ثماني نصائح لخسارة الوزن بشكل صحى وآمن

تناول غذاء صحي ومتوازن هو جزء هام وضروري للحفاظ على صحة جيدة، كما يمكن أن يساعدك على أن تشعر بأنك في أفضل حال. بالإضافة إلى ذلك فليس من الضروري أن يكون ذلك صعباً. فقط اتبع هذه الثمانية نصائح حتى تبدأ.

ثماني نصائح لخسارة الوزن بشكل صحى وآمن

مفتاح التغذية الصحية هو أن تقوم بالتالي:

تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والتي تتلائم مع مستوي نشاطك البدني، وبالتالي سوف تقوم بعمل توازن بين كمية الطاقة التي تستهلكها من خلال طعامك وكمية الطاقة التي تستخدمها. وإذا تناولت طعاماً أو شراباً أكثر مما ينبغي، فسوف تكتسب المزيد من الوزن. وإذا تناولت طعاماً وشراباً أقل مما تحتاج، فسوف تخسر الوزن الزائد. ويُنصح بأن يتناول الرجال حوالي 2.500 سعر حراري في اليوم (10.500 كيلو جول). أما النساء فيجب أن يتناولن حوالي 2.000 سعر حراري في اليوم (8.400 كيلو جول). ومعظم الأشخاص الناضجون يتناولون كمية سعرات حرارية أكبر من حاجتهم، ويجب عليهم تناول كميات أقل منها.

تناول مجموعة متنوعة من الأغذية حتى تضمن أنك تحصل على نظام غذائي متوازن وأن جسمك يحصل على كل العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.


البداية

تُغطي تلك النصائح العملية أساسيات التغذية الصحية، كما يمكنها أن تساعدك في اتخاذ إحدى الخياران:


اجعل أساس وجباتك من الأطعمة النشوية

يجب أن تشكل الأغذية النشوية حوالي ثلث الطعام الذي تتناوله. وتشمل الأطعمة النشوية البطاطس، السيريال (الكورن فليكس)، المعكرونة، الأرز، والخبز. ويجب أن تختار الأنواع المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة (أو أن تتناول البطاطس بدون تقشيرها) إذا كان هذا ممكناً: حيث أنها تحتوي على المزيد من الألياف، ويمكنها أن تساعدك على أن تشعر بأنك أفضل حالاً.


فيجب على الأغلبية منا أن تتناول الأطعمة النشوية: لذا يجب أن تحاول دمج نوع واحد على الأقل من الأطعمة النشوية في كل وجبة رئيسية. ويعتقد بعض الأشخاص أن الأطعمة النشوية تُزيد الوزن، ولكن بالقياس على نظرية جرام مقابل جرام فإن الكربوهيدرات تحتوي وتمد الجسم بكمية سعرات حرارية أقل من نصف السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الدهون.


تناول الكثير من الخضروات والفواكه

ينصح بتناول خمس حصص على الأقل من الأنواع المختلفة من الفواكه والخضروات يومياً. وهي عملية أسهل مما تبدوا. حيث أن كوب من عصير الفاكهة الصافي بنسبة 100% (حوالي 150 مل) يمكن أن يعتبر حصة واحدة، كما أن الخضروات المطهوة يتم احتسابها أيضاً. لما لا تقوم بتقطيع ثمرة من الموز فوق طبق السيريال (الكورن فليكس) في وجبة الإفطار أو أن تستبدل الوجبة الخفيفة لمنتصف الصباح بقطعة من الفاكهة الطازجة؟


تناول المزيد من الأسماك

يعتبر السمك مصدراً جيداً للبروتين ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والأملاح المعدنية. لذا لابد أن تستهدف تناول حصتان على الأقل من الأسماك أسبوعياً، كما  يجب أن يشتمل ذلك على حصة واحدة على الأقل من الأسماك الدهنية. وتحتوي الأسماك الدهنية أو الزيتية على الحمض الدهني أوميجا 3 ، والذي يمكن أن يساعدك في الوقاية من أمراض القلب. ويمكن أن تختار بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة: ولكن لابد أن تتذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على نسبة مرتفعة من الملح.

