14 وجبة فطور صحية تساعدك على إنقاص الوزن

عندما تحاول إنقاص وزنك يمكن أن تحدد وجبة الإفطار نمط حياتك لبقية يومك. يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة الخاطئة إلى تضخيم الرغبة الشديدة لديك وإعدادك للفشل قبل أن يبدأ اليوم.

من ناحية أخرى ، فإن تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويجعلك تشعر بالشبع حتى وقت الغداء لتقليل تناول الوجبات الخفيفة وتخفيف فقدان الوزن.

 

 

إليك 14 نوعًا من أطعمة الإفطار الصحية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

1. البيض
غني بالبروتين وثروة من الفيتامينات والمعادن الهامة ، مثل السيلينيوم والريبوفلافين  والبيض قوة حقيقية للتغذية. بفضل محتواها العالي من البروتين ، قد يقلل البيض من الشهية عند تناوله مع وجبة الإفطار لإعطاء دفعة قوية لفقدان الوزن.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة بدينة أن تناول البيض في وجبة الإفطار زاد بشكل كبير من الشعور بالامتلاء وخفض تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم ، مقارنةً بتناول الخبز. وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى أجريت على 152 بالغًا أن استبدال وجبة الإفطار بالبيض أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 65٪ وانخفاض أكبر بنسبة 34٪ في محيط الخصر على مدار ثمانية أسابيع.

هناك العديد من الطرق المختلفة للاستمتاع بالبيض من المسلوق إلى المخفوق إلى المشمس.
جرب طهي بيضتين أو ثلاث بيضات بأي طريقة ، ثم امزجها مع حصة من الخضار المفضلة لديك ، لوجبة فطور مغذية ولذيذة.


 2. جرثومة القمح
جرثومة القمح هي أحد مكونات نواة القمح التي تحتوي على كمية مركزة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المنغنيز والثيامين والسيلينيوم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، حيث يحتوي على ما يقرب من 4 جرامات من الألياف في كل 1 أونصة (28 جرام).

تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف من الحبوب قد يفيد في إنقاص الوزن. في إحدى الدراسات ، كان تناول الحبوب الغنية بالألياف فعالًا في تقليل الشهية وتناول الطعام ، وكذلك المساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.

تابعت دراسة أخرى أكثر من 27000 رجل لمدة ثماني سنوات ووجدت أن تناول كميات أكبر من ألياف الحبوب كان مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن.
جرب استخدام جنين القمح كغطاء لدقيق الشوفان أو العصائر أو أطباق الزبادي لإضافة القليل من القرمشة وبعض الألياف الإضافية إلى وجبة الإفطار.

3. الموز
يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف ولكنه منخفض السعرات الحرارية ، وهو بديل رائع لحبوب الإفطار السكرية لإرضاء أسنانك الحلوة في الصباح. تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على ما يزيد قليلاً عن 100 سعرة حرارية ولكنها تحتوي على 3 جرامات من الألياف الغذائية - مما يؤدي إلى التخلص من ما يصل إلى 12٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف في جرعة واحدة.

تساعد الألياف على إبطاء إفراغ معدتك للحد من الرغبة الشديدة والشعور بالشبع لفترة أطول.
لقد وجدت دراسات متعددة أن زيادة تناول الألياف من الفواكه والخضروات يرتبط بزيادة فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الموز غير الناضج مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم ، وهو نوع من النشا لا تهضمه المعدة والأمعاء الدقيقة.

تشير الأبحاث إلى أن النشا المقاوم قد يساعد في تقليل تناول الطعام وتقليل الدهون في البطن.
يمكن الاستمتاع بالموز بمفرده أو شرائح كغطاء للزبادي أو الجبن القريش أو دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا إضافة الموز الأخضر غير الناضج إلى عصير الصباح للحصول على جرعة دسمة من النشا المقاوم.

4. الزبادي
يعتبر الزبادي دسمًا ولذيذًا ومرضيًا إضافة ممتازة لنظام غذائي لفقدان الوزن. على وجه الخصوص ، يقدم الزبادي اليوناني جزءًا كبيرًا من البروتين في كل وجبة ، مما يجعله غذاء فطورًا مثاليًا لفقدان الوزن.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 20 امرأة أن تناول الزبادي الغني بالبروتين كوجبة خفيفة يقلل من مستويات الجوع ويقلل من تناول الطعام بمقدار 100 سعر حراري في وقت لاحق من اليوم ، مقارنة بالوجبات الخفيفة غير الصحية مثل الشوكولاتة والمقرمشات.

