فقدان الوزن: 6 استراتيجيات للنجاح

 تعد مئات الحميات الغذائية العصرية وبرامج إنقاص الوزن والاحتيال الصريح بفقدان الوزن بسرعة وسهولة. ولكن أفضل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة. وتشمل هذه التغييرات الصحية تناول نظام غذائي متوازن والتحرك أكثر كل يوم. 

 

 

 

إليك ست نصائح لمساعدتك على بدء رحلة إنقاص الوزن.

 

1. تأكد من أنك مستعد

إن فقدان الوزن على المدى الطويل يتطلب وقتًا وجهدًا. لذا تأكد من أنك مستعد لتناول الأطعمة الصحية وأن تصبح أكثر نشاطًا.

اسأل نفسك الأسئلة التالية: هل لدي رغبة قوية في تغيير العادات لمساعدتي على إنقاص الوزن؟

هل أنا مشتت للغاية بسبب ضغوط أخرى؟

هل أستخدم الطعام للتعامل مع التوتر؟

هل أنا مستعد لتعلم طرق جديدة للتعامل مع التوتر؟ 

هل أحتاج إلى دعم آخر - سواء من الأصدقاء أو المتخصصين في الرعاية الصحية - لإدارة التوتر؟ 

هل أنا على استعداد لتغيير عاداتي الغذائية؟ 

هل أنا على استعداد لتغيير عاداتي في النشاط البدني والتمارين الرياضية؟ 

هل يمكنني قضاء الوقت اللازم لإجراء هذه التغييرات؟ 

 تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التعامل مع التوتر. يمكن أن يساعدك خفض مستويات التوتر على إجراء تغييرات صحية طويلة الأمد في نمط حياتك. 

 

2. ابحث عن الدافع الداخلي

لا يمكن لأحد آخر أن يجعلك تفقد الوزن. تحتاج إلى إجراء تغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني لمساعدة نفسك. ما الذي سيمنحك الرغبة الملحة في الالتزام بخطة إنقاص الوزن الخاصة بك؟ 

قم بعمل قائمة بالأسباب التي تجعل فقدان الوزن مهمًا بالنسبة لك. يمكن أن تساعدك القائمة على البقاء مستوحى ومركّزًا. ربما تريد تعزيز صحتك أو الحصول على لياقة بدنية لقضاء إجازة. فكر في أهدافك في الأيام التي لا تشعر فيها بالرغبة في تناول الأطعمة الصحية أو الحركة أكثر. ابحث عن طرق أخرى للبقاء على المسار الصحيح أيضًا. على سبيل المثال، يمكنك نشر ملاحظة مبهجة لنفسك على الثلاجة أو باب المخزن. 

الأمر متروك لك لإجراء التغييرات التي تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل. لكن من المفيد الحصول على الدعم من الآخرين. اختر الأشخاص الذين سيلهمونك. لا ينبغي لهم أبدًا أن يخجلوك أو يعترضوا طريق تقدمك. 

 

من الأفضل العثور على أشخاص سيقومون بما يلي: الاستماع إلى مخاوفك ومشاعرك. مشاركة هدفك في اتباع نمط حياة صحي. ممارسة هوايات نشطة معك أو مساعدتك في إعداد قوائم طعام صحية. يمكن لمجموعة الدعم الخاصة بك أن تساعدك على الالتزام بالتغييرات الصحية التي تقوم بها.

إذا كنت تفضل إبقاء جهودك في إنقاص الوزن خاصة، فاتخذ بعض الخطوات للبقاء على المسار الصحيح. تتبع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة في مجلة أو تطبيق. تتبع وزنك أيضًا. راجع تقدمك وأجرِ التغييرات حسب الحاجة. 

 

3. حدد أهدافًا يمكنك تحقيقها 

ضع هدفًا لفقدان 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلوجرام) أسبوعيًا على المدى الطويل. للقيام بذلك، ستحتاج إلى حرق حوالي 500 إلى 750 سعرة حرارية أكثر مما تتناوله كل يوم. قد يكون فقدان 5٪ من وزنك الحالي هدفًا جيدًا للبدء به. إذا كان وزنك 180 رطلاً (82 كيلوجرامًا)، فهذا يعني 9 أرطال (4 كيلوجرامات). حتى هذا القدر من فقدان الوزن يمكن أن يقلل من خطر إصابتك ببعض الحالات الصحية طويلة الأمد. تشمل هذه الحالات أمراض القلب ومرض السكري من النوع 2. 

