15 خطأ شائع عند محاولة إنقاص الوزن

يمكن أن يمثل فقدان الوزن تحديًا لبعض الأشخاص
في بعض الأحيان قد تشعر وكأنك تقوم باختيارات نمط حياة صحي ، ولكنك ما زلت لا تحصل على النتائج التي تريدها. قد تكون في الواقع ، تتبع نصيحة مضللة أو قديمة. قد يمنعك هذا من رؤية التغييرات التي تبحث عنها.

فيما يلي 15 خطأ شائعًا يرتكبها الأشخاص عند محاولة إنقاص الوزن.

 

 

1. التركيز فقط على الميزان
قد يكون من الشائع أن تشعر أنك لا تفقد الوزن بالسرعة الكافية ، على الرغم من اتباع أسلوب حياة صحي. من المهم أن تتذكر أن الرقم الموجود على الميزان هو مقياس واحد فقط لتغيير الوزن. يتأثر الوزن بعدة أشياء ، بما في ذلك تقلبات السوائل وكمية الطعام المتبقية في نظامك.

في الواقع ، قد يتقلب الوزن من 2 إلى 4 أرطال على مدار أيام قليلة ، اعتمادًا على عوامل مثل كمية الطعام والسائل الذي استهلكته. أيضًا ، يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية لدى النساء إلى زيادة احتباس الماء ، وهو ما ينعكس في الوزن الذي تراه على الميزان.

إذا كان الرقم الموجود على الميزان لا يتحرك ، فقد تفقد كتلة الدهون ولكنك تحتفظ بالماء. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فقد تكتسب العضلات وتفقد الدهون.

عندما يحدث هذا ، قد تبدأ ملابسك في الشعور بارتخاء - خاصة حول الخصر - حتى لو ظل الرقم على الميزان كما هو. قياس الخصر بشريط القياس والتقاط صور شهرية لنفسك يمكن أن يشير إلى ما إذا كنت تفقد الدهون ، حتى لو لم يتغير رقم الميزان كثيرًا.

2. تناول سعرات حرارية كثيرة جدًا أو قليلة جدًا
مطلوب نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. هذا يعني أنك بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لسنوات عديدة ، كان يُعتقد أن انخفاض 3500 سعر حراري في الأسبوع سيؤدي إلى فقدان 1 رطل (0.45 كجم) من الدهون. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الحديثة أن نقص السعرات الحرارية المطلوب يختلف من شخص لآخ.

قد تشعر أحيانًا كما لو كنت لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية ، وقد يكون هذا هو الحال. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الناس غالبًا ما يميلون إلى تقدير عدد السعرات الحرارية بشكل غير صحيح في الوجبة.

طلبت إحدى الدراسات من البالغين ممارسة الرياضة على جهاز الجري ، وتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها ، ثم اقتراح وجبة بنفس عدد السعرات الحرارية. ووجد أن المشاركين قللوا بشكل كبير وأفرطوا في تقدير السعرات الحرارية في التمارين والطعام.

قد تستهلك أطعمة صحية ولكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية ، مثل المكسرات والأسماك. تناول كميات معتدلة من الحصص هو المفتاح.

من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي تقليل تناول السعرات الحرارية إلى نتائج عكسية. تشير الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى أنها قد تؤدي إلى فقدان العضلات وإبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ.

3. عدم الإفراط في ممارسة الرياضة
أثناء فقدان الوزن ، تفقد حتماً بعض كتلة العضلات وكذلك الدهون ، على الرغم من أن الكمية تعتمد على عدة عوامل. إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق أثناء تقييد السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن تفقد المزيد من كتلة العضلات وتعاني من انخفاض في معدل الأيض.

على النقيض من ذلك ، قد تساعد التمارين في:
تقلل من كمية الكتلة الخالية من الدهون التي تفقدها
زيادة فقدان الدهون
منع الأيض الخاص بك من التباطؤ

كلما زادت الكتلة العضلية لديك ، كان من الأسهل إنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب مشاكل أيضًا

تشير الدراسات إلى أن التمرين المفرط غير مستدام على المدى الطويل لمعظم الناس وقد يؤدي إلى الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤثر سلبًا على هرمونات الغدد الصماء ، والتي تساعد في تنظيم الوظائف في جميع أنحاء الجسم.

محاولة إجبار جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة بشكل مفرط ليست فعالة ولا صحية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون رفع الأثقال وممارسة تمارين الكارديو عدة مرات في الأسبوع استراتيجية مستدامة للحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن.

4. عدم رفع الأثقال
يمكن أن يؤدي أداء تمارين المقاومة إلى تعزيز فقدان الوزن بشكل كبير. تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال هو أحد أكثر استراتيجيات التمرين فعالية لاكتساب العضلات وزيادة معدل الأيض. كما أنه يحسن القوة والوظيفة البدنية وقد يساعد في زيادة فقدان دهون البطن.

في الواقع ، وجدت مراجعة لـ 32 دراسة شملت أكثر من 4700 شخص يعانون من السمنة أن أفضل استراتيجية لتقليل الدهون هي ممارسة التمارين الهوائية ورفع الأثقال.

