20 نوع من الأطعمة المُشبعة لسد النفس

Weight Loss Programmes

يعاني الكثير من متبعي الرجيم من الشراهة والإحساس الدائم بالجوع, وهو ما أدي في نهاية الأمر إلي إصابتهم بالسمنه وزيادة الوزن. ولكي نفقد بعضاً من تلك الدهون المتراكمة يجب التقليل والحد من الجوع المستمر وذلك بتناول الأطعمة التي تساعد في فقدان الوزن عن طريق سد الشهية.

 

Weight Loss Programmes

1. المكسرات

لا تحتوي المكسرات فقط على الدهون، ولكنها تساعد على خفض مستوى الكولسترول في الدم – كما أنها مفيدة جدا كمصدر للألياف المشبعة التي تثبط الشهية، والتي يتم هضمها ببطء وبالتالي تظل في المعدة لمدة أطول من الأطعمة الأخرى وخاصة الكربوهيدرات. فعلى سبيل المثال، ربع كوب من اللوز، يحتوي على أربعة جرامات من الألياف. ويسمح بنص كوب كبير يومياً من المكسرات أثناء إتباع الرجيم.

2. الشوفان

يساعد الشوفان عند تناوله على الشعور بالشبع لفترة طويلة؛ فنصف كوب من الشوفان المجروش يحتوي على خمس جرامات من الألياف. بالإضافة إلي ذلك، يمكن أن يساعد الشوفان على رفع مستويات الهرمونات التي تنظم الشهية في الجسم.

3. التفاح

تعتبر ثمرة واحدة من التفاح وجبة خفيفة جيدة في الصباح أو بعد الظهر؛ حيث تعتبر الفاكهة مصدر ممتاز للألياف وتحافظ على شعورك بالشبع لفترة طويلة، كما تحتوي على نسبة كبيرة من الماء، أيضاً. ويحتوي التفاح على البكتين، والذي يمكن أن يساعد على توزان مستوى السكر في الدم والذي يعطي الشعور بالجوع عن ارتفاعه.

4. التوابل

لقد أثبتت الدراسات أن التوابل تستطيع أن تساعد على بقاء الشعور بالشبع لفترة طويلة، كما أنها تحفز سرعة عملية الأيض. فعلى سبيل المثال، قد أثبتت دراسة حديثة، أنه عند إنقاص 60 سعر حراري فقط من الكمية التي يتم تناولها من السعرات الحرارية (وحرق حوالي 10 سعرات حرارية أخرى) مع استخدام التوابل بشكل أساسي في طعامك، فقد تفقد الكثير من الوزن في أقل وقت ممكن.

5. النعناع

لا تعمل رائحة النعناع المحببة على تهدئة الأعصاب فحسبن ولكنها تؤثر على الشهية أيضا حيث تعمل على كبحها. لذا لابد من تناول شاي النعناع، ووضعة طازجا في الكثير من الأطباق اليومية، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.

6. الأفوكادو

من المعروف أن الأفوكادو غني جدا بالدهون الأحادية الصحية، والتي تساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة. لذا يمكن إضافة نصف ثمرة أفوكادو مقطعة إلى شرائح إلي وجبة الإفطار مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة حتى يحين موعد وجبة الغداء.

7. الإدماما (فول الصويا)

يحتوي نصف كوب من فول الصويا على 95 سعر حراري فقط ولكنه يحتوى على ما يفوق ثمان جرامات من البروتين، مما يجعله وجبة خفيفة جيدة جداً.

8. الخضروات الورقية

تحتوي الخضروات الورقية على نسبة مرتفعة من الماء والألياف كما تملء المعدة بمنتهى السهولة لتبقيك في حالة شبع لفترة طويلة. لذا لابد من إضافة الخضروات الورقية كالخس، والجرجير إلي أطباق السلطة يومياً.

9. بذور الكتان

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 2.3 جرام من الحمض الدهني أوميجا 3، علاوة على ثلاث جرامات من الألياف المشبعة. كما أن بذور الكتان هي أيضا مصدر جيد جداً للحمض الدهني أوميجا 6، والذي يساعد على رفع مستوي الهرمونات التي تعمل على كبح الشهية وأهمها هرمون كوليسيستوكينين.

