16 طريقة لتحفيز نفسك على إنقاص الوزن

قد يبدو البدء بخطة صحية لفقدان الوزن والالتزام بها أمرًا مستحيلًا في بعض الأحيان. في كثير من الأحيان ، يفتقر الأشخاص ببساطة إلى الحافز للبدء أو يفقدون الدافع للاستمرار. لحسن الحظ التحفيز شيء يمكنك العمل على زيادته.

تتناول هذه المقالة 16 طريقة لتحفيز نفسك على إنقاص الوزن.

 

 

1. حدد سبب رغبتك في إنقاص الوزن
حدد بوضوح جميع الأسباب التي تريدها لفقدان الوزن وقم بتدوينها. سيساعدك هذا على البقاء ملتزمًا ومتحفزًا للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن. حاول قراءتها يوميًا واستخدمها كتذكير عندما تميل إلى الابتعاد عن خطط فقدان الوزن الخاصة بك.

يمكن أن تشمل أسبابك الوقاية من مرض السكري أو مواكبة الأحفاد أو البحث عن أفضل ما لديك لحدث ما أو تحسين ثقتك بنفسك أو ارتداء بنطلون جينز معين. يبدأ العديد من الأشخاص في فقدان الوزن لأن طبيبهم اقترح ذلك ، ولكن تظهر الأبحاث أن الأشخاص يكونون أكثر نجاحًا إذا كان الدافع وراء إنقاص الوزن لديهم يأتي من الداخل.

2. لديك توقعات واقعية
العديد من الأنظمة الغذائية ومنتجاتها تطالب بفقدان الوزن بشكل سريع وسهل. ومع ذلك ، يوصي معظم الممارسين بفقدان 1 - 2 رطل (0.5-1 كجم) فقط في الأسبوع.

يمكن أن يؤدي وضع أهداف غير قابلة للتحقيق إلى الشعور بالإحباط ويجعلك تستسلم. على العكس من ذلك ، فإن تحديد الأهداف القابلة للتحقيق وتحقيقها يؤدي إلى الشعور بالإنجاز.

أيضًا ، الأشخاص الذين يصلون إلى أهدافهم الخاصة بفقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. وجدت دراسة باستخدام بيانات من العديد من مراكز إنقاص الوزن أن النساء اللاتي توقعن أن يفقدن أكبر قدر من الوزن كن أكثر عرضة للتسرب من البرنامج.

والخبر السار هو أن مجرد فقدان الوزن بنسبة 5-10٪ من وزن الجسم يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك. إذا كان وزنك 180 رطلاً (82 كجم) ، فهذا يعني 9-18 رطلاً فقط (4-8 كجم). إذا كان وزنك 250 رطلاً (113 كجم) ، فمن 13-25 رطلاً (6-11 كجم).

في الواقع ، يمكن لفقدان 5-10٪ من وزن الجسم:
تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
خفض مستويات الكوليسترول
تقليل آلام المفاصل
تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

3. التركيز على أهداف العملية
كثير من الناس الذين يحاولون إنقاص الوزن يضعون أهدافًا للنتائج ، أو أهدافًا يريدون تحقيقها في النهاية.
عادةً ما يكون الهدف الناتج هو الوزن المستهدف النهائي. ومع ذلك ، فإن التركيز فقط على الأهداف الناتجة يمكن أن يعرقل دوافعك. يمكن أن يشعروا في كثير من الأحيان بأنهم بعيدون جدًا ويجعلونك تشعر بالإرهاق.

بدلاً من ذلك ، يجب عليك تحديد أهداف العملية ، أو الإجراءات التي ستتخذها للوصول إلى النتيجة المرجوة. وجدت دراسة أجريت على 126 امرأة بدينة يشاركن في برنامج إنقاص الوزن أن أولئك اللائي كن يركزن على العملية كن أكثر عرضة لفقدان الوزن وأقل عرضة للانحراف عن وجباتهن الغذائية ، مقارنة بأولئك الذين ركزوا على نتائج فقدان الوزن وحدها.

تتضمن بعض الأمثلة على أهدافك ما يلي:
سوف أمشي بخفة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام الأسبوع المقبل.
سوف آكل أربع حصص من الخضار كل يوم هذا الأسبوع.
سوف أشرب صودا واحدة فقط هذا الأسبوع.