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 8516 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن سبع حصص من الزبادي كل أسبوع كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا الزبادي بانتظام.

جرب الجمع بين كوب واحد (285 جرامًا) من الزبادي اليوناني مع بعض الفواكه المختلطة أو بذور الشيا أو جنين القمح للحصول على وجبة إفطار مغذية بشكل خاص.

5. عصائر
ليست العصائر طريقة سريعة وسهلة للحصول على جرعة مركزة من العناصر الغذائية فحسب ، بل إنها أيضًا عنصر مناسب للإفطار يمكن أن يسرع من فقدان الوزن.

نظرًا لأنه يمكنك تخصيص مكوناتك ، يمكنك تخصيص مشروبك ليناسب تفضيلاتك الشخصية.
يمكن أن يؤدي ملء عصائرك بالخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية إلى زيادة تناول الألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

أضف بعض المكونات عالية البروتين مثل المكسرات أو البذور أو مسحوق البروتين لتعزيز الشعور بالامتلاء ومحاربة الرغبة الشديدة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن العصائر يمكن أن تتحول بسرعة إلى قنابل ذات سعرات حرارية إذا بالغت في المكونات عالية السعرات الحرارية.

للحصول على عصير سهل لإنقاص الوزن ، امزج كوبًا واحدًا (240 مل) من الحليب مع حفنة من الخضر الورقية وملعقتين كبيرتين (28 جرامًا) من بذور الشيا وكوبًا (144 جرامًا) من الفراولة.
استمتع بمشروباتك طوال الصباح لتقاوم تناول الوجبات الخفيفة وتكافح الرغبة الشديدة في تناولها.

6. التوت
أصناف التوت مثل الفراولة والتوت والعليق والتوت جميعها غنية بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق ، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية.
بالإضافة إلى توفير العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة ، فإن التوت غني بالألياف ، والتي قد تقلل الجوع وتناول الطعام.

في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على 12 امرأة أن استبدال وجبة خفيفة بعد الظهر غنية بالسكر بحصة من التوت المختلط قلل من السعرات الحرارية المتناولة في وقت لاحق من اليوم بمتوسط ​​133 سعرة حرارية.

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 133468 بالغًا أن كل وجبة يومية من التوت كانت مرتبطة بفقدان 1.1 رطل (0.5 كجم) من الوزن على مدى أربع سنوات.

أضف التوت إلى عصير الصباح أو دقيق الشوفان أو الزبادي للاستفادة من فوائدها الفريدة في إنقاص الوزن.

7. الجريب فروت
يعتبر الجريب فروت مكونًا شائعًا في العديد من الأنظمة الغذائية وبرامج إنقاص الوزن - ولسبب وجيه. إلى جانب انخفاض السعرات الحرارية ، يحتوي الجريب فروت على نسبة عالية من الماء والألياف - وكلاهما يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 91 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة أن تناول نصف حبة جريب فروت قبل وجبات الطعام أدى إلى خسارة كبيرة في الوزن ، مقارنة بمجموعة تحكم.
في الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا ، فقد المشاركون الذين تناولوا الجريب فروت في المتوسط ​​3.5 رطل (1.6 كجم) - حوالي خمس مرات أكثر من المجموعة الضابطة.

في دراسة أجريت على 85 شخصًا ، تناول الجريب فروت أو عصير الجريب فروت قبل الوجبة لمدة 12 أسبوعًا مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، مما أدى إلى انخفاض كتلة الدهون في الجسم بنسبة 1.1٪ وزيادة فقدان الوزن بنسبة 7.1٪ وانخفاض السعرات الحرارية بنسبة 20-29 ٪.

تعد شرائح الجريب فروت الطازجة إضافة رائعة لوجبة إفطار كاملة. يمكنك أيضًا إضافة الجريب فروت إلى البارفيه أو العصائر أو سلطات الفاكهة. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول أي أدوية ، فتأكد من استشارة طبيبك أو الصيدلي قبل تناول الجريب فروت. قد تتفاعل بعض الأدوية مع الجريب فروت ، مما قد يسبب بعض الآثار الضارة.

