كيف أستطيع أن أُسرع من عملية الحرق

ليس من المعتاد أن ترى الناس يلقون باللوم على بطء عملية التمثيل الغذائي في مشكلة إزدياد أوزانهم.

كيف أستطيع أن أُسرع من عملية الحرق

بالرغم من أنهم قاموا بخفض مقدار السعرات الحرارية التي يتناولونها مع الحفاظ على ممارسة منتظمة للتمارين الرياضية إلا أنهم لم يخسروا هذا الوزن بعد. لذا يكون التشخيص الوحيد المتبقي، والذي تم استنتاجه بناء على خبرة، هو أن عملية التمثيل الغذائي تعمل ببطء.

ما هو بطء عملية الأيض؟ و كيف يؤثر ذلك على وزنك، وهل يمكنك فعل أي شيء للإسراع من عملها.

يقوم الدكتور "جيمس تيمونز" وهو خبير في التمثيل الغذائي من جامعة "لوبورو" بعمل دراسة أعمق لعملية التمثيل الغذائي.


ما هو التمثيل الغذائي؟

يمثل التمثيل الغذائي كل العمليات الكيميائية التي تجري باستمرار داخل الجسم ليتم الحافظ على حياة الأشخاص وعمل كل أعضاء الجسم بشكل طبيعي، مثل عملية التنفس، وإصلاح الخلايا وهضم الطعام.


ويتطلب وجود طاقة تكفي الجسم ليقوم بأداء تلك العمليات الكيميائية. فمقدار الحد الأدنى الذي يتطلبه الجسم من الطاقة ليقوم بإجراء تلك العمليات الكيميائية يسمى معدل الأيض القاعدي ويرمز له بالحروف (BMR).

ويُقدر معدل الأيض القاعدي للجسم ما بين 40% و 70%  من حجم الطاقة اليومية التي يتطلبها الجسم اعتماداً على العمر ونمط الحياة المعيشية. فالوصف الأكثر دقة لبطء عملية التمثيل الغذائي هو بطء معدل الأيض القاعدي.

وهناك الكثير من الحاسبات التي يمكنها حساب حاجاتنا اليومية من الطاقة وهي متوفرة على الأنترنت.


هل هناك أشخاص لديهم عملية تمثيل غذائي أسرع من بعض الأشخاص الآخرين؟

يلعب كلٍ من حجم الجسم، والعمر، والجنس والجينات أدواراً هامة في تحديد معدل التمثيل الغذائي في الجسم.

حيث تتطلب خلايا العضلات المزيد من الطاقة لتستمر في العمل أكثر مما تتطلبه الخلايا الدهنية، لذا فإن الأشخاص الذين لديهم نسبة من الكتلة العضلية أكبر من معدل الدهون يميلون لأن يكون معدل الأيض القاعدي لديهم أعلى.

وبينما نتقدم في العمر تميل أجسامنا لتخزين المزيد من الدهون وخسارة بعض الكتلة العضلية. وهذا ما يفسر سبب ميل معدل الأيض القاعدي إلى الانخفاض مع التقدم في العمر.

وبصفة عامة، فإن الرجال يميلون لأن يكون لديهم معدل تمثيل غذائي أسرع وذلك لأن أجسامهم تحتوي على كتلة عضلية أكبر، مع وجود عظام أثقل وكمية دهون أقل مما لدى النساء، وهذا هو سبب زيادة كمية ما يُسمح به لهم يومياً من السعرات الحرارية.

كما أنه يمكن جزئياً تحديد سرعة عملية الأيض بناء على الجينات، فالبرغم من أنه هذا المجال لم يتم فهمة بالكامل. إلا أن الجينات بكل تأكيد تلعب دوراً في حجم العضلات وقدرة الجسم على تنمية العضلات، وكلٍ من الإثنين يؤثران على عملية الأيض في الجسم.


هل أنا بدينة لأن عملية الأيض بطيئة؟

عادة ما يقوم الكثير من الأشخاص الذين يعانون في محاولة خسارة أوزانهم بإلقاء اللوم على بطء عملية الأيض.
ولكن، هناك عدد لا يُحصي من الدراسات تتضمن آلاف الأشخاص من جميع أنحاء العالم وقد فشلوا جميعاً في الحصول على دليل يدعم الاعتقاد السائد بقوة والذي يقول بأن من الضروري أن يكون هناك بطء في معدل أداء عملية الأيض لدى البدناء.

ففي الواقع، يبدوا أن العكس هو الصحيح: من الممكن أن يكون معدل الأيض لدى البدناء أعلى من نظرائهم الأكثر نحافة، مما يعكس حجم الطاقة التي يتطلبها الجسم للحفاظ على جسم ذو حجم أكبر. وعند مراعاة الفروق في حجم الجسم وتكوينه، تجد هنا تشابه ملحوظ بين الأفراد في كمية الطاقة التي يتم استهلاكها.