4. اختر خطة تناسب أسلوب حياتك
ابحث عن خطة لخسارة الوزن يمكنك الالتزام بها وتجنب الخطط التي يكاد يكون من المستحيل اتباعها على المدى الطويل. في حين أن هناك المئات من الأنظمة الغذائية المختلفة ، إلا أن معظمها يعتمد على خفض السعرات الحرارية.
سيؤدي تقليل تناول السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن .

لذلك ، تجنب الأنظمة الغذائية الصارمة التي تقضي تمامًا على بعض الأطعمة. وجدت الأبحاث أن أولئك الذين لديهم عقلية "الكل أو لا شيء" يفقدون الوزن بصعوبة . بدلاً من ذلك ، فكر في إنشاء خطتك المخصصة. ثبت أن العادات الغذائية التالية تساعدك على إنقاص الوزن:
تقليل تناول السعرات الحرارية
تقليل أحجام الحصص
تقليل تواتر الوجبات الخفيفة
التقليل من الأطعمة المقلية والحلويات
بما في ذلك الفواكه والخضروات

5. احتفظ بمجلة إنقاص الوزن
المراقبة الذاتية ضرورية لتحفيز فقدان الوزن والنجاح. لقد وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتتبعون تناولهم للطعام هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. ومع ذلك ، للحفاظ على دفتر يوميات الطعام بشكل صحيح ، يجب عليك كتابة كل ما تأكله. يشمل ذلك الوجبات والوجبات الخفيفة وقطعة الحلوى التي أكلتها من مكتب زميلك في العمل.

يمكنك أيضًا تسجيل مشاعرك في دفتر يوميات طعامك. يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد محفزات معينة للإفراط في تناول الطعام ومساعدتك في إيجاد طرق صحية للتعامل معها. يمكنك الاحتفاظ بمجلات الطعام على ورقة وقلم أو استخدام موقع ويب أو تطبيق. لقد أثبتت جميعها فعاليتها.

6. احتفل بنجاحاتك
إن فقدان الوزن أمر صعب ، لذا احتفل بكل نجاحاتك لتحافظ على تحفيزك. امنح نفسك بعض الفضل عند تحقيق هدف. تعد مواقع التواصل الاجتماعي أو مواقع إنقاص الوزن التي تحتوي على صفحات مجتمعية أماكن رائعة لمشاركة نجاحاتك والحصول على الدعم. عندما تشعر بالفخر بنفسك ، ستزيد من حافز.

علاوة على ذلك ، تذكر الاحتفال بتغييرات السلوك وليس مجرد الوصول إلى رقم معين على المقياس. على سبيل المثال ، إذا حققت هدفك في ممارسة الرياضة لمدة أربعة أيام في الأسبوع ، فاستحم في فقاعات أو خطط لقضاء ليلة ممتعة مع الأصدقاء.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحسين دوافعك من خلال مكافأة نفسك. ومع ذلك ، من المهم اختيار المكافآت المناسبة. تجنب مكافأة نفسك بالطعام. أيضًا ، تجنب المكافآت باهظة الثمن لدرجة أنك لن تشتريها أبدًا ، أو غير ذات أهمية بحيث تسمح لنفسك بالحصول عليها على أي حال.

فيما يلي بعض الأمثلة الجيدة على المكافآت:
الحصول على مانيكير
الذهاب إلى فيلم
أخذ دروس الطبخ

7. البحث عن الدعم الاجتماعي
يحتاج الناس إلى دعم منتظم وردود فعل إيجابية للبقاء متحفزين. أخبر عائلتك وأصدقائك المقربين عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن حتى يتمكنوا من مساعدتك في رحلتك.

يجد الكثير من الناس أيضًا أنه من المفيد العثور على رفيق لإنقاص الوزن. يمكنك العمل معًا ، ومحاسبة بعضكما البعض وتشجيع بعضكما البعض طوال العملية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من المفيد إشراك شريكك ، ولكن تأكد من الحصول على الدعم من أشخاص آخرين أيضًا ، مثل أصدقائك.

علاوة على ذلك ، فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم. لقد ثبت أن مجموعات الدعم الشخصية وعبر الإنترنت مفيدة.

8. قم بعمل التزام
تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يقومون بالتزام علني هم أكثر عرضة لمتابعة أهدافهم. سيساعدك إخبار الآخرين عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن في أن تظل مسؤولاً. أخبر عائلتك وأصدقائك المقربين ، بل فكر في مشاركتها على وسائل التواصل الاجتماعي. كلما زاد عدد الأشخاص الذين تشارك أهدافك معهم ، زادت المساءلة.

