14 طريقة بسيطة لتجاوز مرحلة ثبات الوزن

قد يكون تحقيق الوزن المستهدف أمرًا صعبًا. بينما يميل الوزن إلى النزول بسرعة إلى حد ما في البداية ، يبدو في مرحلة ما كما لو أن وزنك لن يتزحزح. يُعرف عدم القدرة على إنقاص الوزن باسم ثبات الوزن أو توقفه ، ويمكن أن يكون محبطًا ومثبطًا للعزيمة. ومع ذلك ، قد تساعدك عدة استراتيجيات على البدء في إنقاص الوزن مرة أخرى. فيما يلي 14 نصيحة لكسر ثبات الوزن.

 

 

1. قلل من الكربوهيدرات
أكدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة للغاية في إنقاص الوزن. في الواقع ، وجدت مراجعة كبيرة لـ 13 دراسة مع متابعة استمرت لمدة عام على الأقل أن الأشخاص الذين يستهلكون 50 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية تقليدية لفقدان الوزن.

قد يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في تحريك وزنك في الاتجاه الصحيح مرة أخرى عندما تشعر بالتوقف واليأس.
وجدت بعض الدراسات الخاضعة للرقابة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيد من حرق الدهون وتعزز التغيرات الأيضية الأخرى التي تفضل فقدان الوزن ، بينما لم تظهر دراسات أخرى هذا التأثير.

ومع ذلك ، فقد ثبت باستمرار أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل الجوع وتعزز الشعور بالامتلاء أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تجعل جسمك ينتج الكيتونات ، والتي ثبت أنها تقلل الشهية.

قد يؤدي ذلك إلى تقليل تناول الطعام دون وعي ، مما يجعل من السهل البدء في فقدان الوزن مرة أخرى دون الشعور بالجوع أو الانزعاج.

2. زيادة تكرار التمرين أو شدته
قد يساعد تسريع نظام التمرين في عكس مستوى ثبات الوزن. هذا لأنه ، لسوء الحظ ، يتباطأ معدل الأيض عندما تفقد الوزن.

وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 2900 شخص أنه مقابل كل رطل (0.45 كجم) فقدوه ، فإنهم يحرقون 6.8 سعرات حرارية أقل في المتوسط .مع انخفاض الوزن ، يمكن أن يؤدي الانخفاض التدريجي في معدل الأيض إلى جعل فقدان الوزن المستمر أمرًا صعبًا للغاية.

الخبر السار هو أن التمرينات أثبتت أنها تساعد في إبطال هذا التأثير. يعزز تدريب المقاومة الاحتفاظ بكتلة العضلات ، وهو عامل رئيسي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط وأثناء الراحة. في الواقع ، يبدو أن تدريب المقاومة هو أكثر أنواع التمارين فعالية لفقدان الوزن.

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا ، تعرضت النساء الشابات البدينات اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ورفعت الأوزان لمدة 20 دقيقة يوميًا ، لخسارة متوسطة قدرها 13 رطلاً (5.9 كجم) و 2 بوصة (5 سم) من محيط الخصر.

وقد ثبت أيضًا أن أنواعًا أخرى من النشاط البدني تحمي من التباطؤ الأيضي ، بما في ذلك التمارين الهوائية والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل ، فإن التمرن لمدة يوم أو يومين إضافيين في الأسبوع أو زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك قد يساعد في زيادة معدل الأيض.

3. تتبع كل ما تأكله
في بعض الأحيان ، قد يبدو أنك لا تأكل كثيرًا ، ومع ذلك لا تزال تواجه صعوبة في إنقاص الوزن. بشكل عام ، أفاد الباحثون أن الناس يميلون إلى التقليل من كمية الطعام الذي يأكلونه.

في إحدى الدراسات ، أفاد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أنهم يستهلكون حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، أظهر تحليل مفصل لاستهلاكهم على مدى فترة 14 يومًا أنهم كانوا يستهلكون فعليًا ما يقرب من ضعف هذه الكمية ، في المتوسط .

يمكن أن يوفر تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة - البروتينات والدهون والكربوهيدرات - معلومات محددة حول الكمية التي تتناولها. سيسمح لك هذا بتعديل نظامك الغذائي إذا لزم الأمر.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تسجيل تناولك للطعام وحده قد يعزز جهود إنقاص الوزن.

4. لا تبخل على البروتين
إذا توقف فقدان وزنك ، فقد تساعد زيادة تناولك للبروتين.

أولاً ، يعزز البروتين معدل التمثيل الغذائي أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات. هذا له علاقة بالتأثير الحراري للغذاء (TEF) ، أو زيادة التمثيل الغذائي الذي يحدث بسبب هضم الطعام. يعزز هضم البروتين من حرق السعرات الحرارية بنسبة 20-30٪ ، وهو أكثر من ضعف كمية الدهون أو الكربوهيدرات.

