ما هو مكمل الكرياتين وفيما يستخدم .. وما هى جرعاته ؟

الكرياتين هو المكمل الاكثر قدرة على تحسين الاداء الرياضى .. بالبلدى لو عايز تصرف فلوسك فى مكمل يبقا الكرياتين وكمان هو مش غالى مقارنة بالمكملات الاخرى 😍

الدراسات اثبتت انه يزيد من الكتلة والقوة العضلية .. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر عددا من الفوائد الصحية الأخرى ، مثل الحماية ضد الأمراض العصبية ✋

بعض الناس يعتقدون أن الكرياتين غير آمن وله العديد من الآثار الجانبية ، ولكن هذه الاعتقادات ليست مدعومة بالأدلة 👎

بالعكس الكرياتين من كتر المكملات اللى اتعمل عليها ابحاث وثبت سلامتها 👌

من خلال هذه المقالة حتكلم معاكم عن كل حاجة تخص الكرياتين 👇👇

⭕ ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مادة موجودة بشكل طبيعي في خلايا العضلات. يساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء تمارين الحديد أو التمرين عالي الكثافة 💪

أخذ الكرياتين كمكمل منتشر حيث يحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين ولاعبى كمال الاجسام من أجل الحصول على العضلات ، وتعزيز القوة وتحسين أداء التمارين الرياضية 💪

كيميائيا .. فإنه يشترك فى العديد من أوجه التشابه مع الأحماض الأمينية. جسمك ممكن يخلقه من خلال الاحماض الامينية ( الجلايسين والارجنين )

💢 هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مخازن الكرياتين في الجسم ، بما في ذلك تناول اللحوم ( المصدر الغذائى للكرياتين ) ، وممارسة الرياضة ، ومقدار كتلة العضلات ومستويات الهرمونات مثل التستوستيرون و IGF-1

يتم تخزين حوالي 95 ٪ من كرياتين الجسم في العضلات في شكل فسفوكرياتين. 5٪ أخرى في الدماغ والكلى والكبد 

☢️ عندما تاخذ الكرياتين كمكمل .. يمكنك زيادة مخزونك من phosphocreatine. هذا هو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا ، لأنه يساعد جسمك على إنتاج المزيد من جزيء عالي الطاقة يسمى ATP.

وغالبا ما تسمى ATP عملة الطاقة في الجسم. عندما يكون لديك المزيد من ATP ، يمكن أداء التمارين بشكل اقوى 💪💪

أيضا يغير الكرياتين العديد من العمليات الخلوية اتي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات والقوة والانتعاش 

⭕ كيف يعمل؟

يمكن أن يحسن الكرياتين من الصحة والأداء الرياضي بعدة طرق 👇👇

في التمرين عالي الكثافة ، يتمثل دوره الأساسي في زيادة مخازن phosphocreatine في عضلاتك.

يمكن بعد ذلك استخدام المخازن الإضافية لإنتاج المزيد من ATP ، والذي هو مصدر الطاقة الرئيسي لرفع الأحمال الثقيلة وعالية الكثافة 💪

يساعدك الكرياتين على اكتساب العضلات بالطرق التالية :

♻️ تعزيز القوة : يزيد من القوة العضلية وبالتالى زيادة ال volume فى الجلسة الواحدة الذى يؤدى بدورة الى زيادة الحجم العضلى

♻️ تحسين إشارات الخلية: يمكن زيادة إشارات الخلية ، مما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديدة

♻️ يزيد من هرمونات البناء : تشير الدراسات إلى ارتفاع في الهرمونات ، مثل IGF-1 ، بعد تناول الكرياتين

♻️ زيادة ترطيب الخلايا: يرفع محتوى الماء داخل خلايا العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة تكاثر الخلايا الذي قد يلعب دورًا في نمو العضلات

♻️ يخفض من تكسير البروتين :
قد يزيد من كتلة العضلات الكلية عن طريق الحد من انهيار العضلات

♻️ انخفاض مستويات الميوستاتين: مستويات مرتفعة من البروتين ميوستاتين يمكن أن تبطئ أو تمنع تماما نمو العضلات الجديدة. مكملات الكرياتين يمكن أن تقلل من هذه المستويات ، وزيادة إمكانات النمو 

♻️ كما تزيد مكملات الكرياتين من مخازن phosphocreatine في الدماغ ، مما قد يحسن صحة الدماغ ويمنع الأمراض العصبية 

⛔ تأثير الكرياتين على اكتساب العضلات

الكرياتين فعال فى النمو العضلى سواء على المدى القصير او الطويل 💪

وجدت دراسة مدتها 14 اسبوع ان اضافة الكرياتين لكبار السن ضمن البرنامج الرياضى ادى الى زيادة كبيرة فى قوة الارجل والكتلة العضلية 💪

فى دراسة اخرى لمدة 12 اسبوع لرفع الاثقال .. الكرياتين زود نمو الالياف العضلية الضعف وحتى الى ثلاث اضعاف .. كما تضاعفت كتلة الجسم الكلية جنبا الى جنب مع تمرين الصدر المسطح ( عدة واحدة بأقصى وزن ) وهو تمرين مشهور لزيادة القوة البدنية 💪

🚫 تأثير الكرياتين على القوة والأداء البدنى

يمكن أن يحسّن الكرياتين من القوة البدنية بالاخص عند ممارسة التمارين عالية الكثافة 💪

فى احدى الدراسات وجد ان أضافة مكمل الكرياتين للنظام التدريبى ادى الى زيادة القوة بنسبة 8% وزيادة الاداء للاعبى كمال الاجسام ورفع الاثقال بنسبة 14%
,و تمرين الصدر المسطح ( عدة واحدة بأقصى وزن ) بنسبة 43%

كما يساعد الكرياتين في الحفاظ على قوة وأداء التدريبات مع زيادة كتلة العضلات أثناء التدريب المكثف الشديد 💪

تحدث هذه التحسينات الملحوظة في المقام الأول بسبب زيادة قدرة جسمك على إنتاج ATP.