8. القهوة
وجدت بعض الدراسات أن فنجان القهوة الصباحي الخاص بك يمكن أن يجلب لك فوائد كبيرة في إنقاص الوزن. بسبب محتواها من الكافيين ، قد تساعد القهوة في إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

وفقًا لدراسة صغيرة أجريت على ثمانية رجال ، أدى استهلاك الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 13٪ وتحسين تكسير الدهون. أظهرت دراسة أخرى أجريت على 58157 بالغًا أن القهوة قد تساعد في التحكم في الوزن على المدى الطويل ، حيث ارتبطت زيادة تناول القهوة بانخفاض الوزن خلال فترة 12 عامًا.

في حين أن القهوة قد لا تكون وجبة فطور متوازنة بمفردها ، يمكنك بسهولة إقرانها بأطعمة الإفطار الصحية المفضلة لديك لمنح وجبتك الصباحية ترقية. فقط تأكد من عدم المبالغة في استخدام السكر أو المبيض ، حيث أنهما يضيفان سعرات حرارية ويلغيان بعض خصائص القهوة المحتملة المعززة للصحة.

9. كيوي
يحتوي الكيوي على نسبة عالية من فيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم ، ويوفر ملفًا غذائيًا مثيرًا للإعجاب. كما أنها مصدر ممتاز للألياف - كوب واحد فقط (177 جرامًا) يوفر ما يصل إلى 21٪ من احتياجاتك اليومية.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 83 امرأة أن اتباع نظام غذائي عالي الألياف ومقيد بالسعرات الحرارية كان فعالًا في تقليل الشهية والانشغال بالطعام مع تقليل وزن الجسم ودهون الجسم ومحيط الخصر.

علاوة على ذلك ، يحتوي الكيوي على نوع معين من الألياف يسمى البكتين ، والذي ثبت أنه يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية ويزيد من فقدان الوزن. كما أنها تعمل كملين طبيعي عن طريق تحفيز حركة الجهاز الهضمي لدعم الانتظام ومساعدتك على فقدان الوزن المائي مؤقتًا.

تجعل شرائح الكيوي دفعة رائعة لوجبة الإفطار. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الزبادي أو العصائر أو الحبوب.

10. الشاي الأخضر
ألقِ نظرة على المكونات الموجودة في أي حبوب تخسيس تقريبًا أو مكمل غذائي لحرق الدهون ، وهناك فرصة جيدة لأن تكتشف الشاي الأخضر. تمت دراسة الشاي الأخضر على نطاق واسع بسبب قدرته على التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة صغيرة أجريت على 23 شخصًا أن تناول ثلاث كبسولات من مستخلص الشاي الأخضر زاد من حرق الدهون بنسبة 17٪ في غضون 30 دقيقة فقط.

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 10 بالغين أن مستخلص الشاي الأخضر يسرع عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق السعرات الحرارية على مدار 24 ساعة بنسبة 4٪.

وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت على 31 بالغًا أن تناول مشروب يحتوي على الكافيين والكالسيوم وبعض المركبات الموجودة في الشاي الأخضر ثلاث مرات يوميًا لمدة ثلاثة أيام زاد من عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميًا بمقدار 106 سعرًا حراريًا.

هناك طرق غير محدودة للاستمتاع بالشاي الأخضر في الصباح. جرب إضافة عصير الليمون أو رش القليل من العسل أو تخمير الشاي بالزنجبيل أو النعناع لإضفاء نكهة لذيذة على فنجانك.

11. بذور الشيا
بذور الشيا صغيرة الحجم لكنها قوية هي مكمل ممتاز لوجبة الإفطار. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ويمكنها امتصاص الماء لتكوين مادة هلامية تتمدد في معدتك ليساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

كما أنها غنية بالبروتين ، والذي يمكن أن يبطئ إفراغ معدتك ويقلل من مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 11 بالغًا أن تناول بذور الشيا المخبوزة في خبز أبيض قلل من مستويات السكر في الدم والشهية.

أظهرت دراسة أخرى استمرت 12 أسبوعًا على 19 شخصًا أن 35 جرامًا من دقيق الشيا يوميًا قلل بشكل كبير من وزن الجسم ومحيط الخصر.

