40 وجبة خفيفة صحية للمراهقين الجياع

 يحتاج المراهقون إلى وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية لتغذية أجسامهم التي تنمو. يمر المراهقون بفترة من النمو السريع والتطور الذي يتطلب المدخول الأمثل لكل من المغذيات الكبيرة (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد التغذية السليمة المراهقين على التفوق في الأنشطة الأكاديمية والرياضية .

 ومع ذلك ، فإن العديد من الوجبات الخفيفة الشعبية غنية بالحبوب المكررة والسكريات المضافة والمكونات الأخرى التي يجب أن تكون محدودة في وجبات المراهقين.

 

ومع ذلك ، يمكن شراء مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الصحية مسبقًا أو تحضيرها بسهولة من الصفر.

 

 

تستغرق العديد من وصفات الوجبات الخفيفة منزلية الصنع وقتًا طويلاً ، ولكن يمكن تحضير ما يلي في دقائق معدودة فقط وتوفر العديد من العناصر الغذائية.  

1. سندويشات التفاح و زبدة الجوز

زبدة الجوز والتفاح عبارة عن مزيج لذيذ ومليء بالشبع. اجعل ابنك المراهق ينشر زبدة الجوز المفضلة لديه بين شرائح التفاح لوجبة خفيفة غنية بالألياف والبروتين. يمكنك دحرجة الحواف في بذور القنب أو بذور الشيا أو المكسرات المفرومة لمزيد من القرمشة.

2. مزيج الكاجو واللوز والكرز والشوكولاتة الداكنة 

مزيج تريل هو وجبة خفيفة سهلة وصحية للغاية. يمكنك أنت أو ابنك المراهق مزج الكاجو الكريمي واللوز المقرمش والكرز المجفف مع رقائق الشوكولاتة الداكنة للحصول على مزيج لا يقاوم. والجدير بالذكر أن هذه المكونات هي مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يحتاجها المراهقون لصحة مثالية. 

 

3. برطمانات الحمص

الحمص هو غمس مليء بالألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك والمنغنيز والدهون الصحية والبروتين. ضع طبقة من قاع إناء ميسون مع بضع ملاعق من الحمص ، ثم املأ البرطمان بشرائح الخضار مثل الجزر والخيار والكرفس والكوسة للحصول على وجبة خفيفة مغذية.

 

4. أسياخ الموزاريلا والطماطم الكرزية

على الرغم من أن المراهقين لديهم حاجة متزايدة للكالسيوم لدعم أجسامهم النامية ، فإن عدم كفاية تناول الكالسيوم في سن المراهقة يعد مشكلة شائعة ، خاصة بين الفتيات المراهقات. أسياخ كرات الموزاريلا بالحليب كامل الدسم والطماطم الطرية ليست محملة بالكالسيوم فقط ولكن أيضًا بالدهون الصحية والبروتين والليكوبين - أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الطماطم والتي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية. 

 

5. علب الوجبات الخفيفة بينتو 

علب بينتو عبارة عن حاويات طعام بها عدة أقسام لفصل الوجبات الخفيفة. أنها تسمح لمراهقك بخلط الأطعمة المفضلة لديهم ومطابقتها. املأ علبة بنتو بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين. على سبيل المثال ، قم بإقران بيضة مسلوقة مع أعواد الخضار والفواكه الطازجة ومقرمشات الحبوب الكاملة والجواكامولي.

 

 

6. زبدة التفاح واللوز والشوفان

يتم تحضير الشوفان الليلي مسبقًا حتى يتمكن ابنك المراهق من تناوله على الفور. يمكنك صنع حصص بحجم الوجبة الخفيفة باستخدام برطمانات ميسون صغيرة سعة 4 أونصات (118 مل). هذه الوصفة الخاصة سهلة التحضير وتجمع بين المكونات المغذية مثل التفاح وزبدة اللوز والشوفان والزبادي.

 

 

7. قطع الشوكولاتة غير المخبوزة

الوجبات الخفيفة بالشوكولاتة هي المفضلة لدى المراهقين. على عكس معظم أنواع الشوكولاتة ، فإن وصفات الطاقة المصنوعة من الشوكولاتة بدون خبز مليئة بالمكونات الصحية مثل الشوفان والتمر والكاجو ودقيق اللوز للحفاظ على نشاط ابنك المراهق بين الوجبات.

 

8. زبدة الفول السوداني وجيلي بودينغ الشيا

يتم تحميل بذور الشيا بالعناصر الغذائية التي يحتاجها المراهقون ، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية والمغنيسيوم والكالسيوم والمنغنيز والفوسفور. تجمع هذه الوصفة بزبدة الفول السوداني وهلام الشيا بين التوت البري الغني بمضادات الأكسدة وزبدة الفول السوداني الكريمية وتستخدم حليب جوز الهند ، لذا فهي آمنة للأطفال الذين يحتاجون إلى تجنب منتجات الألبان.

