زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك فى 3 ايام

كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك؟
هل كنت تشعر بالخمول في الآونة الأخيرة؟ لا تستطيع التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تعرف أنها ليست مفيدة لك (مثل الكربوهيدرات والسكر)؟ لديك وزن عنيد لا يتزحزح - بغض النظر عما تفعله؟

الأيض الخاص بك هو السبب.
"التمثيل الغذائي الخاص بك - وبشكل أكثر تحديدًا ، معدل الأيض - هو مدى سرعة حرق جسمك للسعرات الحرارية" ، كما تقول جولي لوهر ، أخصائية تغذية معتمدة ومدربة شخصية معتمدة.
عندما يكون الأيض أبطأ من المعتاد ، فإنه يخلق سلسلة من الآثار الجانبية السلبية ، بما في ذلك التعب وتقلب المزاج والرغبة الشديدة في تناول الطعام وصعوبة فقدان الوزن.

 

 

لحسن الحظ ، فإن التمثيل الغذائي البطيء ليس دائمًا ، ومع التغييرات الصحيحة في نظامك الغذائي ونمط حياتك ، يمكنك زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك - والعودة إلى الشعور بالتحسن في هذه العملية.

وأفضل جزء هو انه لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للقيام بحركات في الاتجاه الصحيح. اتبع هذا العلاج لمدة ثلاثة أيام لزيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك (وابدأ في جني فوائد زيادة معدل الأيض).

اليوم الأول: السبت

متى تستيقظ
احصل على 8 ساعات من النوم
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل توازن الهرمونات في الجسم - مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويزيد من خطر زيادة الوزن.

يقول شون إم تالبوت ، أخصائي فيزيولوجيا التمارين والكيمياء الحيوية الغذائية: "يعتبر الجسم الحرمان من النوم عامل ضغط إضافي - لذلك يرتفع الكورتيزول وينخفض ​​هرمون التستوستيرون".

وجدت دراسة واحدة من جامعة شيكاغو أن الحصول على 5.5 ساعة من النوم فقط كل ليلة على مدار أسبوعين قلل من فقدان الدهون بنسبة 55 في المائة.

وفقًا لتالبوت ، "الأشخاص الذين ينامون 6 ساعات مقابل 8 ساعات في الليلة الواحدة يحملون 5 إلى 15 رطلاً من دهون البطن الزائدة."

احصل على أكبر قدر من الفوائد المعززة لعملية التمثيل الغذائي من نومك. استهدف 8 ساعات على الأقل كل ليلة - وتأكد من أن تلك الساعات الثمانية مليئة بالنوم عالي الجودة.

"[تأكد من أن النوم] الذي تحصل عليه هو" عالي الجودة "قدر الإمكان - مما يعني أنك تقضي أكبر وقت ممكن [قدر الإمكان] في نوم حركة العين السريعة ، الذي يجدد نشاط الدماغ ، والنوم العميق ، الذي يعيد الجسم ،" .

ماذا نأكل اليوم
لا تفوت الفطور ...
قد تميل إلى الخروج من المنزل في الصباح ، ولكن إذا كنت ترغب في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم ، فخصص وقتًا لتناول الإفطار (وممارسة الرياضة!). يقول لوهر: "إن تناول وجبة الإفطار مهم لعملية التمثيل الغذائي ويحافظ على الطاقة عالية طوال اليوم".

وجدت دراسة حديثة أجريت عام 2018 أن تناول وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة يسرع عملية التمثيل الغذائي بعد التمرين.

تناول الزبادي اليوناني
تعمل البروبيوتيك على موازنة بكتيريا الأمعاء وتساعد على زيادة التمثيل الغذائي - لذا تأكد من تناول الزبادي اليوناني (وهو أكثر تركيزًا ويحتوي على مستويات أعلى من البروبيوتيك) مع وجبة الإفطار.

(ليس الزبادي هو الشيء المفضل لديك؟ لا تقلق! يمكنك أيضًا الحصول على دفعة بروبيوتيك الصباح بالمكملات الغذائية.)

