رجيم تثبيت الوزن بعد الوصول للمثالي

إذا وصلتِ للوزن الذي كنتِ ترغبين به، فهنيئاً لكِ! ولكن لا تهدري كل هذا الجهد الذي بذلتيه في الرجيم بالعودة مرة أخرى لعاداتك القديمة.

فعادة لا يستمر تأثير الرجيم لفترات طويلة، حيث يعود الكثير من الناس إلى عاداتهم القديمة في تناول الطعام بعد أن يفقدوا قدر كبير من الوزن الزائد. فإذا اكتشفتِ أن وزنكِ بدأ يزيد مرة أخرى بعد الرجيم، فيجب حينها اتخاذ بعض الإجراءات الوقائية مع إتباع رجيم تثبيت الوزن.

 

رجيم تثبيت الوزن بعد الوصول للمثالي

كيف تحافظين على ثبات وزنك بعد الرجيم؟

العامل الأساسي للوصول إلى الوزن المثالي الذي تحلمين به والاحتفاظ بهذا الوزن دون زيادة هو أن تقومي بعمل تغييرات طويلة الأمد في نمط حياتك ونظامك الغذائي الذي يجب أن تلتزمين به مدى الحياة.

من المحتمل أن تساعدك النصائح التالية في الحفاظ على ثبات وزنك دون زيادة بعد الرجيم:

• التزمي بتناول أطعمة منخفضة السعرات: فيجب أن تكون منخفضة المحتوى من الدهون، ومرتفعة في محتواها من البروتينات – حيث أثبتت الدراسات أن البروتينات تساعد على تثبيت الوزن بعد خفض الوزن أثناء الرجيم لدي بعض الناس. وقد يكون هذا بسبب أن الوجبات الغنية في محتواها من البروتينات تجعلك تشعرين بالامتلاء أسرع، وبالتالي يقل احتمال تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

• التخطيط المستقبلي: لأن الحفاظ على عادات تناول الطعام الصحية بغض النظر عن تغيير الروتين المعتاد، مثل تناول الطعام بالخارج، أو تناول طعام خاص في نهاية الأسبوع أو في الأعياد. فعن طريق التخطيط المستقبلي يقل احتمال إنحرافك عن المسار السليم.

• تناول وجبة الإفطار: فقد أثبتت الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يساعد بعض الناس على التحكم في أوزانهم، حيث يمكن أن يساعد على تجنب حدوث نوبات شديدة من الجوع أو تناول وجبات خفيفة فيما بعد.

• حافظي على نشاطك: حيث يمكن رفع مستوى النشاطات البدنية التي تقومين بها: فمثلاً إذا كنتِ تقومين بالمشي بشكل منتظم، فكري بالمشي لمسافة أطول، أو البدء في ممارسة رياضة الجري.

• حافظي على وزنك: فيجب أن تزني نفسك بانتظام حتى تراقبي وزنك باستمرار.

• أحصلي على بعض الدعم: إذا كنتِ قد تحدثتِ مع طبيب عن وزنك بالماضي قبل عمل الرجيم، فيجب أن تحرصي على العودة إليه بانتظام لتحصلي على الدعم اللازم للحفاظ على وزنك الحالي أو تابعي خسس نفسك على الويب.

• حافظي على التشويق: حيث أن التنوع هو توابل الحياة، لذا إذا شعرتِ بأنكِ تنزلقين إلى الخلف حيث تعودين إلى عاداتك القديمة، قومي بمزج الأشياء قليلاً: فيمكن أن تشتري كتاب جديد عن الطهي الصحي، أو التسجيل في برنامج تعليمي للطهي، أو جربي نشاط جديد.

• ضعي هدفاً لنفسك: يمكن أن يساعدكِ ذلك في تحفيز نفسك حتى تحافظي على رجيمك صحياً ومتابعة برنامجكِ الرياضي.

 

ما الذي يمكن تناوله بعد الانتهاء من الرجيم؟

متوسط ما يمكن أن يتناوله الرجال يصل إلى 2500 سعر حراري بينما يصل متوسط ما يمكن أن تتناوله النساء هو 2000 سعر حراري في اليوم للحفاظ على الوزن دون زيادة. وإذا كنتِ منتظمة على رجيم منخفض السعرات الحرارية قبل ذلك، يمكنكِ الآن رفع قيمة السعرات الحرارية قليلاً بعد وصولك للوزن الصحي. ولكن يجب فعل ذلك بمقدار صغير لتتجنبي اكتساب الوزن مرة أخرى، كما يجب الحفاظ على النشاطات البدنية.