في إحدى الدراسات ، اتبعت النساء الشابات الأصحاء نظامًا غذائيًا يوفر 30٪ أو 15٪ من السعرات الحرارية من البروتين في يومين منفصلين. زاد معدل الأيض لديهم مرتين بعد الوجبات في اليوم الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

ثانيًا ، يحفز البروتين إنتاج الهرمونات ، مثل PYY ، التي تساعد على تقليل الشهية وتجعلك تشعر بالشبع والرضا.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول كمية عالية من البروتين في الحماية من فقدان كتلة العضلات وانخفاض معدل الأيض ، وكلاهما يحدث عادةً أثناء فقدان الوزن.

5. إدارة الإجهاد
الضغط النفسي يمكن أن يوقف فقدان الوزن في كثير من الأحيان. بالإضافة إلى تعزيز الراحة في تناول الطعام وإثارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فإنه يزيد أيضًا من إنتاج الجسم للكورتيزول.

يُعرف الكورتيزول باسم "هرمون التوتر". بينما يساعد جسمك على الاستجابة للتوتر ، يمكنه أيضًا زيادة تخزين الدهون في البطن. علاوة على ذلك ، يبدو أن هذا التأثير يكون أقوى عند النساء. لذلك ، فإن إنتاج الكثير من الكورتيزول يمكن أن يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية.

قد يبدو أن لديك القليل من التحكم في التوتر في حياتك ، ولكن أظهرت الأبحاث أن تعلم إدارة الإجهاد يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن. في دراسة واحدة استمرت ثمانية أسابيع على 34 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة ، أدى برنامج إدارة الإجهاد الذي تضمن استرخاء العضلات والتنفس العميق إلى فقدان الوزن بمتوسط ​​9.7 رطل (4.4 كجم).

6. جرب الصيام المتقطع
أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا مؤخرًا. إنه ينطوي على البقاء لفترات طويلة دون تناول الطعام ، عادة ما بين 16-48 ساعة.

يرجع الفضل في هذه الممارسة إلى تعزيز فقدان الدهون والوزن في الجسم ، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى.
وجدت مراجعة للعديد من دراسات الصيام المتقطع أنه أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ وانخفاض بنسبة 3-7٪ في محيط الخصر خلال 3-24 أسبوعًا.

صيام اليوم البديل هو شكل من أشكال الصيام المتقطع حيث يتناوب الناس بين تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية في يوم واحد وبقدر ما يريدون في اليوم التالي.

وجدت إحدى المراجعات أن طريقة تناول الطعام هذه ساعدت في الحماية من فقدان كتلة العضلات أكثر من تقييد السعرات الحرارية اليومية.

7. تجنب الكحول
قد يؤدي الكحول إلى تخريب جهودك في إنقاص الوزن. على الرغم من أن مشروبًا كحوليًا واحدًا (4 أونصات من النبيذ ، أو 1.5 أونصة من المشروبات الكحولية القوية أو 12 أونصة من البيرة) يحتوي على حوالي 100 سعر حراري فقط ، إلا أنه لا يوفر أي قيمة غذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يتناول العديد من الأشخاص أكثر من مشروب واحد في الجلسة.

مشكلة أخرى هي أن الكحول يخفف الموانع ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات غذائية سيئة. قد يكون هذا مشكلة خاصة لأولئك الذين يحاولون التغلب على السلوكيات الاندفاعية المتعلقة بالغذاء.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 283 من البالغين الذين أكملوا برنامجًا سلوكيًا لفقدان الوزن أن تقليل تناول الكحول أدى إلى انخفاض في الإفراط في تناول الطعام وفقدان أكبر للوزن بين أولئك الذين لديهم مستويات عالية من الاندفاع.

علاوة على ذلك ، أظهرت الأبحاث أن الكحول يمنع حرق الدهون وقد يؤدي إلى تراكم دهون البطن. إذا توقف فقدان وزنك ، فقد يكون من الأفضل تجنب الكحول .

8. تناول المزيد من الألياف
قد يساعدك تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي على تجاوز مرحلة ثبات الوزن. هذا ينطبق بشكل خاص على الألياف القابلة للذوبان ، النوع الذي يذوب في الماء أو السائل.

بادئ ذي بدء ، تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا. على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن جميع أنواع الألياف قد تكون مفيدة لفقدان الوزن ، فقد وجدت مراجعة كبيرة للعديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان والمعروفة باسم الألياف اللزجة كانت أكثر فاعلية في الحفاظ على الشهية وتناول الطعام تحت السيطرة.

هناك طريقة أخرى يمكن أن تساعد بها الألياف في إنقاص الوزن وهي تقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الأطعمة الأخرى. بناءً على دراسة لتحليل امتصاص السعرات الحرارية بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات متفاوتة من الألياف ، قدر الباحثون أن زيادة تناول الألياف يوميًا من 18 إلى 36 جرامًا يمكن أن يؤدي إلى امتصاص 130 سعرًا حراريًا أقل من الوجبات المختلطة.

9. اشرب الماء أو القهوة أو الشاي
بينما تؤدي المشروبات السكرية إلى زيادة الوزن ، فإن بعض المشروبات قد تساعد في عكس مسار فقدان الوزن. لقد وجدت الدراسات أن الماء العادي يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ لمدة 1.5 ساعة بعد شرب 17 أونصة (500 مل).