9. فكر وتحدث بشكل إيجابي
الأشخاص الذين لديهم توقعات إيجابية ويشعرون بالثقة في قدرتهم على تحقيق أهدافهم يميلون إلى فقدان المزيد من الوزن. أيضًا ، الأشخاص الذين يستخدمون "حديث التغيير" هم أكثر عرضة لمتابعة الخطط.

الحديث عن التغيير هو الإدلاء ببيانات حول الالتزام بالتغييرات السلوكية والأسباب الكامنة وراءها والخطوات التي ستتخذها أو ستتخذها للوصول إلى أهدافك. لذلك ، ابدأ الحديث بإيجابية عن فقدان الوزن. تحدث أيضًا عن الخطوات التي ستتخذها وتحدث عن أفكارك بصوت عالٍ.

10. خطة للتحديات والنكسات
الضغوطات اليومية ستظهر دائمًا. سيساعدك العثور على طرق للتخطيط لهم وتطوير مهارات التأقلم المناسبة على البقاء متحمسًا بغض النظر عن الحياة التي تواجهك. ستكون هناك دائمًا إجازات أو أعياد ميلاد أو حفلات للحضور. وستكون هناك دائمًا ضغوط في العمل أو مع العائلة.

من المهم أن تبدأ في حل المشكلات وتبادل الأفكار حول هذه التحديات والنكسات المحتملة لفقدان الوزن. هذا سوف يمنعك من الخروج عن المسار الصحيح وفقدان الدافع.

يلجأ الكثير من الناس إلى الطعام من أجل الراحة. هذا يمكن أن يؤدي بهم بسرعة إلى التخلي عن أهدافهم في إنقاص الوزن. سيؤدي إنشاء مهارات التأقلم المناسبة إلى منع حدوث ذلك لك. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الأفضل في التعامل مع التوتر ولديهم استراتيجيات أفضل للتكيف سيفقدون المزيد من الوزن ويبقونه بعيدًا لفترة أطول.

ضع في اعتبارك استخدام بعض هذه الطرق للتغلب على التوتر:
ممارسه الرياضه
تدرب على التنفس العميق
استحم
اخرج واستنشق بعض الهواء النقي
تحدث مع صديق
اطلب المساعدة

تذكر أيضًا التخطيط لقضاء العطلات والمناسبات الاجتماعية وتناول الطعام بالخارج. يمكنك البحث عن قوائم المطاعم مسبقًا والعثور على خيار صحي. في الحفلات ، يمكنك إحضار طبق صحي أو تناول أجزاء أصغر.

11. لا تهدف إلى الكمال
ليس عليك أن تكون مثاليًا لفقدان الوزن. إذا كان لديك نهج "كل شيء أو لا شيء" ، فمن غير المرجح أن تحقق أهدافك.
عندما تكون شديد التقييد ، قد تجد نفسك تقول "لقد تناولت الهامبرغر والبطاطس على الغداء ، لذلك قد أتناول البيتزا أيضًا على العشاء." بدلاً من ذلك ، حاول أن تقول ، "لقد تناولت وجبة غداء كبيرة ، لذا يجب أن أهدف إلى عشاء صحي أكثر".

وتجنب ضرب نفسك عندما ترتكب خطأ. أفكار هزيمة الذات ستعيق دافعك. بدلا من ذلك ، سامح نفسك. تذكر أن خطأ واحدًا لن يفسد تقدمك.

12. تعلم أن تحب وتقدر جسدك
وجدت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن الأشخاص الذين لا يحبون أجسادهم يفقدون الوزن بصعوبة. يمكن أن يساعدك اتخاذ خطوات لتحسين صورة جسمك على فقدان المزيد من الوزن والحفاظ على فقدان الوزن.

علاوة على ذلك ، من المرجح أن يختار الأشخاص الذين لديهم صورة جسدية أفضل نظامًا غذائيًا يمكنهم الحفاظ عليه وتجربة أنشطة جديدة من شأنها مساعدتهم على الوصول إلى أهدافهم.