كيفية خسارة المزيد من الوزن بعد الرجيم؟

عندما ننظر للأشخاص الذين فقدوا الكثير من الوزن بنجاح، يصبح الدرس واضحاً، كما يقول دكتور اندرو بروستر، أستاذ السمنة وإدارة الوزن. "فإن الجمع بين التغيير في الرجيم والتغير في مستوى النشاط البدني هو أفضل طريقة. فالعامل الرئيسي هو القيام بعمل تغييرات صغيرة تدوم مدى الحياة، أفضل من اتباع رجيم قاسي يمكن الالتزام به لعدة أسابيع قليلة.

فأنتِ لن تتمكني من الوصول إلى الوزن الصحي بين ليلةٍ وضحاها. حيث أن فقد ولو عدة كيلوات صغيرة من الوزن يمكن أنه يصنع إختلافاً كبيراً بالنسبة لصحة شخص ما يعاني من فرط زيادة الوزن"

ويمكن معرفة مقدار الوزن الصحي بالنسبة لكِ من خلال حاسبة الوزن الصحي الموجودة على موقع خسس نفسك. ووضع هدف واقعي يمكن تحقيقه. كما يجب إعطاء نفسك ما يكفى من الوقت حتى تبذلي الجهد المطلوب لتحقيق هدفك – والمعدل الآمن لفقدان الوزن هو بين 500 جم إلى 1 كيلو في الأسبوع.

تبديلات صحية في الأطعمة

لكي تبدئي، قد تقررين تغيير مجرد وجبة خفيفة مرتفعة القيمة من السعرات الحرارية بشيء ما صحي. فعلى سبيل المثال، يمكن تناول عصير الفواكه السميك مع اللبن أو قطعة من الفاكهة بدلاً من المخبوزات الصباحية.

أو يمكن أن تختاري شرب مشروبات منخفضة المحتوى من السكريات والدهون – على سبيل المثال، يمكنك استبدال شراب مثلج غني بالسعرات الحرارية بكوب من الماء مع شريحة من الليمون.

كما يجب تناول كمية أقل من الطعام بشكل عام والحفاظ على رجيم متوازن والقيام بعمل الكثير من الأنشطة البدنية للحفاظ على وزنك دون زيادة.

ممارسة الرياضة والرجيم

عندما يتعلق الأمر بالأنشطة البدنية، فيمكن إيجاد بعض الطرق التي يمكن من خلالها ممارسة النشاط الرياضي الذي يناسب جدول أعمالك اليومي.

حيث يجب أن يمارس الشخص البالغ ما يصل إلى 150 دقيقة من الرياضة متوسطة الشدة من المشي السريع أو ركوب الدراجات – كل أسبوع.

فممارسة أي نوع من الرياضة يعتبر جزء هام للغاية بالنسبة لأي حياة صحية، وذلك لأن الأشخاص الذين يمارسون نشاطات منتظمة يواجهون مخاطر أقل بالنسبة للأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان والسكتة الدماغية.

الالتزام بالتغييرات لرجيم دائم صحي متوازن

بمجرد تحديد التغييرات التي ترغبين في عملها بالنسبة لنمط حياتك، أمنحي نفسك بعض الوقت لجعلهم جزء من حياتك المعتادة.

وفي مرحلة معينة، سيتوقف انخفاض الوزن الذي نتج عن تلك التغييرات وسيستقر وزنك. ولكن من الهام أن تتذكري أنكِ إذا كنتِ ترغبين في الحفاظ على وزنك الجديد، الصحي، يجب عليكِ أن تلتزمي بالحفاظ على تلك التغييرات.

"وخلال تلك المرحلة ينزلق الكثير من الناس" لأنهم يشعرون أن تلك التغييرات التي قاموا بعملها لم تعد تجدي نفعاً، وبالتالي يعودون إلى عادتهم القديمة. في الواقع، تلك التغييرات تعمل حيث تحافظ على وزنهم دون زيادة. وإذا تنازلتِ عنهم فسوف تكتسبين المزيد من الوزن مرة أخرى.

لذا لابد من الحفاظ على استقرار تلك التغييرات في حياتك اليومية. وبمجرد فعلك لذلك واستقرار وزنك على نفس الوزن دون زيادة، وإذا كنتِ لا تزالين لم تصلي للوزن الصحي بعدـ يمكنك التفكير في عمل مجموعة أخرى من التغييرات الصغيرة.

" تلك هي الطريقة التي يمكنك اتباعها خطوة بخطوة والتي ستمنحكِ أفضل فرصة للوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ علية على المدي البعيد"

وإليكِ خطة وجبات صحية على مدار أسبوع كامل لتساعدك على الحفاظ على ثبات وزنك دون زيادة (رجيم تثبيت الوزن بعد الوصول للمثالي):

(يوم السبت)

الإفطار

٢ بيضة مسلوقة + شريحة جبن شيدر + فلفل أخصر أو أحمر + شريحة لانشون + شريحة توست مضاف اليها عسل أبيض أو ملعقة مربي.

