20 طريقة سهلة لفقدان الوزن في الثلاثينيات من العمر

يجب أن تكون صحتك أولوية رئيسية طوال حياتك ، بما في ذلك في الثلاثينيات من العمر. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الزائد إلى تحسين العديد من جوانب صحتهم الجسدية ، بما في ذلك مستويات السكر في الدم وضغط الدم ، وعلامات الالتهاب .

بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي الوصول إلى وزن صحي ومستدام إلى تحسين ثقتك بنفسك وصورة جسمك ونوعية الحياة المتعلقة بالصحة وأعراض الاكتئاب. 

لسوء الحظ ، فإن معظم طرق إنقاص الوزن غير مناسبة وغير مستدامة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون ثقافة النظام الغذائي  ضارة بشكل لا يصدق بصحتك الجسدية والعقلية. ومع ذلك ، من الممكن الوصول بأمان إلى وزن صحي يعزز صحتك العامة.

 

تتناول هذه المقالة 20 طريقة مستدامة لفقدان الوزن في الثلاثينيات من العمر.

1. إعادة توجيه تركيزك
قد يساعدك التركيز على تحسين جوانب أخرى من صحتك بدلاً من وزن جسمك أو مظهرك الجسدي في الوصول إلى أهدافك. وجدت إحدى الدراسات التي شملت 301 امرأة أن أولئك الذين تم تحفيزهم لفقدان الوزن إما لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض أو تحسين صحتهم العامة - وأقل دافعًا لأسباب المظهر الذاتي - حققوا خسارة كبيرة في الوزن بعد 30 شهرًا.

بدلاً من ذلك ، اكتسبت النساء اللواتي كان لديهن الدافع الأكبر لفقدان الوزن لتحسين مظهرهن وزنًا عند علامة الثلاثين شهرًا. هذا لا يعني أنه لا يمكنك التحفيز من خلال تحسين مظهرك.
بدلاً من ذلك ، فإنه يشير إلى أن مظهرك ورغبتك في أن يتقبلها الآخرون لا ينبغي أن يكونا المحفزات الوحيدة - أو حتى الرئيسية - للوصول إلى وزن صحي للجسم.

إن التحفيز بعوامل مثل تحسين جودة نظامك الغذائي ، والقدرة على التحمل ، ومستويات الطاقة ، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، قد يساعد في تحسين النجاح على المدى الطويل في رحلة إنقاص الوزن.

2. الفاكهه والخضروات
تظهر عقود من البحث العلمي أن زيادة تناول الفاكهة والخضروات يعزز فقدان الوزن وقد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي للجسم. يعد الحرص على إضافة المزيد من الخضار والفواكه إلى نظامك الغذائي طريقة ممتازة لتحسين جودة النظام الغذائي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتعزيز فقدان الوزن الصحي.

جرب إضافة السبانخ والطماطم والبصل إلى بيضك في الصباح ، واستمتع بها مع جانب من التوت. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة من الخضار المغموس في الحمص ، أو إضافة جانب من الخضار المختلط المشوي إلى العشاء

3. اختر الانظمة الصحية
تعزز الأنظمة الغذائية ومزيلات السموم التي لا حصر لها من فقدان الوزن بشكل سريع وشديد من خلال استخدام خطط وجبات منخفضة السعرات الحرارية. الحقيقة هي أن هذه الحميات من المرجح أن تعزز فقدان الوزن بسرعة ، كما أن تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير من شأنه أن يفعل.

ومع ذلك ، فإن هذه الأنظمة الغذائية ليست خيارًا جيدًا لفقدان الوزن بشكل مستدام لأنها يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات الطاقة والصحة والأداء العام.

أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن اتباع نظام غذائي قاسي يؤدي إلى استعادة الوزن وتغييرات تعويضية قد تجعل فقدان الوزن في المستقبل والحفاظ عليه أكثر صعوبة.
سيؤدي إنشاء نمط غذائي مُرضٍ يغذي جسمك مع خلق عجز بسيط في السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ ، ولكنه سيقلل من فرص استعادة الوزن بمرور الوقت ويضمن حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.


