برنامج تشريح العضلات لستيف كوك

هذا البرنامج خاص بالرياضيين والمتقدمين فى اللعبة الرائعة (كمال الأجسام) لتشريح العضلات وإبرازها.

 
عندما حان الوقت لصعوده على خشبة المسرح ليفوز بجائزة برنامج اللياقة البدنية وكمال الأجسام "BodySpace Spokesmodel Search" كان "ستيف كوك" في أفضل لياقة بدنية في حياته كلها. وكان قد حقق أهداف برنامجه بالكامل هنا!



برنامج تشريح العضلات

التغذية

يقول "ستيف" عندما أستعد لبرنامج أو لعرض أحاول خسارة الوزن ببطء (حوالي 500 جم في الأسبوع) وبدون أن يكون هناك تقليل كبير في كمية الكربوهيدرات. لأن الجسم يظل في حالة عمل للقيام بتحويل الكربوهيدرات إلى مواد يمكن الاستفادة منها.

ومبدئياً فأنا اتبع نظام يعتمد على تقليل الكربوهيدرات لمدة تتراوح من ثلاث إلى أربع أيام ثم أحصل على يوم إعادة تغذية حيث تكون فيه كمية الكربوهيدرات مرتفعة. وأحاول أن يكون هذا اليوم هو يوم تمرين الساقين أو الظهر.

وإذا لم أخسر الوزن أقوم بإزالة الكربوهيدرات نهائيا وأعيش على كمية مرتفعة من البروتينات وحصة من الدهون تصل لـ 17% من أجمالي السعرات الحرارية التي أتناولها في اليوم.


النظام الغذائى

الوجبة الأولى
* 6 بياض بيض.
* 2 بيضة كاملة.
* حصة واحدة من الخضروات.
* الشوفان (من 40 :60 جم حيث يعتمد هذا على البرنامج هل هو مرتفع أم منخفض في محتوى الكربوهيدرات)


الوجبة الثانية
* أرز بني 35 جم.
* بروكلي 85 جم.
* دجاج (أو لحم ديك رومي أو اسماك) 170 جم.


الوجبة الثالثة
* Whey Protein Isolate (واى بروتين)  فقط 1/5 سكوب.
* مسحوق الطاقة المستخلصة من الكربوهيدرات (فيتاجرو) من 1: 2 سكوب (يعتمد هذا على يوم الكربوهيدرات).


الوجبة الرابعة
* أرز بني 35 جم.
* أي اختيار تفضله ويناسب الحمية.
* بروكلي 85 جم.
* قطعة من اللحم الأحمر أو ربع دجاجة.



الوجبة الخامسة
Optimum 100% Gold Standard Whey    

(2 سكوب)

 
الوجبة السادس
* سلطة التونة مع زيت الزيتون.


الوجبة السابعة
* دجاج (أو لحم الديك الرومي أو السمك) 170 جم.
* بروكلي 85 جم.


التمارين الرياضية

أعتقد أن تمرين واحد يعمل بشكل أفضل. ودائما أقوم بتغيير عدد التكرارات وقوتها، حيث تعمل قوة أداء وتكرار التمرين على صدم العضلة حتى تنمو أكثر.

فعندما أعمل على تشريح العضلات اتبع أسلوب غير نمطي حيث أتدرب على تمرين ثقيل واحد وبعد ذلك أُزيد من القوة في التالي.

وفي تلك الأيام التي أتمرن فيها بقوة عالية أرفع عدد التكرارات بشكل خفيف مع أخذ فترات أقل من الراحة بين المجموعات. كما أنني استبعد التمارين ذات الخطورة العالية عندما أقوم بأداء تمارين تساعد على تشريح العضلات.


اليوم الأول

تمارين قوية لعضلات الصدر والبطن.
وعضلة التراي سيبس .
وعضلة الدالية الوسطى بمنطقة الكتف.
مع بعض تمارين تنشيط القلب والدورة الدموية.


اليوم الثاني

تمارين ثقيلة لعضلات الساق الخلفية والسمانة.
وعضلة الباي سيبس.
وعضلة الدالية الخلفية.
وبعض تمارين تشيط القلب والدورة الدموية.


اليوم الثالث

تمارين تنشيط القلب والدورة الدموية فقط.


اليوم الرابع

تمارين للكتفين و عضلات البطن.
وعضلات الصدر العلوية.
وتمارين تنشط القلب والدورة الدموية.


اليوم الخامس

تمارن لعضلات الذراعين و الساعدين.
وعضلات الظهر.
وتمارين تنشيط القلب والدورة الدموية.


اليوم السادس

تمارين لعضلات الساق الخلفية والأمامية.
وعضلات السمانة.


اليوم السابع

تمارين لتنشيط القلب والأوعية الدموية.


فلسفة "ستيف كوك" الشخصية

تكون التغذية هي أهم مفهوم عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة واللياقة البدنية. فبتناول بروتينات خالية من الدهون، وكربوهيدرات مركبة، وخضروات مع بعض الدهون الصحية سوف تُمد جسمك وعقلك بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها.

وبالإبتعاد عن الأطعمة السريعة الضارة والأطعمة السكرية، وأي شيء تم إعداده باستخدام الزيوت المُهدرجة، فسوف تبدوا وتشعر بأنك أفضل.


التدريب

التحفيز هو العامل الرئيسي! ويأتي تحفيزي الشخصي من حبي العميق لرياضة رفع الأثقال ولكي أري كم أستطيع أن ادفع نفسي كل يوم فى الجيم. فأنا أريد أن أصبح في أفضل وضع تسمح جيناتي بالوصول إليه. وأن أكون في أعلى قدر ممكن من الصحة والقوة وألا يكون هناك دهون في جسمي على قدر الإمكان.

وفي بعض الأوقات اضطر لتذكير نفسي بعدم الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية. وهذا لأنني عندما تقدمت في العمر أكثر أدركت أهمية ان ترتاح العضلات حتى تُصلح من نفسها وتحصل على الطاقة اللازمة لكي تنمو بشكل صحيح. فأنا أريد أن أصبح "ستيف ريفس" التالي.

وأريد جسداً يُعجب الجمهور. وهدفي هو أن أحصل على التوازن المثالي بين حجم وشكل وتناسق العضلات.


المكملات الغذائية

بينما تكون المكملات الغذائية ذات جودة عالية يمكن أن تُحدث فرقاً (بصفة خاصة عند اتباع حمية غذائية) إلا أنها ليست عذراً لتتناول أطعمة فقيرة في محتواها من العناصر الغذائية مع العادات السيئة في النوم.

فيجب تناول المكملات الغذائية الصحيحة بكميات صحيحة حتى تصل إلى هدفك، حتى يمكنك أن تصل إلى نتائج في وقت أسرع من الوقت الذي قد تستغرقه بدون تناول المكملات الغذائية. ومن المهم جداً معرفة ماهية ما تضعه في جسمك بالتحديد.

مع اتباع التعليمات ........ فليس معنى أن شيئاً ما جيد أن المزيد منه سوف يكون أفضل!

المصدر