ما هى المدة الزمنية التى تستطيع فيها التخلص من الوزن الزائد

 يمكن أن تؤثر عوامل مثل العمر والجنس ونقطة البداية على الوقت الذي تستغرقه في إنقاص الوزن. يمكن أن يعتمد الإطار الزمني أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالنسبة إلى عدد السعرات الحرارية التي تنفقها.

 

لوضع توقعات واقعية ، قد ترغب في معرفة معدل فقدان الوزن الصحي. تشرح هذه المقالة العوامل التي تؤثر على المدة التي قد يستغرقها فقدان الوزن.

 

 كيف يحدث فقدان الوزن

 يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم. على العكس من ذلك ، تحدث زيادة الوزن عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرق.

 أي طعام أو مشروب تستهلكه يحتوي على سعرات حرارية يتم احتسابه ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. ومع ذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، والذي يُعرف بإنفاق الطاقة أو السعرات الحرارية ، يكون أكثر تعقيدًا بعض الشيء.

 يتكون الإنفاق من السعرات الحرارية من المكونات الرئيسية الثلاثة التالية: 

 معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية ، مثل التنفس وضخ الدم.

 

 التأثير الحراري للغذاء (TEF). يشير هذا إلى السعرات الحرارية المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه. 

  

التأثير الحراري للنشاط (TEA). هذه هي السعرات الحرارية التي تستخدمها أثناء التمرين. يمكن أن يشمل TEA أيضًا التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT) ، والذي يمثل السعرات الحرارية المستخدمة في أنشطة مثل العمل في الفناء والمشى ببطء.

 إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، فإنك تحافظ على وزن جسمك. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيجب عليك إنشاء توازن سلبي في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط.

 

العوامل المؤثرة على فقدان الوزن 

هناك عدة عوامل تؤثر على معدل خسارة الوزن. كثير منهم خارج عن إرادتك.

 

الجنس 

 تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات بشكل كبير على قدرتك على إنقاص الوزن. نظرًا لأن النساء عادةً ما يكون لديهن نسبة دهون إلى عضلات أكبر من الرجال ، فإن معدل RMR لديهن أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال من نفس الطول. 

هذا يعني أن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال أثناء الراحة. وبالتالي ، يميل الرجال إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع من النساء عند اتباع نظام غذائي متساوٍ في السعرات الحرارية. 

 

على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع شملت أكثر من 2000 مشارك في نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري أن الرجال فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 16٪ من النساء ، مع فقدان نسبي للوزن بنسبة 11.8٪ لدى الرجال و 10.3٪ لدى النساء.

 

 ومع ذلك ، في حين أن الرجال يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء ، فإن الدراسة لم تحلل الفروق بين الجنسين في القدرة على الحفاظ على فقدان الوزن.

 

 السن

 واحدة من العديد من التغيرات الجسدية التي تحدث مع التقدم في السن هي التغيرات في تكوين الجسم - تزداد كتلة الدهون وتقل كتلة العضلات. هذا التغيير ، جنبًا إلى جنب مع عوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية لأعضائك الرئيسية ، يساهم في انخفاض معدل RMR .  

 

في الواقع ، يمكن للذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا الحصول على RMR أقل بنسبة 20-25٪ من الأصغر سنًا. يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في معدل RMR إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع تقدم العمر. 

 

نقطة البداية 

 قد تؤثر أيضًا كتلة جسمك الأولية وتركيبته على السرعة التي تتوقعها لفقدان الوزن.

يعتبر فقدان الوزن عملية معقدة. يُعد مخطط وزن الجسم من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) دليلًا مفيدًا لمقدار ما يمكن أن تخسره بناءً على وزنك الأولي ، وعمرك ، وجنسك ، وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها وتنفقها. على الرغم من أن الشخص الأثقل قد يفقد ضعف الوزن ، إلا أن الشخص الأقل وزنًا قد يفقد نسبة متساوية من وزنه (10/250 = 4٪ مقابل 5/125 = 4٪). على سبيل المثال ، قد يفقد الشخص الذي يزن 300 رطل (136 كجم) 10 أرطال (4.5 كجم) بعد تقليل تناوله اليومي بمقدار 1000 سعر حراري وزيادة النشاط البدني لمدة أسبوعين. 

 

نقص السعرات الحرارية

يجب إنشاء توازن سلبي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. يؤثر مدى هذا النقص في السعرات الحرارية على مدى سرعة فقدان الوزن. على سبيل المثال ، من المرجح أن يؤدي استهلاك 500 سعر حراري أقل يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى فقدان وزن أكبر من تناول 200 سعر حراري أقل في اليوم. 

 

ومع ذلك ، تأكد من عدم زيادة عجز السعرات الحرارية لديك. لن يكون القيام بذلك غير مستدام فحسب ، بل يعرضك أيضًا لخطر نقص المغذيات. علاوة على ذلك ، قد تجعلك أكثر عرضة لفقدان الوزن في شكل كتلة عضلية بدلاً من كتلة الدهون. 

 

النوم

يميل النوم إلى أن يكون عنصرًا مهملاً في فقدان الوزن. يمكن أن يعيق نقص النوم المزمن بشكل كبير فقدان الوزن والسرعة التي تتخلص بها من أرطال الوزن. 

 

ثبت أن الحرمان من النوم لليلة واحدة يزيد من رغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالمغذيات ، مثل البسكويت والكعك والمشروبات السكرية ورقائق البطاطس.

 

قامت دراسة واحدة لمدة أسبوعين بتوزيع عشوائي على المشاركين على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية للنوم إما 5.5 أو 8.5 ساعة كل ليلة. أولئك الذين ناموا 5.5 ساعة فقدوا 55٪ أقل من دهون الجسم و 60٪ من كتلة الجسم العضلية أكثر من أولئك الذين ناموا 8.5 ساعة في الليلة . وبالتالي ، يرتبط الحرمان المزمن من النوم ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، والسمنة ، وأمراض القلب ، وأنواع معينة من السرطان. 

 

عوامل اخرى

يمكن أن تؤثر عدة عوامل أخرى على معدل فقدان الوزن ، بما في ذلك: الأدوية. يمكن للعديد من الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان الأخرى ، تعزيز زيادة الوزن أو إعاقة فقدان الوزن. 

 

حالات طبيه. يمكن أن تؤدي الأمراض ، بما في ذلك الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية ، وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية عددًا قليلاً جدًا من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي ، إلى إبطاء فقدان الوزن وتشجيع زيادة الوزن. 

 

تاريخ العائلة والجينات. هناك مكون وراثي راسخ مرتبط بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وقد يؤثر على فقدان الوزن .

 

اتباع نظام غذائي اليويو. يمكن أن يؤدي هذا النمط من فقدان الوزن واستعادته إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع كل محاولة بسبب انخفاض معدل RMR .