فطيرة الخضروات الشتوية للرجيم

في فصل الشتاء نحتاج جميعا لتناول وجبات مشبعة وغنية لتشعرنا بالدفيء في هذا البرد القارس. واليوم سنقدم لكم فطيرة شهية مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة لتناولها خلال الرجيم في الشتاء.

فطيرة الخضروات الشتوية للرجيم

العناصر الغذائية لكل حصة من فطيرة الرجيم:

• السعرات الحرارية: 388جم
• الكربوهيدرات: 62 جم
• الدهون المشبعة: 2 جم
• السكر: 18 جم
• البروتين: 15 جم
• الدهون: 8 جم
• الألياف: 11 جم
• الملح: 0.3 جم

المكونات فطيرة الخضروات الشتوية للرجيم:

2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
2 حبة بصل مقطعة إلى شرائح.
1 ملعقة صغيرة من الدقيق.
300 جم من الجزر المقطع إلى قطع صغيرة (حوالي 2 ثمرة  كبيرة من الجزر).
1/2 رأس من القرنبيط، المقطعة إلى زهرات صغيرة.
4 فصوص من الثوم المقطعة إلى شرائح رفيعة.
1 غصن من الروز ماري، وتقطع الأوراق إلى قطع صغيرة جدا.
400 جم من عصير الطماطم
200 جرام من البازلاء المجمدة.
900 جم من البطاطس المقطعة إلى قطع كبيرة.
حوالي 1 كوب من اللبن منزوع الدسم ليكون مناسب للرجيم.

طريقة تحضير فطيرة الخضروات الشتوية للرجيم:

1. يتم تسخين ملعقة الزيت في قدر على نار هادئة. ثم يضاف البصل ويطهى على النار لمدة 10 دقائق، ثم يتم تقليب الدقيق معه ويطهى لمدة دقيقة أخرى ثم يضاف الجزر والقرنبيط والثوم والروز ماري، ويقلب لمدة 5 دقائق أخرى، حتى يبدأ الخضار في النضج.

2. يصب عصير الطماطم على الخضروات مع كوب آخر من الماء ويغطى الوعاء  لمدة 10 دقائق ليغلي الخضار ثم يتم رفع الغطاء لمدة 10 إلى 15 دقيقة حتى ينضج الخضار ويتبخر السائل وتصبح الصلصة سميكة ويتم نضج الخضار تماماً. ثم يتبل الخضار وتضاف البازلاء ويترك على النار لمدة دقيقة واحدة أخرى.

3. في تلك الأثناء يتم سلق البطاطس في وعاء مملوء بالماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة حتى تنضج، ثم تصفى ويتم هرسها، وتقليبها مع ما يكفى من اللبن حتى تصبح بوريه لين وكريمي الملمس ثم يضاف إليها ما تبقى من زيت الزيتون مع التتبيل بالملح والفلفل الأسود.

4. يتم تسخين الفرن، ويوضع الخضار في صينية الفرن، ويوضع بورية البطاطس فوقة ليصبح كالفطيرة ويتم تزيينها بالرسم علي سطحها بالشوكة. توضع  فطيرة الخضروات الشتوية للرجيم على الرف العلوي بالفرن لعدة دقائق حتى يصبح لونها ذهبياً ومقرمش، ثم تقدم.