أفضل 25 نصيحة لنظام غذائي لفقدان الوزن وتحسين الصحة

دعنا نواجه الأمر - هناك قدر هائل من المعلومات على الإنترنت حول كيفية التخلص من أرطال الوزن بسرعة والحصول على اللياقة البدنية. إذا كنت تبحث عن أفضل النصائح حول كيفية إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، فقد يكون هذا الكم اللامتناهي من النصائح مربكًا.

من الأنظمة الغذائية التي تروّج للأطعمة النيئة إلى خطط الوجبات التي تدور حول المخفوقات والأطعمة المعبأة مسبقًا ، يبدو أن نظامًا غذائيًا جديدًا يظهر كل يوم.

تكمن المشكلة في أنه على الرغم من أن الأنظمة الغذائية شديدة التقييد وخطط الوجبات السريعة ستؤدي على الأرجح إلى فقدان الوزن على المدى القصير ، إلا أن معظم الناس لا يمكنهم الحفاظ عليها وينتهي بهم الأمر بالتخلص منها في غضون أسابيع قليلة.

 

 

على الرغم من أن خسارة 10 أرطال (4.5 كجم) في أسبوع باتباع حمية غذائية قد تبدو مغرية ، إلا أن الحقيقة هي أن هذا النوع من فقدان الوزن غالبًا ما يكون غير صحي وغير مستدام. المفتاح الحقيقي لفقدان الوزن بشكل آمن وناجح هو اتباع أسلوب حياة صحي يناسب احتياجاتك الفردية ويمكنك الحفاظ عليه مدى الحياة.

النصائح التالية هي طرق صحية وواقعية لإعادتك إلى المسار الصحيح والتوجه نحو أهداف وزنك ولياقتك.

فيما يلي 25 من أفضل نصائح النظام الغذائي لتحسين صحتك ومساعدتك على إنقاص الوزن.



1. الألياف

توجد الألياف في الأطعمة الصحية بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. أظهرت بعض الدراسات أن مجرد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

زيادة تناولها أمر سهل مثل إضافة الفاصوليا إلى سلطتك أو تناول الشوفان على الإفطار أو تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور الغنية بالألياف.

2. تخلص من السكر المضاف
السكر المضاف ، وخاصة من المشروبات السكرية ، هو سبب رئيسي لزيادة الوزن غير الصحية والمشاكل الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، الأطعمة مثل الحلوى والصودا والمخبوزات التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة تميل إلى أن تكون منخفضة جدًا في العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة.

يعد الاستغناء عن الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة طريقة رائعة لفقدان الوزن الزائد. من المهم ملاحظة أنه حتى الأطعمة التي يتم الترويج لها على أنها "صحية" أو "عضوية" يمكن أن تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر. لذلك ، قراءة ملصقات التغذية أمر لا بد منه.

3. إفساح المجال للدهون الصحية
في حين أن الدهون غالبًا ما تكون أول ما يتم التخلص منه عندما تحاول إنقاص وزنك ، إلا أن الدهون الصحية يمكن أن تساعدك في الواقع على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. في الواقع ، ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون وغني بالأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات يزيد من فقدان الوزن في العديد من الدراسات.

علاوة على ذلك ، تساعدك الدهون على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويساعدك على البقاء على المسار الصحيح.

4. التقليل من الإلهاءات
في حين أن تناول وجبات الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر قد لا يبدو تخريبًا للنظام الغذائي ، فإن تناول الطعام أثناء تشتيت الانتباه قد يتسبب في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

إن تناول الطعام على مائدة العشاء بعيدًا عن عوامل التشتيت المحتملة ليس فقط طريقة جيدة للحفاظ على وزنك منخفضًا - بل يتيح لك أيضًا الوقت لإعادة الاتصال بأحبائك.

الهواتف الذكية هي جهاز آخر يجب أن تضعه جانبًا أثناء تناول الطعام. التمرير عبر رسائل البريد الإلكتروني أو Instagram أو Facebook يشتت انتباهك تمامًا مثل التلفزيون أو الكمبيوتر.

5. المشي طريقك إلى الصحة
يعتقد الكثير من الناس أنه يجب عليهم اتباع روتين تمارين صارم لبدء إنقاص الوزن. في حين أن الأنواع المختلفة من الأنشطة مهمة عندما تحاول استعادة لياقتك ، فإن المشي يعد وسيلة ممتازة وسهلة لحرق السعرات الحرارية.

في الواقع ، تبين أن 30 دقيقة فقط من المشي يوميًا يساعد في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى أنه نشاط ممتع يمكنك القيام به في الداخل والخارج في أي وقت من اليوم.