كما أن هناك بعض الأبحاث التي أظهرت أن الكثير من الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام أكثر من الكمية التي يعتقدون انهم يتناولونها. وعندما يُطلب منهم تدوين كل شيء قد استهلكوه في اليوم، يميل الكثير منهم إلى تدوين كميات أقل بكثير مما يتناولونه بالفعل.

وفي كثير من الأحيان، فإن زيادة الوزن لا يكون بسبب بطء معدل عملية الأيض، ولكن يكون بسبب تناول الكثير من الطعام والشراب الذي يحتوي على كمية سعرات حرارية أكثر مما يحتاج الجسم لحرقه. وقد يكون من الصعب تقبل ذلك، ولكن الحفاظ على عدم تعدي الحد الأقصى المسموح به من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يعتبر هو مفتاح خسارتك للوزن والحفاظ عليها.


هل خسارة الوزن بسرعة فائقة يمكن أن يتسبب في إبطاء معدل الأيض؟

الحميات الصادمة وبعض الحميات المُحدِدة للسعرات الحرارية يمكن أن تخفض من معدل الأيض القاعدي. حيث يكون الجسم عند اتباع بعض الحميات مرغماً على تكسير العضلات ليستخدمها في إنتاج الطاقة. وكلما قلة كتلة الجسم العضلية، كلما كان هناك بطء في معدل أداء عملية الأيض. ومع وجود كتل عضلية صغيرة وبطء في معدل الأيض، يكون حينها من السهل جداً أن يتم تخزين الدهون في الجسم بعد الانتهاء من اتباع الحمية.


ما الذي يمكنني فعلة لتسريع معدل الأيض؟

هناك مزاعم تقول بأن  بعض أنواع الأطعمة والمشروبات يمكن أن تحفز عملية الأيض، وتشمل الشاي الأخضر، والقهوة بدون لبن، والتوابل ومشروبات الطاقة. ولكن الدليل الذي يدعم تلك المزاعم ضعيف جداً، حيث يكون تأثيرها على معدل الأيض ثانوي في أفضل الأحوال كما أن رد فعل جسم كل فرد يختلف عن الأخر بالنسبة لكل منتج.

وعلى الرغم من أنك لا تتحكم بشكل كبير في معدل الأيض داخل جسمك، إلا أنه يمكنك التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها من خلال مستوي نشاطاتك البدنية. فكلما كنت نشيطاً، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. بل في الواقع، يمكن أن يكون بعض الأشخاص الذين يقال أن لديهم معدل أيض أسرع هم فقط أكثر نشاطاً – وربما يكونون أكثر دقة – من الآخرين.


وإليك أكثر ثلاث طرق فعالة لحرق السعرات الحرارية:


ممارسة الأيروبيك

تمارين الأيروبيك هي أحد أكثر الطرق فاعلية في حرق السعرات الحرارية. ويجب عليك أن تهدف إلى ممارسة تمارين الأيروبيك لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، مثل المشي أو ركوب الدراجة، أو السباحة. ويمكنك الوصول لهذا الهدف بأداء 30 دقيقة يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع مع تقسيم جلسة ممارسة الرياضة لحصص كل حصة 10 دقائق. ولكي تخسر الوزن الزائد، فمن المحتمل أنك تحتاج إلى ممارسة ما يزيد عن 150 دقيقة في الأسبوع مع عمل بعض التغييرات في نظامك الغذائي.


تمارين القوة

تحرق أنسجة العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، لذا فإن زيادة كتلة الجسم العضلية سوف يساعدك في إنقاص الوزن الزائد. ولا تقلق، فأنت لا تحتاج لأن تتحول إلى أرنولد شوارزينجر! فيجب أن يكون هدفك هو ممارسة تمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع كما يجب أن تعمل التمارين على تشغيل كل المجموعات الأساسية من العضلات (الساقان، الفخذان، الظهر، البطن، الصدر، الأكتاف والذراعان). والأمثلة على بعض تمارين تقوية العضلات تشمل رفع الأثقال مع جلسات مرتفعة الكثافة من التمارين الرياضية. كما أن أعمال البستنة المكثفة في الحديقة يمكن أيضا أن تفي بالغرض.


كن نشيطاً

كن متحرك بشكل مستمر كما يمكن أن تحصل على أفكار تفيد لياقتك البدنية والقيام بالمزيد من النشاطات اليومية من خلال متابعتنا.


هل يمكن لبعض الحالات المرضية أن تبطء من معدل الأيض؟

يمكن لبعض الأمراض والحالات الصحية أن تبطء من معدل الأيض لدى الأشخاص، مثل متلازمة كوشينج وخمول الغدة الدرقية (قصور عمل الغدة الدرقية)، ولكن في الكثير من الأحيان، تكون زيادة الوزن ناجمة عن استهلاك كمية سعرات حرارية أكثر مما يحتاج الجسم لحرقه. ولكن، إذا كنت تشعر أن لديك مشكلة ولا تتعلق بالتغيرات في نمط الحياة المعيشية، فيجب عليك اللجوء إلي استشارة طبية.

المصدر