رجيم اكتومورف لزيادة الوزن

 يمكنك أن تأكل ما تريد دون أن تفكر فيه مرة أخرى! لسوء الحظ، هذا ليس دائمًا أمرًا جيدًا ويمكن أن يؤثر على صحتك ولياقتك البدنية بمرور الوقت!

إذا كنت شخصًا طويل القامة ونحيفًا ولا يكتسب وزنًا ملحوظًا على الرغم من تناول الكثير من الكربوهيدرات، فهذا يعني أن لديك نوع جسم ظاهري الشكل.

 

 

تتمتع الأجسام الظاهرة بحساسية أعلى للأنسولين ويمكنها حرق السعرات الحرارية الواردة بشكل أسرع. عندما يتناول الأشخاص ذوو الأجسام ظاهرية الشكل أطعمة لذيذة، بما في ذلك الأطعمة غير الصحية، فإن النتائج الأيضية قد تتراكم في البطن، لتشكل دهون البطن (بالإنجليزية: Belly Fats)، دون أي زيادة ملحوظة في أجزاء أخرى من الجسم.

تم تصميم النظام الغذائي ظاهري البنية لزيادة وزن الجسم ظاهري البنية عن طريق زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون، وبعبارة أخرى، فهو نظام غذائي لبناء العضلات.

يتضمن رجيم اكتومورف لزيادة الوزن اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من البروتينات لزيادة الكتلة العضلية، والقليل من الدهون، مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات بالنسب التالية:

    55% من الكربوهيدرات.
    25% من البروتينات.
    20% من الدهون.

إن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن مثل رجيم اكتومورف لزيادة الوزن يجب أن يتم بالتوازي مع ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لتقوية البنية الجسدية ثلاث مرات أسبوعياً مثل:

    تمارين السكوات (بالإنجليزية: Squats).
    تمارين الضغط لعضلات الأكتاف والصدر (بالإنجليزية: Shoulder and Bench Press).
    تمارين تقوية عضلات الذراعين الثنائية والثلاثية (بالإنجليزية: Biceps And Triceps).
    تمارين تقوية عضلات الساق.


تنصح الفئات التالية باتباع رجيم اكتومورف:
    الذين يعانون من حساسية شديدة للإنسولين.
    الأشخاص طويلي القامة وضعيفي البنية، والذين عادة ما يملكون حجم هيكل عظام صغير (بالإنجليزية: Small frame size).
    من يملك كتلة عضلية قليلة.
    من لا يستطيع زيادة وزنه بسهولة.


تشمل الأطعمة التي يجب أن يحتوي عليها رجيم الاكتومورف على ما يلي:
    البروتينات مثل: الدجاج، والبيض، والأسماك، والمأكولات البحرية مثل الجمبري، واللحم البقري.
    منتجات الألبان مثل: الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم.
    الخضار والفاكهة مثل: التفاح، والمانجو، والبرتقال، والكمثرى، والموز، والبروكلي، والتوت.
    الكربوهيدرات مثل: الشوفان، والأرز البني، والبطاطا الحلوة.


ينصح بتجنب الأطعمة التالية عند اتباع حمية اكتومورف:
    الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون.
    الأطعمة السريعة (بالإنجليزية: Junk Food) والغير صحية.


يتمكن الجسم مع تناول كميات متوسطة من الكربوهيدرات وزيادة كمية البروتين الداخلة أن يقوم بالآتي:
    بناء الكتلة العضلية بشكل أفضل.
    تحسين عملية الأيض (بالإنجليزية: Metabolism).
    التقليل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، فقد أشارت أحد الأبحاث إلى العلاقة بين الإصابة بهشاشة العظام وضعف الكتلة العضلية وأن احتمالية الإصابة بهشاشة العظام تزيد بمعدل 2.5 مرة مع فقدان الكتلة العضلية.

يحتاج رجيم اكتومورف لزيادة الوزن إلى متابعة كمية البروتين الداخلة إلى الجسم بحرص، فيجب تناول حوالي 100-150 غرام من البروتين يومياً حتى في الوجبات الخفيفة مما قد يمثل صعوبة بالنسبة لبعض الأشخاص.

في حالة تواجد بعض الدهون في منطقة البطن ينبغي أن يقلل الفرد من معدل الكربوهيدرات الداخلة في الحمية الغذائية مما قد يشكل صعوبة أخرى.

إن تناول الطعام بدون القلق حيال زيادة الوزن ليس بالضرورة أمراً جيداً في كل الأحوال. لكن الأكيد أن تناول الطعام الصحي بكميات معتدلة وفقاً لمتطلبات الجسم هو الأمر الأفضل على الإطلاق.

يتطلب رجيم اكتومورف لزيادة الوزن  بذل جهد متوسط للاستمرار في نمط غذائي سليم مع ممارسة الرياضة لتقوية وتثبيت القوة العضلية.