وجبة خفيفة

نصف كوب لبن + كوب كورن فليكس مع القرفة أو قطع شمام.

الغداء

كوب من المعكرونة السباجيتى + ربع دجاجة مشوية + /2 كوب من الكوسة المسلوقة.

وجبة خفيفة

فنجان صغير فستق.

العشاء

برجر مصنع من فول الصويا + شريحة توست أو كايزر مصنع من فول الصويا + طماطم وخس.

التحلية

مشروب شيكولا بدون سكر + ٥ قطع بسكوت رجيم.

(يوم الاحد)

الإفطار

بيضة مسلوقة + شريحة جبن شيدر + شريحة لانشون + توست + برتقالة.

وجبة خفيفة

٣ قطع بسكوت رجيم + نصف كوب حليب خالى الدسم.

الغداء

٢ شريحة خبز + ٢ شريحة صدور ديك رومى مشوى + شريحة جبن شيدر + طماطم + سلطة وموزة.

وجبة خفيفة

ثمرة تفاح + فنجان لوز.

العشاء

٣ ملاعق معكرونة اسباجيتى + ربع فرخة مشوية + كوسة وبروكلى مسلوق.

التحلية

زبادي وملعقة جوز هند.

(يوم الاثنين)

الإفطار

كوب لبن خالي الدسم + ملعقة عسل + نصف كوب توت مجفف أو فريش.
 

وجبة خفيفة

سلطة حمص + شريحة توست من دقيق القمح.

الغداء

بيتزا الرجيم بدقيق القمح بإضافات الجبنة.

وجبة خفيفة

موزة + ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

العشاء

تونة مصفاة من الزيت + شريحة توست.

(يوم الثلاثاء)

الإفطار 

بيضة مخفوقة بقليل من الزيت + شريحة خبز توست + خس وطماطم.

وجبة خفيفة

كمثرى ومشروب قرفة أو ٢ قطعة من بسكويت الرجيم.

الغداء

كانالونى محشي بلحم مفروم خالي الدهون أو الجبنة + صدر دجاج و٣ ملاعق جبن ريكوتا.

وجبة خفيفة

زبادي + ٤ قطع مشمس مجفف + 30 جم من الكاجو.

العشاء

شريحة لحم بقرى بدون دهن + فاصوليا مسلوقة + شريحة خبز اسمر مضاف إليه ملعقة عسل اسمر.

التحلية

شريحة من الخبز الممزوج بالزبيب والقرفة + ملعقة كبيرة من شوكولاتة النوتيلا.

(يوم الاربعاء)

الإفطار

٢ شريحة كيك + مشروب شاي.

وجبة خفيفة

كرفس + ٧ حبات زبيب.

الغداء

نصف كيلو جمبرى مسلوق + نصف كوب كسكسى أو ٤ ملاعق أرز.

وجبة خفيفة

خوخة

العشاء

شريحة خبز + شريحة جبن شيدر أو جبن سويسرى + شوربة خضار أو عدس.

(يوم الخميس)

الإفطار

عصير برتقالة + بيضة مسلوقة + بطاطس سوتية + شريحة خبز.

وجبة خفيفة

توت اسمر أو فنجان فستق.

الغداء

٢ صدور دجاج مشوية + خس و٣ ملاعق أرز وسلطة حمص.

وجبة خفيفة

شريحة جبن شيدر + شريحة توست.

العشاء

سمك مشوى + سلطة + ٣ ملاعق أرز بنى أو بسمتى.

التحلية

عصير مانجو بدون سكر وملعقة جوز هند.

(يوم الجمعة)

الإفطار

شوفان +٢ فراولة + مشروب قرفة.

وجبة خفيفة

نصف كوب قرع مسلوق ومطبوخ.

الغداء

قطعتين لحم بدون دهن + قرنبيط مسلوق وبطاطا حلوة مشوية.

وجبة خفيفة

5 قطع بسكويت الرجيم + ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

العشاء

سبانخ+ جبن فيتا وشريحة توست + بروكلى.

تمتعوا بثبات دائم بإذن الله للوزن وعدم رجوع الوزن مرة أخرى بعد اتباع النصائح الموجودة بالأعلي مع رجيم ثبات الوزن.

كتب بواسطة

الدكتورة / دينا عبد الباسط
عضوه في المشروع الكندى للأغدية - ماستر في مضادات الأكسدة
تخصص صناعات غدائية - مشرفة جودة غدائية