40 نصيحة سريعة وسهلة تساعدك في خسارة الوزن الزائد

تعلمين الخطوات المُتبعة عندما يتعلق الأمر بخفض الوزن: وهي تناول كمية سعرات أقل وحرق كمية سعرات أكبر. ولكنك تعلمين أيضاً أن معظم الحميات وبرامج إنقاص الوزن السريعة لا تؤتي ما وعدت به من نتائج. فإذا كنتِ تُحاولين إنقاص بعض الوزن الزائد سريعاً، فسوف تساعدك تلك النصائح المُجربة حتى تخسري الوزن بسهولة وسرعة.

 نصائح سريعة وسهلة تساعدك في خسارة الوزن الزائد

دَوني كل ما تتناولينه من أطعمة لمدة أسبوع واحد وسوف تخسرين بعض الوزن

حيث أن بعض الدراسات قد أكشفت أن الأشخاص الذين يحتفظون بمذكرات لطعامهم ينتهي بهم الأمر وهم يتناولون كمية من الطعام قد تصل لنسبة 15% أقل من هؤلاء الذين لا يحتفظون بها. كما يجب الحرص من عطلات نهاية الأسبوع: فقد اكتشفت دراسة تمت في جامعة كارولينا الشمالية أن الكثير من الناس يميلون لاستهلاك كمية زائدة من السعرات الحرارية تصل إلى حوالي 115 سعر في يوم الإجازة، وبشكل أساسي تكون نتيجة للكحوليات والدهون. كما يجب منع أو التقليل من كمية السعرات الحرارية الناتجة عن تناول تتبيلات السلطة والصلصات والتوابل والمشروبات والوجبات الخفيفة؛ فقد يُشكلون فرقاً حقيقياً بين اكتسابك الوزن وإنقاصه.


أضيفي 10% لكمية السعرات الحرارية التي تعتقدي أنكٍ تستهلكينها يومياً

فإذا كنتِ تعتقدين أنكِ تستهلكين 1700 سعر حراري في اليوم ولا تفهمين لماذا لا تخسرين الوزن، فقومي بإضافة 170 سعر حراري آخرين لتقديراتك. فمن المُحتمل أن الرقم الجديد هو الأكثر دقة. ثم قومي بتعديل ما تتناولينه من أطعمة طبقاً له.

يمكن الحصول على صديقة عبر الإنترنت تشترك معك في نفس اهتمامات إنقاص الوزن حتى تفقدي المزيد من الوزن كما نشجع على ذلك على صفحة خسس نفسك على الفيس بوك.

فقد اكتشفت دراسة تمت في جامعة فيرمونت أن أصدقاء إنقاص الوزن عبر الانترنت يساعدونك في الحفاظ على الوزن الذي فقدتيه. حيث أن الباحثين قد اتبعوا المتطوعين لمدة 18 شهراً. واكتشفوا أن أولئك الذين سجلوا أنفسهم في  برامج الحفاظ على الوزن الموجودة على الإنترنت قد احتفظوا بالوزن الذي فقدوه بعيدا عنهم أفضل من هؤلاء الذين يتقابلون وجهاً لوجه في مجموعات الدعم.


احصلي على حافز

هل سعمتِ عن نبوءة تحقيق الذات؟ إذا استمريتِ في التركيز على الأشياء التي لا تستطيعين فعلها، مثل مقاومة الأطعمة السريعة أو الخروج من المنزل لممارسة رياضة المشي يومياً، فالاحتمالات هي أنكِ لن تقومي بفعلهم. وبدلاً من هذا (سواء كنتِ تؤمنين أم لا) فلابد من أن تكرري بعض الأفكار الإيجابية لنفسك. " استطيع أن أفقد الوزن الزائد" ، " سوف أخرج لممارسة رياضة المشي اليوم" ، " أعلم أنني استطيع مقاومة الرغبة في تناول الحلويات بعد العشاء". كرري تلك العبارات لفترات طويلة جداً، وسوف تصبح حقيقية بالنسبة لكِ.


