السمك المشوي مع سلطة الخوخ بالفلفل وفطائر القرنبيط 297 سعر حراري فقط

العناصر الغذائية في الحصة الواحدة من تلك الوجبة:

البروتين: 8 جم
الألياف: 3.4 جم
السعرات الحرارية: 297 سعر حراري

 

السمك المشوي مع سلطة الخوخ بالفلفل

المكونات:

- مكونات السلطة:
- كوب وثلث من الخوخ المقشر ومقطع مربعات صغيرة
- 1 كوب من الفلفل الأحمر المقطع إلى مربعات صغيرة
- 1/3 كوب من البصل الأخضر المقطع إلي شرائح رفيعة
- 1/3 كوب من الجرجير المقطع
- 1/4 كوب من عصير الليمون الطازج
- 4 ملاعق صغيرة من الزعتر المفروم
- 1/8 ملعقة صغيرة من الملح
- 1/2  ملعقةمن الفلفل الحار المفروم رفيعاً بدون بذور
- 1 فص ثوم مفروم

- مكونات السمك

- 4 ملعقة صغيرة من عصير الليمون
- 4 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون
- 1/2 ملعقة صغيرة من البابريكا
- 1 فص ثوم مفروم
- 4 قطع كبيرة من فيلية السمك
- 3/8 ملعقة صغيرة من الملح
- 3/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون

- مكونات القرنبيط:

• 1/2 رأس متوسطة الحجم من القرنبيط
• 1/2 كوب من لبن الزبادي منزوع الدسم
• 1/2 ملعقة كبيرة من البيكنج بودر
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض
• 1/4 ملعقة صغيرة من الكمون
• 1/4 ملعقة صغيرة من بذور الكسبرة المطحونة
• 1/8 ملعقة صغيرة من جوز الطيب
• 3 بياض بيض
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 2 ملعقة كبيرة من الدقيق

طريقة الإعداد:

1. لعمل سلطة الخوخ بالفلفل يتم مزج المكونات التسعة الأولي مع في وعاء عميق وتترك جانبا لحين الانتهاء من شوي السمك .

2. توضع تتبيلة السمك وهي عبارة عن 4 ملاعق صغيرة من عصير الليمون والزيت والبابريكا وفص الثوم المفروم في طبق مسطح وتخلط جيداً ويتبل بها السمك لمدة 15 دقيقة.

3. في وعاء عميق يتم غلي ماء ويضاف إليه القرنبيط ويترك ليغلي لمدة 3 دقائق. ثم يصفى ويجفف بمنشفة المطبخ النظيفة ويترك ليبرد، ثم يتم هرسه جيدا في ألة محضر الطعام (الخلاط) حتى يفرم جيدا.

4. يضاف لبن الزبادي إلى القرنبيط في محضر الطعام، ثم يضاف البيكنج بودر مع الدقيق والملح والفلفل والكمون والكسبرة وجوز الطيب ويخلط جيدا في محضر الطعام لمدة 1 – 2 دقيقة حتى يمتزج جيدا.

5. ثم يضاف بياض البيض في وعاء ويخفق بالمضرب الكهربائي أو اليدوي ثم يضاف إلية 1/8 ملعقة صغيرة من عصير الليمون أو خل التفاح حتى يتماسك ويصل إلى درجة المنقار الصلب. ثم يخلط بياض البيض مع مزيج القرنبيط بخفة على ثلاث مراحل.

6. ثم توضع مقلاة لا يلتصق بها الطعام على نار متوسطة وتسخن جيدا ، ثم يوضع مزيج القرنبيط بالملعقة على شكل فطائر صغيرة، ويترك مساقة بين كل فطيرة والأخرى حتى لا تلتصق ببعضها.

وتطهى لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب أو حتى تصل إلى اللون البنى الذهبي. وكل حصة من تلك الفطائر تصل إلى حوالي 12 فطيرة.

7. يتبل السمك جيداً بالملح والفلفل الأسمر، ثم يوضع على المشواة الممسوحة بزيت الطهى، لمدة 3 دقائق على كل جانب.

8. يقدم السمك مع الصلصة المعدة مسبقاً وبجانبه طبق فطائر القرنبيط.

ملاحظة:

يمكن إضافة طبق جانبي لهذا الطبق كي تكتمل الوجبة، حيث يمكن تناول 4 نلاعق من الأرز المسلوق أو المعكرونة أو رغيف واحد من الخبز السن أو نصف رغيف من الخبز الأسمر بجانب تلك الوجبة، ولكن ستضيف ما بين 100 سعر حراري إلي 300 سعر حراري علي الوجبة الاساسية .