النظام الغذائى للاعبى كمال الاجسام .. ماذا تأكل وماذا تتجنب ؟

سواء كنت هاوى او محترف المقال دا حيفيدك كتير فى معرفة كيفية تكبير عضلاتك باسرع وقت من خلال التغذية حيث تعد التغذية الصحيحة من اهم العوامل فى بناء العضلات 💪💪💪💪

الموضوع للشباب والبنات على حد سواء ✋

النظام الغذائى للاعبى كمال الاجسام

⭕ اساسيات كمال الاجسام
يختلف كمال الاجسام عن الباور ليفتنج او رفع الاثقال حيث يتم الحكم فقط على المظهر الخارجى للعضلات بعكس لاعبى القوة البدنية ✋

علشان كدة لاعبى كمال الاجسام بيكونوا عايزين يزودوا عضلاتهم وفى نفس الوقت يحافظوا على نسبة دهون منخفضة وهنا يكمن التحدى ✋

اى حد دخل الجيم عارف ان فى فترة بتكون اوف سيزون وهى الفترة اللى بتفتح فيها اكل وتزود سعراتك علشان تكبر عضلاتك يليها مرحلة التنشيف والدايت علشان تقلل نسبة دهونك مع المحافظة على عضلاتك .. ويفضل لاعب كمال الاجسام يعمل ضخامة وتنشيف وتنشيف وضخامة لحد ما يطلع عينه 😂😂😂

للعلم اللى مسئول عن الضخامة والتنشيف هو الدايت انما التمارين فى الغالب مش بتتغير كتير بنزود بس فى الكارديو وقت التنشيف وممكن ندخل انظمة لزيادة الحرق زى السوبر سيت والدروب سيت ..إلخ

⭕ فوائد تمارين كمال الاجسام
يزيد تدريب المقاومة من قوة العضلات وحجمها. ترتبط قوة العضلات بدرجة عالية مع انخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان والقلب وأمراض الكلى ، فضلا عن العديد من الأمراض الخطيرة الأخرى

تمارين الايروبيك ، التي يقوم بها لاعبو كمال الاجسام بشكل منتظم لخفض دهون الجسم ، تحسن صحة القلب وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالوفاة أو الموت بسبب امراض القلب 

اهتمام لاعبو كمال الاجسام بالتغذية السليمة لبناء المزيد من العضلات وتقليل نسبة الدهون يضعهم بطريقة قد تكون غير مقصودة فى نمط حياة صحى ويحميهم من الامراض المزمنة 🍏🍏

♻️ ما هو الاحتياج من السعرات والمغذيات
هدف لاعبو كمال الاجسام هو زيادة الكتلة العضلية مع اقل نسبة دهون وعلشان كدة فى فترتين فترة الضخامة لزيادة الكتلة العضلية ودى بنزود فيها سعرات وفترة التنشيف لخسارة اكبر قدر من الدهون ودى بنستهلك فيها سعرات اقل

♻️ ما هو عدد السعرات التى تحتاجها
احسب سعراتك التى تحتاتجها ليظل وزنك دون زيادة وهى سعرات الثبات ثم خلال فترة الضخامة يوصى بزيادة هذه السعرات 15% على سعرات الثبات
يعنى لو سعراتك فى الثبات 3000 يوصى بإستهلاك 3450 سعره اثناء فترة الضخامة

فى مرحلة التنشيف حتعمل العكس وحتقلل 15% من سعراتك فى الثبات يعنى حتستهلك حوالى 2550 سعره

على الاقل لازم تلتزم شهر كامل فى كلتا المرحلتين علشان تحس بالفرق 

⚠️ خلال مرحلة الضخامة يوصى بالزيادة من نص كيلو الى كيلو فقط فى الاسبوع حتى لا تكون معظم الزيادة دهون وفى مرحلة التنشيف يوصى بفقدان الوزن من نص كيلو الى كيلو فقط فى الاسبوع حتى لا تخسر عضلاتك

🚫 طب اية هى نسب الماكروز المقترحة
بعد تحديد مقدار السعرات التى يجب ان تتناولها سيأتى الدور على تقسيم هذه السعرات الى بروتين ودهون وكارب 

يحتوي البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل غرام ، ويحتوي الدهن على تسعة سعرات حرارية.

النسب الموصى بها

من 30 % الى 35% سعراتك بروتين
من 55% الى 60% من سعراتك كارب
من 15% الى 20% من سعراتك دهون

او
40% بروتين
40% كارب
20% دهون

نسب الماركوز مش حتختلف كتير فى مرحلة الضخامة او التنشيف لاننا كدة كدة حنعمل عجز فى السعرات فا حنخسر دهون فا مش محتاجين نغير كتير فى نسب الماكروز

🔈 طبعا دى كلها ارشادات عامة ممكن كل شخص يختلف عن التانى فى النسب دى وانت المفروض تفهم طبيعة جسم لتحديد ذلك

🛑 ما هى الاطعمة الموصى بها والتى يجب ان يتجنبها لاعب كمال الاجسام

النظام الغذائى مهم جدا فى عملية بناء جسم و shape كويس زى اهمية التمرين بالظبط ويمكن كمان اكتر اهمية ✋

