27 طريقة سهلة لخسارة الوزن بشكل طبيعي

هناك الكثير من المعلومات السيئة عن فقدان الوزن على الإنترنت. كثير مما هو موصى به مشكوك فيه في أحسن الأحوال ، ولا يعتمد على أي علم فعلي. ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق الطبيعية التي ثبت فعاليتها بالفعل.

فيما يلي 29 طريقة سهلة لفقدان الوزن بشكل طبيعي.

 

 

1. أضف البروتين إلى نظامك الغذائي
عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن ، فإن البروتين هو ملك العناصر الغذائية.
يحرق جسمك السعرات الحرارية عند هضم واستقلاب البروتين الذي تتناوله ، لذا فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بما يصل إلى 80-100 سعر حراري في اليوم.

يمكن أن يشعرك النظام الغذائي الغني بالبروتين بالشبع ويقلل من الشهية. في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن الأشخاص يأكلون 400 سعر حراري أقل يوميًا في نظام غذائي غني بالبروتين.

2. تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد
من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتصبح أكثر صحة هو أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.

من خلال القيام بذلك ، يتم التخلص من الغالبية العظمى من السكر المضاف والدهون المضافة والأطعمة المصنعة.
تمتلئ معظم الأطعمة الكاملة بشكل طبيعي ، مما يجعل من السهل الحفاظ عليها ضمن حدود السعرات الحرارية الصحية.

علاوة على ذلك ، فإن تناول الأطعمة الكاملة يوفر أيضًا لجسمك العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.
غالبًا ما يتبع فقدان الوزن كأثر جانبي طبيعي لتناول الأطعمة الكاملة.

حتى شيء بسيط مثل تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين (مثل البيض) يمكن أن يكون له تأثير قوي.

3.تجنب الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة عادة ما تكون عالية في السكريات المضافة والدهون والسعرات الحرارية المضافة.

علاوة على ذلك ، تم تصميم الأطعمة المصنعة لتجعلك تأكل أكبر قدر ممكن.

4. قم بتخزين الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة
أظهرت الدراسات أن الطعام الذي تحتفظ به في المنزل يؤثر بشكل كبير على الوزن وسلوك الأكل.
من خلال توفير طعام صحي دائمًا ، فإنك تقلل من فرص تناولك أنت أو أفراد الأسرة الآخرين غير الصحي.
هناك أيضًا العديد من الوجبات الخفيفة الصحية والطبيعية التي يسهل تحضيرها وأخذها معك أثناء التنقل.
وتشمل الزبادي والفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والبيض المسلوق.

5. قلل من تناول السكر المضاف
يرتبط تناول الكثير من السكر المضاف ببعض الأمراض الرائدة في العالم ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.
في المتوسط ​​، يأكل الأمريكيون حوالي 15 ملعقة صغيرة من السكر المضاف كل يوم. عادة ما تكون هذه الكمية مخفية في العديد من الأطعمة المصنعة ، لذلك قد تستهلك الكثير من السكر دون أن تدرك ذلك.
نظرًا لأن السكر يحمل العديد من الأسماء في قوائم المكونات ، فقد يكون من الصعب جدًا معرفة كمية السكر التي يحتوي عليها المنتج بالفعل.

يعد التقليل من تناول السكر المضاف طريقة رائعة لتحسين نظامك الغذائي.

6. شرب الماء
هناك حقيقة في الادعاء بأن شرب الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
قد يؤدي شرب 0.5 لتر (17 أونصة) من الماء إلى زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 24-30٪ لمدة ساعة بعد ذلك.
قد يؤدي شرب الماء قبل الوجبات أيضًا إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ، خاصةً لمن هم في منتصف العمر وكبار السن.
الماء مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن عندما يحل محل المشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر.

7. اشرب قهوة (غير محلاة)
لحسن الحظ ، يدرك الناس أن القهوة مشروب صحي مليء بمضادات الأكسدة والمركبات المفيدة الأخرى.
قد يدعم شرب القهوة فقدان الوزن عن طريق زيادة مستويات الطاقة وكمية السعرات الحرارية التي تحرقها.

قد تعزز القهوة المحتوية على الكافيين عملية التمثيل الغذائي لديك بنسبة 3-11٪ وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة هائلة تصل إلى 23-50٪.

علاوة على ذلك ، فإن القهوة السوداء صديقة للغاية لفقدان الوزن ، حيث يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع ولكنها لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا.


8. تجنب السعرات الحرارية السائلة
تأتي السعرات الحرارية السائلة من المشروبات مثل المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة ومشروبات الطاقة.

هذه المشروبات ضارة بالصحة بعدة طرق ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالسمنة. أظهرت إحدى الدراسات زيادة كبيرة بنسبة 60٪ في خطر الإصابة بالسمنة بين الأطفال ، لكل حصة يومية من مشروب مُحلى بالسكر.