4. لا تقلل من شأن النشاط اليومي
عند محاولة إنقاص الوزن ، يعتقد معظم الناس أنه يتعين عليهم المشاركة في نشاط متكرر عالي الكثافة. في حين أن دمج هذا النوع من النشاط في روتينك يمكن أن يعزز فقدان الوزن واكتساب العضلات ، فليس من الضروري القيام بذلك للوصول إلى وزن صحي للجسم.
أن تكون نشطًا يوميًا عن طريق زيادة عدد خطواتك والجلوس أقل لا يقل أهمية عن قضاء بضع ساعات في صالة الألعاب الرياضية أسبوعيًا.
إذا كنت خاملًا حاليًا ، فمن المهم زيادة نشاطك ببطء. إذا كان متوسط ​​خطواتك حوالي 1000 خطوة في اليوم ، فحاول زيادة العد إلى 2500 خطوة في معظم أيام الأسبوع ، أي ما يعادل ميلًا واحدًا (1.6 كم).
بمجرد أن تصل إلى هذا الهدف باستمرار ، قم بزيادته بمقدار 1000 خطوة في الأسبوع أو نحو ذلك حتى تمشي بشكل مريح بضعة أميال في اليوم.

5. إعطاء الأولوية لصحتك وسعادتك
لا تساوم أبدًا على صحتك أو سعادتك باتباع نظام غذائي أو برنامج تمارين يجعلك تشعر بالضيق تجاه نفسك.
إذا كان النظام الغذائي شديد التقييد أو يتسبب في انشغالك المفرط بالطعام ، فهذه علامة على أن الخطة التي تتبعها غير صحية وغير مناسبة لاحتياجاتك.  الشيء نفسه ينطبق على النشاط. إذا كان مدربك الجديد أو صفك التدريبي يشعرك بعدم الارتياح أو بالسوء تجاه نفسك ، فابحث عن نشاط مختلف تستمتع به. يجب أن يجعلك النمط الغذائي المستدام وخطة النشاط تشعر بالصحة والتغذية والحيوية.

6. افهم أن فقدان الوزن ليس مفتاحًا لتحسين الصحة بشكل عام
يمكن أن يؤدي فقدان الدهون الزائدة في الجسم بالفعل إلى تحسين صحتك وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
لكن فقدان الوزن ليس سوى قطعة واحدة من اللغز الكبير.
الإجهاد ، واضطرابات الصحة العقلية ، وقلة النشاط ، والمرض وسوء التغذية  والجينات ، وقلة النوم ليست سوى بعض العوامل الأخرى التي يجب أخذها في الاعتبار.
هذا هو السبب في أن تحسين صحتك العامة ، وليس مجرد فقدان الوزن يجب أن يكون هدفك.

7. إعطاء الأولوية للنوم
يحاول العديد من الأشخاص في الثلاثينيات من العمر التوفيق بين مسؤوليات العمل جنبًا إلى جنب مع حياتهم الأسرية والاجتماعية ، مما قد يقلل من وقت نومهم ويؤثر سلبًا على جودة نومهم.

يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم المزمن إلى زيادة الوزن عن طريق زيادة هرمونات الجوع وتناول السعرات الحرارية وتقليل هرمونات الشبع ومستويات الطاقة ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

يعد الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل أمرًا مهمًا لإدارة الوزن وصحتك العامة.


8. قل لا لمعظم الوجبات الغذائية
لتطوير خطة إنقاص وزن مستدامة تناسب احتياجاتك ، من المهم تجنب الأنظمة الغذائية المقيدة وغير الضرورية.
تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي وتقييد الأكل لا يجدي نفعا في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لسلوكيات الأكل المقيدة أن تؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والعقلية.

يمكن اتباع نمط غذائي صحي مدى الحياة ، بغض النظر عما إذا كنت في إجازة ، أو تستمتع بتناول وجبة في عطلة ، أو لتناول العشاء مع الأصدقاء.

إذا كنت مضطرًا في كثير من الأحيان إلى "الغش" أو "إيقاف" خطتك لتناول الأطعمة التي تستمتع بها ، فهذه علامة على أن نظامك الغذائي مقيد للغاية وغير مستدام. ينبغي أن تتناسب جميع الأطعمة مع نمط الأكل الصحي والمستدام الذي يمكن اتباعه على المدى الطويل كجزء من نمط حياة صحي وممتع.

9.  قضاء الوقت في الخارج
إن قضاء الوقت في الطبيعة مفيد للغاية لصحتك العامة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن قضاء المزيد من الوقت في الخارج يرتبط بمستويات نشاط أعلى ووقت أقل في الجلوس ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد قضاء الوقت في الخارج في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

احرص على الخروج يوميًا للمشي أو الاستمتاع بالهواء النقي.

