رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن

نحن الآن عقب إنتهاء فصل الشتاء، ويعني ذلك أننا كنا نستهلك المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والكثير من الحلويات، وعدم القدرة على الانتظام في متابعة الرجيم أليس كذلك؟ نعم فنحن في فصل الشتاء كنا نحتاج لكميات أكبر من السعرات الحرارية للحفاظ على درجة حرارة الجسم في هذا الجو البار. ولكن ماذا بعد انتهاء فصل الشتاء!؟ إنها الصدمة،،، حيث نكتشف زيادة الوزن وعدم ملائمة ملابس الصيف بعد تلك الزيادة الغير مرغوب فيها.

 

رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن

لهذا نتحدث اليوم عن رجيم الصيام المتقطع

لماذا سمي هذا الرجيم برجيم الصيام المتقطع ؟

سمي رجيم الصيام أو رجيم الصوم المتقطع (رجيم الصيام العكسي)، بهذا الاسم لأننا نصوم يومان كاملان في الأسبوع تقريباً، أما الخمسة أيام المتبقية، فيمكننا تناول ما يحلو لنا.

وهذا الرجيم بريطاني الأصل، حيث قام بابتكاره الدكتور مايكل موسلي وقم بتأليف كتاب يتحدث عن هذا الرجيم الذي لاقى انتشار واسع في الآونة الأخيرة ولهذا الرجيم اسم آخر شائع بين الناس وهو 5:2 تماشيا مع مبدأ الرجيم وهو مبدأ بسيط جدا ويسهل اتباعه دون عناء، حيث يمكن خلال خمسة أيام من أيام الأسبوع أن نتناول كل ما نرغب فيه أو يحلو لنا لكن دو إفراط مع الحفاظ علي كميات منخفضة من الحصص في كل وجبة. إذا كان نرغب في الحصول على نتائج سريعة، وفي اليومين المتبقيين من أيام الأسبوع نتبع ما يشبه الصيام، حيث نتناول أطعمة ومشروبات لا تتعدى كمية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها 600 سعر حراري على مدار اليوم للرجال، و 500 سعر حراري للنساء.

بالمقارنة مع يوم كامل والصوم مدة طويلة، فالصوم المتقطع هو بالتأكيد أبسط وأسهل طريقة لإنقاص الوزن، دعونا نلقي نظرة على التمثيل الغذائي في الجسم و أن نفهم كيف أن هذا الصوم يساعد في فقدان الوزن.

جسمك يحتاج ما لا يقل عن 8 إلى 12 ساعة لاستخدام ما يصل الجليكوجين المخزن وتناول 3-6 وجبات في اليوم، اعتمادا على نظام غذائها، وبالتالي فإن مستويات الجليكوجين والدهون تبقى دائما دون مسها، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

وهذا يعني إذا كان الصوم المتقطع فعال، يجب أن تكون مدة الصيام ما لا تقل عن 8 ساعات. على سبيل المثال ما يمكنك القيام به هو الانتهاء من العشاء الخاص بك في الساعة 7 مساء اليوم وتكون الوجبة المقبلة في حوالي الساعة 11 صباحا صباح اليوم التالي اي صيام 17 ساعة بين وجبتين وسوف يعطي هذا في الواقع ما يكفي من الوقت لمستويات الجليكوجين، والحصول على الدهون كوقود.

طريقة تنفيذ رجيم الصيام المتقطع:
خلال اليوم (24 ساعة) تحتاج أن تأكل فيها خلال 8 أو 6 أو 4 ساعات وباقي اليوم يجب أن لا تدخل أي سعرات حرارية في الجسم. فكل ما تستطيع شربه هو الماء فقط باقي اليوم خلال فترة الصيام. وتستطيع أن تختار عدد الساعات إما في الصباح أو الظهر أو العصر أو في المساء.

ولكي تحصلوا على نتيجة أفضل، يفضل البدأ بعدد 8 ساعات أكل باليوم، ومن بعد 3 أسابيع تقللون عدد ساعات الأكل إلى 6 وبعدها بنفس المدة تقللون عدد ساعات الأكل إلى 4. ويمكنكم البدأ بالصيام المتقطع 2 أيام في الاسبوع فقط وبعد أن تعتادوا عليه تطبقوه بشكل يومي.

يجب أن تحرصي على اتباع نظام غذائي صحي يتضمن جميع العناصر الغذائية وتشمل الكربوهيدرات، البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.

