كيف تتسوق بطريقة صحية

 بصفتي خبير تغذية ، أدرك جيدًا أن شراء البقالة يمكن أن يكون تجربة مخيفة ومربكة لكثير من الناس. على سبيل المثال ، لا يعرف العديد من المتدربين معى من أين يبدأون في متجر البقالة ولا يعرفون الأطعمة التي يجب إضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بهم.

 

بالإضافة إلى ذلك ، مع توفر خيارات طعام لا حصر لها على ما يبدو - في كثير من الأحيان في عبوات مضللة - قد يكون من الصعب تحديد الأطعمة الصحية حقًا والأفضل تركها على الرفوف. 

 

في هذه المقالة ، أشرح أساسيات التسوق الصحي للبقالة ، بما في ذلك كيفية اختيار الأطعمة المغذية ، وإنشاء قائمة تسوق ذكية ، وتخزينها حتى تتمكن من التسوق في البقالة بمعدل أقل.

 

تعد قائمة البقالة أداة أساسية للعديد من المتسوقين. يمكن أن يساعدك على الاستمرار في المهمة ويذكرك بالعناصر التي تحتاجها. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن قوائم البقالة قد تساعدك على اتخاذ خيارات صحية أثناء التسوق. 

 

ولكن ما الذي تتضمنه قائمة تسوق البقالة "الصحية"؟ 

بشكل عام ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي الشامل بشكل أساسي على أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية. أنا أتحدث عن أطعمة مثل الخضار والفواكه ومصادر البروتين مثل الأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور. 

 

هذه هي الأطعمة التي يجب ترتيبها حسب الأولوية في قائمتك عند إنشاء قائمة التسوق الخاصة بك ،و قد يكون من المفيد تقسيمها إلى أقسام ، مثل الخضروات غير النشوية والفواكه والفاصوليا والحبوب والمكسرات والبذور والبروتينات والأطعمة المجمدة ومنتجات الألبان وبدائل الألبان والمشروبات والتوابل والمواد المتنوعة. .  

 

في ما يلي مثال لما قد تتضمنه قائمة البقالة الصحية: 

 الفواكه: التفاح ، العنب البري ، الجريب فروت ، والأفوكادو  

الخضار غير النشوية: البروكلي والهليون والبصل والسبانخ والفلفل والكوسة.  

الخضار النشوية: البطاطا الحلوة والبطاطا الحمراء والقرع 

الفول والحبوب: الحمص والأرز البني والفاصوليا السوداء والكينوا  

البروتينات: البيض والسلمون المعلب وصدور الدجاج ومسحوق بروتين البازلاء 

الأطعمة المجمدة: خليط التوت المجمد واللفت المجمد 

المكسرات والبذور: اللوز المحمص وبذور اليقطين وزبدة الفول السوداني الطبيعية 

بدائل الألبان وغير الألبان: حليب الكاجو وحليب جوز الهند وجبن الفيتا والزبادي اليوناني كامل الدسم 

التوابل: زيتون ، طماطم مجففة ، صلصة سلطة ، زيت زيتون ، بيستو ، صلصة 

المشروبات: ماء جوز الهند غير المحلى والماء الفوار  

متفرقات: البن المطحون والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة ورقائق الموز وجوز الهند المبشور غير المحلى 

 لن تضطر إلى شراء عناصر ثابتة على الرفوف مثل زبدة الفول السوداني ومسحوق البروتين والحبوب الكبيرة في كل رحلة بقالة.