5. اختيار الأطعمة قليلة الدسم
غالبًا ما تعتبر الأطعمة المصنعة قليلة الدسم اختيارات صحية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، قد يكون لها تأثير معاكس. يتم تحميل العديد من هذه المنتجات بالسكر لتحسين مذاقها. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي حاوية 6 أونصات (170 جرامًا) من اللبن الزبادي قليل الدسم على 23.5 جرامًا من السكر (أكثر من 4 ملاعق صغيرة).

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يشتمل نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري على أقل من 12 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا.

يمكن أن تجعلك المنتجات قليلة الدسم تشعر بالجوع ، لذلك قد ينتهي بك الأمر بتناول طعام أكثر مما يحتاجه جسمك.
بدلاً من الأطعمة قليلة الدسم ، حاول اختيار مجموعة من الأطعمة المغذية قليلة المعالجة. عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر الفواكه والخضروات - وهذا يشمل الأنواع المعلبة والمجمدة - لأنها منخفضة الدهون بشكل طبيعي ولكنها مليئة أيضًا بالعناصر الغذائية.

6. المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص ذوي الوزن المعتدل والوزن الزائد يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء التمرين ، غالبًا بكمية كبيرة.

قد يبالغ الناس أيضًا في تقدير مستويات تمارينهم. في إحدى الدراسات ، أفاد 29.1٪ من المشاركين بمستويات نشاط بدني أعلى مما كانت عليه بالفعل. لا تزال التمارين مهمة للصحة العامة ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. من الجيد أن تفهم مقدار التمارين التي تمارسها وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

7. عدم تناول ما يكفي من البروتين
يعد الحصول على كمية كافية من البروتين أمرًا مهمًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. في الواقع ، لقد ثبت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن بعدة طرق.

تقليل الشهية
زيادة الشعور بالامتلاء
خفض مقدار الوزن المستعاد
الحفاظ على أو زيادة معدل الأيض
حماية كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن

وجدت مراجعة أيضًا أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ، والتي تحتوي على 0.6-0.8 جرام من البروتين لكل رطل (1.2-1.6 جم / كجم) ، قد تفيد في التحكم في الشهية وتغيير تكوين الجسم.

للمساعدة في إنقاص الوزن ، حاول التأكد من أن كل وجبة من وجباتك تحتوي على طعام غني بالبروتين. ضع في اعتبارك أن اختيارك للبروتين لا يقتصر على اللحوم أو منتجات الألبان. تعتبر الفاصوليا والبقوليات والكينوا وبذور الكتان أيضًا خيارات رائعة وبأسعار معقولة.

8. عدم تناول ما يكفي من الألياف
قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى الإضرار بجهودك في إنقاص الوزن ، إلى جانب صحتك العامة.
تظهر الدراسات أن نوعًا من الألياف القابلة للذوبان يُعرف بالألياف اللزجة يساعد في تقليل الشهية عن طريق تكوين مادة هلامية تحمل الماء. يتحرك هذا الجل ببطء عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع.

تشير الأبحاث إلى أن جميع أنواع الألياف قد تعزز فقدان الوزن. ومع ذلك ، وجدت مراجعة للعديد من الدراسات أن الألياف اللزجة تقلل الوزن ومحيط الخصر حتى بدون نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.

أثناء الدراسات ، تشير الأبحاث إلى أن الألياف قد تتفاعل أيضًا مع ميكروبات الأمعاء ، وتنتج هرمونات تساعدك على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل الألياف من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة وتحسن الهضم.


9. الإكثار من تناول الدهون عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية ومنخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في إنقاص الوزن لدى بعض الأفراد تشير الدراسات إلى أنها تميل إلى تقليل الشهية ، مما يؤدي غالبًا إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.

تسمح العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية بكميات غير محدودة من الدهون ، على افتراض أن قمع الشهية الناتج سيبقي السعرات الحرارية منخفضة بما يكفي لفقدان الوزن.

ومع ذلك ، قد لا يشعر بعض الأشخاص بإشارة قوية بما يكفي للتوقف عن تناول الطعام. نتيجة لذلك ، قد يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية بسبب نقص السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول كميات كبيرة من الدهون في طعامك أو مشروباتك ولا تفقد الوزن ، فقد يساعدك تقليل تناول الدهون.

10. كثرة الأكل حتى لو لم تكن جائعا
لسنوات عديدة ، كانت النصيحة التقليدية هي تناول الطعام كل بضع ساعات لمنع الجوع وانخفاض التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، قد يؤدي ذلك إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك على مدار اليوم. قد لا تشعر أبدًا بالشبع تمامًا.

وجدت مراجعة بحثية أن تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات فقط في اليوم قد يكون له نتائج تشمل تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر زيادة الوزن.

