فتلك البدائل يمكن أن تكون كافية لتقدم نفس المذاق تقريباً للطعام وفي نفس الوقت تقلل من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.

* الآن قومي بإلقاء نظرة على كمية تلك المكونات والتي يجب أن تكون قد تغيرت حتى تجعل الطبق صحي أكثر من الطعام الأصلي. فمثلا هل هناك إمكانية لقلي الطعام قلياً سريعاً أو عملة سوتيه بدلا من القلي التام حتى نُقلل من الدهون التي تدخل فيه، وبعض الأشياء الأخرى مثل استخدام كمية أقل من السكر أو الملح يجب أن يكون لها تأثير كبير في كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.


ولا تعتقدِي أن استخدام مكونات تحتوي على كمية سعرات حرارية أقل سوف ينتهي فقط بوصفة تحتوي على سعرات حرارية أقل، فإذا كان هناك بعض الأشياء من المكونات مثلا قد تم قليها بدلا من شويها. أو إذا كان هناك نوع معين من الطعام منخفض المحتوي من السعرات الحرارية مثل السمك والخضروات وتم طهيها بالصلصات بدلا من أن تُطهى على البخار فإن ذلك يؤثر على المجموع الكلي للوجبة بعد إعدادها بالكامل ومع مرور الوقت وتكرار أخطاء مماثلة لتلك الأمثلة سوف تبدوا كمية السعرات الحرارية الموجودة في الوصفات متشابهة تقريباً بأي برجر مليء بالجبن.


خطوات إعداد الأطباق الصحية:

نحن نقدم هنا فى خسس نفسك بعض الطرق التي يمكن بواسطتها تقليل كمية الدهون والسعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطبق كما نجعلها صحية أكثر عن طريق زيادة استخدام الحبوب الكاملة، والخضروات الطازجة والفواكه في إعدادها:

* يمكن خفض كمية السعرات الحرارية كما يمكن رفع القيمة الغذائية للطبق عن طريق إضافة الخضروات المقطعة إليه و المكعبات للحساء و كذلك أثناء طهي أي نوع آخر من الوصفات مثل اللحم، واليخنات، والسلطات وحتى إلى المعجنات.

* التتبيلة التي تُستخدم لإضافة مذاق للخضروات المطهوة على البخار يجب أن تتكون من الثوم والبصل والتوابل والأعشاب بدلاً من استخدام الزبد والصلصات والتي عادة ما يختارها الكثيرين.

* يمكنك تجربة استخدام الفواكه في إعداد بعض أطباق السلطة بدلا من الخضروات المعتادة مثل استخدام البرتقال أو اليوسفي أو الكيوي أو التفاح، كما يُقترح استخدام الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة اللون بدلا من خس (الكابوتشي).

* تحتوي الخضروات المجمدة على ما يكفي من العناصر الغذائية مثل تلك الخضروات الطازجة؛ كما أنها جيدة نظراً لتوفرها على مدار العام بالإضافة إلى أنها أيضا ذات تكلفة أقل من تلك الخضروات الطازجة.

* ليس هناك حاجة للكريمة والزبد والدقيق حتى تُضيفي السماكة لقوام الحساء وبدلا من ذلك يمكن وضع الخضروات بالخلاط حتى نصبح ذات قوام كريمي متجانس وإضافتها للحساء حتى تعطيه هذا القوام السميك. كما أن هناك بدائل لصنع كريمة يمكن إضافتها للحساء بإستخدام الخضروات والثوم المهروس مع اللبن.

* يمكن زيادة كمية الأطباق إذا كانت تظل جيدة حتى بعد أن يتم تجميدها لأن ذلك يجعلها الاختيار الأفضل لهؤلاء الأشخاص الذين لا يملكون الكثير من الوقت ليقوموا بإعداد الطعام أو يتملكهم التعب بسهوله من تلك الأشياء، حيث يمكنك استخدام الأطباق المجمدة بدلا من طهو الطعام السريع والضار.


هناك العديد من البدائل المتاحة وقد قمنا بذكر بعضها بالأسفل:

1 – يمكن أن يتم استبدال اللحم البقري المفروم بلحم الدجاج المفروم، أو لحم الديك الرومي أو فول الصويا المفروم.

2 – صلصة كل من التفاح أو الخوخ أو الجزر أو الأفوكادو المهروس أو الموز يمكن أن تكون أيضا بديلا جيدا للزبد أو الزبد النباتي.

3 – من المعروف أن رزاز الزيت وعصير الخضروات والمرق هم الاختيار الأفضل الذي يتم طهي الخضروات باستخدامها بدلاً من الزبد لعمل السوتيه.

4 – تعتبر الجبن منخفضة الدهن هي الاختيار الأفضل عند مقارنتها مع أنواع الجبن العادية.

5 – من المعروف أن المايونيز الذي يحتوي على دهون أقل يعتبر الاختيار الأفضل بدلاً من المايونيز العادي.