التزمي بالماء فقط بعد الإفطار
يمكنك شرب عصير البرتقال أثناء تناولك لوجبة الإفطار. ولكن خلال ما تبقي من اليوم، يجب أن تُركزي على تناول الماء بدلاً من العصائر أو المشروبات الغازية. فمعدل ما يستهلكه الشخص الأمريكي المتوسط قد يصل إلى 245 سعر حراري في اليوم الواحد نتيجة لتناوله للمشروبات الغازية. ويمثل هذا حوالي 90000 سعر حراري في العام الواحد أو ما يُعادل 12 كيلوا جرام! وهذا ما قد أوضحه الباحثون وبغض النظر عن السعرات الحرارية فإن المشروبات السكرية لا تطلق الشعور بالامتلاء كما تفعل الأطعمة.


قللي ثلاث قضمات من كل وجبة، بجانب تقليل التحلية أو كوب عصير واحد فقط فى اليوم

القيام بعمل أياً من ذلك يمكن أن يوفر ما يصل إلى 100 سعر حراري في اليوم، كما يعتبر هذا وحده كافياً ليمنعكِ من اكتساب واحد كيلوا جرام من الوزن وهو الوزن الذي يكتسبه الجميع بدون إدراك كل عام.


قللي ساعات مشاهدِتك للتلفاز

فقد اكتشفت دراسة تم إجرائها على 76 طالباً جامعياً أنه كلما شاهدوا التلفاز لفترات أطول كلما تناولوا الطعام لعدد مرات أكثر وكلما زادت كمية ما يتناولونه من طعام بشكل عام. حيث يمكن التضحية بمشاهدة برنامج واحد (من الممكن أن يكون هناك برنامجاً لا ترغبين فعلاً في مشاهدته) كما يمكن أن تذهبي للتمشيه بدلاً من مشاهدته.


نظفي شيئاً ما مرة واحدة كل أسبوع

سواء كانت الأرضيات أو زوج من النوافذ أو كشك الدش أو بلاط الحمام أو سيارتك، وسوف تحرقين كثيرا من السعرات الحرارية، حيث أن ما يصل لأربعة سعرات حرارية سوف تحترق كل دقيقة أثناء قيامك بالتنظيف. كما أن تنظيف الأرضيات لمدة 30 دقيقة وسوف يتسبب في حرق 120 سعر حراري تقريبا، وهو نفس كمية السعرات الحرارية التي يحتوي عليها نصف كوب من الزبادي المجمد بالفانيليا.


انتظري حتى تقرقر معدتك قبل أن تتناولين الطعام

من المدهش معرفة كمية الطعام التي نتناولها نتيجة لشعورنا بالملل أو التوتر أو بالتعود أو الإحباط في كثير من الأوقات، بل في الواقع أن الكثير منا قد نسي بالفعل كيف يكون شعور الجسم الحقيقي بالجوع. فإذا كنتِ متلهفة على نوع معين من الطعام، فمن المرجح أن تكون مجرد رغبة وليست جوعاً حقيقياً. وإذا كان من الممكن أن تتناولين أي شيء يمكن أن تصل إليه يديكِ، فالاحتمالات هي أنك جوعانة بالفعل. لذا لابد من إيجاد بعض الطرق الأخرى للتعبير عن الحب أو لقتل الملل أو تخفيف التوتر بدلاً من تناول الطعام.



قومي بإستنشاق رائحة ثمرة من الموز أو التفاح أو أوراق النعناع عند شعورك بالجوع

ربما تعتقدين أن هذا سخيفاً، ولكنه يجدي نفعاً. حيث أن دكتور "ألان هيرش" مدير دراسات الجهاز العصبي للرائحة والطعم بمؤسسة علاج وأبحاث في شيكاغو، قد قام بتجربة هذا على 3000 متطوع، وقد اكتشف أنه كلما زاد عدد مرات استنشاق الناس لروائح الأطعمة، كلما قل الشعور بالجوع لديهم وكلما زاد الوزن الذي فقدوه وقد وصل معدل خسارة الوزن لدى الفرد إلى 15 كيلوا جرام. وتقول أحدى النظريات بأن استنشاق روائح الأغذية يخدع المخ ويجعله يعتقد بانه يتناول الطعام بالفعل.


