تمارين لشد الجلد أسفل الذراع

الجلد المترهل والدهون المتدلية التي تتكون أسفل الذراع ليست بالمنظر المُرضي لأحد. ويحدث الترهل في منطقة أسفل الذراع نتيجة لعدة أسباب تتضمن العمر والنظام الغذائي والنقص في ممارسة الرياضة. فإن لم يكن هناك ما يكفي من الحرص اللازم أثناء ممارسة التمارين الرياضية التي تؤثر على عضلات الذراعين مع تناول أطعمة في نظام غذائي متوازن، وأيضا شرب الماء بشكل كافي فقد تلاحظين وجود ترهلات جلدية متدليه أسفل الذراع. وهناك العديد من الإجراءات التي يمكن اتخاذها لخفض ترهل الجلد الذي يتكون أسفل الذراعان. فبجانب ممارسة تمارين الأيروبيك المعتادة، سوف تحتاجين لأداء تمارين معينة تستهدف عضلات الذراع والعضلة ثلاثية الرؤوس (تراي سيبس). وسيساعد ذلك على شد عضلات الذراع لتتخلصي من أجنحة الخفاش تلك.

تمارين لشد الجلد أسفل الذراع

تمرين الوقوف مع دفع عضلة التراي سيبس

 
يعتبر تمرين الوقوف مع شد عضلة التراي سيبس تمريناً ممتازاً لنحت عضلات أعلى الذراع. حيث عادة ما تكون عضلة التراي سيبس هي أقل عضلة يتم استخدامها في الجسم بالكامل. وبجانب بعض المهام اليومية مثل حمل البقالة أو غسل الملابس والتي تستهدف عضلات الذراع أو التراي سيبس. فإن تأدية المستويات الأولى من تمرين الوقوف مع دفع عضلة التراي سيبس سوف يساعد في شد الجلد المترهل أسفل الذراع كما يجعل الذراع متماسك. ويكون تأدية هذا التمرين بالوقوف مع فتح الساقان حتى تكون في محاذاة الأكتاف، والآن يتم ثني الركبتين قليلاً. مع حمل أوزان خفيفة من الحديد (دمبلز) في اليد اليمنى ووضع القدم اليسرى في الأمام عن طريق ثني منطقة الخصر في زاوية  بمقياس 45 درجة. أما الآن فيجب وضع راحة اليد اليسرى فوق أي شيء ثابت أو كرسي حتى يتم الحفاظ على التوازن. ثم يتم مد المرفق حتى يصبح الذراع الأيمن مستقيم. ويتم الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 1 – 2 ثانية، وبعدها يتم خفض الذراع الأيمن ثم العودة لوضع البداية. والآن يتم تكرار نفس الحركات على الجانب الأخر، ولكن لابد من الحرص على أن يكون الظهر مستقيم خلال تنفيذ هذا التمرين. ويجب تأدية تلك الحركات 15 مرة على كل ذراع.


تمرين شد عضلة التراي سيبس

تمرين شد عضلة التراي سيبس يختلف اختلافاً طفيفاً عن التمرين السابق، وهو تمرين الوقوف مع دفع عضلة التراي سيبس، حيث يعتبر هذا التمرين أكثر فاعلية، فهو يساعد على تقوية وشد عضلات أعلى الذراع. كما أنه يشد الذراع من الخلف بالمنطقة العلوية. ويتم تنفيذ هذا التمرين بالوقوف بحيث تكون الساقان والفخذان متباعدان عن بعضهما. والآن يتم حمل وزن خفيف من الدمبلز في الذراع الأيمن مع مدة بشكل مستقيم للأمام. ثم يتم سحب الوزن ببطء في اتجاه الكتف عن طريق ثني المرفق. ويتم وضع الذراع الأيمن خلف الرأس مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة تصل لحوالي 20 ثانية. ويتم تكرار تمرين شد عضلة التراي سيبس في الجانب الأخر أيضاً. ويتم تأدية هذا التمرين لعدة دقائق لكل ذراع.


 تمرين شد عضلة التراي سيبس

 
يعتبر تمرين تمديد عضلة التراي سيبس تمرين للمستوي المتوسط عندما يتم تأديته باستخدام الدمبلز. وهو يساعد في شد وتقوية عضلات الذراع العلوية كما أنه يساعد أيضاً في خفض الجلد المتدلي والمترهل. ويتم تنفيذ هذا التمرين بتمديد الظهر على مقعد الوزن مع حمل دمبلز ذات أوزان خفيفة في اليد اليمنى. ثم يتم مد الذراع الأيمن ببطء في اتجاه السقف حتى يصبح مستقيم، بحيث يكون المرفق فوق الرأس. ثم يتم خفض الساعد ببطء من خلف أعلى الذراع عن طريق ثني المرفق حتى يصبح في زاوية بمقياس 90 درجة. ويتم رفع الدمبلز عن طريق مد المرفق فوق الرأس. ثم العودة مرة أخرى للوضع الأصلي ويتم تكرار هذا من 12 إلى 15 مرة حتى تحصلي على نتائج جيدة.


استخدام الكرة المعالجة أثناء تأدية تمرين الدفع من الأسفل (الضغط)

 
بعد إتقان تأدية تمارين المستوين المبتدئ والمتوسط لشد منطقة أسفل الذراع، يمكنك التقدم للأمام لتأدية تمارين المستوى المتقدم. حيث يمكنك أن تقوي عضلات التراي سيبي وجعلها متماسكة عن طريق تأدية تمرين الضغط باستخدام كرة معالجة الذراع. وعادة لا يقوم هذا التمرين بشد عضلات الذراع العليا فقط وإنما يقوم أيضاً بمساعدتك على تقوية عضلات الصدر، والبطن والعضلات الدالية أعلى الكتفين. ويتم تنفيذ هذا التمرين بالاستلقاء على سجادة التمرين بحيث يكون الوجه في مواجهة الأرض مع أخذ كرة التدريب. والآن يتم تثبيت أصابع القدمين على الأرض وأخذ وضع ممارسة تمرين الضغط، ويتم وضع يد واحدة على سجادة التمرين أما اليد الأخرى فيتم الضغط بها على كرة التمرين. والآن يتم خفض الجسم حتى يصل الصدر لما يقرب من لمس الكرة بخفة. ويتم متابعة الضغط للأعلى حتى يتمدد الذراعان بالكامل وتصبح المرافق مستقيمة. ويتم تكرار هذا التمرين ثلاث مرات بحد أدنى.

المصدر