طلبت إحدى الدراسات من النساء اللواتي لا يتناولن وجبة الإفطار عادةً إضافته إلى الوجبة قبل الساعة 8:30 صباحًا لمدة 4 أسابيع. ووجدت أن أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار استهلكوا سعرات حرارية أكثر كل يوم واكتسبوا وزنًا بنهاية الدراسة. يبدو أن تناول الطعام عندما تكون جائعًا هو المفتاح لفقدان الوزن.

11. وجود توقعات غير واقعية
يمكن أن يساعد تحديد فقدان الوزن والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة على تحفيزك. ومع ذلك ، فإن وجود توقعات غير واقعية أمر شائع وقد يعمل ضدك.

وجدت إحدى الدراسات أن الغالبية العظمى من المشاركين كانوا يأملون في فقدان أكثر من 10٪ من وزنهم ، وهو ما وصفه المؤلفون بأنه غير واقعي. تشير الأبحاث إلى أن فقدان أهداف فقدان الوزن يرتبط بعدم الرضا والتحديات المستقبلية لفقدان الوزن.

إذا كان لديك هدف لفقدان الوزن ، فقد يكون من المفيد اختيار شيء عملي ، مثل انخفاض الوزن بنسبة 5٪ أو 10٪ بمعدل 1 أو 2 رطل كل أسبوع قد يؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على تحقيق هدفك مع فقدان الوزن بسرعة .


12. عدم تتبع ما تأكله بأي شكل من الأشكال
إن تناول الأطعمة المغذية مفيد لصحتك ولفقدان الوزن. ومع ذلك ، ربما لا تزال تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. علاوة على ذلك ، قد لا تحصل على كمية البروتين والألياف والكربوهيدرات والدهون التي تحتاجها لدعم جهودك في إنقاص الوزن وصحتك.

تشير الدراسات إلى أن تتبع ما تأكله يمكن أن يساعدك في الحصول على صورة دقيقة لاستهلاك السعرات الحرارية والمغذيات .

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يسجلون طعامهم مرة واحدة يوميًا يفقدون 0.63٪ من وزن أجسامهم شهريًا أكثر من الأشخاص الذين يسجلون وجباتهم مرة واحدة شهريًا. أولئك الذين سجلوا وجباتهم وممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر فقدوا وزنًا أكبر أيضًا.

بالإضافة إلى الطعام ، تتيح لك معظم مواقع وتطبيقات التتبع عبر الإنترنت الدخول في تمرينك اليومي. قد يمنحك تسجيل كل من هذه المجالات فهمًا أفضل لصحتك العامة.

13. شرب المشروبات المحلاة
يقطع الكثير من الناس المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة من نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن. يعد تقليل عدد المشروبات السكرية التي تتناولها أيضًا خيارًا صحيًا بشكل عام.

ومع ذلك ، فإن شرب عصير الفاكهة بدلاً من ذلك ليس بالضرورة أفضل. حتى عصير الفاكهة 100٪ مليء بالسكر وقد يؤدي إلى مشاكل صحية والسمنة ، على غرار تأثيرات المشروبات المحلاة بالسكر.

على سبيل المثال ، تحتوي 12 أونصة (372 جرامًا) من عصير التفاح غير المحلى على 35.76 جرامًا من السكر. وهذا أكثر من 23.1 جرامًا من السكر في 12 أونصة (258 جرامًا) من الكولا.

علاوة على ذلك ، لا يبدو أن السعرات الحرارية السائلة تؤثر على مراكز الشهية في عقلك بنفس الطريقة التي تؤثر بها السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة.

تشير الأبحاث إلى أنه قد ينتهي بك الأمر باستهلاك المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام ، بدلاً من تعويض السعرات الحرارية السائلة عن طريق تناول كميات أقل في وقت لاحق من اليوم.

14. عدم قراءة الملصقات
قد يؤدي تجاوز معلومات الملصق أو قراءتها بشكل خاطئ إلى استهلاك سعرات حرارية غير مرغوب فيها ومكونات غير صحية. هذا أسهل مما قد يبدو ، لأن العديد من الأطعمة مُصنَّفة بمطالبات غذائية تبدو صحية على مقدمة العبوة. قد تمنحك هذه معتقدات خاطئة حول محتوى عنصر معين.

للحصول على معلومات كاملة عن طعامك ، من المهم إلقاء نظرة على قائمة المكونات وملصق حقائق التغذية على ظهر الحاوية.

15. عدم تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد
يمكن أن يكون تناول الكثير من الأطعمة المصنعة أحد العوائق التي تحول دون فقدان الوزن. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن الأطعمة المصنعة قد تكون عاملاً رئيسياً في المعدلات المرتفعة الحالية للسمنة وغيرها من المشاكل الصحية.

يعتقد بعض الباحثين أن هذا قد يكون بسبب آثارهم السلبية على صحة الأمعاء والالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون ذاتية التحديد ، مما يعني أنه من الصعب الإفراط في تناولها. على النقيض من ذلك ، قد يكون من السهل الاستمرار في تناول الأطعمة المصنعة حتى عندما لا تكون جائعًا.

عندما يكون ذلك ممكنًا ، حاول اختيار الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد والتي تتم معالجتها بأدنى حد.