ابدئي باللون الأزرق

لن ترين الكثير من مطاعم الأطعمة السريعة مُزينة باللون الأزرق: حيث أنه يعمل كمثبط للشهية. لذا قومي بتقديم الطعام في أطباق ذات لونٍ ازرق، كما يمكن أن ترتدي ملابس باللون الأزرق أثناء تناولك للطعام، ويمكنك تغطية مائدة الطعام بمفرش أزرق اللون. وعلى العكس، يجب تجنب اللون الأحمر والأصفر والبرتقالي في مناطق تناولك للطعام. حيث اكتشفت الأبحاث أنها تشجع على تناول المزيد من الطعام.


تناولي طعامك أمام مرآة وسوف تخسرين الوزن الزائد

قد اكتشفت إحدى الدراسات أن تناول الطعام أمام مرآة قد يُخفض كمية ما يتناوله الأشخاص من طعام بنسبة تصل إلى الثُلث. حيث أن الاضطرار إلى النظر لنفسك يعكس بعضاً من أهدافك وقيمك الداخلية، ويُذكركِ بسبب محاولتك لفقد بعض الوزن الزائد في المقام الأول.


اقضي 10 دقائق يومياً في صعود وهبوط درجات السلم

حيث تقول مراكز التحكم في الأمراض أن كل ما يتطلبه الأمر حتى تُساعدي نفسك في خفض وزنك بمقدار يصل إلى 5 كيلوا جرام في السنة الواحدة (مع افتراض عدم إقدامك على تناول كمية أكبر من الطعام).


قومي بالمشي لمدة خمس دقائق كل ساعتان على الأقل

هل أنتِ ملتزمة بالجلوس على المكتب طوال اليوم؟ انعشي نفسك بالتمشية لمدة خمس دقائق كل ساعتان وسوف تحصلين على 20 دقيقة زائدة من المشي في نهاية اليوم. كما أن الحصول على استراحة لفترة من الوقت سوف يُقلل احتمالية تناولكِ لوجبة خفيفة نتيجة لشعورك بالضيق.


سوف تخسرين الدهون والوزن الزائد إذا قمتي بالمشي لمدة 45 دقيقة يومياً وليس 30

السبب الذي يدفعنا لاقتراح 45 دقيقة بدلاً من ال30 دقيقة التقليدية هو أن هناك دراسة أجريت بجامعة "ديوك" قد اكتشفت أنه بينما تعتبر 30 دقيقة من المشي يومياً فترة كافية لمنع اكتساب المزيد من الوزن لدى معظم الناس الطبيعيين، إلا أن ممارسة الرياضة لفترة تتعدى ال30 دقيقة تؤدي إلى إنقاص الوزن والدهون. فحرق 300 سعر حراري إضافية كل يوم نتيجة للمشي لمسافة ثلاثة أميال (45 دقيقة سوف تؤدي الغرض) يمكن أن تساعدك في فقد 15 كيلوا جرام في سنة واحدة بدون حتى تغيير كمية ما تتناولينه من طعام.


لا تشتري أياً من الطعام الجاهز الذي يحتوي على السكر، الجلوكوز، الفركتوز أو شراب الذرة بين أول أربعة من مكوناته المكتوبة على الملصق

سوف تتمكنين من إيجاد نسخة من نفس الطعام ولكنها تحتوي على كمية أقل من السكر. وإذا لم تتمكني من ذلك، تناولي قطعة من الفاكهة بدلاً منها! وابحثي عن أنواع الطعام الخالية من السكر مثل الكاتشب والمايونيز وتتبيله السلطة. كما يجب أيضاً أن تتجنبي الأطعمة المُهدرجة جزئياً، وأن تبحثي عن منتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على  أكثر من اثنان جرام من الألياف لكل 100 سعر حراري. واخيراً، فقائمة المكونات القصيرة تعني أن هنا كميات أقل من مُحسنات الطعم والسعرات الحرارية الجوفاء.