10. بذور الشيا

من المعروف أن بذور الشيا هي مصدر جيد جداً للحمض الدهني أوميجا 3ـ والبروتينات، والألياف – وجميعها تساعد على كبح الشهية وتقليل الشعور بالجوع وبالتالي إنقاص الوزن. وهناك الكثير من الناس الذين يستخدمون بذور الشيا كأداة فعالة أثناء اتباعهم للرجيم حتى تساعدهم على خسارة المزيد من الوزن، بما أنه يمكن تناول البذور مع الماء حتى تدخل المعدة وتملئها. 

11. البيض

البيض هو غذاء غني جداً بالبروتين، وقد أثبتت الدراسات أن البروتين يساعد على التحكم بالشهية لمدة طويلة مما يقلل كمية ما يتم تناوله من طعام على مدار اليوم وبالتالي فهو غذاء مثالي للرجيم.

12. لبن الزبادي

لبن الزبادي هو أيضا مصدر ممتاز جداً للبروتين، هذا علاوة على قدرة لبن الزبادي في حرق الدهون بجدارة. لذلا لابد من تناول لبن الزبادي منزوع الدسم أو منخفض الدسم لترفع مستوى البروتين في طعامك، وتحرق المزيد من الدهون.

13. القهوة

قد أظهرت بعض الدراسات والأبحاث العلمية أن للكافيين القدرة على كبح الشهية والتحكم بها، ولكن لا تظهر تلك النتائج إلا بعد تناول الكافيين على المدى البعيد.

14. الليمون

عند تناول الحمضيات تكبح شهيتك لتناول الحلويات، وتساعد على أن تشعر بالرضى والشبع بعد تناول الوجبات. كما يحتوى عصير الليمون أيضا على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان والتي تساعد على هضم الطعام داخل المعدة ببطء، ويساعد على خسارة بعض الوزن الزائد.

15. الخل

لقد أظهرت الدراسات أنه يمكن للخل أن يساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول لأنه يتسبب في إبطاء تفريغ المعدة؛ كما أنه يساعد على ضبط مستوى السكر في الدم، مما يعني أنه يساعد على الشعور بالشبع وتأخر الجوع لفترة طويلة , كما أنه يعمل على إبطاء إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم. ويتناول بعض الأشخاص الخل يوميا لأنه أيضا غني بالفيتامينات ويساعد على عمل الجهاز الهضمي بفاعلية، لذا لابد من وضع الخل على أطباق السلطة لتحصل على فوائده العديدة.

16. الحساء

قد اثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحساء كنوع من المقبلات يتناولون كمية أقل من الطعام على مدار اليوم. لذا لابد من تناول الحساء ولكن الخالي من الدهون وبدون إضافة الكريمة.

17. الماء

في بعض الأحيان يمكن قتل الشعور بالجوع بمجرد شرب كوب من الماء، كما أنها تبقى الجسم رطباً أيضاً (بل في الواقع، فإن تناول الماء قبل تناول الطعام يعتبر عادة جيدة، حيث يخلط بعض الناس بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش) وإذا لم يقوم شرب كوب من الماء بمعالجة الشعور بالجوع، فيمكن تناول وجبة خفيفة لقتله مثل تناول ثمرة تفاح (وهي مصدر جيد من الألياف، أيضاً)، ويمكن أن يكون للبطيخ أو الخيار نفس التأثير.

18. الفول أو الفاصوليا

يعتبر الفول والفاصوليا مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهن، لذا فهم خيارات جيدة للطعام المشبع. ويمكن تناولهم في الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية لتساعد في التحكم في الجوع.

19. الشاي الأخضر

يعمل الشاي الأخضر على رفع مستوى الهرمونات التي تنظم التحكم في الشهية ـ هذا علاوة على أن الماء الساخن في حد ذاته يعمل على ملء المعدة.

20. السالمون

بالإضافة إلى أن سمك السالمون هو مصدر جيد للبروتين، فإن السالمون (مثلة مثل الكثير من الأطعمة البحرية) هو مصدر جيد جدا للحمض الدهني أوميجا 3. وقد أثبتت الدراسات أن الحمض الدهني أوميجا 3 يزيد من الشعور بالشبع.

Weight Loss Programmes