وتشمل الأسماك الدهنية السالمون، الماكريل، التاروت، سمك ، السردين، سمك التونة الطازجة وسمك الرنجه. أما الأسماك الغير دهنية فتشمل سمك الحادوق، وسمك موسى، وسمك كولي، والقد، والتونة والأسماك المفلطحة. وإذا كنت تتناول بانتظام الكثير من الأسماك، فحاول أن تختار الكثير من الأنواع المختلفة منه قدر الإمكان.


تخفيض كمية الدهون المشبعة والسكر

بالطبع نحتاج جميعنا إلى بعض الدهون في أغذيتنا. ولكن من الهام جدا أن تهتم بمقدار ونوع الدهون التي نتناولها. وهناك نوعان من الدهون: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. فالكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يتسبب في ارتفاع معدل الكوليسترول في الدم، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وتوجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، مثل الأجبان الصلبة، والكعكات، والبسكوتات، والسجق، والكريمة، والزبد، والفطائر والدهون الحيوانية. لذا يجب تخفيض مقدار ما يتم تناوله من الدهون المشبعة، واختيار أطعمة تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً منها، مثل زيوت الخضروات، والأسماك الدهنية والأفوكادو.

وللحصول على خيارات صحية أكثر، يجب استخدام مقدار صغير من زيوت الخضروات أو استخدام المنتجان منخفضة الدهون من الزبد المصنع بدلا من الزبد ودهون الحيوانات.

معظم الناس يتناولون الكثير من السكر في مأكولاتهم ومشروباتهم. ومن المعروف أن المأكولات والمشروبات السكرية بما في ذلك الكحوليات، عادة ما تحتوي على مستوى مرتفع من الطاقة ( ويتم قياسها بالكيلو جول أو السعر الحراري)، وإذا تم تناول الكثير منها، يمكن أن يساهم ذلك في اكتساب المزيد من الوزن. كما يمكن أن تتسبب أيضا في تسوس الأسنان، وبوجه خاص إذا تم تناولها بين الوجبات.

لابد من تخفيض كمية المشروبات السكرية والغازية والكعكات، والبسكويت والحلويات، التي تحتوي على السكر المضاف: وهذا النوع من السكر هو ما يجب علينا مقاطعته نهائياً، واستبداله بالسكر الموجود في أشياء مثل الفواكه واللبن.

ملصقات الأطعمة يمكن أن تساعد: حيث يمكن استخدامها في التحقق من كمية السكر الذي تحتوي عليه الأطعمة. فما يزيد عن 22.5 جم من المجموع الكلي للسكر لكل 100 جم يعني أن هذا الطعام مرتفع المحتوي من السكر، بينما يكون 5 جم من المجموع الكلي من السكر أو أقل لكل 100 جم يعني أن هذا الطعام منخفض المحتوى من السكر.


تناول كمية أقل من الملح

حتى إذا لم تكن تضيف الملح إلى طعامك، فمن الجائز أنك لا تزال تتناول الكثير من الملح. حيث أن ما يصل ثلاث أرباع الملح الذي نتناوله يكون بالفعل موجود بالأطعمة التي نشتريها، مثل المرق المعلب، والخبز، والصلصات. فتناول الكثير من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم. ومن المحتمل أن يواجه الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

ويمكن استخدام ملصقات الأطعمة في المساعدة على خفض كمية الملح. حيث أن أكثر من 1.5 جم لكل 100 جم يعني أن هذا الطعام مرتفع في محتواه من الملح. ويجب على الكبار والأطفال فوق سن 11 عاماً ألا يتناولون أكثر من 5 جم من الملح في اليوم الواحد. ويجب أن يحصل الأطفال الأصغر سناً على مقدار أقل.


