رجيم البحر المتوسط للتخسيس السريع

ليس هناك طريقة واحدة صحيحة للقيام باتباع الرجيم. فهناك الكثير من البلدان في إقليم البحر الأبيض المتوسط ولكن لا تتناول نفس أنواع الأغذية.

ويشرح هذا المقال الرجيم الذي كان يتم وصفة في الدراسات التي تبين أنها تتيح طريقة فعالة لتناول الطعام.

مع أخذ  جميع الإرشادات العامة في الاعتبار، ولكن يمكن تعديل الجدول حسب الاحتياجات والتفضيلات الفردية.

 

رجيم البحر المتوسط للتخسيس السريع

- يمكن تناول في رجيم البحر المتوسط:

الخضروات، والفواكه، والمكسرات، والبذور، والبقول، والبطاطس، والحبوب الكاملة، والخبز، والأعشاب، والتوابل، والأسماك والأطعمة البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.

- مع الاعتدال في تناول الطعام:

 الدواجن والبيض والجبن واللبن.

- والتناول النادر فقط:

اللحوم الحمراء.

- يجب عدم تناول:

المشروبات المحلاة بالسكر، والسكريات، واللحوم المصنعة والحبوب المكررة، والزيوت المكررة وغيرها من الأطعمة المجهزة للغاية.

- يجب تجنب تلك الأطعمة الغير صحية:-

• السكر المضاف: مثل الصودا والحلوى، الآيس كريم، سكر المائدة وغيرها الكثير.

• الحبوب المكررة: الخبز الأبيض، والمكرونة المصنوعة من القمح المكرر، الخ.

• الدهون المتحولة: الموجودة في السمن ومختلف الأطعمة المصنعة.

• الزيوت المكررة: زيت فول الصويا وزيت الكانولا، زيت بذرة القطن وغيرها.

• اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة..الخ.

حيث يجب أن تقرأ قوائم المكونات إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات غير الصحية.

 

- أغذية يجب تناولها:-

• الخضروات: الطماطم، والقرنبيط، واللفت، والسبانخ والبصل والقرنبيط والجزر وبراعم بروكسل، الخيار..إلخ.

• الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والفراولة والعنب والتمر والتين والبطيخ والخوخ وغيرها.

• المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، المكسرات المكاديميا، البندق، الكاجو، وبذور زهرة دوار الشمس وبذور اليقطين وأكثر من ذلك.

• البقوليات: الفول، والبازلاء والعدس ، والفول السوداني، الحمص ..إلخ.

• الدرنيات: البطاطا، البطاطا الحلوة، اللفت والبطاطا وغيرها.

• الحبوب الكاملة: الشوفان، والأرز البني، والجاودار والشعير، والذرة، والحنطة السوداء، والقمح الكامل، والخبز والحبوب الكاملة والمعجنات.

• الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، والسردين، والتونة، والماكريل، والجمبري، والمحار، وسرطان البحر، وبلح البحر..إلخ.

• الدواجن: الدجاج، والبط، والديك الرومي وما إلى ذلك.

• البيض: بيض الدجاج، والسمان والبط.

• منتجات الألبان: الجبن واللبن ولبن الزبادي..إلخ.

• الأعشاب والبهارات والتوابل: الثوم، والريحان، والنعناع، وإكليل الجبل، والمرمرية، وجوز الطيب، والقرفة، والفلفل وغيرها.

• الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، والزيتون، والأفوكادو وزيت الأفوكادو.

- ما يمكن شربه أثناء الرجيم:

ينبغي أن يكون الماء الشراب الذي تذهب إليه قبل أي من المشروبات حين تتبع رجيم البحر الأبيض المتوسط.

كما أن القهوة والشاي مقبولة أيضا تماما، ولكن يجب تجنب المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة، لأنها عالية جدا في محتواها السكر.

- قائمة رمزية لرجيم البحر الأبيض المتوسط لمدة أسبوع

هذه هي قائمة رمزية لمدة أسبوع واحد لرجيم البحر الأبيض المتوسط.

لا تتردد في تعديل كميات الحصص والخيارات الغذائية بناء على أساس الاحتياجات والتفضيلات الخاصة بك.

السبت

• الإفطار:

دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات وتفاحة.

• الغداء:

بيتزا البحر الأبيض المتوسط المصنوعة من دقيق القمح الكامل، وفوقها الجبن والخضار والزيتون.

• العشاء:

كوب لبن قليل الدسم أو ثمرتين فاكهه.

الأحد

• الإفطار:

أومليت البيض مع الخضار والزيتون.

• الغداء:

دجاج مشوي مع الخضار والبطاطا. الفاكهة للحلوى.

• العشاء:

البيتزا المتبقية من الليلة السابقة.

الاثنين

• الإفطار:

لبن زبادي مع الفراولة والشوفان.

• الغداء:

سلطة التونة مع تتبيلة زيت الزيتون. وقطعة من الفاكهة للتحلية.

• العشاء:

ربع رغيف مع بيضتين مسلوقين مع الخضار.

الثلاثاء

• الإفطار:

دقيق الشوفان مع الزبيب.

• الغداء:

سلطة التونة متبقية من الليلة السابقة.

• العشاء:

سلطة مع الطماطم والزيتون والجبن الفيتا.

الأربعاء

• الإفطار:

أومليت البيض مع الخضار والطماطم والبصل. بالإضافة إلى قطعة من الفاكهة.

• الغداء:

لازانيا البحر الأبيض المتوسط.

• العشاء:

شريحة خبز اسمر مع الجبن اللايت والخضار الطازجة.

الخميس

• الإفطار:

اللبن مع شرائح الفواكه والمكسرات.

• الغداء:

اللازانيا المتبقية من الليلة السابقة.

• العشاء:

سمك السلمون المشوي ويقدم مع الأرز البني والخضروات.

الجمعة

• الإفطار:

البيض والخضروات المقلية في زيت الزيتون.

• الغداء:

لحم الضأن المشوي مع سلطة والبطاطا المخبوزة.

• العشاء:

لبن الزبادي مع الفراولة والشوفان والمكسرات.


عادة لا يكون هناك حاجة إلى عد السعرات الحرارية أو المواد الغذائية الرئيسية أو متابعة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) عن اتباع رجيم البحر الأبيض المتوسط.

- وجبات خفيفة اختيارية:-

أنت لست بحاجة لتناول الطعام أكثر من 3 وجبات يوميا.
ولكن إذا أصبت بالجوع بين الوجبات، فهذه هي وجبات خفيفة مقبولة:
• حفنة من المكسرات.
• قطعة من الفاكهة.
• الجزر.
• بعض التوت.
• بقايا من الليلة السابقة.
• لبن زبادي.