9 عادات صباحية تساعدك على إنقاص الوزن

بغض النظر عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، يمكن أن يكون فقدان الوزن مستحيلًا في بعض الأحيان. ومع ذلك ، فإن التخلص من بضعة أرطال لا يجب أن يتضمن إصلاحًا شاملاً لنظامك الغذائي الحالي وأسلوب حياتك.
في الواقع ، يمكن أن يساعدك إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك الصباحي على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

تسرد هذه المقالة 10 عادات صباحية بسيطة لتضمينها في نظامك الغذائي للمساعدة في جهودك لفقدان الوزن.

 

 

1. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
هناك سبب وجيه يعتبر الإفطار أهم وجبة في اليوم. ما تأكله على الإفطار يمكن أن يحدد المسار ليومك بالكامل. إنها تحدد ما إذا كنت ستشعر بالشبع والرضا حتى الغداء.

قد يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. في إحدى الدراسات التي أجريت على 20 فتاة مراهقة ، أدى تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد الوجبة بشكل أكثر فعالية من وجبة الإفطار العادية .

أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين كان مرتبطًا بقلة اكتساب الدهون وتقليل المدخول اليومي والجوع ، مقارنة بوجبة الإفطار العادية .

قد يساعد البروتين أيضًا في إنقاص الوزن عن طريق خفض مستويات هرمون الجريلين ، "هرمون الجوع" المسؤول عن زيادة الشهية. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 15 رجلاً أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تثبط إفراز هرمون الجريلين بشكل أكثر فعالية من وجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات.

للمساعدة في بدء يومك بداية جيدة ، ضع في اعتبارك مصادر البروتين مثل البيض والزبادى اليونانى والجبن والمكسرات.


2. اشرب الكثير من الماء
يعد بدء يومك بكوب أو اثنين من الماء طريقة سهلة لتعزيز فقدان الوزن. يمكن أن يساعد الماء في زيادة إنفاقك للطاقة ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ، لمدة 60 دقيقة على الأقل.

في إحدى الدراسات الصغيرة ، أدى شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 30٪ في المتوسط .

وجدت دراسة أخرى أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي زادن من تناولهن للمياه إلى أكثر من 34 أوقية (لتر واحد) يوميًا فقدن 4.4 رطل (2 كجم) إضافية على مدار عام واحد ، دون إجراء أي تغييرات أخرى في نظامهن الغذائي أو روتين التمارين.

علاوة على ذلك ، قد يقلل شرب الماء من الشهية وتناول الطعام لدى بعض الأفراد. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 من كبار السن أن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الإفطار بنسبة 13٪.

في الواقع ، أظهرت معظم الدراسات حول هذا الموضوع أن شرب 34-68 أوقية (1-2 لتر) من الماء يوميًا يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. يعد بدء يومك بالمياه والبقاء رطبًا جيدًا طوال اليوم طريقة رائعة لزيادة فقدان الوزن بأقل جهد.


3. الحصول على بعض الشمس
فتح الستائر للسماح بدخول بعض ضوء الشمس أو قضاء بضع دقائق إضافية في الخارج كل صباح يمكن أن يساعد في بدء فقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن التعرض لمستويات معتدلة من الضوء في أوقات معينة من اليوم يمكن أن يكون له تأثير على الوزن.

علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أن التعرض للأشعة فوق البنفسجية ساعد في قمع زيادة الوزن لدى الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون.

يعد التعرض لأشعة الشمس أيضًا أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من فيتامين د. وجدت بعض الدراسات أن تلبية متطلبات فيتامين (د) الخاصة بك يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وحتى منع زيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، تناولت 218 امرأة بدينة وبدينات إما مكملات فيتامين (د) أو علاجًا وهميًا لمدة عام واحد. في نهاية الدراسة ، فقد أولئك الذين استوفوا متطلباتهم من فيتامين (د) ما معدله 7 أرطال (3.2 كجم) أكثر من أولئك الذين لديهم مستويات غير كافية من فيتامين (د) في الدم.

تابعت دراسة أخرى 4659 امرأة مسنة لمدة أربع سنوات ووجدت أن المستويات الأعلى من فيتامين (د) مرتبطة بزيادة أقل في الوزن.

يمكن أن يختلف مقدار التعرض للشمس الذي تحتاجه بناءً على نوع بشرتك والموسم وموقعك. ومع ذلك ، فإن ترك بعض ضوء الشمس أو الجلوس في الخارج لمدة 10-15 دقيقة كل صباح قد يكون له تأثير مفيد على فقدان الوزن.

4. ممارسة اليقظة
اليقظة هي ممارسة تتضمن التركيز الكامل على اللحظة الحالية وزيادة الوعي بأفكارك ومشاعرك. ثبت أن هذه الممارسة تعزز فقدان الوزن وتعزز عادات الأكل الصحية.

على سبيل المثال ، وجد تحليل لـ 19 دراسة أن التدخلات القائمة على اليقظة زادت من فقدان الوزن وتقليل سلوكيات الأكل المرتبطة بالسمنة. كان لمراجعة أخرى نتائج مماثلة ، مع ملاحظة أن تدريب اليقظة أدى إلى فقدان وزن كبير في 68 ٪ من الدراسات التي تمت مراجعتها.

ممارسة اليقظة أمر بسيط. للبدء ، حاول قضاء خمس دقائق كل صباح جالسًا بشكل مريح في مكان هادئ والتواصل مع حواسك.