10. ابق رطبًا
البقاء رطبًا مهم عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الوزن. وجدت إحدى الدراسات الحديثة التي شملت 358 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 39 عامًا أن زيادة تناول السوائل مرتبط بتكوين الجسم الصحي ، بما في ذلك انخفاض نسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر الأصغر.

تعتمد احتياجات السوائل على العديد من العوامل ، بما في ذلك مستويات نشاطك وحجم جسمك. هناك طريقة بسيطة لمعرفة ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من الماء أم لا وهي فحص لون البول.
اهدف للحصول على لون بول فاتح .

11. فكر في المستقبل
على الرغم من أن وجود أهداف قصيرة المدى أمر طبيعي عند محاولة إنقاص الوزن ، فمن المهم أن تفكر في نفسك في المستقبل. كيف يمكن لتحسين تغذيتك وزيادة نشاطك وإدارة وزن جسمك خلال الثلاثينيات من العمر أن تفيد صحتك في المستقبل؟

بدلاً من إجراء تعديلات على النظام الغذائي ونمط الحياة بناءً على مدى سرعة تشجيعهم على فقدان الوزن ، اتخذ قرارات بناءً على كيفية تأثيرها على صحتك العامة ورفاهيتك في المستقبل.

12. قلل السكر المضاف
يعد تقليل تناول السكر المضاف أحد التغييرات الإيجابية التي يمكنك إجراؤها لتعزيز فقدان الوزن وتقليل مخاطر الحالات الصحية مثل أمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي. تحتوي الأطعمة والمشروبات مثل الحبوب السكرية ومشروبات القهوة المحلاة والصودا والحلوى والمخبوزات على كمية مذهلة من السكر المضاف بينما لا تقدم سوى القليل من الفوائد الغذائية الأخرى.

حاول تقليل تناول هذه الأطعمة بمرور الوقت.

13. المشاركة في نشاط ممتع
يعد العثور على نشاط تستمتع به أمرًا ضروريًا لزيادة مستويات نشاطك. تتراجع كتلة العضلات بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، بدءًا من سن الثلاثين. تتمثل إحدى طرق بناء كتلة العضلات والتمثيل الغذائي والحفاظ عليها في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

بدلًا من القفز إلى روتين تمارين يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها ، خذ الوقت الكافي لتضييق نطاق واحد أو أكثر من الأنشطة التي تجدها ممتعة حقًا ويمكنك تخيل القيام بها مدى الحياة.

الزومبا والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والمشي والبيلاتس والسباحة والرقص ليست سوى بعض الأمثلة على الأنشطة التي يجدها الكثير من الناس من جميع الأعمار ممتعة.

14. قلل من تناول الأطعمة المصنعة بشكل كبير
إذا كانت هناك نصيحة واحدة يتفق عليها جميع المتخصصين في الرعاية الصحية تقريبًا عندما يتعلق الأمر بالترويج لفقدان الوزن بشكل صحي ، فهي تقلل من الأطعمة عالية المعالجة التي تفتقر إلى المغذيات.

لا ترتبط هذه الأطعمة بزيادة الوزن فحسب ، بل يمكن أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان إذا كنت تتناولها كثيرًا.

تأكد من تقليل استهلاكك للأطعمة فائقة المعالجة ، بما في ذلك الوجبات السريعة ومنتجات الوجبات الخفيفة المعبأة والصودا.
بدلًا من ذلك ، حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه الطازجة أو المجمدة والفاصوليا والمكسرات.

15. تعلم أن تحب الطبخ
ربطت العديد من الدراسات أن طهي المزيد من الوجبات في المنزل يؤدى الى الحصول على وزن صحي للجسم وتحسين جودة النظام الغذائي.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة حللت بيانات 11396 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 29 و 64 عامًا أن أولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل أكثر من 5 مرات في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 24٪ لزيادة الدهون في الجسم مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من 3  وجبات مطبوخين في المنزل في الأسبوع.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك طهي كل وجبة في المنزل أو أن الوجبات يجب أن تكون معقدة أو ذواقة. يمكنك الاعتماد على تطبيقات تخطيط الوجبات لمساعدتك على الاستعداد والحصول على كل ما تحتاجه.

إذا كنت تطبخ حاليًا وجبة أو وجبتين فقط في الأسبوع ، فحاول زيادة عدد الوجبات التي تعدها كل أسبوع. قد يساعدك ذلك على إنقاص الوزن وتحسين جودة نظامك الغذائي وحتى توفير المال.