يمكن أن تساعد الأنشطة التالية في تعزيز صورة جسمك:
ممارسه الرياضه
قدر ما يمكن أن يفعله جسمك
افعل شيئًا لنفسك ، مثل الحصول على تدليك أو مانيكير
احط نفسك بأناس إيجابيين
توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين ، وخاصة العارضات
ارتدِ الملابس التي تحبها والتي تناسبك جيدًا
انظر في المرآة وقل الأشياء التي تحبها في نفسك بصوت عالٍ

13. ابحث عن تمرين تستمتع به
النشاط البدني هو جزء مهم من فقدان الوزن. لا يساعدك فقط على حرق السعرات الحرارية ، ولكنه أيضًا يحسن صحتك. أفضل نوع هو التمرين الذي تستمتع به ويمكن أن تلتزم به.

هناك العديد من الأنواع والطرق المختلفة لممارسة الرياضة ، ومن المهم استكشاف خيارات مختلفة للعثور على النوع الذي تستمتع به. ضع في اعتبارك المكان الذي تريد ممارسة الرياضة فيه. هل تفضل أن تكون بالداخل أم بالخارج؟ هل تفضل التمرن في صالة الألعاب الرياضية أو في منزلك؟

اكتشف أيضًا ما إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة بمفردك أو مع مجموعة. تحظى الفصول الجماعية بشعبية كبيرة ، وهي تساعد الكثير من الناس على البقاء متحمسًا. ومع ذلك ، إذا كنت لا تستمتع بالفصول الجماعية ، فإن التمرين بمفردك يعد أمرًا جيدًا.

أخيرًا ، استمع إلى الموسيقى أثناء التمرين ، لأن القيام بذلك يمكن أن يزيد من الحافز. يميل الناس أيضًا إلى ممارسة الرياضة لفترة أطول عند الاستماع إلى الموسيقى.

14. البحث عن نموذج يحتذى به
يمكن أن يساعدك وجود نموذج يحتذى به في البقاء متحمسًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، تحتاج إلى اختيار النوع المناسب من النموذج الذي يحتذى به لتحفيز نفسك. إن تعليق صورة عارضة أزياء على ثلاجتك لن يحفزك بمرور الوقت. بدلاً من ذلك ، ابحث عن نموذج يحتذى به يمكنك الارتباط به بسهولة.

ربما تعرف صديقًا فقد الكثير من وزنه ويمكن أن يكون مصدر إلهام لك. يمكنك أيضًا البحث عن مدونات أو قصص ملهمة عن الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح.

15. احصل على كلب
يمكن أن تكون الكلاب الرفقاء المثاليين لفقدان الوزن. في الواقع ، تظهر الدراسات أن امتلاك كلب يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

أولاً ، يمكن للكلاب زيادة نشاطك البدني.
وجدت دراسة كندية على أصحاب الكلاب أن الأشخاص الذين لديهم كلاب يمشون بمعدل 300 دقيقة في الأسبوع ، في حين أن الأشخاص الذين ليس لديهم كلاب يمشون بمعدل 168 دقيقة فقط في الأسبوع.

ثانيًا ، الكلاب دعم اجتماعي كبير.

على عكس رفيقك في العمل البشري ، فإن الكلاب دائمًا ما تكون متحمسة للحصول على بعض النشاط البدني.

كمكافأة إضافية ، ثبت أن ملكية الحيوانات الأليفة تعمل على تحسين الصحة العامة والرفاهية. تم ربطه بخفض الكوليسترول وخفض ضغط الدم وتقليل الشعور بالوحدة والاكتئاب.

16. احصل على مساعدة احترافية عند الحاجة
لا تتردد في استشارة المختصين للمساعدة في جهود إنقاص الوزن عند الحاجة. الأشخاص الذين يشعرون بمزيد من الثقة بمعرفتهم وقدراتهم سيفقدون المزيد من الوزن. قد يعني هذا إيجاد اختصاصي تغذية مُسجَّل يمكنه أن يعلمك بعض الأطعمة أو اختصاصي فيزيولوجيا التمارين ليعلمك كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح.

إذا كنت لا تزال تكافح من أجل الحصول على الدافع ، ففكر في العثور على طبيب نفساني أو اختصاصي تغذية مدرب على المقابلات التحفيزية ، والتي ثبت أنها تساعد الناس على تحقيق أهدافهم.

يعد التحفيز على إنقاص الوزن أمرًا مهمًا لنجاح فقدان الوزن على المدى الطويل. يجد الناس عوامل مختلفة محفزة ، لذلك من المهم معرفة ما الذي يساعد في تحفيزك ، على وجه التحديد.