 

التخطيط لقائمة أسبوعية إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك إحضار قائمة أسبوعية إلى المتجر بدلاً من قائمة التسوق العادية. يمكن أن تسرد هذه القائمة المكونات التي تحتاجها لإعداد الوجبات التي ترغب في طهيها في الأسبوع المقبل. على سبيل المثال ، إذا كنت من محبي تحضير الوجبات ، فحاول طباعة الوصفات التي تخطط لإعدادها. بعد ذلك ، ما عليك سوى التسوق من قوائم المكونات. ضع في اعتبارك أنه إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بالخارج أو طلب معظم الوجبات ، فقد لا تكون محاولة تحضير جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة في المنزل فجأة أمرًا واقعيًا. وبالتالي ، إذا كنت جديدًا في تحضير الوجبات ، فابدأ ببطء واجعل إعداد بضع وجبات فقط في الأسبوع الأول هدفًا لك. بمجرد أن تصبح هذه عادة ، يمكنك إضافة المزيد من الوجبات إلى قائمة الطهي الأسبوعية. مثل جميع العادات الصحية ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل الذهاب بانتظام لشراء البقالة وتحضير وجبات صحية في المنزل يصبح جزءًا من روتينك.

 

يمكن أن يساعد الاحتفاظ بالعناصر طويلة الأمد مثل الفاصوليا المعلبة والفاكهة المجمدة في الفريزر في تقليل رحلات البقالة والتأكد من أن لديك دائمًا مكونات في متناول اليد لإعداد وجبة صحية أو وجبة خفيفة.

 

 لسوء الحظ ، فإن معظم محلات البقالة ليست مصممة لتشجيع الأكل الصحي. بدلاً من ذلك ، تم تصميمهم لحثك على شراء عناصر معينة - وهذه ليست دائمًا صحية. على سبيل المثال ، تميل متاجر البقالة إلى تقديم مبيعات وإنشاء عروض للمنتجات فائقة المعالجة مثل الأطعمة الخفيفة المكررة والمشروبات الغازية. ستجدها غالبًا في نهاية الممرات وعدادات الخروج . 

 

إذا كانت لديك خطة ، فمن غير المرجح أن تشتت انتباهك بسبب المبيعات والشاشات. ببساطة حدد نقطة للالتزام بقائمة التسوق الخاصة بك

ابدأ بملء عربة التسوق الخاصة بك على طول محيط المتجر بالفواكه والخضروات والبروتينات وغيرها من العناصر القابلة للتلف في قائمتك. بعد ذلك ، انتقل إلى الممرات الداخلية لعناصر مثل المكسرات والحبوب الكاملة والسلع المعلبة.

 

 لمجرد أن عنصرًا ما تم تعبئته ، فإنه ليس بالضرورة غير صحي. ومع ذلك ، من الجيد قراءة ملصقات المكونات والتحقق من الحقائق الغذائية للعناصر المعبأة. على الرغم من أن الأطعمة غير الصحية والمعالجة بشكل كبير تحتوي عادة على قائمة طويلة من المكونات ، يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة لبعض الأطعمة المغذية المغلفة. وبالتالي ، من المهم إلقاء نظرة على ملصق المكونات قبل أن تقرر شراء عنصر ما أو تركه على الرف.  

 

إذا كانت المكونات القليلة الأولى عبارة عن نوع من التحلية أو الحبوب المكررة أو الزيت عالي المعالجة ، فعادةً ما يكون ذلك أمرًا محظورًا بالنسبة لي. أعطي أكبر قدر من الاهتمام لمحتوى السكر المضاف في مادة غذائية. استهلاك الكثير من السكر المضاف يمكن أن يضر بصحتك العامة ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية ومرض السكري من النوع 2. 

 

عندما تتسوق لشراء سلع تحتوي عادةً على بعض السكر المضاف ، مثل الجرانولا أو الحبوب ، فمن الأفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على أقل من 6 جرامات (1.5 ملعقة صغيرة) من السكر المضاف لكل وجبة. يمكن أن تكون قراءة الملصقات محيرة. 

 

 لا يجب أن يكون التسوق من البقالة أمرًا مرهقًا. إن إعداد قائمة أو خطة للوجبات ، وجرد مطبخك ، وتخزين الفريزر والمخزن بمواد أساسية طويلة الأمد يمكن أن يجعل رحلات التسوق أسهل وأكثر إمتاعًا. جرب استخدام بعض النصائح التي تم تناولها في هذه المقالة.