من المهم أيضًا ملاحظة أن عقلك لا يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة ، لذلك ينتهي بك الأمر بإضافة هذه السعرات الحرارية فوق كل شيء آخر تأكله.

9. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات التي تمت إزالة معظم العناصر الغذائية المفيدة والألياف منها.
لا تترك عملية التكرير سوى الكربوهيدرات سهلة الهضم ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والمرض.

المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هي الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات الغازية والمعجنات والوجبات الخفيفة والحلويات والمعكرونة وحبوب الإفطار والسكر المضاف.

10. الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط أكل يتنقل بين فترات الصيام والأكل.
هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع ، بما في ذلك النظام الغذائي 5: 2 وطريقة 16: 8 وطريقة الأكل-التوقف-الأكل.

بشكل عام ، تجعلك هذه الطرق تأكل سعرات حرارية أقل بشكل عام ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي أثناء فترات الأكل. يجب أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

11. اشرب الشاي الأخضر بدون تحليه
الشاي الأخضر مشروب طبيعي غني بمضادات الأكسدة.
يرتبط شرب الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد ، مثل زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن.

قد يزيد الشاي الأخضر من إنفاق الطاقة بنسبة 4٪ ويزيد حرق الدهون الانتقائي بنسبة تصل إلى 17٪ ، وخاصة دهون البطن الضارة.

شاي ماتشا الأخضر هو مجموعة متنوعة من الشاي الأخضر المسحوق الذي قد يكون له فوائد صحية أقوى من الشاي الأخضر العادي.


12 .تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
الفواكه والخضروات هي أطعمة صحية للغاية وخفيفة الوزن.
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء والمغذيات والألياف ، فإنها عادة ما تتمتع بكثافة طاقة منخفضة جدًا. هذا يجعل من الممكن تناول وجبات كبيرة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفاكهة والخضروات يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل.

13. عد السعرات الحرارية من حين لآخر
إن إدراك ما تأكله مفيد جدًا عند محاولة إنقاص الوزن.
هناك العديد من الطرق الفعالة للقيام بذلك ، بما في ذلك حساب السعرات الحرارية أو الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لما تأكله.

قد يكون استخدام تطبيق أو أداة إلكترونية أخرى أكثر فائدة من الكتابة في يوميات طعام.

14. استخدم أطباق أصغر
أظهرت بعض الدراسات أن استخدام أطباق أصغر يساعدك على تناول كميات أقل ، لأنه يغير الطريقة التي ترى بها أحجام الأجزاء.

يبدو أن الناس يملأون أطباقهم بنفس الطريقة ، بغض النظر عن حجم الطبق ، لذلك ينتهي بهم الأمر بوضع المزيد من الطعام على أطباق أكبر من الأطباق الأصغر.

إن استخدام أطباق أصغر يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله ، بينما يمنحك الشعور بتناول المزيد من الطعام.


15. جرب حمية منخفضة من الكربوهيدرات
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في إنقاص الوزن.
الحد من الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون والبروتينات يقلل من شهيتك ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.

يمكن أن يؤدي هذا إلى فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 3 مرات أكبر من تلك الموجودة في النظام الغذائي القياسي قليل الدسم.

يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن العديد من عوامل الخطر للإصابة بالأمراض.

16. تناول الطعام ببطء
إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فقد تأكل الكثير من السعرات الحرارية قبل أن يدرك جسمك أنك ممتلئ.
من المرجح أن يصاب الأشخاص الذين يتناولون بسرعة أكبر بالسمنة مقارنة بمن يأكلون ببطء.
قد يساعدك المضغ البطيء على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.

17. أضف البيض إلى نظامك الغذائي
البيض هو الغذاء النهائي لخسارة الوزن. فهي رخيصة ومنخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين ومحملة بجميع أنواع العناصر الغذائية.

لقد ثبت أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية وتزيد من الامتلاء ، مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين.

علاوة على ذلك ، قد يؤدي تناول البيض في وجبة الإفطار إلى فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 65٪ خلال 8 أسابيع ، قد يساعدك أيضًا على تناول سعرات حرارية أقل خلال بقية اليوم.

18. أضف التوابل على وجبات الطعام الخاصة بك
يحتوي الفلفل الحار والجالبينو على مركب يسمى الكابسيسين ، والذي قد يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق الدهون.

قد يقلل الكابسيسين أيضًا من الشهية وتناول السعرات الحرارية.

19. احصل على قسط كافي من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للغاية لفقدان الوزن ، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55٪ مقارنة بمن يحصلون على قسط كافٍ من النوم. هذا الرقم أعلى بالنسبة للأطفال.