6. أخرج الشيف الداخلي الخاص بك
ثبت أن طهي المزيد من الوجبات في المنزل يعزز فقدان الوزن وتناول الطعام الصحي. على الرغم من أن تناول وجبات الطعام في المطاعم أمر ممتع ويمكن أن يتناسب مع خطة نظام غذائي صحي ، إلا أن التركيز على طهي المزيد من الوجبات في المنزل يعد طريقة رائعة للحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

علاوة على ذلك ، يتيح لك إعداد وجبات الطعام في المنزل تجربة مكونات صحية جديدة مع توفير المال في نفس الوقت.

7. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
ثبت أن تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض في وجبة الإفطار يفيد في إنقاص الوزن. قد تساعدك زيادة تناول البروتين في الصباح أيضًا على تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية وتحسين التحكم في الشهية على مدار اليوم.

8. لا تشرب السعرات الحرارية
بينما يعرف معظم الناس أنه يجب عليهم تجنب المشروبات الغازية والحليب المخفوق ، لا يدرك الكثير من الناس أنه حتى المشروبات المعلن عنها لتعزيز الأداء الرياضي أو تحسين الصحة يمكن تحميلها بمكونات غير مرغوب فيها.

حتى العصير ، الذي غالبًا ما يتم الترويج له على أنه مشروب صحي ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تستهلك الكثير. ركز على الترطيب بالماء لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تشربها على مدار اليوم.

9. تسوق بذكاء
يعد إنشاء قائمة تسوق والالتزام بها طريقة رائعة لتجنب شراء الأطعمة غير الصحية بشكل متهور. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن إعداد قائمة التسوق يؤدي إلى تناول طعام صحي وتعزيز فقدان الوزن.

هناك طريقة أخرى للحد من المشتريات غير الصحية في متجر البقالة وهي تناول وجبة صحية أو وجبة خفيفة قبل الذهاب للتسوق. أظهرت الدراسات أن المتسوقين الجائعين يميلون إلى الوصول إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة غير الصحية.

10. ابق رطبًا
شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم مفيد للصحة العامة ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 9500 شخص أن أولئك الذين لم يتم ترطيبهم بشكل كافٍ كانت لديهم مؤشرات كتلة جسم أعلى (BMIs) وكانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين تم ترطيبهم بشكل صحيح . علاوة على ذلك ، تبين أن الأشخاص الذين يشربون الماء قبل الوجبات يأكلون سعرات حرارية أقل.

11. ممارسة الأكل اليقظ
قد يؤدي الإسراع في تناول الوجبات أو تناول الطعام أثناء التنقل إلى تناول الكثير بسرعة كبيرة. بدلًا من ذلك ، انتبه لطعامك ، وركز على طعم كل قضمة. قد يقودك ذلك إلى أن تكون أكثر وعيًا عندما تكون ممتلئًا ، مما يقلل من فرصك في الإفراط في تناول الطعام.

يُعد التركيز على تناول الطعام ببطء والاستمتاع بوجبتك ، حتى لو كان لديك وقتًا محدودًا ، طريقة رائعة لتقليل الإفراط في تناول الطعام.

12. قلل من الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات والحبوب التي أزيلت الألياف والعناصر الغذائية الأخرى منها. تشمل الأمثلة الدقيق الأبيض والمعكرونة والخبز. هذه الأنواع من الأطعمة منخفضة الألياف ، ويتم هضمها بسرعة وتبقيك ممتلئًا لفترة قصيرة فقط.

بدلاً من ذلك ، اختر مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب القديمة مثل الكينوا والشعير أو الخضار مثل الجزر والبطاطس. ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية أكثر من المصادر المكررة للكربوهيدرات.

13. رفع الاثقال
على الرغم من أن التمارين الهوائية مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجات تعتبر ممتازة لفقدان الوزن ، يميل الكثير من الناس إلى التركيز فقط على القلب ولا يضيفون تمارين القوة إلى روتينهم.

يمكن أن تساعدك إضافة رفع الأثقال إلى روتين الصالة الرياضية في بناء المزيد من العضلات وتقوية جسمك بالكامل. علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن رفع الأثقال يمنح عملية الأيض دفعة صغيرة ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، حتى عندما تكون في حالة راحة.

14. ضع أهدافًا ذات مغزى
يعد ارتداء الجينز من المدرسة الثانوية أو ارتداء ملابس السباحة بشكل أفضل من الأسباب الشائعة وراء رغبة الناس في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، من المفيد أن تفهم حقًا سبب رغبتك في إنقاص الوزن والطرق التي قد يؤثر بها فقدان الوزن بشكل إيجابي على حياتك. قد يساعدك وضع هذه الأهداف في الاعتبار على الالتزام بخطتك.

