دايت الصيام المتقطع : نصائح عملية لتناول الطعام في الموعد المحدد

 رجيم الصيام المتقطع (IF) موجود منذ فترة. لقد حقق قفزة كبيرة في شعبيته مرة أخرى في عام 2013 مع "The 8-Hour Diet" لديفيد زينزينكو وبيتر مور. ادعى Zinczenko و Moore أن تناول كل طعامك اليومي في غضون 8 ساعات سيؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير. وسرعان ما تبنى مشاهير مثل هيو جاكمان وبيونسيه ونيكول كيدمان وميراندا كير وبنديكت كومبرباتش شكلاً من أشكال دايت الصيام المتقطع.

 

 

يتكون النظام الغذائي من تقييد الفترة الزمنية التي تتناول فيها الطعام. بمعنى آخر ، تمر بدورات متناوبة من الصيام والأكل. على عكس معظم الأنظمة الغذائية الأخرى ، يتعلق الأمر بالحد من تناول الطعام بدلاً من ما تأكله. حاليًا ، يعد الصيام المتقطع أحد أكثر أنماط الأكل شيوعًا. أظهرت دراسات مختلفة أنه من خلال تبني نمط الأكل هذا ، قد تواجه فوائد مثل: فقدان الوزن و تحسين صحة التمثيل الغذائي والحماية من الامرض وعمر أطول.

إذا كنت مهتمًا بتجربة خطة الأكل الرائجة هذه ، فقد تكون قلقًا قليلاً بشأن كيفية إدارتك لها. إنه شيء واحد أن تدخل في نظام غذائي مقيد مع خبير تغذية شخصي. يكون الأمر أكثر صعوبة عندما يكون لديك أشياء مثل وظيفتك أو أطفالك للتوفيق بينها في نفس الوقت!

تابع القراءة لاكتشاف بعض النصائح والحيل العملية التي يمكن لأي شخص استخدامها لبدء تناول الطعام وفقًا لجدول دايت الصيام المتقطع.

 

 كيفية البدء

 أنت تعلم أنك تريد تجربة نظام الصيام المتقطع ، لكن ربما لست متأكدًا من أين تبدأ. أول الأشياء أولاً: قم بأبحاثك. كما توضح أخصائية التغذية ستيفاني روفكار من Fit Four Five ، يمكن أن يكون الصيام المتقطع خطيرًا على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض نسبة السكر في الدم. تحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي. بعد ذلك ، حدد نوع جدول الصيام المتقطع الذي تريد تجربته. هناك ستة أنماط صيام شائعة للاختيار من بينها ، لكن هذه القائمة ليست شاملة بأي حال من الأحوال. وفقًا لـ Rofahr ، فإن الخيار الأكثر شيوعًا هو طريقة 16/8. في هذا النمط ، تصوم لمدة 16 ساعة ، ثم تأكل في غضون 8 ساعات.

 يميل روفاهر إلى النصح بأن يأكل الناس بين الظهر والساعة الثامنة مساءً. بمجرد الانتهاء من البحث وتحديد الجدول الزمني الذي يناسبك ، تكون جاهزًا للانطلاق. اليك بعض الطرق لتسهيل النظام عليك ، خاصة في البداية. بالإضافة إلى تذمر معدتك ، قد تعاني أيضًا من الإرهاق والتهيج والضغط أثناء محاولتك إدارة جدول الأكل الجديد.

 

 إليك بعض النصائح لجعل حياتك أسهل قليلاً:

ابدأ بجدول زمني معدل. "ابدأ بجدول زمني واقعي بالنسبة لك ثم أضف الكثافة والمدة" ، كما تقول الدكتورة آمي لي ، رئيسة قسم التغذية في Nucific. لا حاجة للغطس مباشرة! كوِّن قدرتك على تحمل تناول الطعام في فترة زمنية أصغر كل يوم ، وقم بتنفيذ الجدول الزمني الكامل عندما تكون مستعدًا.

ابق رطبًا جيدًا. يوضح لي أنه يجب عليك الحفاظ على الترطيب باستخدام "السوائل غير السعرات الحرارية" خلال فترة الصيام. يمكن أن يشمل ذلك الماء وشاي الأعشاب والمشروبات المنكهة الخالية من السعرات الحرارية.

 خلال فترة الأكل ، تناول الطعام ببطء وبشكل متكرر. يوصي Rofahr بأن تهدف إلى تناول الطعام كل 3 ساعات في غضون 8 ساعات حتى تتمكن من "الحصول على السعرات الحرارية الخاصة بك". تذكر أن الصيام المتقطع يمكن أن يصبح خطيرًا إذا لم تحصل على السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.

خطط لوجبات صحية ومغذية في وقت مبكر. بينما قد تميل إلى علاج نفسك بالوجبات الخفيفة المفضلة لديك والأطعمة المريحة بمجرد انتهاء فترة الصيام ، حاول الالتزام بنظام غذائي صحي بالبروتينات والفواكه والخضروات. قم بإعداد وجباتك مسبقًا. إذا كان جدولك مزدحمًا بشكل لا يصدق ، فخصص وقتًا في عطلة نهاية الأسبوع أو بضع ليالٍ في الأسبوع لإعداد بعض الوجبات مسبقًا. سيوفر لك ذلك الوقت ويساعدك في الحفاظ على توازن نظامك الغذائي.

