هل من الممكن إنقاص الوزن بالدايت فقط بدون رياضة

عند البحث عن فقدان الوزن ، هناك عدة عوامل قد تؤثر على تقدمك. بينما غالبًا ما يتم الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية لتعزيز فقدان الوزن ، فقد يتساءل البعض عما إذا كان يمكنك إنقاص الوزن عن طريق التعديلات الغذائية وحدها.

توضح هذه المقالة ما إذا كان فقدان الوزن ممكنًا من خلال التلاعب فقط بنظامك الغذائي وتتضمن توصيات لمساعدتك على البدء.

 

 

العوامل الرئيسية لفقدان الوزن
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، هناك بعض العوامل الرئيسية التي تحدد مستوى نجاحك.
العامل الذي يلعب الدور الأكبر في إنقاص الوزن هو الحفاظ على عجز ثابت في السعرات الحرارية. يتم تعريف هذا على أنه تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا. مع مرور الوقت ، سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن لأن جسمك سوف يحرق من خلال مخازن الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، يلجأ جسمك إلى الخلايا الدهنية والجليكوجين ، وهو شكل الجسم المخزن من الكربوهيدرات ، للتعويض عن نقص الطاقة من تناول الطعام.

العوامل الغذائية
يمكنك استخدام العديد من الاستراتيجيات الغذائية لفقدان الوزن. الهدف هو تناول سعرات حرارية أقل بقليل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على الوزن ، وتعزيز فقدان الوزن بشكل تدريجي.

إن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لفقدان الوزن متغير بدرجة كبيرة ويعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك الجنس والطول والوزن والعوامل الوراثية الأخرى.

تتضمن بعض استراتيجيات إنقاص الوزن الشائعة:
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. قد يساعد الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 50-150 جرامًا يوميًا في تقليل تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها بشكل مفرط. غالبًا ما تعطي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأولوية للخضروات الغنية بالبروتين والألياف ، مما يساعد على التحكم في الجوع وتعزيز التحكم في الشهية.

الحميات الكيتونية. يمكن أن يؤدي تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا إلى تحفيز تكوين الكيتون. قد تساعد هذه العملية ، التي يتم فيها استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة ، في تنظيم مستويات الجوع لديك.

الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. يساعد تناول البروتين من 0.5 إلى 0.7 جرام لكل رطل (1.2-1.6 جرام لكل كيلوجرام) في اليوم على بناء العضلات والحفاظ عليها ، مما يدعم عملية التمثيل الغذائي لديك وقد يقلل من الإفراط في تناول الطعام عن طريق مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

الصوم المتقطع. قد يؤدي تقييد تناول الطعام لفترة زمنية محددة إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية وتحسين الالتزام بالنظام الغذائي.

في حين أن هذه الاستراتيجيات قد تعزز فقدان الوزن ، يوصي معظم الخبراء بتقليل تناول السعرات الحرارية تدريجيًا بما في ذلك الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين.

تدعم هذه الطريقة صحتك العامة وتقلل من بعض الآثار الجانبية السلبية لاتباع نظام غذائي مع تعزيز فقدان الوزن بشكل ملحوظ.

عوامل التمرين
التمرين هو أداة مهمة أخرى غالبًا ما تستخدم للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن. يعزز النشاط البدني جانب "السعرات الحرارية الخارجة" من المعادلة ، مما يزيد من تعزيز نقص السعرات الحرارية وفقدان الدهون.

عند التطلع إلى إنقاص الوزن ، غالبًا ما تُفضل تمارين القلب مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات على تمارين المقاومة ، لأنها تميل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لمدة دقيقة.
ومع ذلك ، بالنسبة لبرنامج التدريب المتوازن ، فإن أداء كل من تمارين القلب والمقاومة يوفر أفضل النتائج.

يرجع هذا جزئيًا إلى مدى قدرة تمارين المقاومة المنتظمة على زيادة كتلة العضلات ، مما قد يساعد في زيادة فقدان الدهون ، حيث تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون.

لحسن الحظ ، تشتمل العديد من برامج التمارين اليوم على مزيج من تمارين القلب والمقاومة ، مع التحقق من كلا الصندوقين في وقت واحد.

فوائد التركيز على النظام الغذائي وحده
على الرغم من أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية غالبًا ما يتم الجمع بينهما للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن ، إلا أن بعض الأشخاص يختارون التركيز على نظامهم الغذائي وحده. القيام بذلك يأتي مع العديد من الفوائد المحتملة. يسمح لك بتكريس الاهتمام الكامل للنظام الغذائي.