وعليكِ الالتزام بتقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك وتناول الكثير من الفاكهة والخضراوات وشرب الماء بانتظام.

مثال بسيط على رجيم الصوم المتقطع ويمكنك تغييره على حسب إحتياجتك اليومية:

الإفطار:

علي سبيل المثال إذا تم كسر الصيام الساعة 12 ظهرا نفطر شوفان أو طبق فول صغير + ربع رغيف أو بيضتين مسلوقين وربع رغيف أو ..إلخ.

بعد مرور ساعتين (الساعة 2 مساءا):

وجبة خفيفة عبارة عن ثمرة موز أو اى نوع فاكهه آخر أو حفنة مكسرات ...إلخ.

الغداء:

بعد مرور ساعتين من الوجبة الخفيفة (الساعة 4 مساءا): علي سبيل المثال تناول فراخ أو لحمة او أرانب..إلخ + 3 ملاعق أرز أو معكرونة أو نصف رغيف.

بعد مرور ساعتين (6 مساءا):

وجبة خفيفة عبارة عن ثمرة موز أو اى نوع فاكهه آخر أو حفنة مكسرات ...إلخ.

العشاء:

بعد مرور ساعتين من الوجبة الخفيفة (8 مساءا): كوب لبن خالي الدسم أو زبادى لايت أو ثمرتين فاكهه ..إلخ.

ثم يتم الانقطاع عن الطعام لمدة 16 ساعة (مسموح بالماء فقط) حتى اليوم التالي (حتي الساعة 12 ظهرا) وذلك بالنسبة لنظام ال 8 ساعات وهو ما انصح به.

فوائد رجيم الصيام المتقطع:

وأكثر ما يمكن قوله من ناحية الصيام هو فوائده المتعددة التي نحصل عليها عندما نقوم بصوم شهر رمضان الذي فرضة علينا رب العزة جل جلالة، حيث ثبت أن الصيام يخلص الجسم من السموم المخزنة، ويحسن من أداء الجهاز الهضمي وضبط مستوى ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم والأنسولين في الدم، وهذا على سبيل الذكر لا الحصر لفوائد الصيام. وكان رسول الله صلي الله عليه وسلم يصوم يومي الاثنين والخميس من كل أسبوع ونحن نعلم أن كل ما يفعله صلي الله عليه وسلم أمر من عند الله عز و جل ينفعنا به ويرشدنا إلى الطريق القويم.

عيوب رجيم الصيام المتقطع:

رجيم الصيام لا يحدد المجموعات الغذائية التي يجب تناولها، ولا عدد الوجبات، ولا حجم الحصص في كل وجبة، ولا يتدخل نهائيا في العادات الغذائية وتناول الطعام الخاص بمتبعي هذا الرجيم. ونحن جميعا نعلم أن من يعاني من زيادة في الوزن يعاني بالتبعية من خلل في طريقة تناول الطعام أو نمط حياته المعيشية، وبدون إصلاح هذا الخلل سوف يعود الوزن مرة أخرى بمجرد التوقف عن اتباع الرجيم والعودة لنمط الحياة الطبيعي والعادات الغذائية القديمة وبالتالي عودة الوزن مرة أخرى.

نصائح:

• اتباع نظام غذائي سهل وقابل للتنفيذ بالتماشي مع نمط الحياة المعيشية لكل فرد، حيث يجب الحرص على دمج الرجيم الذي نتبعه في نمط حياتنا حتى يصبح جزء منها وليس برنامج مؤقت لفترة محدودة.

• الحرص على تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، حيث تساعد تلك الوجبات على تحفيز عمل الأيض، وحرق المزيد من السعرات الحرارية. كما تقي من الجوع الشديد الذي يسبب الافراط في تناول الطعام، والرغبة في تناول السكريات.

• الانتباه لما يتم تناوله من أطعمة. حتى لا يتم الإفراط في تناول الطعام، وعدم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

• يجب التخطيط المسبق لكل ما سوف بتم تناوله من أغذية. وذلك لمنع تناول الأطعمة السريعة، والأطعمة الضارة في حالة الجوع وعدم وجود شيء صحي يمكن تناوله.

• لا ننسى أبدا تناول الماء بما يعادل 2 لتر يومياً حيث نعلم جميعا فوائد الماء للجسم.

• يجب ممارسة أي نشاط بدني لمساعدة الجسم على حرق المزيد من الدهون والحفاظ على الصحة واللياقة البدنية.

• ينصح بالصيام ليلا وتناول الطعام أثناء النهار وليس العكس.