أن تكون قادرًا على اللعب مع أطفالك أو امتلاك القدرة على التحمل للرقص طوال الليل في حفل زفاف أحد أفراد أسرتك هي أمثلة على الأهداف التي يمكن أن تجعلك ملتزمًا بتغيير إيجابي.

15. تجنب نظام اليويو
يتم الترويج للأنظمة الغذائية المبتذلة لقدرتها على مساعدة الناس على إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك ، فإن هذه الأنظمة الغذائية تميل إلى أن تكون مقيدة للغاية وليس من السهل الحفاظ عليها. هذا يؤدي إلى اتباع نظام غذائي اليويو ، حيث يفقد الناس أرطالهم ، فقط لاستعادتها مرة أخرى.

في حين أن هذه الدورة شائعة في أولئك الذين يحاولون تكوين شكل سريع ، فقد تم ربط نظام اليويو الغذائي بزيادة أكبر في وزن الجسم بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن نظام اليويو الغذائي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي.

قد تكون هذه الحميات مغرية ، لكن إيجاد خطة غذائية صحية ومستدامة تغذي جسمك بدلاً من حرمانه هو خيار أفضل بكثير.

16. تناول الأطعمة الكاملة
يعد تتبع ما يدور في جسمك بالضبط طريقة رائعة للتمتع بصحة جيدة. يضمن تناول الأطعمة الكاملة التي لا تأتي مع قائمة المكونات أنك تغذي جسمك بأطعمة طبيعية كثيفة المغذيات. عند شراء الأطعمة التي تحتوي على قوائم المكونات ، فإن القليل يعني الكثير.

إذا كان المنتج يحتوي على الكثير من المكونات التي لم تكن على دراية بها ، فمن المحتمل أنه ليس الخيار الأكثر صحة.

17. الأصدقاء
إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بروتين التمرين أو خطة الأكل الصحي ، ادعُ صديقًا للانضمام إليك ومساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينحفون مع صديق هم أكثر عرضة للالتزام ببرامج فقدان الوزن والتمارين الرياضية. كما أنهم يميلون إلى فقدان الوزن أكثر من أولئك الذين يذهبون بمفردهم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود صديق أو فرد من العائلة له نفس أهداف الصحة يمكن أن يساعدك على البقاء متحمسًا أثناء الاستمتاع في نفس الوقت.

18. لا تحرم نفسك
إن إخبار نفسك أنك لن تحصل على الأطعمة المفضلة لديك مرة أخرى ليس أمرًا غير واقعي فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى تعرضك للفشل. إن حرمانك سيجعلك ترغب في المزيد من الطعام الممنوع وقد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام عندما تنهار أخيرًا.

إن إفساح المجال للانغماس المناسب هنا وهناك سيعلمك ضبط النفس ويمنعك من الشعور بالاستياء من نمط حياتك الجديد والصحي.
تعد القدرة على الاستمتاع بجزء صغير من الحلوى محلية الصنع أو الانغماس في طبق العطلة المفضل جزءًا من وجود علاقة صحية مع الطعام.

19. كن واقعيا
مقارنة نفسك بالعارضات في المجلات أو المشاهير على التلفزيون ليس أمرًا غير واقعي فحسب - بل يمكن أن يكون غير صحي أيضًا. في حين أن وجود نموذج يحتذى به يمكن أن يكون طريقة رائعة للبقاء متحفزًا ، فإن الإفراط في انتقاد نفسك يمكن أن يعيقك وقد يؤدي إلى سلوكيات غير صحية.

حاول التركيز على ما تشعر به بدلاً من التركيز على مظهرك. يجب أن تكون دوافعك الرئيسية هي أن تصبح أكثر سعادة ولياقة وصحة.

20. الخضروات
الخضروات مليئة بالألياف والمواد الغذائية التي يشتهيها جسمك. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدك زيادة تناول الخضار على إنقاص الوزن.

في الواقع ، تظهر الدراسات أن مجرد تناول السلطة قبل الوجبة يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ، مما يجعلك تأكل أقل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الخضار على مدار اليوم في الحفاظ على وزن صحي وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

21. السناك
يمكن أن يؤدي تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن. من الطرق السهلة للمساعدة في إنقاص أرطال أو الحفاظ على وزن صحي بذل جهد لتوفير وجبات خفيفة صحية في المنزل وفي سيارتك وفي مكان عملك.