قد يُترجم هذا إلى فقدان الوزن بمرور الوقت ، خاصةً عند أولئك الذين يستهلكون الماء قبل الوجبات ، مما قد يساعد في تقليل تناول الطعام. في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فقدت المجموعة التي تناولت حصة واحدة من الماء قبل الوجبات وزنًا أكبر بنسبة 44٪ من المجموعة التي لا تتناول الماء.

قد تفيد القهوة والشاي أيضًا في جهودك لفقدان الوزن. تحتوي هذه المشروبات عادةً على مادة الكافيين ، والتي ثبت أنها تزيد من حرق الدهون وتزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 13٪. ومع ذلك ، يبدو أن هذه التأثيرات تكون أقوى لدى الأفراد النحيفين.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشاي الأخضر على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG (epigallocatechin gallate) ، والذي وجد أنه يزيد من حرق الدهون بنسبة 17٪ في دراسة واحدة.

علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يعزز بشكل كبير من آثار التمارين الرياضية التي تعزز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

10. تناول البروتين طوال اليوم
عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، فإن ما يهم ليس فقط إجمالي ما تتناوله في اليوم. يوفر لك استهلاك البروتين على مدار اليوم العديد من الفرص لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك من خلال التأثير الحراري للغذاء (TEF).

هناك أيضًا أبحاث متزايدة تظهر أن تناول البروتين في كل وجبة مفيد لفقدان الوزن والحفظ على كتلة العضلات.
يوصي الخبراء في عملية التمثيل الغذائي للبروتين أن يستهلك البالغون ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، على أساس ثلاث وجبات في اليوم.

11. احصل على قسط وفير من النوم
النوم مهم للغاية للصحة العقلية والعاطفية والجسدية. لقد أصبح من الواضح أيضًا أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق خفض معدل الأيض وتغيير مستويات الهرمونات لزيادة الشهية وتخزين الدهون.

في الواقع ، قد يكون عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم عاملاً مساهماً في حالات توقف فقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الأصحاء الذين ناموا أربع ساعات كل ليلة لمدة خمس ليالٍ متتالية شهدوا انخفاضًا متوسطًا بنسبة 2.6٪ في معدل الأيض أثناء الراحة ، والذي عاد إلى مستوياته الأساسية بعد أن ناموا لمدة 12 ساعة.

لدعم فقدان الوزن والصحة العامة ، استهدف الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.

12. كن نشيطا قدر الإمكان
على الرغم من أهمية التمرين ، إلا أن هناك عوامل أخرى تؤثر أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. أظهرت الأبحاث أن NEAT يمكن أن يكون له تأثير كبير على معدل الأيض الخاص بك ، على الرغم من أن الكمية تختلف بشكل كبير من شخص لآخر.

تتمثل إحدى الطرق السهلة لزيادة NEAT في الوقوف في كثير من الأحيان ، وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين وقفوا بدلاً من الجلوس خلال فترة ما بعد الظهر من يوم عملهم حرقوا ما يقرب من 200 سعرة حرارية إضافية ، في المتوسط.

13. تناول الخضار في كل وجبة
الخضار هي الغذاء المثالي لفقدان الوزن. تحتوي معظم الخضروات على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف ومحملة بالعناصر الغذائية المفيدة. في الواقع ، وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الخضار تميل إلى تحقيق أكبر خسارة في الوزن.

لسوء الحظ ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من هذه الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، من السهل إضافة جانب من الخضار المطبوخة أو النيئة أو الطماطم أو الخضار الأخرى في أي وجبة ، بما في ذلك وجبة الإفطار.

14. لا تعتمد على الميزان وحده
عند محاولة إنقاص الوزن ، من المحتمل أن يكون القفز على الميزان جزءًا من روتينك اليومي. ومع ذلك ، من المهم أن تدرك أن قراءة الميزان قد لا تعكس بدقة تقدمك ، مثل التغييرات في تكوين جسمك.

بدلاً من إنقاص الوزن ، هدفك في الواقع هو إنقاص الدهون. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فربما تقوم ببناء عضلات ، وهي أكثر كثافة من الدهون وتشغل مساحة أقل في جسمك. لذلك إذا لم يتحرك الميزان ، يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون ، مع الحفاظ على وزن ثابت.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتفظ بالمياه لعدد من الأسباب ، بما في ذلك اختياراتك الغذائية. ومع ذلك ، فإن السبب الأكثر شيوعًا هو التغيرات في مستويات الهرمونات التي تؤثر على توازن السوائل ، خاصة عند النساء.

لحسن الحظ ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها للمساعدة في إنقاص وزن الماء. أيضًا ، بدلاً من التركيز فقط على الرقم الموجود على الميزان ، قم بتقييم شعورك وكيف تتناسب ملابسك. إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تقيس نفسك على أساس شهري للمساعدة في الحفاظ على دوافعك عندما يبدو أن فقدان الوزن قد توقف.

ثبات الوزن يمكن أن يكون محبطًا ومحبِطًا للروح المعنوية. ومع ذلك ، فهي جزء طبيعي من عملية فقدان الوزن. في الواقع ، يواجهه كل شخص تقريبًا في مرحلة ما في رحلة إنقاص الوزن.