ضعي الملعقة أو الشوكة على الطبق بين كل قضمة

أثناء جلوسك على المائدة تناولي رشفات من الماء بعدد أكبر. وقاطعي تناولك للطعام بالحديث مع شركائك في تناول الطعام عن الأشياء الرائعة التي حدثت لك خلال اليوم. حيث تتأخر الإشارة بين المعدة والمخ لمدة 20 دقيقة عندما يأتي الأمر إلى إشارات التخمة (امتلاء المعدة). وإذا تناولت الطعام بطريقة بطيئة بما يكفي، فسوف يقوم المخ بالمتابعة لكي يخبركِ بأنك لا تحتاجين للمزيد من الطعام.


تخلصي من ملابسك وانتِ (بدينة) إلى الأبد

بمجرد أن تبدئي في فقدان بعض الوزن، تخلصي أو تبرعي بكل قطعة ملابس لا تناسبك. والفكرة وراء شرائك لمجموعة كاملة من الملابس الجديدة أنها سوف تكون لكِ بمثابة حافز قوي حتى لا تكتسبي الوزن مرة أخرى.


اغلقي المطبخ لمدة 12 ساعة

بعد تناول العشاء، قومي بغسل كل الأطباق وامسحي المنضدة واغلقي المصابيح وإذا كان من الضروري، قومي بغلق الدولاب والثلاجة بشريط لاصق. وذلك لأن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يزيد الوزن بشكل كبير كما يزيد من كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، فقد اكتشفت دراسة اجريت بجامعة تكساس أن التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة في أوقات متأخرة من الليل يمكن أن يوفر 300 سعر حراري أو اكثر في اليوم الواحد أو ما يعادل 15 كيلوا جرام في السنة.


قومي بالمشي قبل تناول وجبة العشاء وسوف تُقللين من السعرات الحرارية وتخفضين من الشهية أيضاً

فهناك دراسة أجريت في جامعة جلاسكو باسكتلندا على 10 من النساء اللائي يعانين من السمنة قد اثبتت أن المشي لمدة 20 دقيقة قد يقلل من الشهية ويزيد الشعور بالامتلاء بشكل فعال تماما كتناول وجبة خفيفة.


اذهبي في نزهة اجتماعية مليئة بالنشاطات هذا الأسبوع

اذهبي للحديقة وتمتعي بالطبيعة بدلاً من مشاهدة برامج التلفاز. ليس فقط لأنكِ سوف تمارسين المزيد من الحركة، ولكنك سوف توفرين السعرات الحرارية الناتجة عن تناولك للفشار أثناء مشاهدتك للتلفاز.

بعض الأفكار للنشاطات الأخرى:
مباراة تنس، جولة سياحية على الأقدام داخل المدينة (تقفدي القوائم المحلية)، ركوب الدراجة، أو ممارسة رياضة البولينج.


قومي بشراء عداد الخطوات وعلقيه في حزام الخصر

وضعي هدف لك أن تزيدي من كمية المشي اليومية بمقدار 1000 خطوة. ففي المتوسط يقوم الأشخاص كثيري الجلوس بالمشي حوالي من 2000 إلى 3000 خطوة في اليوم. وإضافة 2000 خطوة سوف يساعدك في الحفاظ على وزنك الحالي ويوقف اكتسابك للمزيد من الوزن؛ وإضافة المزيد سوف يساعدك في إنقاص الوزن الزائد.


ضعي طعاماً أقل بالخارج وسوف تتناولين أقل

فالعلاقة طردية، كما زادت كمية الطعام أمامك، كلما زادت كمية ما تتناولينه – بغض النظر عن مدي شعورك بالجوع. لذا بدلا من استخدام أطباق التقديم العادية التي يكون متوسط قطرها حالياً ما بين 10 إلى 14 بوصة ( مما يجعلها تبدو فارغة إذا لم تكن مُكدسة بالطعام)، قدمي الطبق الرئيسي في أطباق السلطة ( يكون قطرها حوالي 7 إلى 9 بوصات). وبدلاً من استخدام الأكواب الكبيرة التي تستوعب 250جم ومج القهوة كبير الحجم، يمكن استخدام الأكواب المتوسطة التي تكون سعتها حوالي 180 جم أو استخدام أكواب القهوة التي تكون سعتها 90 جم.


