تمرينة كاملة لعضلة الصدر (البنش)

اليوم سنتطرق إلي تمرينة عضلة الصدر (البنش)، تلك العضلة المحببة لدي الكثيرين والتي تعطي شكل الجسم المظهر الجذاب الذي يبحث عنه كثير من الرياضين.

تمرينة كاملة لعضلة الصدر

لا سيما المبتدئين في لعبة كمال الأجسام (جمال الأجسام) كما احب أن اسميها دائما، حيث سأعرض لكم أهم التمارين لعضلة الصدر (البنش) والتي ستعمل على زيادة الحجم العضلي للصدر بجناب تجميله.

كيفية تناول الطعام قبل التمرين

قبل التمرين بنصف ساعة تناول ثمرة موز + كوب من القهوة الخالي من السكر.
أو تناول ثمرة بطاطا حلوة + كوب من القهوة الخالي من السكر.

أولا يجب عليك إحماء جسمك لمدة 5 دقائق

على سبيل المثال (استخدم المشاية الكهربائية) وقم بالمشى السريع عليها لمدة 5 دقائق.

ثم قم بأخذ راحة مدتها دقيقة كاملة وبعد ذلك قوم بعمل تمرين الضغط.

4 مجموعات كالتالي

10 تكرارت ثم راحة دقيقة.
10 تكرارت ثم راحة دقيقة.
10 تكرارت ثم راحة دقيقة.
10 تكرارت ثم راحة دقيقة.

والآن بعد أن أصبح الجسم جاهز لحمل الأثقال فهيا بنا لكي نستمتع بأسهل وأقوى تمرينة لعضلة الصدر.

- تمرين الصدر (البنش) المسطح بالبار

تمرين الصدر (البنش) المسطح بالبار

كما هو موضح في الصور

أول مجموعة 12 تكرارت بوزن خفيف نسبيا.
ثاني مجموعة 10 تكرارات بوزن أثقل.
ثالث مجموعة 8 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.
رابع مجموعة 6 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.

بين كل مجموعة والاخري نأخذ 30 ثانية إلى دقيقة راحة.

- تمرين الصدر (البنش المائل) العلوي بالبار

تمرين الصدر (البنش المائل) العلوي بالبار

كما هو موضح في الصور

- تمرين الصدر (البنش) المسطح تقفيل بالدمبلز

تمرين الصدر (البنش) المسطح تقفيل بالدمبلز

كما هو موضح في الصور

أول مجموعة 12 تكرارت بوزن خفيف نسبيا.
ثاني مجموعة 10 تكرارات بوزن أثقل.
ثالث مجموعة 8 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.
رابع مجموعة 6 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.