يجب أن يكون الوزن صحي مع زيادة النشاط البدني

يلعب تناول أغذية صحية ومتوازنة دورا أساسياً في الحفاظ على الوزن الصحي، والذي يعتبر جزء هام جداً في تحسين الصحة بصفة عامة. حيث يمكن أن تؤدي السمنة أو الزيادة في الوزن إلى مشاكل صحية مثل النوع الثاني من مرض السكري، وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما أن النحافة المفرطة يمكن أن تتسبب أيضا في التأثير على الصحة. لذا لا بد أن تتحقق لتعرف هل وزنك صحي أم لا باستخدام حاسبة الوزن الصحي.

فمعظم الناضجين يحتاجون إلى خسارة بعض الوزن، كما يحتاجون لتناول مقدار أقل من السعرات الحرارية للقيام بذلك. فإذا كنت تحاول خسارة بعض الوزن الزائد، لابد أن تخطط لتناول كمية أقل من الطعام مع زيادة النشاط البدني. حيث أن التغذية الصحية المتوازنة يمكن أن تساعد: لذا لابد أن تهدف إلى خفض الأطعمة التي تحتوي على كمية مرتفعة من الدهون والسكر، مع تناول الكثير من الفواكه والخضروات.

ولا تنسى أن الكحوليات مرتفعة المحتوى أيضاً من السعرات الحرارية.

ويمكن أن يساعدك النشاط البدني في الحفاظ على ما تم خسارته من وزن أو أن تكون ذو وزن صحي. وكونك نشيطاً لا يعني بالضرورة قضاء ساعات طويلة في الصالة الرياضية: حيث يمكنك أن تجد طرق مختلفة في حياتك اليومية تجعلك لائق بدنياً. فعلى سبيل المثال، يمكنك تجربة النزول من الأتوبيس قبل مكان العمل أو المنزل بمحطة واحدة، وتجربة أن تمشي تلك المسافة الصغيرة. فكونك نشيط بدنياً يمكن أن يساعد في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية أو الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. وللحصول على المزيد من الأفكار.

وبعد أن تُصبح نشيطاً، يجب أن تتذكر عدم مكافأة نفسك بتحلية مرتفعة في محتواها من الطاقة, وإذا شعرت بالجوع بعد ممارسة النشاط البدني، فيمكن أن تختار طعاماً أو شراباً منخفض المحتوى من السعرات الحرارية ولكن يساعد على إشباع جوعك.


لا تصل لمرحلة العطش

نحن نحتاج لشرب حوالي 2 إلى 3 ليتر من السوائل يومياً حتى نوقف جفاف الجسم. وهذا بالإضافة إلى السوائل التي نحصل عليها من الأطعمة التي نتناولها. الماء واللبن منخفض الدسم يعتبرا هما الخيار الصحي والأفضل.

كما يجب تجنب المشروبات السكرية والغازية والتي تكون مرتفعة في محتواها من السكر المضاف والسعرات الحرارية، كما أنها أيضا مضرة للأسنان. أيضا فإن عصائر الفواكه تحتوي على السكر، لذا لابد من الحد من مقدار ما تشربه منها إلى ما لا يزيد عن كوب واحد (حوالي 150 مل) من عصير الفواكه كل يوم.


عندما يكون الماء دافئا أو عندما نصبح أكثر نشاطاً نحتاج للمزيد من السوائل

بعض الناس يتخطون وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أن هذا يمكن أن يساعدهم في إنقاص الوزن الزائد. ولكن في الواقع، قد أثبتت بعض الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في التحكم بالوزن. حيث أن وجبة الإفطار الصحية تعتبر جزء هام في التغذية الصحية المتوازنة، كما أنها تمد الجسم ببعض الفيتامينات والأملاح المعدنية التي نحتاج إليها حتي تصبح الصحة جيدة. فالسيريال المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة (الكورن فليكس) ومنخفض المحتوى من السكر مع شرائح الفاكهة يعتبر وجبة إفطار شهية ومغذية.
 

المصدر