تناولي 90% من وجباتك داخل المنزل

حيث يكون هناك احتمال كبير - بأن تفرطي في تناول الطعام بالخارج كما أن الطعام المقدم في المطاعم يحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية – عند تناولك للطعام في الخارج أكثر مما تتناولينه عندما تكونين بالمنزل. كما أن المطاعم تقدم تلك الأيام حصص فردية كبيرة تتماشي مع الأطباق الكبيرة والموائد الكبيرة حتى توفر لك الراحة.


قدمي الطعام في الطبق العادي بدلاً من أطباق التقديم الكبيرة

تناولي طعامك على طريقة المطاعم وقدمية في أطباق عادية بدلاً من تقديمه بالطريقة العائلية حيث يقوم كل فرد بخدمة نفسه ويأخذ الكمية التي تحلو له من طبق التقديم الكبير أو الوعاء العميق، وسوف تخسرين الوزن. حيث يميل الكثيرين منا إلى تناول طعام يصل متوسط الكمية الزائدة للسعرات الحرارية فيه إلى 150% خاصة في المساء أكثر من الصباح. وسوف تتجنبين ذلك لأنه عندما يكون طبقك فارغاً، يكون تناولك للطعام قد انتهي ولن يكون هناك أي فائض تأخذين منه المزيد.


لا تتناولين الطعام مع مجموعة كبيرة من الناس

هناك دراسة قد تم نشرها في جريدة السلوك الفسيولوجي وقد اكتشفت أننا نميل إلى تناول المزيد من الطعام عندما نكون بصحبة الكثير من الأشخاص وعلى الأرجح يكون هذا لأننا نمضي المزيد من الوقت على المائدة. بينما يمكن تناول الطعام مع بعض الأشخاص المُهمين أو مع العائلة، واستخدام الوقت أثناء الجلوس على المائدة في التحدث أثناء مضغ الطعام، فيمكن أن يساعدك ذلك في تخفيض كمية السعرات الحرارية.


اطلبي أصغر حصة من كل شيء

إذا كنتِ بالخارج وتطلبين العشاء، فيمكن أن تطلبي الساندويتش الذي يكون مقاسة 6 بوصات. أو شراء العبوة الصغيرة من الفشار، أو طبق صغير من السلطة أو البرجر الصغير. ومرة أخرى اكرر، قد اكتشفت الدراسات أننا نميل إلى تناول كل ما هو موجود أمامنا، حتى لو كنا قد نشعر بالامتلاء مع تناول كميات أقل.


تناولى الأطعمة الغنية بالماء وسوف تحصلين على إجمالي أقل من السعرات الحرارية

فقد اكتشفت هيئة البحوث بجامعة بنسلفانيا أن تناولك للطعام الغني بالماء مثل الكوسا والطماطم والخيار أثناء الوجبات يمكن أن يقلل من إجمالي مجموع السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها. وبعض الأطعمة الأخرى الغنية بالماء تشمل الحساء والسلطة. ولن تحصلين على نفس الفائدة إذا قمتِ فقط بشرب المزيد من الماء، وذلك لأن الجسم يتعامل مع الجوع والعطش بآليات مختلفة، فهو بمنتهى البساطة لا يسجل الإحساس بالامتلاء عند شرب الماء (أو المياه الغازية أو الشاي أو القهوة أو العصائر).


زودي من حجم الوجبة بإضافة الخضروات

يمكنك تناول كمية تصل إلى الضعف من سلطة المعكرونة الغنية بالخضروات مثل البروكلي والجزر والطماطم وتكون كمية السعرات الحرارية الموجودة بها هي نفس كمية السعرات الحرارية الموجودة في نصف الكمية من سلطة المعكرونة المتبلة بالمايونيز. ويرغب البعض في تناول الأطباق المقلية قلياً سريعاً أو عجة البيض أو أياً من الأطباق الأخرى الصديقة للخضروات. وإذا تناولتِ نسبة الخضروات إلى نسبة الحبوب بمعدل 1:1، فإن الخضروات الغنية بالألياف سوف تُساعد في إشباع شعورك بالجوع قبل الإفراط في تناولك للحبوب.