 

9. فطائر الخضار والجبن والبيض

 فطائر البيض هي خيار ذكي لتناول وجبة خفيفة جاهزة. قم بتخزين هذه الفطائر المليئة بالبروتين في الثلاجة أو الفريزر حتى يتمكن ابنك المراهق من إعادة تسخينها حسب الحاجة.

 

10. تقليد RXBARs 

صُنعت RXBAR من مكونات قليلة ، وهي عبارة عن ألواح جرانولا المفضلة لدى العديد من المراهقين. إذا كنت تريد توفير المال ، فحاول صنعه بنفسك في المنزل. 

 

 11. البيض 

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين ، بالإضافة إلى الدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يعتبر البيض المسلوق طريقة لذيذة لزيادة تناول البروتين لدى ابنك المراهق. 

 

12. بارفيه الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات وبذور الشيا

يمكنك أنت أو ابنك المراهق صنع بارفيه لذيذ ومليء بالبروتين عن طريق وضع جرة ميسون مع الزبادي اليوناني الكامل الدسم والتوت الطازج والمكسرات المفرومة وبذور الشيا. يحتوي الزبادي اليوناني على 15 جرامًا من البروتين لكل 6 أونصات (170 جرام). 

 

13. قطع التونة والجبن الشيدر

 إذا كان ابنك المراهق يستمتع بالمأكولات البحرية ، فجرّب التونة والجبن. تعتبر التونة مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الامتصاص ويوفر دهون أوميغا 3 ، وهي مهمة لنمو أدمغة المراهقين ووظائفهم.

 

14. سلطة الادامامي والحمص والفيتا

 هذه السلطة اللذيذة مليئة بالبروتين النباتي وتعد خيارًا مثاليًا للمراهقين النباتيين. بالإضافة إلى ذلك ، تضيف الفيتا دفعة من الكالسيوم والدهون الصحية. 

 

15. سلطة الدجاج مع التفاح والتوت البري والجوز 

تجمع سلطة الدجاج المليئة بالبروتين بين الدجاج المليء بالبروتين والتفاح والتوت البري المجفف والجوز للحصول على وجبة خفيفة لذيذة وحلوة. إنه رائع يتم تقديمه على رقائق التفاح أو مع البسكويت أو أعواد الكرفس.

 

 16. حمص محمص 

يعتبر الحمص المحمص المقرمش والمالح والمليء بالبروتين النباتي وجبة خفيفة خالية من الجوز ومن المؤكد أن ابنك المراهق سيحبها. 

 

17.المكس الخالى من المكسرات

 يحتوي هذا المزيج الخالي من المكسرات على مزيج من البذور كثيفة المغذيات والفواكه المجففة ورقائق الشوكولاتة الداكنة التي تعتبر مثالية للمراهقين الذين يعانون من حساسية المكسرات.

 

18. فطائر شوفان الموز السهلة

يتم مزج معظم الكعك بمكونات مثل السكر المضاف والدقيق الأبيض ، وكلاهما يجب أن يكون محدودًا في الوجبات الغذائية للمراهقين. ومع ذلك ، تستخدم هذه الوصفة مكونات صحية ، مثل الموز والشوفان واللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم. تأتي حلاوتها الطبيعية من الموز وقليل من شراب القيقب.

 

19. أسياخ الجبن والتفاح والعنب 

ضع مكعبات من الجبن والعنب الأحمر أو الأخضر الكامل وقطع التفاح على أسياخ خشبية لصنع وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية وصديقة للمراهقين يمكن تحضيرها في دقائق.

 

20. جواكامولي ، خضار ، ورقائق التورتيلا 

 الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم والفولات والبوتاسيوم. من السهل عليك أنت أو ابنك المراهق صنع غواكامولي دسم ، والذي يمكن إقرانه بالخضار ورقائق التورتيلا.

 

21. مزيج المكسرات والبذور

 تبيع العديد من الشركات مزيجًا معبأًا ، بالإضافة إلى المكسرات والبذور المملحة أو غير المملحة. 

 

 

 22. ألواح جرانولا وألواح بروتين 

شجع ابنك المراهق على اختيار ألواح البروتين والجرانولا المصنوعة من الأطعمة الكاملة. يتم تحلية الألواح التالية بالفواكه فقط وتوفر مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والدهون الصحية.

 

 تحتوي هذه الألواح على أقل من 6 جرامات من السكر المضاف لكل لوح.

 

 23. أصابع الجبن

 يحتاج المراهقون إلى مصادر دهون صحية في وجباتهم الغذائية. لا يوفر جبن الحليب كامل الدسم الكالسيوم والبروتين والدهون الصحية فحسب ، بل يوفر أيضًا معادن مهمة ، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم ، التي تدعم صحة المناعة . تيلاموك وأورجانيك فالي شركتان تصنعان أصابع جبن عالية الجودة مثالية لتناول الوجبات الخفيفة.

 

 24. شيبس صحي

قد تكون رقائق البطاطس شهية ، لكن معظمها لا يوفر مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية للمراهقين. ومع ذلك ، فإن بعض الرقائق اللذيذة مليئة بالخضروات الملونة وتحتوي على ألياف أكثر من رقائق البطاطس التقليدية. تسوّق لشراء رقائق براد فيجي أو صنع في الطبيعة فيجي بوبس عبر الإنترنت.