5. التمارين فى الصباح
يمكن أن يساعد القيام ببعض النشاط البدني كأول شيء في الصباح على زيادة فقدان الوزن. قامت إحدى الدراسات في 50 امرأة بدينة بقياس تأثيرات التمارين الهوائية في أوقات مختلفة من اليوم.

على الرغم من عدم وجود فرق كبير في الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين أولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح مقابل فترة ما بعد الظهر ، إلا أن التمرين في الصباح كان مرتبطًا بمستوى أعلى من الشبع.

قد تساعد ممارسة الرياضة في الصباح أيضًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم. يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى العديد من الأعراض السلبية ، بما في ذلك الجوع المفرط.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 35 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع الأول أن التمرين في الصباح مرتبط بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، ركزت هذه الدراسات على مجموعات سكانية محددة للغاية وأظهرت ارتباطًا وليس علاقة سببية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تأثيرات التمارين الصباحية على عامة السكان.

6. جهز غدائك
يمكن أن يكون بذل الجهد لتخطيط وجبة غدائك وتعبئتها مسبقًا طريقة بسيطة لاتخاذ خيارات طعام أفضل وزيادة فقدان الوزن. وجدت دراسة كبيرة شملت 40554 شخصًا أن التخطيط للوجبات كان مرتبطًا بجودة نظام غذائي أفضل ، والمزيد من تنوع النظام الغذائي ، وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.

وجدت دراسة أخرى أن تناول الوجبات المطبوخة في المنزل بشكل متكرر مرتبط بتحسين جودة النظام الغذائي وتقليل مخاطر زيادة الدهون في الجسم. في الواقع ، أولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل خمس مرات على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة للوزن بنسبة 28٪ من أولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل ثلاث مرات أو أقل في الأسبوع.

حاول تخصيص بضع ساعات ليلة واحدة في الأسبوع لتخطيط وإعداد وجباتك بحيث يمكنك تناول الغداء والذهاب في الصباح.

7. النوم لفترة أطول
الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو ضبط المنبه لاحقًا للضغط على قسط من النوم الإضافي قد يساعد في زيادة فقدان الوزن. وجدت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم قد يترافق مع زيادة الشهية.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تقييد النوم يزيد من الجوع والرغبة الشديدة ، خاصة بالنسبة للأطعمة عالية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. كما تم ربط قلة النوم بزيادة تناول السعرات الحرارية.

في إحدى الدراسات ، استهلك 12 مشاركًا ما متوسطه 559 سعرًا حراريًا إضافيًا بعد الحصول على أربع ساعات فقط من النوم ، مقارنةً بثماني ساعات كاملة.

يعد وضع جدول نوم صحي عنصرًا حاسمًا في إنقاص الوزن ، إلى جانب تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، استهدف ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل ليلة.

8. قم بتبديل تنقلاتك
في حين أن القيادة قد تكون إحدى أكثر الطرق ملاءمة للوصول إلى العمل ، فقد لا تكون جيدة جدًا لمحيط الخصر لديك.
تظهر الأبحاث أن المشي أو ركوب الدراجات قد يكون مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم وتقليل مخاطر زيادة الوزن.

تابعت إحدى الدراسات 822 شخصًا على مدى أربع سنوات ووجدت أن أولئك الذين يتنقلون بالسيارة يميلون إلى زيادة الوزن أكثر من الركاب الذين لا يستخدمون السيارات.

وبالمثل ، أظهرت دراسة شملت 15777 شخصًا أن المشي أو ركوب الدراجات ، كان مرتبطًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم بشكل ملحوظ ونسبة الدهون في الجسم ، مقارنة باستخدام وسائل النقل الخاصة. قد يكون تغيير تنقلاتك حتى بضع مرات في الأسبوع طريقة بسيطة لزيادة فقدان الوزن.

9. ابدأ بتتبع المدخول الخاص بك
يمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات طعام لتتبع ما تأكله طريقة فعالة للمساعدة في زيادة فقدان الوزن والحفاظ على نفسك مسؤولاً. تتبعت إحدى الدراسات فقدان الوزن لدى 123 شخصًا لمدة عام واحد ووجدت أن إكمال دفتر يوميات الطعام كان مرتبطًا بقدر أكبر من فقدان الوزن.

أظهرت دراسة أخرى أن المشاركين الذين استخدموا بانتظام نظام تتبع للمراقبة الذاتية لنظامهم الغذائي وممارسة الرياضة فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يستخدموا نظام التتبع بانتظام.

وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت على 220 امرأة بدينة أن الاستخدام المتكرر والمتسق لأداة المراقبة الذاتية ساعد في تحسين إدارة الوزن على المدى الطويل. حاول استخدام تطبيق أو حتى مجرد قلم وورقة لتسجيل ما تأكله وتشربه ، بدءًا من وجبتك الأولى في اليوم.

يمكن أن يكون إجراء بعض التغييرات الصغيرة على عاداتك الصباحية طريقة سهلة وفعالة لزيادة فقدان الوزن.
يمكن أن يؤدي ممارسة السلوكيات الصحية في الصباح أيضًا إلى بدء يومك بالشكل الصحيح وإعدادك للنجاح.
للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من الجمع بين هذه العادات الصباحية ونظام غذائي جيد ونمط حياة صحي.