تجنبي الطعام الأبيض

هناك بعض الشرعية العلمية التي تم إضفائها على الحميات الغذائية الحديثة منخفضة المحتوى من الكربوهيدرات: حيث أن كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في دقيق القمح الأبيض أو السكر المكرر يمكن أن تعيث فساداً في مستويات سكر لدم لديكِ مما يؤدي إلى زيادة الوزن. بينما يجب تجنب السكر والأرز الأبيض ودقيق القمح الأبيض، ولكن مع تناول الكثير من خبز الحبوب الكاملة والأرز البني. ففي دراسة بجامعة هارفارد تم إجرائها على 74000 امرأه قد تم اكتشاف أن أولئك الذين يتناولون حصتين إضافيتين يوميا من الحبوب الكاملة تقل احتمالية إصابتهن بزيادة الوزن بنسبة تصل إلى 49% أقل من هؤلاء اللائي تناولن الأغذية البيضاء.


تناولي القهوة العادية

مشروبات القهوة الفاخرة التي يتم تناولها في متاجر القهوة العصرية غالباً ما تحتوي على مئات السعرات الحرارية، ويرجع الفضل في ذلك إلى اللبن كامل الدسم أو الكريمة المخفوقة أو السكر أو شراب السكر. أما قدح القهوة العادية مع اللبن منزوع الدسم فيحتوي على جزء صغير من تلك السعرات الحرارية، وعندما يتم عملها بحبوب البن الجيدة، يكون مذاقها بنفس الجودة. كما يمكنك تجربة مسحوق اللبن الخالي من الدسم الغني بمحتواه من الكالسيوم ويحتوي على كمية بسيطة من السعرات الحرارية. ولأنه قد تم إزالة الماء منه، فإن مسحوق اللبن لا يخفف القهوة كما يفعل اللبن منزوع الدسم.


إذا كنتِ ترغبين في تدليل نفسك فاختاري الأطعمة التي تُطلق الدهون

حيث أنها تساعد على عدم شعورك بالحرمان ويصبح لديكِ نهم للأطعمة عالية المحتوي من السعرات الحرارية. وعلى سبيل المثال: فإن العسل يحتوي 64 سعر حراري مطلقة للدهون في كل ملعقة كبيرة. ويحتوي البيض على 70 سعر حراري في البيضة الواحدة المسلوقة، كما أنه غني جدا بالبروتينات المطلقة للدهون. أما جبن الريكوتا الذي يحتوي على نصف الدسم فيحتوى على 39 سعر حراري في كل 28 جرام وغني جدا بالكالسيوم المطلق للدهون. أما الشيكولاتة الداكنة فتحتوي علي 42 سعر حراري في كل 1300 جم ، ولكنها متخمة بمطلقات الدهون. وهناك دراسة تم إجرائها بجامعة "تنيسي" قد اكتشفت أن الأشخاص الذين يخفضون 500 سعر حراري في اليوم ويتناولون لبن الزبادي ثلاث مرات يومياً لمدة 12 أسبوعاً يخسرون المزيد من الوزن نتيجة فقد دهون الجسم أكثر من المجموعة التي خفضت السعرات الحرارية فقط. وقد استنتج الباحثون أن منتجان الألبان منخفضة الدسم تطلق رد فعل هرموني يكبح إنتاج الجسم للخلايا الدهنية ويحفز من تكسير الدهون.


تمتعي بالحلويات الغنية بالسعرات الحرارية بشكل عابر

حيث يمكنك جعل قطعة من الأيس كريم في منتصف الوعاء كالجوهرة على التاج وهو الوعاء المملوء بالفواكه. ويجب خفض كمية ما يتم تناوله من شرائح البطاطس بغمس كل قطعة منها بكتل صلصة الحشوات الطازجة، كما يقترح "جيف نوفيك" مدير التغذية بمركز بريكتين لإطالة العمر وهو مركز صحي بفلوريدا. فيمكن الموازنة بين قطعة صغيرة من الجبن مع الكثير من الفواكه أو السلطة.