 

 25. أصابع الديك الرومي

 تعتبر أصابع الديك الرومي بديلاً رائعا مصنوعًا من الديك الرومي المطحون الذي يوفر مصدرًا مناسبًا ومحمولًا للبروتين.

 

 26. الفاكهة المجففة

يمكن للمراهقين الاستمتاع بالفواكه المجففة كوجبة خفيفة حلوة ، وإقرانها مع حفنة من المكسرات أو البذور إذا كانوا يريدون شيئًا أكثر إشباعًا. من المناسب أن تبيع العديد من الشركات منتجات الفواكه المجففة غير المحلاة.

 

27. قطع الطاقة سابقة الصنع

 تصنع بعض الشركات قطع طاقة كثيفة المغذيات ومجهزة مسبقًا ومليئة بالمكونات الصحية مثل الفواكه المجففة وجوز الهند والمكسرات والشوفان.

 

28. عبوات زبدة البندق

 تعتبر عبوات زبدة البندق وجبة خفيفة ممتازة في متناول المراهقين. يمكن دهنها على الفاكهة أو الخضار أو الشوكولاتة الداكنة - أو يمكنك ببساطة الاستمتاع بها بمفردها.  

 

 29. سلطة الدجاج والأفوكادو 

تجمع هذه الوصفة بين الدجاج المشوي والأفوكادو للحصول على كومبو مُرضٍ للغاية يمكن تقديمه بمفرده أو على البسكويت أو خبز الحبوب المنبت.

 

30. شطيرة زبدة البندق والموز

انشر زبدة اللوز أو الفول السوداني أو الكاجو على شريحة من الخبز المغذي مثل خبز حزقيال ، ثم ضع عليها شرائح الموز ورذاذ العسل.

 

31. خضروات فريتاتا

 يمكنك أنت أو ابنك المراهق إعداد فريتاتا الخضروات المليئة بالبروتين والتي يسهل تقطيعها والاستمتاع بها كوجبة خفيفة أو وجبة. الوصفة قابلة للتخصيص ، لذا يمكنك استخدام المكونات المفضلة لابنك المراهق.

 

32. بطاطا حلوة محشية

البطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ والألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم . حشو حبة بطاطا صغيرة محمصة بمكونات مثل الخضار المخبوزة أو الدجاج أو الفاصوليا أو الأفوكادو لتحضير وجبة صغيرة لا تقاوم.

 

33. كاساديا الحبوب الكاملة

 يمكن أن يملأ ابنك المراهق بسهولة تورتيلا من الحبوب الكاملة بالخضار المشوي والجبن للحصول على كويساديلا لذيذة مليئة بالعناصر الغذائية الهامة.

 

34- برطمان سلطة الكينوا 

تجمع هذه الوصفة بين الكينوا المطبوخة والطماطم المجففة بالخيار والطماطم الكرزية وجبن الفيتا. قم بتزويدها بمصدر بروتين مثل الروبيان المشوي أو الدجاج أو السلمون أو التوفو أو الفاصوليا للحصول على وجبة صغيرة أكثر إشباعًا.

 

35. صندوق شاركوتيري

 استخدم علبة بينتو لإعداد وجبة خفيفة مليئة باختيارك من الفاكهة الطازجة والخضار والجبن والبسكويت والحمص والمكسرات واللحوم. 

 

 36. عصير زبدة الفول السوداني وجيلي التمر

 تتميز هذه الوصفة المخفوقة بطعم زبدة الفول السوداني والهلام بدون إضافة السكر. إنه محلى بشكل طبيعي بالتمر ويحتوي على كمية كبيرة من البروتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية.

 

 37. عصير الكرز والشوكولاته

 لا تدع طعم الشوكولاتة لهذا العصير يخدعك. إنها محملة بمكونات صحية مثل الجبن القريش والمحلاة بالفواكه - وليس السكر. 

 

38. عصير أخضر

 إذا كان ابنك المراهق يتجنب الخضار ، فقد يتسلل هذا العصير القليل في نظامه الغذائي. له طعم فاكهي من البرتقال والموز والفراولة ولكنه يحتوي على جرعة صحية من السبانخ.

 

39. عصير توت الأفوكادو

 يجمع هذا العصير بين الأفوكادو الكريمي والتوت الحلو في مشروب مغذي للغاية. يمكنك بسهولة إضافة الزبادي اليوناني أو زبدة الجوز لزيادة محتوى البروتين. 

 

40. زبدة الفول السوداني و دقيق الشوفان و عصير التفاح

 يُعد التفاح والقرفة مزيجًا لذيذًا في عصير الحشو هذا. أضف ملعقة من مسحوق البروتين لجعله أكثر كثافة.

  

 يحتاج المراهقون إلى التغذية السليمة لتغذية أجسامهم التي تنمو. يجب أن تركز الوجبات الخفيفة للمراهقين على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات التي توفر المغذيات الكبيرة والصغرى التي يحتاجها ابنك المراهق للحصول على صحة مثالية.