لأن الحرمان من النوم يعطل التقلبات اليومية في هرمونات الشهية ، مما يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية.

20. تناول المزيد من الألياف
قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في إنقاص الوزن.
قد تكون الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان في الماء مفيدة بشكل خاص ، لأن هذا النوع من الألياف يمكن أن يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء.

قد تؤخر الألياف إفراغ المعدة وتجعل المعدة تتمدد وتعزز إفراز هرمونات الشبع.
في النهاية ، هذا يجعلنا نأكل بشكل أقل بشكل طبيعي ، دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.

علاوة على ذلك ، يمكن للعديد من أنواع الألياف تغذية بكتيريا الأمعاء النافعة. تم ربط بكتيريا الأمعاء الصحية بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.

فقط تأكد من زيادة تناولك للألياف تدريجيًا لتجنب الانزعاج البطني ، مثل الانتفاخ والتشنجات والإسهال.

21. نظف أسنانك بعد الوجبات
كثير من الناس ينظفون أسنانهم بالفرشاة أو بالخيط بعد تناول الطعام ، مما قد يساعد في الحد من الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو تناول الطعام بين الوجبات.
وذلك لأن الكثير من الناس لا يشعرون بالرغبة في تناول الطعام بعد تنظيف أسنانهم بالفرشاة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تجعل طعم الطعام سيئًا.

لذلك ، إذا قمت بتنظيف أو استخدام غسول الفم بعد تناول الطعام ، فقد تكون أقل ميلًا لتناول وجبة خفيفة غير ضرورية.

22. مكافحة إدمان الطعام الخاص بك
ينطوي إدمان الطعام على الرغبة الشديدة والتغيرات في كيمياء الدماغ التي تجعل من الصعب مقاومة تناول أطعمة معينة.
هذا سبب رئيسي للإفراط في تناول الطعام لكثير من الناس ، ويؤثر على نسبة كبيرة من السكان. في الواقع ، وجدت دراسة عام 2014 أن ما يقرب من 20 ٪ من الأشخاص قد استوفوا معايير إدمان الطعام.

من المرجح أن تسبب بعض الأطعمة أعراض الإدمان أكثر من غيرها. يشمل ذلك الأطعمة السريعة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو كليهما.
أفضل طريقة للتغلب على إدمان الطعام هي طلب المساعدة.

23. الكارديو
ممارسة الكارديو - سواء كان الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو المشي بقوة أو المشي لمسافات طويلة - هي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العقلية والبدنية.

لقد ثبت أن تمارين القلب تحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل وزن الجسم.
يبدو أن تمارين القلب فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن الخطيرة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب أمراض التمثيل الغذائي.

24. إضافة تمارين المقاومة
يعتبر فقدان الكتلة العضلية من الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام غذائي.
إذا فقدت الكثير من العضلات ، فسيبدأ جسمك في حرق سعرات حرارية أقل من ذي قبل.
عن طريق رفع الأثقال بانتظام ، ستتمكن من منع هذة الخسارة في كتلة العضلات.
كميزة إضافية ، ستبدو وتشعر بتحسن كبير.

25. استخدم بروتين مصل الحليب
يحصل معظم الناس على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي وحده. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لا يفعلون ذلك ، فإن تناول مكمل بروتين مصل اللبن هو وسيلة فعالة لزيادة تناول البروتين.

أظهرت إحدى الدراسات أن استبدال جزء من السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب فقدانًا كبيرًا للوزن ، مع زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.

فقط تأكد من قراءة قائمة المكونات ، لأن بعض الأصناف محملة بالسكر المضاف وغيره من الإضافات غير الصحية.

26. ممارسة الأكل اليقظ
الأكل الواعي طريقة تستخدم لزيادة الوعي أثناء تناول الطعام.
يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية واعية وتنمية الوعي بإشارات الجوع والشبع. ثم يساعدك على تناول الطعام الصحي استجابة لتلك الإشارات.

لقد ثبت أن الأكل اليقظ له آثار كبيرة على الوزن وسلوك الأكل والضغط لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. إنه مفيد بشكل خاص ضد الإفراط في تناول الطعام والأكل العاطفي.

من خلال اتخاذ خيارات غذائية واعية وزيادة وعيك والاستماع إلى جسدك ، ستفقد الوزن بشكل طبيعي وسهل.

27. التركيز على تغيير نمط حياتك
اتباع نظام غذائي هو أحد تلك الأشياء التي تفشل دائمًا على المدى الطويل. في الواقع ، يميل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
بدلًا من التركيز على فقدان الوزن فقط ، اجعل هدفًا أساسيًا هو تغذية جسمك بالطعام الصحي والمغذيات.

تناول الطعام لتصبح شخصًا أكثر صحة وسعادة ولياقة - وليس فقط لإنقاص الوزن.