أضف 2 إلى 3 ملاعق كبيرة. من الدهون الصحية في وجبتك المسائية. توصي Alicia Galvin ، RD ، أخصائية التغذية المقيمة في Sovereign Laboratories ، بتضمين الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زبدة جوز الهند أو الأفوكادو في الوجبة الأخيرة من اليوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال الليل.

 إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد لا يكون هذا مناسبًا لك. وفقًا لخبير الصيام المتقطع ، سينثيا ثورلو ، "إذا كنت لا تستطيع النوم طوال الليل ، فلا تحاول استخدام هذه الاستراتيجية. اعمل على النوم أولاً ".

 

 الأسئلة الشائعة

  عندما تبدأ رحلة الصيام المتقطع الخاصة بك ، قد تكون هذه المخاوف المشتركة في ذهنك. هل هناك سلبيات محتملة للصيام المتقطع؟ إذا لم يُنصح به للأشخاص الذين لديهم تاريخ سابق من اضطرابات الأكل ، مثل فقدان الشهية وتقويم العظام. في بعض الناس قد يضعف الصيام المتقطع أنماط النوم واليقظة. يمكن أن يسبب أيضًا زيادة في التوتر والقلق والتهيج للبعض.

 

 هل بعض الأطعمة أفضل للصيام المتقطع؟

 بشكل عام ، ينصح أخصائيو الصحة بالالتزام بالأطعمة الصحية الكاملة. ومع ذلك ، من المهم أن تتأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية كل يوم لتزويد جسمك بالطاقة. ركز على "الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين والألياف ، والتي ستساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم" ، كما يقول جالفين.

 

 ما هو أفضل نوع من الصيام المتقطع لفقدان الوزن؟

 هناك الكثير من الطرق المختلفة لتنفيذ الصيام المتقطع.

 في حين أن نموذج 16/8 هو الأكثر شيوعًا والأسهل في التنفيذ ، فإن الأنواع الأخرى تشمل نموذج 5/2 ، والذي يتضمن الحد من السعرات الحرارية مرتين في الأسبوع ، ونموذج اليوم البديل ، والذي يتضمن الحد من السعرات الحرارية كل يومين. حتى الآن ، فإن الدراسات غير حاسمة إلى حد كبير فيما يتعلق بما إذا كان أحد الأنواع أكثر فعالية من أي نوع آخر ، لذلك جرب مجموعة من الطرق لمعرفة أيها يعمل بشكل أفضل لجسمك وأسلوب حياتك.

 

 الفوائد العلمية

 بينما يحاول معظم الناس استخدام الصيام المتقطع كأداة لفقدان الوزن ، فقد ثبت أن لها فوائد محتملة أخرى.

 

 ماذا يقول البحث؟ 

فيما يتعلق بفقدان الوزن ، كانت هناك العديد من الدراسات التي تظهر فوائد الصيام المتقطع.

 

 أظهرت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 ، أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام فقط بين الساعة 8 صباحًا و 2 ظهرًا. كان لديهم شهية أقل وزيادة حرق الدهون بعد ممارسة الصيام المتقطع لمدة 4 أيام.

 

 أظهرت دراسة صغيرة أجريت عام 2005 أن صيام اليوم الواحد أدى إلى فقدان وزن الجسم بنسبة 2.5٪ تقريبًا بعد 22 يومًا. إذا كان لديه القدرة على إدارة مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018.

 

 تشير بعض الدراسات المستندة إلى القوارض إلى أن الصيام يمكن أن يطيل متوسط ​​العمر ويحسن شيخوخة الدماغ. 

 

أشارت مراجعة بحثية أجريت عام 2007 إلى أن الصيام المتقطع قد توفر الحماية من:

 مرض قلبي

 داء السكري من النوع 2 

السرطان 

مرض الزهايمر 

 

ماذا يقول الخبراء؟

 الخبراء منقسمون عندما يتعلق الأمر بالصيام المتقطع. 

"لا توجد أبحاث كافية لإثبات أن الصيام يؤدي إلى إنقاص الوزن بشكل أفضل من النظام الغذائي العام المقيَّد بالسعرات الحرارية." 

يوضح ميللر أن الصيام المتقطع قد يكون له بعض الآثار السلبية مثل: مزاج سيء و تغيرات في المزاج وطاقة منخفضة والشراهة و انخفاض سكر الدم .

ليزا ريتشاردز هي أخصائية تغذية ومؤلفة كتاب "The Candida Diet". وتشير إلى أن الصيام المتقطع له بعض الفوائد إذا تم القيام به بأمان. وتشمل هذه: فقدان الوزن وتحسين مقاومة الأنسولين و تحسين الإصلاح الخلوي واستعادة التوازن الهرموني. 

الفوائد قد تشمل: 

 فقدان الوزن وحرق الدهون و عمر أطول و الحماية من بعض الأمراض و تحسين مقاومة الأنسولين و الإصلاح الخلوي والتوازن الهرموني.

هناك اتفاق على أن الصيام المتقطع يمكن أن يقدم فوائد طالما أنه يمارس بأمان ووعي.

  استخدم هذه النصائح لجعل رحلتك إلى تناول الطعام المجدول أسهل قليلاً.