16. العمل مع مقدمي الرعاية الصحية المطلعين
يمكن أن يكون أخصائيو التغذية والمعالجون المسجلون مفيدون بشكل لا يصدق عند محاولة إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة.يمكن لمقدمي الرعاية الصحية هؤلاء مساعدتك على فهم علاقتك بالطعام وإجراء تغييرات صحية مفيدة لصحتك الجسدية والعقلية.

عند البحث عن أخصائي تغذية أو معالج ، تأكد من أن لديهم أوراق اعتماد مناسبة وأن فلسفاتهم الاستشارية تتوافق مع احتياجاتك الخاصة.

17. اختر الأطعمة المليئة بالمغذيات
الأطعمة المختلفة لها تأثيرات متفاوتة على مستويات الشبع والجوع لديك. على سبيل المثال ، يعتبر البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا ، ويمكن أن تساعد إضافة المكونات الغنية بالبروتين إلى الوجبات والوجبات الخفيفة في زيادة الشعور بالرضا وتساعدك على التحكم في وزنك.

تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور مفيد أيضًا للتحكم في الوزن.

عند تجميع الوجبات والوجبات الخفيفة ، حاول أن تجعلها مليئة بالشبع ومغذية قدر الإمكان من خلال مزج الأطعمة مثل الخضروات والفاصوليا والفواكه بمصادر البروتين والدهون الصحية مثل البيض والمكسرات والأسماك والدجاج والزبادي غير المحلى.

18. احترم جسدك كما هو
قد يكون من الصعب أن تحب جسدك أو تشعر بالثقة في بشرتك ، ولا بأس بذلك. ومع ذلك ، فإن تعلم احترام جسمك عند أي وزن يعزز قبول الذات وإدارة الوزن الناجحة. لن يجعلك التعامل بقوة مع نفسك أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن أو يغيير حجم جسمك. في الواقع ، تظهر الدراسات أن النقد الذاتي قد يعوق محاولات إدارة الوزن.

إذا كنت تكافح من أجل قبول الذات وإظهار اللطف لجسمك بغض النظر عن وزن جسمك ، فقد يساعدك العمل مع معالج متمرس.

19. افهم أن فقدان الوزن ليس عملية ثابتة
التقلبات هي جزء طبيعي من فقدان الوزن. إنقاص الوزن عملية معقدة تتضمن تغييرات تعويضية في الجسم تعمل على إبطاء فقدان الوزن بمرور الوقت وتشجع على استعادة الوزن.

ضع في اعتبارك أنك قد تحتاج بالفعل إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها عندما تصل إلى مرحلة الثبات ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لا يمد جسمك بكمية كافية من الطاقة.

على الرغم من أن هذا يبدو غير بديهي ، إلا أن الزيادة البطيئة في تناول السعرات الحرارية قد تساعد في مواجهة بعض التغييرات الأيضية التعويضية التي تحدث أثناء فقدان الوزن وتجعل الحفاظ على الوزن على المدى الطويل أمرًا صعبًا للغاية.

20. تجاوز عقلية "الكل أو لا شيء"
أن تكون واقعيًا وتختار أهدافًا يمكنك الوصول إليها دون الانخراط في أنظمة غذائية مقيدة وغير مستدامة وأنظمة تمارين قاسية أمر ضروري عند محاولة إنقاص الوزن.

يجب أن يكون هدفك العام هو تحسين صحتك بشكل عام. يمكن أن يشمل ، على سبيل المثال لا الحصر ، فقدان الدهون الزائدة في الجسم.

افهم أن "الوزن المستهدف" الخاص بك قد لا يكون مجديًا بالنسبة لك للوصول إليه إلا إذا كنت تستخدم تدابير قصوى ضارة بصحتك.
اعمل مع مقدم رعاية صحية مؤهل مثل اختصاصي تغذية مسجل لتطوير أهداف واقعية لفقدان الوزن والتغذية الخاصة بجسمك واحتياجاتك الصحية.

 إذا كنت في الثلاثينيات من العمر وقررت إنقاص وزنك ، فمن المهم استخدام طرق آمنة ومستدامة لتحسين صحتك العامة. يمكن أن يساعدك استخدام النصائح المذكورة أعلاه في إدارة وزنك مع إعطاء الأولوية لصحتك الجسدية والعقلية.