عادة ، يتم استنزاف ATP بعد 8-10 ثوان من النشاط عالي الكثافة. ولكن لأن مكملات الكرياتين تساعدك على إنتاج المزيد من ATP ، يمكنك الحفاظ على الأداء الأمثل لبضع ثوان أطول ✊✊

☣️ التأثير على الدماغ
تماماً مثل عضلاتك ، يخزّن دماغك phosphocreatine ويتطلب الكثير من ATP للوظيفة المثلى ✋

مكمل الكرياتين قد يحسن الحالات التالية 👇👇

مرض الزهايمر
مرض الشلل الرعاش
مرض هنتنغتون
السكتة الدماغية الإقفارية
الصرع
إصابات المخ أو النخاع الشوكي
مرض العصبون الحركي
وظيفة الذاكرة والدماغ لدى كبار السن

لاحظت دراسة لمدة ستة أشهر في الأطفال الذين يعانون من إصابات الدماغ انخفاض 70 ٪ في التعب وانخفاض بنسبة 50 ٪ في الدوخة ✌️

تشير الأبحاث البشرية إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضًا كبار السن والنباتيين وأولئك المعرضين لخطر الأمراض العصبية ✌️

يميل النباتيون إلى امتلاك مخازن منخفضة للكرياتين لأنهم لا يأكلون اللحوم ، وهو المصدر الغذائي الطبيعي الرئيسي للكرياتين

في دراسة واحدة على النباتيين ، أدى المكمل إلى تحسن بنسبة 50 ٪ في اختبار الذاكرة وتحسن 20 ٪ في درجات اختبار الذكاء 👌

على الرغم من أنه يمكن أن يفيد البالغين الأكبر سنا وأولئك الذين لديهم مخزونات مخفضة ، فإن الكرياتين ليس له أي تأثير سلبى على وظائف المخ عند البالغين الأصحاء ✋

✳️ فوائد صحية أخرى

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الكرياتين قد يؤدى الى 👇👇

انخفاض مستويات السكر في الدم
تحسين وظيفة العضلات ونوعية الحياة لدى كبار السن
مساعدة في علاج مرض الكبد الدهني غير الكحولي

ومع ذلك ، هناك حاجة لمزيد من البحوث في هذه المجالات.✋

🚸 انواع الكرياتين

الكرياتين monohydrate هو الشكل الاكثر شيوعا وهو الذى تمت عليه كل الدراسات ✋

هناك العديد من النماذج الأخرى المتاحة ، والتي يتم الترويج لبعضها على أنها متفوقة ، على الرغم من عدم وجود دليل لهذا التأثير 

الكرياتين monohydrate رخيص ويدعمه مئات الدراسات. وإلى أن يدعي البحث الجديد خلاف ذلك ، يبدو أنه الخيار الأفضل.

🔆 الجرعة المناسبة
الكثير يميل الى فترة تحميل من 5 الى 7 ايام يتم اخد 20 جرام مقسمة على 4 مرات خلال اليوم ولكن لا انصح بذلك فقد تؤثر بالسلب على الكلى وليس لها اى منافع حيث انك ممكن تلتزم بالجرعة العادية وتحصل على نفس النتائج بعد مرور فترة وجيزة

🛑 الجرعة العادية والآمنه من 3 الى 5 جرام فى اليوم ويفضل اخدها مع كارب سريع والذى يساعد بدوره على زيادة الانسولين وبالتالى امتصاص اسرع فى العضلات 

⚠️ بما أن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات ، فمن المستحسن تناوله بكأس من الماء وتناول على الاقل 3 ليتر من الماء يوميا على مدار اليوم والافضل 4 ليتر من الماء 

☠️ السلامة والآثار الجانبية

☯️ الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات الغذائية التي تم بحثها جيدا ، والدراسات لما تكشف عن أي آثار سلبية اذا تم اخده بالجرعات الامنه وهو من 3 الى 5 جرام فى اليوم 

☯️ لا يوجد أي دليل على أن الكرياتين يضر الكبد والكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون الجرعات العادية والآمنه. ومع ذلك ، يجب على المرضى الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلي أن يتشاوروا مع الطبيب قبل استخدام الكرياتين

على الرغم من أن الأشخاص يربطون الكرياتين بالجفاف والتشنجات ، إلا أن البحث قد اثبت العكس

في نهاية المقال ، يعتبر الكرياتين واحدًا من أرخص المكملات وأكثرها فعالية وأمانًا

كرياتين المنوهيدرات هو افضل الانواع وهو من تمت عليه كل الابحاث 💪💪