يمكن أن يساعد تحديد نوعين من الأهداف. النوع الأول يسمى هدف العمل. يمكنك سرد إجراء صحي ستستخدمه لإنقاص الوزن. على سبيل المثال، "المشي كل يوم لمدة 30 دقيقة" هو هدف عمل. النوع الثاني يسمى هدف النتيجة. يمكنك سرد نتيجة صحية تهدف إلى الحصول عليها. "فقدان 10 أرطال (4.5 كيلوجرام)" هو مثال على هدف النتيجة.

هدف النتيجة هو ما تريد تحقيقه. لكنه لا يخبرك بكيفية الوصول إلى هناك. هدف العمل يخبرك. يمكنك تحديد أهداف العمل حتى تتمكن من إجراء تغييرات صحية. 

 

4. استمتع بالأطعمة الصحية لإنقاص الوزن

تحتاج إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من الطعام والشراب. لكن وجباتك يمكن أن تكون لذيذة وسهلة التحضير. إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تناول سعرات حرارية أقل هي تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. تُعرف هذه بالأطعمة النباتية. فهي منخفضة السعرات الحرارية وعالية الألياف. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع. يمكنك تناول العديد من أنواع الأطعمة النباتية لمساعدتك على تحقيق أهدافك. 

اتبع نصائح الحمية الأخرى هذه أيضًا: تناول أربع حصص على الأقل من الخضراوات وثلاث حصص من الفاكهة يوميًا. تناول وجبات خفيفة من الفاكهة والخضراوات إذا شعرت بالجوع بين الوجبات. تناول الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشعير والخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. 

تناول كميات أقل من الحبوب المكررة، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض. استخدم الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز وزيوت الجوز. لكن ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية أيضًا تحتوي على سعرات حرارية عالية. 

حد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكر مضاف. وتشمل هذه الحلويات والمربى والمشروبات الغازية. لا بأس بالسكر الطبيعي الموجود في الفاكهة. اختار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. ركز على تناول الأطعمة الطازجة. فهي تحتوي على قيمة غذائية أكبر من الأطعمة المصنعة. غالبًا ما تأتي الأطعمة المصنعة في علبة . وتميل إلى احتوائها على المزيد من الدهون والسكر والملح. من الجيد أن تكون منتبهة أثناء تناول الطعام. 

ركز على كل قضمة من الطعام. يساعدك هذا على الاستمتاع بالطعم. كما أنه يجعلك أكثر وعيًا بموعد شعورك بالشبع. حاول ألا تشاهد التلفاز أو تحدق في هاتفك أثناء تناول الوجبات. فقد تأكل كثيرًا دون أن تعلم.

 

5. كن نشيطًا، وابقَ نشيطًا

يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة، لكن الأمر أصعب. يساعد النشاط البدني المنتظم على حرق السعرات الحرارية الزائدة. للتمارين الرياضية العديد من الفوائد الأخرى. يمكنها تحسين مزاجك، وخفض ضغط الدم، ومساعدتك على النوم بشكل أفضل. كما تساعدك التمارين الرياضية على تجنب رجوع الوزن الذي تفقده.

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن على المدى الطويل يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على عدد مرات ممارسة الرياضة وطولها ومدى صعوبة ممارستها. تعد ممارسة التمارين الهوائية المنتظمة، مثل المشي السريع، من أفضل الطرق لفقدان دهون الجسم. مارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مزيد من التمارين الرياضية لفقدان الوزن والحفاظ عليه. 

حاول أيضًا ممارسة تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. يمكنك رفع الأثقال أو استخدام أشرطة التمرين أو القيام بتمارين الضغط. تساعدك أي حركة إضافية على حرق السعرات الحرارية. لذا فكر في طرق للتحرك أكثر خلال اليوم. يمكنك: استخدام السلالم بدلاً من المصعد.

 

6. غيّر طريقة تفكيرك 

لا يكفي تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع أو أشهر فقط. وللتخلص من الوزن الزائد، يجب أن تجعل هذه التغييرات الصحية أسلوب حياة. تبدأ تغييرات نمط الحياة بإلقاء نظرة صادقة على أنماط الأكل والروتين اليومي. فكّر في العادات السلبية أو التحديات الأخرى التي منعتك من فقدان الوزن في الماضي. ثم خطط لكيفية التعامل معها في المستقبل. من المحتمل أن تواجه بعض الانتكاسات في رحلة إنقاص الوزن. ولكن لا تستسلم بعد الانتكاسة. ما عليك سوى البدء من جديد في اليوم التالي. تذكر أنك تخطط لتغيير حياتك. لن يحدث ذلك دفعة واحدة. التزم بأسلوب حياتك الصحي. ستكون النتائج تستحق العناء.