في كثير من الأحيان ، قد تبدو مهمة إنقاص الوزن مرهقة ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم قدر كبير من الوزن ليخسروه. على الرغم من أهمية النشاط البدني لأسباب أخرى غير فقدان الوزن ، فإن استبعاده من معادلة فقدان الوزن يتيح لك تكريس اهتمامك الكامل لنظامك الغذائي.

مع وجود متغير واحد أقل للتركيز عليه ، قد تكون قادرًا على الالتزام بنظامك الغذائي بشكل أفضل ، مما يحتمل أن يحسن نجاحك في إنقاص الوزن على المدى الطويل.

ومع ذلك ، في حين أن معظم الناس لا يواجهون مشكلة في إنقاص الوزن عن طريق النظام الغذائي وحده في البداية ، فقد يعانون من الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل دون إضافة نشاط بدني إلى المعادلة.

أكثر توفيرًا للوقت لمن لديهم جدول أعمال مزدحم
بالنسبة لأولئك الذين لديهم جدول يومي مزدحم ، فإن التخطيط للوجبات والتمارين الرياضية أثناء النهار يمكن أن يكون مهمة شاقة. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن الشباب يرون أن تقييد الوقت هو أحد العوائق الرئيسية التي تحول دون تحسين وجباتهم الغذائية.

من خلال التركيز على النظام الغذائي وحده ، يمكنك توفير وقت ثمين في جدولك ، مما يسمح بنهج أكثر استدامة لفقدان الوزن. بمجرد إنشاء نظام غذائي قوي ، يمكنك إضافة التمارين تدريجياً لتعزيز تقدمك في فقدان الوزن.

سلبيات التركيز على النظام الغذائي وحده
على الرغم من أنك قد ترى بعض التقدم في فقدان الوزن من خلال التركيز فقط على نظامك الغذائي ، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها.

خطر استعادة الوزن
أحد الجوانب السلبية الرئيسية للتركيز على نظامك الغذائي وحده هو استعادة الوزن بعد مرور بعض الوقت. في الواقع ، قامت دراسة حديثة أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن بفحص تأثيرات التدخلات الرياضية المختلفة على فقدان الوزن. قاموا بتقسيم المشاركين إلى أربع مجموعات: مجموعة محدودة السعرات الحرارية فقط ، ومجموعة تدريب القوة ، ومجموعة تدريب التحمل ، ومجموعة قوة التحمل.

اتبعت كل مجموعة نظامًا غذائيًا يوفر عجزًا بنسبة 25-30 ٪ في السعرات الحرارية لمدة 6 أشهر ، حيث تمارس خلالها مجموعات التمارين الرياضية فقط النشاط البدني 3 مرات في الأسبوع.
ووجدت الدراسة أن جميع المجموعات فقدت في البداية قدرًا مماثلاً من الوزن ، على الرغم من أن معظمهم اكتسبوا قدرًا كبيرًا من الوزن مرة أخرى بعد 3 سنوات.

كان الاستثناء هو مجموعة قوة التحمل. أولئك في هذه المجموعة حافظوا على وزنهم بعد 3 سنوات ، مما يشير إلى أن التمرين يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على فقدان الوزن.

من خلال التخلي عن ممارسة الرياضة ، قد تزيد من فرصتك في استعادة الوزن بعد مرور بعض الوقت.

تفقد التأثيرات الأيضية الإيجابية للتمارين الرياضية
يمكن أن تساعد المشاركة في التمارين المنتظمة على حرق السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن وتقديم فوائد التمثيل الغذائي الهامة الأخرى. تشير الفوائد الأيضية إلى كيفية تحويل جسمك للأطعمة التي تتناولها إلى طاقة. يساعد وجود المزيد من العضلات الخالية من الدهون وتقليل الدهون في الجسم جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، وهو أمر مفيد عندما تتطلع إلى إنقاص الوزن.

تشمل التأثيرات الأيضية الرئيسية للتمرين:
تحسينات في كتلة العضلات والعظام
تحسينات في حساسية الأنسولين ، علامة رئيسية لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات
زيادة معدل الأيض أثناء الراحة ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة
الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وأمراض الشرايين.

ومع ذلك ، فإن التأثيرات الأيضية المحددة تعتمد على نوع التمرين الذي يتم إجراؤه. على سبيل المثال ، نظرت مراجعة عام 2015 لـ 66 دراسة في طرق العلاج المختلفة للبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن ، بما في ذلك أنواع مختلفة من التمارين.