تناولي السيريال (الكورن فليكس) كوجبة الافطار لمدة خمسة أيام في الأسبوع

فقد اكتشفت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون السيريال كوجبة الإفطار يومياً لا يصابون بالسمنة بنسبة كبيرة كما لا يصابون تقريباً بمرض السكري وهذا بالمقارنة مع اولئك الذين لا يفعلون. كما أنهم يستهلكون أيضاً المزيد من الألياف والكالسيوم وكمية دهون أقل من الذين يتناولون أنواع أخرى من الطعام في وجبة الإفطار. لذا تناولي الشوفان أو السيريال المصنوع من الألياف، ومنخفض المحتوي من السكر أو تناولي بعض المكسرات.


جربي الصلصة الحارة وتتبيله الكاجو

فهي تقدم لكِ الكثير من النكهات بدون أية دهون والقليل جداً من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها تشعل نيران الجهاز الهضمي لديكِ، فهي تتسبب في أن يقوم جسمك بحرق مؤقت للمزيد من السعرات الحرارية. لذا قومي باختيارها بدلاً من الزبد أو الصلصات الكريمية أو السكرية.


تناولي الفواكه بدلاً من شرب عصير الفواكه

حيث يمكن الاستمتاع بتناول ثمرة كاملة من التفاح أو البرتقال أو شريحة كاملة من البطيخ لأنها تحتوي على نفس كمية السعرات الحرارية الموجودة في عبوة الأطفال من العصير. كما أن تلك الأغذية الكاملة سوف تبقيك في حالة من الشبع لفترات أطول من عبوة العصير، لذا سوف يكون المجموع الكلي لما تم تناوله من أطعمة أقل.


قللي من نوعية اللبن الذي تستخدمينه وسوف تخفضين من كمية السعرات الحرارية بنسبة 20%

فإذا كنتِ تشربين اللبن العادي يمكنك استبداله باللبن منخفض الدسم و إذا كنتِ بالفعل تستخدمين اللبن منخفض الدسم فيمكن استخدام اللبن منزوع الدسم بدلاً منه. فكل خطوة للأسفل تخفض من كمية السعرات الحرارية بنسبة تصل لـ 20%. وبمجرد أن تعتاد غدد التذوق لديكِ على الإستمتاع باللبن منزوع الدسم، سوف تخفضين كمية السعرات الحرارية بما يصل إلى النصف مقارنة بالكمية الموجودة في اللبن كامل الدسم كما تقللين من نسبة الدهون بنسبة تصل لأكثر من 95 %.


اجعلي وجبتك الخفيفة حفنة صغيرة من المكسرات

فقد اكتشفت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وهم يتناولون نظام غذائي معتدل في محتواه من الدهون ويحتوي على اللوز قد فقدوا كمية من الوزن أكثر من مجموعات التحكم التي لم تتناول المكسرات. فتناول الوجبات الخفيفة مرة أو مرتان في اليوم تساعد على سد الجوع كما تحافظ على مستوى اداء عملية الأيض. كما يمكنك أيضاً استخدام الجزر أو خليطك الخاص من مزيج المكسرات والزبيب والبذور والفواكه المجففة.


احصلي على معظم السعرات الحرارية قبل الظهر
فقد اكتشفت الدراسات أنه كلما تناولت الطعام في الصباح، كلما قل ما تتناولينه في المساء. ويكون لديكِ المزيد من الفرص لكي تحرقي تلك السعرات الحرارية التي تناولتيها مبكراً أكثر من فرص حرق السعرات التي دخلت لجسمك نتيجة لتناول وجبة العشاء.


اغسلي أسنانك بعد كل وجبة خاصة وجبة العشاء
حيث يعمل الشعور بالنظافة والانتعاش كمؤشر لجسمك وذهنك بأن موعد الوجبة قد انتهى.