حاول صنع بارفيه الإفطار ببذور الشيا عن طريق خلط أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا مع كوب واحد (245 جرام) من الزبادي في وعاء أو برطمان ميسون. اتركي المزيج ينقع لمدة 30 دقيقة للسماح للبذور بالانتفاخ ، ثم ضعي عليها نصف كوب (74 جرام) من التوت المفضل لديك.
تقدم بذور الشيا أيضًا إضافة لذيذة ومغذية للشاي أو العصائر أو الشوفان طوال الليل.

12. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو خيار فطور صحي ولذيذ ، خاصة إذا كنت تبحث عن إنقاص وزنك. الشوفان منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والبروتين - وهما عنصران مغذيان يؤثران على الشهية والتحكم في الوزن.

على وجه الخصوص ، يعتبر الشوفان مصدرًا ممتازًا للبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف ثبت أنه يؤثر على كل شيء من وظيفة المناعة إلى صحة القلب. تظهر الأبحاث أن بيتا جلوكان يمكن أن يوازن مستويات السكر في الدم ، ويعمل على منع الطفرات والانهيارات التي قد تزيد من شهيتك.

أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 14 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أيضًا أن استهلاك كميات أعلى من بيتا جلوكان أدى إلى ارتفاع مستويات الببتيد YY ، وهو هرمون ينظم تناول الطعام عن طريق تقليل الشهية.

13. بذور الكتان
يتم تحميل بذور الكتان بالألياف اللزجة ، وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تمتص الماء لتكوين مادة هلامية في أمعائك. تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان فعالة بشكل خاص في إبطاء عملية الهضم ، مما قد يساعد في تقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن .

تشير الأبحاث إلى أن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون لها تأثير قوي على فقدان الوزن والتحكم في الشهية. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول مشروب مصنوع من بذور الكتان يزيد من الشعور بالامتلاء وانخفاض الشهية ، مقارنة بالمشروب المحلى بالسكر.
وبالمثل ، أظهرت دراسة أجريت على 18 رجلاً أن كعك الخبز المضاف إليه ألياف بذور الكتان يحد من الشهية ويعزز الامتلاء أكثر من الكعك العادي.

بذور الكتان متعددة الاستخدامات ويسهل الاستمتاع بها. يمكن رش بذور الكتان المطحونة على الحبوب ، واستخدامها لزيادة كثافة عصيرك الصباحي أو حتى خلطها في الماء لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

14. المكسرات
توفر المكسرات التوازن المثالي من الألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب ، مما يجعلها إضافة جديرة بأي وجبة إفطار. أظهرت دراسة استمرت لمدة عام على 169 شخصًا أن إضافة المكسرات إلى نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي يقلل بشكل ملحوظ من محيط الخصر ، مقارنة بمجموعة تحكم.

قارنت دراسة أخرى أجريت على 65 بالغًا آثار اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بما في ذلك ثلاثة أونصات (84 جرامًا) من اللوز يوميًا إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة.

كلا النظامين يحتويان على كمية متساوية من السعرات الحرارية والبروتين. ومع ذلك ، وبنهاية الدراسة التي استمرت 24 أسبوعًا ، فقد أولئك الذين تناولوا اللوز 62 ٪ من الوزن الزائد و 56 ٪ من الدهون في الجسم أكثر من أولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات المعقدة.

ضع في اعتبارك أن المكسرات غنية جدًا بالسعرات الحرارية ، لذا قلل من تناولك إلى أونصة واحدة (28 جرامًا) في المرة الواحدة لمنع تراكم السعرات الحرارية.

امزج حصة من المكسرات مع الزبادي أو الجبن القريش أو الجرانولا محلية الصنع لرفع وجبة الإفطار إلى المستوى التالي من حيث التغذية.

إن بدء يومك بالقدم اليمنى وبالطعام المناسب يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. يمكن أن يسهل تناول أطعمة الإفطار الصحية كبح الرغبة الشديدة والالتزام بأهداف إنقاص الوزن.

ضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لا ينتهي فقط بوجبة فطور صحية. تأكد من ملء نظامك الغذائي بأطعمة كاملة مغذية على مدار اليوم لتحسين صحتك والمساعدة في إنقاص الوزن بسرعة.