ووجدوا أن تمارين المقاومة مهمة بشكل خاص لتعزيز فقدان الدهون ودعم كتلة العضلات .أيضًا ، ثبت أن المشاركة في تمارين المقاومة المنتظمة تعزز كتلة العظام والعضلات الصحية. هذا مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر ، حيث تبدأ كتلة العضلات وكثافة العظام في الانخفاض ببطء بعد سن الثلاثين.

من المهم أيضًا تضمين بعض تمارين التحمل ، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة ، حيث ثبت أن القيام بذلك يعزز صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

في النهاية ، أفضل طريقة لفقدان الوزن هي الطريقة التي يمكنك الالتزام بها. حاول أن تجد شكلًا من التمارين التي تستمتع بها ويمكن أن تلتزم به باستمرار ، تمامًا كما تفعل مع نظامك الغذائي.

على الرغم من أن الجمع بين تعديلات النظام الغذائي والتمارين الرياضية هو الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ، يمكنك بالتأكيد تحقيق فقدان الوزن الصحي من خلال التركيز على نظامك الغذائي وحده.

كم من الوزن تريد ان تخسره؟
عامل حاسم مهم هو مقدار الوزن الذي تتطلع إلى خسارته. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من فقدان الوزن بشكل كبير ، فمن الأفضل تضمين كل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية للحصول على أفضل النتائج.

في هذه الأثناء ، أولئك الذين يتطلعون إلى خسارة 10-15 رطلاً (4.5-6.8 كجم) فقط سيكونون قادرين على تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي وحده.

للبدء ، حدد السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الحالى  ، ثم اطرح حوالي 500 سعرة حرارية للوصول إلى هدفك اليومي من السعرات الحرارية. من المفترض أن يساعدك ذلك على خسارة 1 - 2 رطل (0.5-1 كجم) في الأسبوع.

يركز نهج النظام الغذائي الشائع المدعوم علميًا على تناول نظام غذائي غني بالمغذيات وعالي الألياف وعالي البروتين للمساعدة في تعزيز تقدم فقدان الوزن.

ومع ذلك ، قد ترغب في استخدام إحدى استراتيجيات الحمية المذكورة أعلاه والتي تفضلها ، لأن العثور على نمط أكل يمكنك الالتزام به باستمرار هو المفتاح. يجب أن يساعدك الحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة إلى حد ما في الحفاظ على كتلة العضلات وإبقائك ممتلئًا. قد يساعدك تناول 0.5-1 جرام لكل رطل (1.2-2.5 جرام لكل كيلوجرام) على تحقيق ذلك.

يحب بعض الناس زيادة تناولهم للبروتين بشكل أكبر ، حتى 1.0-1.4 جرام لكل رطل (2.3-3.1 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.

ستأتي بقية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون ، حسب تفضيلاتك. في حين أن حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا لفقدان الوزن ، يجد البعض أنه مفيد لضمان التقدم ، وقد ربطته الدراسات بفقدان الوزن.

يمكن للعديد من تطبيقات الهواتف الذكية أن تجعل حساب السعرات الحرارية أسهل بكثير.
للحصول على إرشادات نظام غذائي أكثر تحديدًا ، من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية مسجل.

ضع أهدافًا واقعية
كلما زادت السعرات الحرارية التي تخفضها من نظامك الغذائي ، زادت احتمالية فقدان الوزن بشكل أسرع. ومع ذلك ، فإن تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل منخفض للغاية يأتي بآثار جانبية سلبية ، مثل فقدان كتلة العضلات وزيادة الشهية ونقص المغذيات وضعف الطاقة وانخفاض السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا.

لذلك ، من الأفضل وضع أهداف واقعية لفقدان الوزن بما لا يزيد عن 1 رطل (0.5 كجم) في الأسبوع لمنع هذه الآثار الجانبية.

في حين أن هناك مزايا لفقدان الوزن من خلال الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، اختار البعض التركيز على النظام الغذائي وحده لتعزيز فقدان الوزن.

عندما تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فإن العامل الأكثر أهمية هو الحفاظ على عجز بسيط ولكن ثابت في السعرات الحرارية ، وهو ما يمكنك القيام به من خلال التلاعب بنظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة أو كليهما.

يمكن تحقيق فقدان الوزن بشكل صحي من خلال إجراء تغييرات في النظام الغذائي فقط ، على الرغم من أن تقدمك قد يكون أبطأ مما لو قمت أيضًا بتضمين التمارين الرياضية. أيضًا ، قد تفوتك بعض الفوائد الأيضية والصحية للنشاط البدني.

قبل الالتزام بنظام غذائي لفقدان الوزن ، من الأفضل استشارة أخصائي رعاية صحية ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من أي حالات صحية أساسية.