نصائح مدعومة علميًا لإنقاص الوزن بسرعة وبشكل مستدام

 إن تقليل الكربوهيدرات، وتناول المزيد من البروتين، ورفع الأثقال، والحصول على المزيد من النوم، كلها إجراءات يمكن أن تعزز فقدان الوزن المستدام.

 

 

 

 

كيفية إنقاص الوزن في 6 خطوات بسيطة 

 

1. تناول البروتين والدهون والخضروات

احرص على تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل وجبة. لتحقيق التوازن في طبقك، يجب أن تتضمن وجباتك البروتين والدهون والخضروات والكربوهيدرات المعقدة

 

 

البروتين

إن تناول كمية موصى بها من البروتين أمر ضروري للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. قد تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية كافية من البروتين أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع والرضا. 

 

الخضروات

يمكن أن تكون جميع الخضروات إضافات غنية بالعناصر الغذائية لنظامك الغذائي. حاول تناول حوالي 2.5 كوب من الخضروات يوميًا. 

 

تتضمن أمثلة الخضروات: 

الخضروات الورقية 

الطماطم 

الفليفلة الحلوة 

الفاصوليا الخضراء 

القرع 

 

لاحظ أن بعض الخضروات - مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة - تعتبر كربوهيدرات أو حبوبًا عند وضعها في الطبق لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. كن حريصًا على أحجام حصصك عند إضافة هذه الخضروات إلى طبقك.

 

الدهون الصحية 

الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور هي خيارات رائعة لخطة الأكل الخاصة بك. على الرغم من أن بعض الزيوت، مثل زيت الزيتون، تعتبر صحية، إلا أنها توفر أيضًا 9 سعرات حرارية لكل جرام، مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات، والتي توفر 4 سعرات حرارية فقط لكل جرام. لهذا السبب، من المهم تناول الدهون الصحية باعتدال والحد من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.

 

يجب الاستمتاع بالزبدة وزيت جوز الهند باعتدال فقط بسبب محتواهما العالي من الدهون المشبعة. 

 

2. حرك جسمك

توصي إرشادات النشاط البدني بالجمع بين تمارين القلب ورفع الأثقال للحصول على صحة مثالية. تشمل تمارين القلب أشياء مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.

 تأكد من التحدث مع الطبيب قبل بدء خطة تمرين جديدة. 

 

3. تناول المزيد من الألياف

تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول لدعم فقدان الوزن. قد تعمل أيضًا على استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز الانتظام والحماية من بعض الأمراض المزمنة. الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والخبز والبقوليات هي مجموعات غذائية تحتوي على الكثير من الألياف. حاول تناول كوبين من الفاكهة و6 أونصات من الحبوب يوميًا. تحتوي العديد من الخضروات والبقوليات أيضًا على الألياف.

 

4. تناول الطعام بوعي

إن فهم كيفية استجابة جسمك للطعام والأكل بشكل جيد يمكن أن يساعدك على التأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام. وهذا ما يُعرف بالأكل بوعي. ويمكن أن يشمل ما يلي: تناول الطعام ببطء تعلم كيفية التعرف على متى تشعر بالجوع مقابل متى تشتهي الطعام لأسباب. 

 

يمنح تناول الطعام ببطء معدتك مزيدًا من الوقت لإخبار دماغك بأنك ممتلئ، مما يساعدك على تعلم التمييز بين الشعور بالجوع الحقيقي والشبع. يمكن أن يؤدي هذا إلى تناول كميات أقل من الطعام. حاول تقليل عوامل التشتيت أثناء تناول الطعام واتبع هذه النصائح لإبطاء سرعتك أثناء تناول وجباتك. 

 

5. حافظ على رطوبة جسمك

قد يساعد شرب الكثير من الماء في تعزيز فقدان الوزن عن طريق تقليل تناول الطعام، وخاصة إذا كنت تشرب الماء قبل الوجبة. قد يعمل أيضًا عن طريق زيادة حرق الدهون، مما قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن على المدى الطويل. تأكد من اختيار الماء أو المشروبات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا، والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن. تشمل الفوائد الأخرى لشرب الماء المتعلقة بفقدان الوزن مساعدتك على البقاء رطبًا أثناء ممارسة الرياضة والمساعدة في إزالة النفايات من الجسم. بشكل عام، يساعد شرب الماء جسمك على العمل بكفاءة أكبر. 

 

6. احصل على قسط كبير من النوم

بالإضافة إلى تغيير نظامك الغذائي وروتين التمارين الرياضية، قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة مفيدًا لفقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون بانتظام أقل من 7 ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للإصابة بمؤشر كتلة الجسم الأعلى والإصابة بالسمنة من أولئك الذين ينامون أكثر. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى تغيير مستويات الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية. كقاعدة عامة، يوصى بالحصول على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم عالي الجودة كل ليلة.