ما العمل اليوم
اعمل تدريبات القوة لمدة 20 دقيقة ...
إذا كنت ترغب في تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك ، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي تدريب القوة. "بناء العضلات يسرع من معدل الأيض لديك لمدة تصل إلى ساعتين بعد كل جلسة مدتها 20 دقيقة" ، كما يقول لوهر.

من خلال ممارسة تمرين القوة ، ستتمكن من بناء المزيد من العضلات - وكلما زاد عدد العضلات لديك ، كان التمثيل الغذائي أفضل.

يقول لوهر: "سيساعدك بناء العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تتحرك - وكلما زادت كتلة عضلاتك ، كان معدل الأيض أقوى".

إذا كنت ترغب في تدريب القوة ، يمكنك بالتأكيد الذهاب إلى المدرسة القديمة ورفع الأثقال - ولكن هذا ليس خيارك الوحيد! تعد ممارسة تمارين وزن الجسم (مثل السكوات والضغط) أو ضرب أحد صفوف TRX فعالة في بناء العضلات تمامًا مثل تمارين العضلة ذات الرأسين.

أو أدخل بعض تمارين القلب
الآن ، إذا لم تكن معتادًا على تمارين الحديد ، فقد تجعلك تمارين القوة تشعر بألم شديد. لكن لا تقلق! إذا كنت ترغب في الحصول على تمرين معزز للأيض ، يمكن أن تكون تمارين القلب فعالة بنفس القدر. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن 45 دقيقة من تمارين القلب القوية تزيد من معدل الأيض لمدة 14 ساعة بعد التمرين.

للحصول على تمارين الكارديو (تمارين القلب) ، يمكنك الجري في المسارات للركض ، والمشى السريع ، والسباحة في - أي شيء يرفع معدل ضربات القلب!

متى تذهب الى النوم
احصل على النوم قبل منتصف الليل
قد تميل إلى البقاء حتى وقت متأخر ومواكبة قائمة انتظار Netflix الخاصة بك ، ولكن حارب الإلحاح! إذا كنت ترغب في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك ، فأنت بحاجة إلى الحصول على 8 ساعات على الأقل من النوم - لذا تأكد من أن رأسك تلامس الوسادة قبل منتصف الليل.

اليوم الثاني: الأحد

متى تستيقظ
الاستيقاظ الساعة 8 صباحًا.
إذا استغرقت في النوم بحلول منتصف الليل ، على سبيل المثال ، اليوم استهدف الاستيقاظ في حوالي الساعة 8 صباحًا.

ماذا تشرب اليوم
ابدأ يومك بفنجان من القهوة ...
ليس كما لو كنت بحاجة إلى سبب آخر للحصول على كوب جو الصباح ، ولكن القليل من الكافيين هو وسيلة رائعة لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.

تظهر الأبحاث أن 100 ملليغرام من الكافيين ( هذه الكمية التي ستجدها في فنجان من القهوة) يمكن أن تعزز معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 3 إلى 11 في المائة.

لست شخص يحب القهوة؟ لا تقلق - يمكنك الحصول على دفعة مماثلة لعملية التمثيل الغذائي بكوب من الشاي الأخضر. بالإضافة إلى الكافيين ، يعتقد الباحثون أن الكاتيكين المضاد للأكسدة في الشاي يوفر مصدرًا قويًا لزيادة الحرق .

واشرب الكثير من الماء
القهوة رائعة للصباح - لكن لبقية اليوم ، التزم بالماء.
وجد الباحثون أن شرب 16.9 أوقية (أكثر من كوبين بقليل) من الماء يزيد من معدل الأيض بنسبة 30 في المائة لمدة 30 إلى 40 دقيقة. للحصول على معظم فوائد تعزيز التمثيل الغذائي ، اهدف إلى شرب كوبين من الماء عدة مرات على مدار اليوم.

ما العمل اليوم
قم بإعداد وجبات الطعام للأسبوع - وتأكد من إضافة بعض الفلفل الحار

من أفضل الطرق لتهيئ نفسك للنجاح خلال الأسبوع تحضير الوجبات . وإذا كنت تريد أن تقدم وجباتك الجاهزة دفعة لعملية التمثيل الغذائي لديك ، فتأكد من رفع درجة الحرارة وإلقاء بعض الفلفل الحار في وصفاتك.

يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين ، والتي تظهر الدراسات أن مصدرها موثوق يمكن أن يعزز عملية الأيض ويساعدك على حرق 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

زيادة NEAT الخاص بك
هناك الكثير الذي يمكنك القيام به في صالة الألعاب الرياضية لزيادة التمثيل الغذائي لديك ، ولكن ما تفعله خارج صالة الألعاب الرياضية هو الذي له أكبر تأثير.

"NEAT (التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي) - أو الطاقة التي يتم إنفاقها من الأنشطة اليومية العامة - لها تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم ، كما يقول لوهر.

"من خلال التحرك أكثر في حياتك اليومية ، سترى تحسينات هائلة في التمثيل الغذائي الخاص بك."

ابحث عن المزيد من الفرص للتحرك على مدار اليوم. اركن سيارتك بعيدًا عن مدخل مكتبك. السلالم بدلا من المصعد. تجول في منزلك أثناء مكالمة هاتفية. كلما تحركت أكثر ، زادت حرق السعرات الحرارية.

اليوم الثالث: الإثنين

متى تستيقظ
استيقظ بعد أن تحصل على 8 ساعات من النوم

إذا كان عليك الاستيقاظ مبكرًا ، فتأكد من ضبط وقت نومك ليلة الأحد للحصول على 8 ساعات كاملة من النوم التي تحتاجها لتحقيق أقصى قدر من فوائد تعزيز التمثيل الغذائي. هل تحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا؟ كن في السرير بحلول الساعة 10 مساءً. ضبط المنبه على الانطلاق الساعة 7 صباحًا.

ماذا نأكل اليوم
أضف بعض البروتين إلى كل وجبة
إذا كنت ترغب في استخدام نظامك الغذائي لزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ، فاستهدف إضافة البروتين إلى كل وجبة.

ستساعد إضافة البروتينات الخالية من الدهون مثل البيض والدجاج ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي على تحفيز عملية التمثيل الغذائي بطريقتين. [أولاً ،] تساعد في دعم بناء العضلات  [بالإضافة إلى] هذه الأطعمة نفسها تشكل تحديًا أكبر لجسمك للهضم ، لذلك يتطلب الأمر المزيد من الطاقة من جسمك للاستفادة منها أكثر من الأطعمة الأخرى "، كما يقول لوهر.

ما العمل اليوم
التأمل
الإجهاد (وعلى وجه الخصوص ، هرمون التوتر الكورتيزول) يبطئ عملية التمثيل الغذائي. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 أن المشاركين الذين عانوا من حدث مرهق أحرقوا 104 سعرات حرارية أقل خلال الـ 24 ساعة التالية مقارنة بنظرائهم الخاليين من الإجهاد - أي ما يعادل 11 رطلاً من زيادة الوزن سنويًا.

إذا كنت تريد التخلص من التوتر ، فحاول التأمل. لقد ثبت أن تأمل اليقظة يقلل من مستويات الكورتيزول ، ويمكنك جني الثمار بأقل من 10 إلى 15 دقيقة من ممارسة التأمل يوميًا.

ماذا تفعل بقية الأسبوع
يعد هذا الإصلاح لمدة ثلاثة أيام بداية رائعة لزيادة التمثيل الغذائي (والشعور بتحسن في هذه العملية) - لكنها مجرد البداية.

يقول لوهر: "التمثيل الغذائي الصحي سيبقيك في حالة جيدة ويرفع مستويات الطاقة لديك". "إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن رفع معدل الأيض يعني أنك سترى نتائج أسرع - نتائج تدوم لفترة أطول."

لذلك لا تجعل الأمر مجرد إصلاح في خلال 3 ايام فقط. انظر لترى أين يمكنك إجراء تغييرات طويلة المدى في حياتك حتى يكون التمثيل الغذائي الخاص بك في ذروته باستمرار.

بعد كل شيء ، إذا كنت تريد رؤية تغييرات حقيقية ودائمة في عملية التمثيل الغذائي لديك ، فستحتاج إلى الالتزام بتغييرات حقيقية ودائمة في نظامك الغذائي وأسلوب حياتك.