يجب عليك ان تتناول الاطعمة المناسبة بالكميات المناسبة حتى توفر لجسمك وعضلات العناصر الغذائية المفيدة التى تعمل على زيادة حجم وقوة عضلاتك 💪

فى المقابل لو استهلكت اطعمة غير مناسبة حتاخد وقت طويل اوى لحد ما توصل لهدفك 

⛔ في ما يلي بعض الأطعمة التي يجب التركيز عليها والأطعمة التي يجب تقليلها او تجنبها:

♻️ الاطعمة الموصى بها

فى الغالب الاطعمة حتكون واحدة سواء بضخم او بتنشف بس اللى حيفرق الكمية فقط

* اللحوم والدواجن والأسماك : يشمل ذلك اللحوم الحمراء والفراخ والتونة والسمك البلطى ..إلخ

* منتجات الألبان: الزبادي والجبن ، والحليب قليل الدسم

* الحبوب: الخبز والمكسرات والشوفان والأرز

* الفواكه: البرتقال ، التفاح ، الموز ، العنب ، الكمثرى ، الخوخ ، البطيخ والتوت.

* الخضار النشوي: البطاطا والبطاطس والذرة والبازلاء الخضراء 

* الخضار: بروكلي ، سبانخ ، سلطة خضراء ، طماطم ، فاصوليا خضراء ، خيار ، كوسة ، ، فلفل 

* البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.

* الفول والبقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا 

* الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذرة الكتان وزيت الافوكادو.

♻️ الاطعمة التى يجب تجنبها

على الرغم من ان نظامك الغذائى يجب ان يكون فيه تنوع فهناك بعض الاطعمة التى يجب تجنبها مثل :

* الكحول: يمكن أن يؤثر الكحول سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون

* السكريات المضافة: هذه الاطعمة بها الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من المغذيات. الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة تشمل الحلوى والكعك والدونات والآيس كريم والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر ، مثل المشروبات الغازية وكل مشروب مضاف الية السكر

* الأطعمة المقليّة والوجبات السريعة ما عدا اذا الدايت عالى الدهون مثل الكيتو دايت مثلا 

❌ بالإضافة إلى انك قد ترغب أيضًا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتتسبب في اضطراب المعدة أثناء التمرين.

الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم عالية الدسم ، والاطعمة الغنية بالزبدة والصلصات أو الكريمات الثقيلة.

الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط.

مشروبات غازية

⛔ المكملات

حتكلم عن اهم 4 مكملات فقط 👇👇

الواى بروتين : احسب الاول احتياجك من البروتين بعدين شوف انت بتاخد من الاكل قد اية بعد كدة شوف الناقص كام جرام وكمله بالمكمل

الكرياتين : 5 جرام بعد التمرين على طول

المالتى فيتامين : غاليا بتكون الجرعة كبسولة واحدة فى اليوم

الاوميجا 3 : غالبا الجرعة بتكون من كبسولة الى 2 على حسب التركيز 

⛔ المستويات المنخفضة جدا من نسبة الدهون فى الجسم قد تؤثر بالسلب على النوم والمود العام

للتحضير لمنافسة كمال الأجسام ، يحقق المنافسون مستويات منخفضة للغاية من الدهون في الجسم ، حيث يصل الرجال والنساء عادة إلى مستويات الدهون في الجسم بنسبة 5-10 % للرجال و 10-15 % للنساء

هذا المستوى المنخفض من الدهون في الجسم ، إلى جانب انخفاض السعرات الحرارية ، أظهر أنه يقلل من جودة النوم ، ويؤثر بشكل سلبي على المزاج ويضعف جهاز المناعة في الأسابيع التي سبقت المنافسة وحتى بعد عدة أسابيع

⛔ مخاطر استخدام الهرمونات
بعض لاعبو كمال الاجسام يروجون للمكملات الغذائية على انها هى السبب الرئيسيى فى اكتسابهم لهذه الكتلة العضلية الضخمة فى حين ان هذا المستوى لا يمكن الوصول اليه الا بتناول المنشطات ✋

لذلك يتجه العديد من المبتدئين الى تناول المكملات الغذائية ( ليس لها اى اضرار اذا تم اخدها بالجرعات الموصوفة ) وبعد مرور عدة شهور لا يجدون النتيجة التى يتحدث عنها ابطال المسرح فيتجهوا الى تناول الهرمونات

ومع ذلك ، الهرمونات غير صحية للغاية وترتبط بالعديد من المخاطر والآثار الجانبية.

فإن استخدام المنشطات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويقلل من الخصوبة وينتج عنه اضطرابات نفسية وسلوكية مثل الاكتئاب

⛔ الخلاصة
لعبة كمال الاجسام هى لعبة سنين وليست شهور ويجب عليك ان لا تخرج من الاطار الصحى لهذه اللعبة .. فعليك وضع خطة غذائية سليمة مع برنامج تدريبى مناسب لمستواك ثم الصبر الصبر الصبر حتى ترى النتائج التى تحلم بها

----------------------------------------------

 

للإستفسار عن اسعار المتابعة الخاصة اونلاين يرجى التواصل واتساب 01207188671 - 002

#كابتن_فيجو
حاصل على دبلومة التغذية العلاجية - جامعة عين شمس بتقدير امتياز