على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك تخزين حصص مقسمة مسبقًا من المكسرات المختلطة في سيارتك أو تحضير الخضار المقطعة والحمص في الثلاجة على البقاء على المسار الصحيح عند حدوث الرغبة الشديدة.

22. املأ الفراغ
قد يقودك الملل إلى الوصول إلى الأطعمة غير الصحية.  
أظهرت الدراسات أن الشعور بالملل يساهم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام لأنه يؤثر على تناول الناس المزيد من الطعام الصحي وغير الصحي.

يعد العثور على أنشطة أو هوايات جديدة تستمتع بها طريقة ممتازة لتجنب الإفراط في تناول الطعام بسبب الملل.
يمكن أن يساعدك مجرد الذهاب في نزهة والاستمتاع بالطبيعة في الحصول على عقلية أفضل للبقاء متحمسًا والالتزام بأهداف العافية الخاصة بك.

23. خصص وقتا لنفسك
يعني إنشاء نمط حياة أكثر صحة وإيجاد الوقت لتضع نفسك في المرتبة الأولى ، حتى لو كنت لا تعتقد أن ذلك ممكن. غالبًا ما تقف الحياة في طريق فقدان الوزن وتحقيق أهداف اللياقة البدنية ، لذلك من المهم وضع خطة تتضمن وقتًا شخصيًا ، والالتزام بها.

تعد المسؤوليات مثل العمل والأبوة والأمومة من أهم الأشياء في الحياة ، ولكن يجب أن تكون صحتك على رأس أولوياتك. سواء كان ذلك يعني إعداد وجبة غداء صحية للذهاب إلى العمل ، أو الذهاب للجري أو حضور فصل للياقة البدنية ، فإن تخصيص وقت للاعتناء بنفسك يمكن أن يفعل المعجزات لكل من صحتك الجسدية والعقلية.

24. ابحث عن التدريبات التي تستمتع بها بالفعل
بعض الأنشطة تحرق سعرات حرارية أكثر من غيرها. ومع ذلك ، يجب ألا تختار التمرين بناءً على النتائج التي تعتقد أنك ستحصل عليها منه فقط. من المهم العثور على الأنشطة التي تتطلع إلى القيام بها والتي تجعلك سعيدًا. بهذه الطريقة من المرجح أن تتمسك بهم.

25. الدعم هو كل شيء
إن وجود مجموعة من الأصدقاء أو أفراد الأسرة يدعمونك في أهداف وزنك وصحتك أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن بنجاح. إحاطة نفسك بالأشخاص الإيجابيين الذين يجعلونك تشعر بالرضا عن إنشاء نمط حياة صحي سيساعدك على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح.

في الواقع ، أظهرت الدراسات أن حضور مجموعات الدعم وامتلاك شبكة اجتماعية قوية يساعد الناس على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. يمكن أن تساعدك مشاركة أهدافك مع الأصدقاء والعائلة الجديرين بالثقة وتشجيعك على أن تظل مسؤولاً وتؤهلك للنجاح.

إذا لم يكن لديك عائلة داعمة أو مجموعة أصدقاء ، فحاول الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم. هناك عدد كبير من المجموعات التي تجتمع شخصيًا أو عبر الإنترنت.

في حين أن هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن ، فإن إيجاد خطة للأكل الصحي وممارسة الرياضة يمكنك اتباعها مدى الحياة هو أفضل طريقة لضمان إنقاص الوزن بنجاح على المدى الطويل.

على الرغم من أن الحميات الغذائية قد تقدم حلاً سريعًا ، إلا أنها غالبًا ما تكون غير صحية وتحرم الجسم من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يحتاجها ، مما يؤدي بمعظم الناس إلى العودة إلى العادات غير الصحية بعد تحقيق هدفهم في إنقاص الوزن.

أن تكون أكثر نشاطًا ، والتركيز على الأطعمة الكاملة ، وتقليل السكر المضاف ، وتخصيص وقت لنفسك ، ما هي إلا بضع طرق لتصبح أكثر صحة وسعادة.

تذكر أن فقدان الوزن ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع. لكي تكون ناجحًا ، من المهم أن تجد خطة تناسبك وتتناسب تمامًا مع أسلوب حياتك.

إنها ليست عملية الكل أو لا شيء أيضًا. إذا لم تتمكن من الالتزام بجميع الاقتراحات الواردة في هذه المقالة ، فحاول البدء ببعض الاقتراحات التي تعتقد أنها ستناسبك. سوف يساعدونك في الوصول إلى أهدافك الصحية بطريقة آمنة ومستدامة.